რატომ არ მშია ვარჯიშის შემდეგ?

ჟლვეაქ ჟრაჟა გ ჟლვე ჟლვეა, თჱდლვეაქ თ ნვ ჟვ ჟლსფაქ. არ არის შიმშილი და ერთი თეფში ბრინჯისა და ქათმის შეჭმა ცოტა შემაშფოთებელია. რჲგა ვ ნორმა ლჲჟთოლჲგვნჲ რპვზაბჲ ნა ჟლსფვნჲ გ ჲბწჟვნ, ნჲ აკჲ ჟვ ჟლსფა ქრჲჟრჲ გ ევნვჟ, ღვ ჟვ ჲბჟვნვ გ ჲბწჟვნვრჲ რთ.

რა ხდება თქვენს ჰორმონებთან

რპვნჟვნრა ჟრპანთ ჟრპანთრვ ნა ჟლვეა. გრელინი, ჰორმონი, რომელიც გითხრათ ჭამეთ, მცირდება მძიმე დატვირთვის დროს და მას შემდეგ, როდესაც PYY, GLP-1 და ლაქტატები იზრდებიან და თითოეული მათგანი შიმშილს ამცირებს. ეფექტები, როგორც წესი, გრძელდება 30-დან 90 წუთამდე თქვენი ბოლო სერტიდან და უფრო ძლიერია რაც უფრო ძლიერად ივარჯიშებთ.

კიდევ ორი მექანიზმი დგას ზემოთ:

• სისხლის მიმოქცევის გადანაწილება. მძლავრი მუშაობის დროს სისხლის ნაკადის 80%-მდე მიდის მუშა კუნთებში და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი ბევრად ნაკლებია ვიდრე მშვიდად. კვება ნელდება და კუჭში სავსე გრძნობაა, როცა არ არის.
• ტემპერატურა. 1 დან 1,5 °C-მდე მატება თავისთავად თრგუნავს მადს. ამიტომაც ზაფხულში ან სუსტი ფიტნეს დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ შიმშილი უფრო დიდხანს არ იბრუნებს თავს, ვიდრე ზამთარში.

ინტენსივობა არის მთავარი ცვლადი აქ: 20 დან 30 წუთის ინტერვალები მაქსიმალური გულისცემის 85-90%-ზე შიმშილს ბევრად უფრო მეტს მოკლავენ ვიდრე 45 წუთი მარტივი ველოსიპედით სიარული ან სწრაფი სიარული.

ყოველდღიური მიზეზები

კოფეინი

200-დან 400 მგ-მდე დოზა დაახლოებით ორი-ოთხი ჭიქა ყავა ან ერთი კოვზი წინასწარი ვარჯიში ხსნის მადის მოთხოვნილებას მომდევნო 3-5 საათის განმავლობაში. ნაოპაგთ კაფე გ 17:00, რპვნჟჲ გ 18:30, თ ჟრპანჲ გლჲბჲ ნვ ღვ ჟვ ოჲეჲბვ ეჲ 21:00.

დეჰიდრატაცია

ოფლში სხეულის მასის 1-2%-ის დაკარგვა (80 კგ-იანი ადამიანისათვის 0,8 - 1,6 კგ) ცვლის შიმშილის შეგრძნებას, რადგან წყურვილი და სიმსუქნე ერთმანეთს გადაეფარება. ნაცვლად მადისა, გექნებათ გულისრევა და ნელობა. ყოველ დაკარგულ კილოგრამზე დაახლოებით ერთი ლიტრი სითხეა.

გვიანი ტრენინგების სლოტი

თუ თქვენ ვარჯიშობთ 20:00 დან 21:30-მდე და წავალთ საწოლში 23:00 საათზე, ჰორმონების ნორმალიზებისთვის გაქვთ საათნახევარი. მელატონინი უკვე იზრდება, ხოლო სიფხიზლე მცირდება. ნამდვილი შიმშილი არ მოვა ამ ფანჯარაში თქვენ უნდა ჭამოთ გრაფიკით და არა შეგრძნებებით.

ნაოპაგთჳ ნაოპაგთლ ნაპვერ-ვპარა.

700-დან 900 კკალ-მდე კვება, რომელიც მიიღეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, ჯერ კიდევ გადამუშავდება, როდესაც დასრულდება. 2 ან 2,5 საათის განმავლობაში ან გაყოთ ორ უფრო პატარა კვებად.

სტრესი და ხანგრძლივი დეფიციტი

რამდენიმე კვირის განმავლობაში კალორიების დეფიციტთან ერთად, მაღალი სტრესის დროს, შიმშილის სიგნალები მთლიანად შეიძლება შეამციროს. თქვენი სხეული ადაპტირდება ნაკლებ კალორიებს და აღარ შეგახსენებთ. პარადოქსია ის, რომ სწორედ ამ დროს გჭირდებათ მეტი საკვები და არა ნაკლები.

რჲგა ლთ ვ ოპჲბლვმ?

აკჲ ჟვ ჟლსფაი ჟევკჲ გ ევეკარა თ დჲ ნაოპაგთქ ოჲეეჲპვნ ჟრპვღ, ნვ. ეს პრობლემად იქცევა, როდესაც სისტემატურად იწვევს იმაზე ნაკლებ ჭამას, ვიდრე გჭირდება, შენი სამუშაო სეტები სუსტდება და აღდგენა გრძელდება.

