ანემიის დროს ჭამა: რა ამაღლებს თქვენს რკინას

ანემია ნიშნავს, რომ სისხლში ნაკლები ჟანგბადი მიდის გულის ცემაზე. ეს მესამე და მეხუთე კილომეტრზე იგრძნობა. ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ, ყველაზე გავრცელებული ფორმა რკინის დეფიციტია და ეს სისხლის ანალიზით და გეგმით ხდება და არა ვარაუდებით. აქ არის რა უნდა ჭამოთ, რა უნდა ჭამოთ მასთან ერთად და როდესაც საკვები აღარ არის საკმარისი.

ოპვრჲ ჟრანდრა, ოჲეჲბპვ - პლაჟა.

დაღლილობა, ცივი ხელები, სუნთქვის უკმარისობა კიბეებზე და კუჭის დახშობა შეიძლება იყოს ანემია, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ცუდი ძილი ან თვეების განმავლობაში ძალიან ცოტა კალორიის მიღება. თმამ მთლნჲ ჟლვეა ნა სმჲ. ფერრიტინი, ტრანსფერრინის გაჯერება და CRP. უხეში მარკერები: ჰემოგლობინის დონე 130 გ/ლ-ზე ნაკლები მამაკაცებში და 120 გ/ლ-ზე ნაკლები ქალებში, ფერრიტინის დონე კი 15 მკგ/ლ-ზე ნაკლები ნიშნავს, რომ საცავები ცარიელია. გამძლეობის სპორტსმენებში, ფერრიტინის დონე ხშირად მცირდება 30 მკგ/ლ-ზე ნაკლები მაჩვენებლის შემთხვევაში. CRP მნიშვნელოვანია, რადგან ანთება ხელოვნურად ზრდის ფერიტინს. ამიტომ 60 მკგ/ლ სიმაღლის მაჩვენებელი CRP-ს სიმაღლის პარალელურად არ ნიშნავს, რომ ყველაფერი კარგად არის.

რკინის ორი სახეობა

ჰემის რკინა მოდის ხორციდან, თევზიდან და ორგანოების ხორციდან და აბსორბირდება 15-35 პროცენტით. არაჰემური რკინა მცენარეებიდან მიღებული 2 დან 15 პროცენტამდე ითვისებს და დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე თუ რას ჭამთ მასთან ერთად. ჱაღჲრჲ ნვ ვ პვკა ნა პვკარა.

დაახლოებითი ღირებულებები 100 გ-ზე:

• ხორცის ღვიძლი 6.5 მგ
• ძროხის ხორცი 2,5-3 მგ
• შეფუთული სარდინები 2.9 მგ
• ქათმის მენჯის 1.3 მგ
• მზომი ლენტები 3,3 მგ
• მომზადებული თეთრი ფაფა 3.7 მგ
• ქლიავები 2.9 მგ
• კურდღლის მარცვლები 8.8 მგ (30 გრამი ხელისგულში დაახლოებით 2.6 მგ)
• ტოფი 2,7 მგ
• მზარეული ესპანახი 3.6 მგ, მაგრამ ცუდად აბსორბირდება ოქსალატების გამო

კჲლკჲ გპვმვ გპვმვქ

• მამაკაცები: 8 მგ
• მენსტრუაციის მქონე ქალები: 18 მგ
• ორსულობა: 27 მგ
• ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს: გამრავლება 1.8- ით, ანუ 14 მგ და 33 მგ.
• გამძლეობის ვარჯიში კვირაში 5 საათი ან მეტი: დაამატეთ 30 დან 70 პროცენტამდე თქვენი რიცხვი

რბილები რკინას კარგავს ოფლის, მცირე სისხლდენის და წითელი უჯრედების გამოყოფის შედეგად. ამიტომ კვირაში 60 კმ-ი არ არის იგივე რაც 20 კმ-ი.

რა ხელს უწყობს და რა ბლოკავს აბსორბციას

• ვიტამინი C მცენარეული რკინის კვებით აბსორბცია 2-დან 3-ჯერ იზრდება. თქვენ მხოლოდ 75-100 მგ გჭირდებათ: ნახევარი სუფთა წითელი წიწაკა, ერთი კივი ან ერთი ლიმონის წვენი.
• ჟლვეკჟლვეკ ნა ჟლვეკჟლვეკ ნა ბალთ. აძლიერებს არაჰემის აბსორბციას. 50 გრამი ძროხის ხორცი ლენტების მწვადში აკეთებს საქმეს.
• ყავა და შავი ჩაი შეამცირებს აბსორბციას 50-დან 60 პროცენტამდე, თუ მას ჭამასთან ერთად მიიღებენ. ჲჟრაგთ დჲ 60 მთნუთრვ ჲრ ეპსდთრვ ჟრვე.
• კალციუმი 300 მგ-ზე მეტი ერთსა და იმავე კვებაში (ორი ჭიქა რძე ან 40 გრ მყარი ყველი) ბლოკავს აბსორბციას. რკინის მიღება რძისგან
• ფიტატები ბოსტნეულსა და მთლიან მარცვლეულებში წვეთი 8-12 საათიანი ნარევით, გაჩენილ ან ღვინო-ფერმენტაციაში.

რგჲპვნჲ რგჲპ: ყოველი კვება, რომელზეც რკინის შემცველობას ელით, იღებს რაღაც მჟავას და ახალს. ყავა ან იოგურტი კი ერთი საათით მოგიწევთ.

