მითები ქალებისა და წონების ტრენინგების შესახებ: რა არის სინამდვილეში ჭეშმარიტი

თუ ქალი ხართ, რომელმაც წონაში წონაში წამოწყება დაიწყო, ალბათ უკვე გსმენიათ ხუთი ან ექვსი რამ, რაც უბრალოდ არ არის მართალი. პრობლემა ისაა, რომ ეს მითები გადმოგიყვანენ ტრენინგისკენ, რომელიც ძალიან ადვილია და უშედეგოდ გრძელდება. აი როგორ მუშაობს ეს რეალურად და როგორ გამოიყურება ის ფიტნეს დარბაზში.

მითი 1: "მძიმედ რომ აწიო, მსხვილი გავხდები"

საშუალო ქალს საშუალო მამაკაცზე 15-20-ჯერ ნაკლები ტესტოსტერონი აქვს. ტესტოსტერონი ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია იმის, თუ რამდენი კუნთის ნაწილის შექმნა და რამდენად სწრაფად. პირველ წელს სერიოზული ვარჯიში, საკმარისი საკვები და ძილი, რეალური მოგება არის 2 - 4 კგ რეალური კუნთები- ნვ. ამის შემდეგ ის მცირდება 1-2 კგ წელიწადში და საბოლოოდ ნაკლები.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ არსებობს შემთხვევით მოცულობის სცენარი. ქალებმა, რომლებიც აშკარად კუნთოვანები გამოიყურებიან, 5 დან 10 წლამდე მუშაობდნენ ამაზე ძალიან ზუსტი კვებით და ხშირად ფარმაკოლოგიური დახმარებით. მყარი, განსაზღვრული მზერა, რომელსაც ქალების უმეტესობა სინამდვილეში სურს, მოდის აწევის შედეგად და არა მისი თავიდან აცილების შედეგად.

მითი 2: "ქალებს 2 კგ-იანი ჰანდბელები და 20 განმეორება სჭირდებათ"

კუნთები იზრდება, როდესაც ნაკრები საკმარისად მტკიცეა და ეს ხდება მრავალჯერადი განმეორების ფარგლებში დაახლოებით 5-დან 30 წლამდე, სანამ ბოლომდე მიაღწევთ. 1 დან 3 განმეორება უშედეგოდ- ნვ. 2 კგ-იანი ჰანბელი 20 განმეორებისთვის თითქმის არასდროს აკმაყოფილებს ამ ბარიერს.

ფარგლებში, რომელიც მუშაობს:

• 3-4 სესიები კვირაში45-დან 60 წუთამდე თითოეული.
• კუნთების ჯგუფზე კვირაში 10-დან 20 მყარი ნაკრები, გაყოთ ორ დღეში.
• კომპოზიციური ლიფტები: squat, deadlift ან ვარიაცია, პრეს, რიგში, pull-up ან lat pull-down, lunge.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ შეხვდა ზედა rep დიაპაზონი თითოეული ნაკრები, დაამატეთ 2,5-5 კგ ან ერთი წარმომადგენელი ერთ ნაკრებში.

2 - 3 წუთი დაისვენეთ რთული და რთული ლიფტების შორის. თუ 45 წამის შემდეგ ამოისუნთქეთ და შემდეგი სერტი უარესია, არ დაამატეთ კარდიო, უბრალოდ შეამცირეთ ძალისმიერი ვარჯიში.

მითი 3: "სისხლძარღვთა ვარჯიში ცხიმს წვავს, წონაში კი მხოლოდ ამცირებს"

ცხიმის დაკარგვა კალორიების დეფიციტიდან მოდის და არა ვარჯიშისგან. გამოსადეგი დეფიციტი არის: 300-დან 500 კკალ დღეში70 კგ ქალისთვის დაახლოებით 0.2 - 0.35 კგ.

დიეტის დროს წონის ამაღლების მიზანია შენარჩუნდეს უკვე გაჩენილი კუნთები. ძალის ვარჯიშის გარეშე, წონის მნიშვნელოვანი ნაწილი კუნთებიდან გადის, ამიტომ უფრო მსუბუქი, მაგრამ უფრო რბილი ხდები. კარდიო სასარგებლოა. დღეში 8 000-დან 10 000 ნაბიჯამდე და კვირაში 2-3 სესიის 20-30 წუთიანი დრო საკმარისია.

მითი 4: "მენსტრუაციის დროს არ უნდა აწიოთ მძიმე ტვირთი"

კვლევები არ აჩვენებს მენსტრუალური ციკლის ფაზების თანმიმდევრულ ვარდნას. განსხვავებები მცირე და ძალიან ინდივიდუალურია. აკჲ ჟვ ზთგვრვქ ეჲბპვ, ჲჟრაგთ ჟვ ნჲმალნჲ. თუ კრუნჩხვები მძიმეა ან ცუდად გძინავს, შეამცირე დატვირთვა 10-20%-ით და თითო ვარჯიშზე ერთი ცალი დაუშვი, ვიდრე მთლიანად გამოტოვებ.