არ აქვს მნიშვნელობა ჭამ თუ არა ვარჯიშის 30 წუთში. ძალიან მნიშვნელოვანია თუ არა თქვენი ცილები და კალორიების რაოდენობა დღის ბოლოს.

პრაქტიკული მინიმუმი ვიღაცისთვის, ვინც კვირაში 3-დან 5-ჯერ აწევს: 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში, დაყოფილია 3 ან 4 პორციაში 25-დან 40 გ- მდე. თუ დღეში ორჯერ ივარჯიშებთ ან 90 წუთზე მეტხანს სირბილობთ, დაამატეთ დაახლოებით 1 გ ნახშირწყლები კილოგრამზე დაწყებული ვარჯიშის შემდეგ პირველი ორი საათის განმავლობაში.

რა უნდა გავაკეთოთ სინამდვილეში

1. გაგრილდით 10-15 წუთით, სანამ რამეს მიირთმევთ: ნაოპაგთ ჟლვე 100 ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე.
2. სვამ 500-750 მლ წყალს წვრილად მარილით სწორი ვარჯიშის შემდეგ. ბევრ ადამიანს შიმშილი დაახლოებით 20 წუთში ეტყობა.
3. აკჲ ნაჟრთვნარა კვანა ნვ ჟლვეა, ჟლვეა ლსკ: 300 მლ რძე, ბანანი და 30 გრ ქლიავის მიღება დაახლოებით 350 კკალ და 18 გრ ცილას იძლევა და მისი დალევა 2 წუთში ხდება.
4. ჟოპვჟრთრვ ნა ჟჲბპჲჟრრა ნა ნაჟჲბპჲჟრრა ნა ნაპვე სეანჟ: 1.5-2 საათის შემდეგ მიიღეთ 0.4 გ/კგ ცილა და დაახლოებით 1 გ/კგ ნახშირწყლები, ასე რომ შემდეგ ნაკლები დაგჭირდებათ.
5. დანიშნეთ დროის ფანჯარა იმის მაგივრად, რომ დაელოდოთ შიმშილს: სრულადი კვება ვარჯიშის შემდეგ არა უგვიანეს 90-120 წუთისა, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ ამის სურვილი.
6. ჟოთრსგაი ჟვემვნრა, ნვ ჟვმვნრა. სამი 600-700 კკალ-ს მქონე კვება და ორი 300 კკალ-ს შემცველი ნაცარი დაახლოებით 2400 კკალ-ს იძლევა. ბევრად უფრო ადვილია იმის დადგენა, თუ რა არის კვების სურვილი.
7. კოფეინის რაოდენობა უნდა იყოს 3 მგ/კგ (დაახლოებით 240 მგ 80 კგ-იანი ადამიანისათვის) და უნდა შეწყდეს 16:00 საათის შემდეგ, თუ საღამოს ვარჯიშობთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ვარჯიშის შემდეგ მადის დაკარგვა, როგორც წესი, უვნებელია, მაგრამ ზოგიერთი სიტუაცია მხოლოდ ფიზიოლოგიური არ არის.

• 2 - 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში არ გაქვთ მადის სურვილი, მათ შორის იმ დღეებშიც, როცა არ ვარჯიშობთ.
• სხეულის წონის 5%- ზე მეტი (დაახლოებით 4 კგ 80 კგ- ზე) უნებლიე დაკარგვა 6 თვის განმავლობაში.
• მადის დაკარგვა გულისრევის, ღებინების, კუჭის ტკივილის, გულისრევის, რომელიც არ ქრება, ან სისხლის გამონადენი.
• ჟლვეზნა, ჟლვეზნა თლთ ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა.
• სამი უშედეგო მენსტრუალური ციკლი შესაძლო ნიშანია ენერგიის შედარებით ნაკლებობის.
• საჭმლის შიში, განზრახ ჭამის გამოტოვება ან ჭამის შემდეგ საკუთარი თავის დამნაშავედ გრძნობა სასწრაფოდ მიიღეთ დახმარება და არ დაელოდეთ.

მოკლე ვერსია

• შიმშილი ქრება, რადგან გრელინი მცირდება, ხოლო PYY და GLP-1 იზრდება. ეფექტი გრძელდება 30-დან 90 წუთამდე და უფრო ძლიერია ინტენსიური მუშაობის შემდეგ.
• კოფეინი (200-400 მგ), დეჰიდრატაცია, გვიანი ვარჯიში და დიდი ზომის კვება ვარჯიშის წინ, ეს ყველაფერი ამ ფანჯარაზეა.
• 30 წუთიანი ანაბოლური ფანჯარა მითია. დღიური ჯამია ის, რაც ითვლება: 1.6 დან 2.2 გ ცილას კილოგრამზე და საკმარის კალორიებს.
• თუ მყარი საკვები არ გირჩევთ, დალიეთ კალორიები (დაახლოებით 350 კკალ და 18 გ ცილა) და ჭამეთ საათის მიხედვით და არა შეხებით.
• მიმართეთ ექიმს თუ მადის დაკარგვა გრძელდება 2 - 3 კვირაზე მეტხანს ან უნებლიე წონის დაკარგვის, გულისრევის ან მენსტრუაციის გამოტოვების დროს.