მუჟაკა: რამდენი კალორია და რამდენი ცილა და როგორ შეესაბამება ეს კვებას

მუსაკა ერთ-ერთი ისეთი კერძია, რომელიც ყველას მძიმე ჰგონია, მაგრამ თითქმის არავინ იცის რეალური რაოდენობა. ეს სამი რამითაა შედგენილი: კარტოფილის ხორცის მიმართულება, ხორცის ცხიმის პროცენტი და რამდენი ზეთი შედის. ერთი და იგივე თეფშის ორი ვერსია შეიძლება განსხვავდებოდეს 150 კალორიით თითოეული პორციის მიხედვით, ასე რომ მოდით სწორად გავაკეთოთ მათემატიკა.

სტანდარტული თეფში: რა შედის

აიღეთ ტიპიური ოჯახური თეფში, დაახლოებით 30x20 სმ:

• 1200 გ კარტოფილი
• 600 გრ. ხორცის ხორცი დაახლოებით 15% ცხიმში
• 150 გ გირამი
• 3 კვერცხი (დაახლოებით 150 გრამი)
• 300 მლ რძე 3,2% ცხიმში
• 40 მლ ზეთი
• 1 ჩაის კოვზი მარილი (დაახლოებით 6 გრამი)

ეს დაახლოებით 2400 გრამი ნედლეულია. საცხობი ტაფა იწონის დაახლოებით 2000-2100 გრამს, რადგან წყლის ნაწილი აორთქლდება. ნაჭრით 6 თანაბარი ნაჭერი, ერთი პორცია დაახლოებით 340 გრამია.

კალორიები და ცილები პორციის მიხედვით

მთლიანი თეფში ამ ვერსიით დაახლოებით 3000 კალორიას შეიცავს, 160 გ ცილას, 230 გ ნახშირწყლებს და 155 გ ცხიმს. პორციაზე, რაც ნიშნავს 1/6-ს:

• დაახლოებით 500 კალორია.
• 27 გ ცილები
• 39 გ ნახშირწყლები
• 26 გრ ცხიმი, აქედან დაახლოებით 10 გრ გაჯერებული

100 გმ მზა კერძზე დაახლოებით 145 კალორია და 7,5 გმ ცილა. რესტორნის 400-დან 450 გრამამდე პორცია 600-დან 700 კალორიას შეიცავს, განსაკუთრებით თუ კარტოფილი ჯერ შემწვარი იყო ან მთლიანად ნაღები იყო.

ოჲ-ჟლვეგა ვპჟჲნა: იგივე გემო, 130 კალორია ნაკლები.

შეცვალეთ 15% ცხიმიანი ხაჭო 5% ცხიმიანი ხაჭოთი, დაჭერით ზეთი 40 მლ-დან 15 მლ-მდე, გამოიყენეთ რძე 1,5% ცხიმით და შეცვალეთ სამი მთელი კვერცხი ორი მთელი კვერცხით და ორი კვერცხის ცილა. იგივე თეფშში ახლა არის დაახლოებით 2200 კალორია და 180 გ ცილა, რაც არის დაახლოებით 370 კალორია და 30 გ ცილა პორციაზე, მხოლოდ 10 გრამი ცხიმით. გემო ძლივს იცვლება, ტექსტურა ცოტა უფრო მშრალი ხდება, ამიტომ დაამატეთ 50 მლ მეტი რძე.

ჟსჟრაჟრა ნა დთევრვ რპვბაქთ პჲეთვნთ.

პაპუა 900 გ-მდე დაუშვით, ხაჭო 800 გ-მდე 5% ცხიმით, დანარჩენი ყველაფერი ისევე დატოვეთ, როგორც მსუბუქი ვერსია. თეფში შეადგენს დაახლოებით 2300 კალორიას და 215 გ ცილას. და ერთი ნაწილი იძლევა დაახლოებით 385 კალორია, 36 გ ცილა და 30 გ ნახშირწყლები.- ნვ. ეს არის ჩვეულებრივი კვება, რომელიც მოიცავს თქვენი ყოველდღიური პროტეინის მეოთხედს.

მისი ყოველდღიურ მიღებაში ჩართვა

ვთქვათ, თქვენ იწონით 80 კგ და მიზნად ისახავთ 2000 კალორიას და 150 გრამ ცილას დღეში. კლასიკური პორცია ჭამს თქვენს კალორიათა 25% და უბრუნებს თქვენს ცილებს 18%, რაც სუსტი ვაჭრობაა. ჱაღჲრჲ:

• მიიღეთ 200 გ უბრალო იოგურტთან ერთად: დაახლოებით 120 კალორია და 7 გ ცილა
• დაამატეთ 200 გ მწვანე სალათი 1 სუფრის კოვზი ზეთით: 130 კალორია, გაჯერებთ ცილების გარეშე.
• თუ მუსაკა თქვენი ლანჩიაა, დღის ბოლომდე ჭამეთ მსუქან ხორცს, თევზსა და კვერცხს, რათა 150 გრამი ცილა მიიღოთ.