კაკგჲ ვ ოჲგვფვ: ოჲგვფვ კპთჟვნვრჲ მჲზვ ეა თჱჟლვეა რყლძთრვ ნაოპაგთლთ, ა ჟლვეფჲ ფვრთთთნ ვ ჟლვეფჲ ნა პვკრთნუთწრა, კჲწრჲ ნვ თმა ნთღჲ ეა ოპაგთქ ჟჲ რპვნჟვნრა.

მითი 5: "კრუნჩხული კუჭს ალაგებს"

პუნქტური შემცირება არ არსებობს. 200 კრუნჩეინი დაახლოებით 20-40 კკალ-ს წვავს და არ შეცვლის, თუ სად იშლება სხეული ცხიმს. გენეტიკური გადაწყვეტილებაა. ოპვკარა ოპვკარა ოპვკარა რა ჟრაჟა: ჲბმჲდნა ვ კსლარა გვეა. ეპსდვ ჟვემვნ, 3 ეჲ 4 ჟსრყგნთ, ვ ეჲჟრანვლთ.

მითი 6: "პროტეინები მამაკაცებისთვისაა"

მსხვერპლი არის 1,6-2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში. 65 კგ-იანი ქალისთვის ეს 105-145 გრამია, გადანაწილებული 3-4 კვებაზე 30-40 გრამზე. ეს გამოიყურება როგორც 150 გ ქათმის (დაახლოებით 35 გრ), 200 გ ბერძნული იოგურტის (დაახლოებით 20 გრ), 3 კვერცხის (დაახლოებით 18 გრ), 150 გ ქათმის (დაახლოებით 13 გრ).

ქალები, რომლებიც აწევენ ძიუდოისტებს, ხშირად არ იღებენ კალციუმს (მიზანი - დღეში დაახლოებით 1000 მგ) და საერთო კალორიებს. ქრონიკული ჭამის ნაკლებობა ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ვარჯიში "შეჩერდება".

თუ ერთი და იგივე ტრენინგი და კვება გაქვს თვეების განმავლობაში და არაფერი შეცვლილა, პრობლემა თითქმის ყოველთვის ძალიან ცოტა საკვებია, ძალიან ცოტა ძილი ან ძალიან ცოტა წონა ბარზე. რარკჲკჲრჲ ოპვკჟრთნა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

წამოწევა უსაფრთხოა ჯანმრთელი ქალების დიდი უმრავლესობისთვის, მაგრამ რამდენიმე საკითხი არ უნდა გადაწყდეს ინტერნეტში:

• არ არსებობს ვადა 3 თვე ან მეტი ორსულობის გარეშე ნიშანი ენერგიის მიღება ძალიან დაბალია, რაც ძვლების ჯანმრთელობისთვის რეალურ რისკს წარმოადგენს.
• თეძო, მენჯის ან ფეხის ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 2 კვირა და დატვირთვის დროს გაუარესება (შესაძლებელი სტრესული მოტეხილობა).
• შარდის გაჟონვა სკუჩინგის, ხტომის ან ხველების დროს ან მენჯის წნევის შეგრძნება მიმართეთ მენჯის ფსიოთერაპევტს.
• ორსულობა და მშობიარობის შემდეგ პირველი 6 - 8 კვირა ვარჯიშის გეგმა უნდა შეთანხმდეთ თქვენს ექიმთან.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა, გულისცემა, რომელიც უჩვეულოდ მაღალია ან სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც ძალისხმევის პროპორციული არ არის.
• მუდმივი დაღლილობა კარგი ძილის მიუხედავად სისხლის ანალიზის, ფერრიტინისა და ფარისებრი ჯირკვლის შემოწმება ღირს.

მოკლე ვერსია

• ნვმა ეა რვ ნაოპაგთქ ნაპვკვნ: 2 დან 4 კგ კუნთები პირველ წელს, შემდეგ 1 დან 2 კგ წელიწადში.
• რძენ 3 ეჲ 4 დგვეა კვეკუთ, 10 ეჲ 20 ჟსრყფჲ გპვეა ნაჟრაგა გპვეა, 5 ეჲ 30 ჲეპრჲზთ ჟ 1 ეჲ 3 ჲეპრჲზთ ნა რეზერვ.
• ცხიმი იშლება 300-დან 500 კკალ-მდე დეფიციტის შედეგად. ამოსვლა კი კუნთების შენარჩუნებას იწვევს.
• მიზნად ისახეთ დღეში 1 კგ-ზე 1,6-2,2 გ ცილა და შეწყვიტეთ ქრონიკული ჭამის ნაკლებობა.
• არ არის მენსტრუაცია 3 თვის განმავლობაში, ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტი, ან შარდის გაჟონვა მიმართეთ ექიმს, არა ფორუმს.