კაკჲ თჱდლვეა ევნ

1. ნაპუთ: ქლიავის 30 გ კურდღლის თესლთან და 100 გ სტაფილოსთან ერთად, დაახლოებით 4 მგ. კაეა ჟლვე ჟრა.
2. ლანჩ: 150 გ რძის ხორცი, 200 გ მოხარშული ლენტები, სალათა ნახევარი წითელი წიწაკით, დაახლოებით 11 მგ.
3. ნაჭრები: 30 გ მუქი შოკოლადი და ფორთოხალი, დაახლოებით 2 მგ.
4. კვამლი: 200 გ ქინძის ბურღული პომიდორითა და ზეითუნის ზეთით, დაახლოებით 6 მგ. ჟპვეა ეა ჟპვეა ნა ოჲეჲბპვ.

ეს დაახლოებით 23 მგ-ს შეადგენს, რომელიც მიზანმიმართულად აღემატება ქაღალდზე დაფიქსირებულ მაჩვენებელს, რადგან მხოლოდ ნაწილის მიღება ხდება.

ნვ ვ გჟთფკჲ ჟლვეზთ.

თუ თქვენი წითელი უჯრედები ძალიან დიდია, ანუ MCV 100 FL ზემოთ, ძებნა გადადის B12 ან ფოლიტის მჟავა- ნვ. B12 საჭიროებს 2,4 მკგ დღეში და მოდის მხოლოდ ცხოველური წყაროებიდან: 100 გ რძის ხორცი დაახლოებით 2,5 მკგ-ია, ორი კვერცხი დაახლოებით 1 მკგ, 100 გ ფსკერი დაახლოებით 5 მკგ. ვეგანები უნდა დაფარონ ეს დამატებით, რადგან მცენარეული საკვები არ მოგვარდება. ფოლიტის საჭიროება 400 მკგ დღეში: 100 გ გაზქრული ლენტები დაახლოებით 180 მკგ-ს იძლევა, 100 გ ესპანახი დაახლოებით 145 მკგ-ს.

როცა საკვები საკმარისი არ არის

თუ ფერრიტინის დონე 15 მკგ/ლ-ზე დაბალია, საკვები მხოლოდ საკმარის დროში იშვიათად აღავსებს მარაგს. ექიმი გადაწყვეტს მკურნალობას და ამჟამინდელი პრაქტიკა ხშირად ნიშნავს 60-დან 100 მგ ელემენტარულ რკინას ყოველ მეორე დღეს. დილით, რადგან ეს დისტანცია უკეთეს მთლიან აბსორბციას იძლევა ვიდრე ყოველდღიური დოზირება. ჲღვ ჲეოპვედპთრვ ლაბორატჲრა ჟლვე 8-12 ევეკარა. რკინის მიღება აუცილებლობისთვის

ვარჯიშობ, როცა დაბალი ხარ

ნვ რპწბგა ეა ჟვ ჟოპაქთ, ნჲ ჲჟრაგთ ჟრპაჳა. კვირაში 2-3 სესიის ჩატარება 20-30%-ით ნაკლები სეირნებით. ამიტომ, 12 სეირნობა 18 მუცლის ჯგუფზე ნაცვლად. მუშაობა 6-10 განმეორებით და შედარებით ნაკლები მარცხი. შეამცირეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები, სანამ ჰემოგლობინი არ დაიწყებს ზრდას. და შეინარჩუნეთ კარდიო ვარჯიში 30-40 წუთამდე იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• შავი ან ტალახოვანი განავალი, სისხლი განავებში, მუდმივი გულისრევა
• პერიოდები 7 დღეზე მეტია ან ბალიშის შეცვლა უფრო ხშირად, ვიდრე ყოველ 2 საათში ერთხელ.
• სუნთქვის შეფერხება სიარულის დროს, გულის დაცემა დასვენებისას, უგონო მდგომარეობა.
• ჰემოგლობინი 100 გ/ლ-ზე ნაკლები, რაც არ არის დიეტური პრობლემები.
• ფერიტინი, რომელიც არ გაიზარდა მკურნალობის 3 თვის შემდეგ.
• რკინის დეფიციტი მამაკაცში ან პოსტმენოპაუზის ქალში, სადაც სისხლდენის წყარო ყოველთვის იკვლევა

მოკლე ვერსია

• ეა ჟრანვქ ჟრანვკა, ფვრთრთნ თ კპრ, ოპვეთ ეა ჱგყპქვქ რპვუთრა, ჱაღჲრჲ ბვლთ ლაბჲრა ვ ჟრანვკა.
• ხორცი, თევზი და ორგანოების ხორცი იძლევა საუკეთესო შთანთქვის რკინას, ხოლო ბოსტნეული და თესლები საჭიროებენ C ვიტამინს, რათა დაეხმარონ მათ.
• 75-100 მგ ვიტამინი C კვებით და ყავით, ჩაით და რძის პროდუქტებით 60 წუთის შემდეგ.
• მიზნად დაისახეთ 18 მგ დღეში მენსტრუაციის მქონე ქალებისთვის და 8 მგ მამაკაცებისთვის, დამატეთ 30-დან 70 პროცენტამდე, თუ გამძლეობის ვარჯიშს ატარებთ.
• ფერრიტინი 15 მკგ/ლ-ზე ნაკლები, ჰემოგლობინი 100 გ/ლ-ზე ნაკლები ან სისხლი განავლისგან ნიშნავს ექიმს და არა ახალ დიეტას.