როგორც წინასწარი კვება, მიიღეთ 2-3 საათით ადრე. 60-დან 75 წუთის სესიისთვის ეს საკმაოდ დიდი რაოდენობით საწვავია და თქვენ არ იგრძნობთ, რომ ის მუცელში დგას. ჟა ფაჟა ნა ოჲბვჟვნ, ევრვ 500-კალჲპთწრა პჲპრთრვ ჟა ლეგთმვნვნ ჟლვეა, ნვ კაზთჟრა.

რგჲპვნჲ რგჲპ: კარტოფილისა და ხაჭოს მუსაკა საშუალო პროტეინული, მაღალი ცხიმის კერძია. ჟჲბპარა ნვ დჲ ჱგყპნაგა. ჟრპანთწრა ნა კყლყკ ნა პაპა ვ.

კყევ ვ მატემა თმამვ ნაეჲბრჲ?

• ვწამებ ნაზ კერძს. გწლეთ ნაღმფლვრნი ერთხელ, შეაგროვეთ კალორიები მთელ თეფშზე, შემდეგ გაყოთ ნაჭრების რაოდენობით. ნაზ საჭმელზე წყალი იკარგება და 100 გ-ზე რიცხვები მოგატყუებთ.
• ჟრპანთწ ჟრპანთწ. განსხვავება 5% და 20% ცხიმის შორის 600 გრამი ხორცის ნაჭრისას დაახლოებით 750 კალორიაა თითო ტაფაზე, ანუ 125 კალორია პორციაზე.
• ზვლჲ. თითოეული სუფრის კოვზი დაახლოებით 120 კალორიას შეიცავს. კარტოფილის დაფქვა, სანამ მას ფენებად დაფარავთ, 30-40 მლ ზეთს დაამატებს, რაც 300-360 კალორიას შეადგენს.
• ნვჟვჟრთნარა ნაეაპთ. 6 ან 8 თანაბარ კვადრატებად მოჭერით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი პორცია იქნება 450 გმ 340 გმ-ის ნაცვლად.
• ჲბჟვნვქ ნა ტყლარა. ეს ცოტა მეტია, როგორც წესი 100-150 გრამია, რაც ნიშნავს 150-220 კალორიას, რომელსაც არავინ იწერს.

მარილი და ცხიმი

ერთი ჩაის კოვზი მარილი ტაფაზე დაახლოებით 1 გრამ მარილს მოიცავს. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია კი გირჩევთ, რომ დღეში 5 გრამზე ნაკლები მარილი მიიღოთ. მუსაკა თავისთავად არ არის პრობლემა, მაგრამ პური და მოცვივებული მხარეები ჩვეულებრივ მოდის მასთან და ჯამში სწრაფად იმატებს. ჟაჟნაჲჟრაჟნა ჟლვეა ვ ეპსდ ნაჟრთნა: კლასიკური ვერსია დაახლოებით 10 გრამს იძლევა ერთ პორციაზე, უფრო მსუბუქი დაახლოებით 4 გრამს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ექიმთან მისვლა, ვიდრე რეცეპტის გადაწერა, თუ:

• თქვენი არტერიული წნევა აღემატება 140/ 90- ს რამდენიმე გაზომვისას.
• დიაბეტით ან წინადიაბეტით ხართ დაავადებული, რადგან კარტოფილისგან მიღებული 39 გ ნახშირწყლები არ არის უმნიშვნელო
• თქვენი LDL ქოლესტერინის დონე არის მომატებული ან გაქვთ გულის დაავადების ოჯახური ისტორია.
• თქვენ გაქვთ ტკივილის შეტევები დიდი თითის ან მუხლის სახსრის ტკივილის დროს ხორცით გაჯერებული კვების შემდეგ, რაც შეიძლება იყოს მიკროფუნქცია
• თქვენ გრძნობთ ტკივილს მარჯვენა მკერდის ქვეშ ცხიმიანი კვების შემდეგ 1-2 საათში
• თქვენ დაკარგეთ ან მოიმატეთ 5 კგ 4- დან 6 კვირამდე პერიოდში, დიეტის ან ვარჯიშის ცვლილების გარეშე.

მოკლე ვერსია

• კლასიკური 340 გრამიანი პორცია დაახლოებით 500 კალორიას და 27 გრამ ცილას მოიცავს.
• უფრო მსუბუქი ვერსია 5% ცხიმოვანი ხაჭოსა და 15 მლ ზეთით იძლევა 370 კალორიას და 30 გ ცილას.
• თუ ხაჭოს 800 გრამამდე დაჭრით და კარტოფილის 900 გრამამდე დაჭრით მიიღებთ 36 გრამ ცილას ერთ პორციაზე.
• მთლიანი თეფში გამოითვალეთ ნედლეულიდან და დაყავით 6 ან 8 თანაბარ ნაწილად.
• სეირნეთ მას 200 გ იოგურტთან და სალათთან ერთად, რათა კვება დაბალანსდეს.