რძე ვარჯიშის დროს: რა მიიღებთ და როდის უნდა დალიოთ

რძის შესახებ ილაპარაკებენ დარბაზებში, თითქოს ეს ან სასწაულია ან შხამი, როდესაც სინამდვილეში ეს უბრალოდ იაფი, ღირსეული წყაროა ცილებისა, ნახშირწყლებისა და კალციუმის. თუ ვარჯიშობთ, ერთადერთი, რაც ღირს, არის იმის ცოდნა, თუ რა შეიცავს ერთი ჭიქა და როდის გადგება ყველაზე მეტად. ჲგევ ჟა ნამვპთრვ თ პვკრთრვ, ჟლვე ჟრპანთრვ.

რა არის სინამდვილეში ჭიქაში

მიიღეთ 250 მლ-იანი სტანდარტული ჭიქა სრული რძე (3,2% ცხიმი):

• ენერგია: დაახლოებით 160 კკალ.
• ცილები: 8 გრ
• ნახშირწყლები: 12 გრ, თითქმის მთლიანად ლაქტოზა
• ჟლვე: 8 გრ
• კალციუმი: დაახლოებით 300 მგ, რაც ზრდასრული ადამიანის დღიური საჭიროების 30%-ია.
• კალიუმი: დაახლოებით 375 მგ, ფოსფორი დაახლოებით 230 მგ
• ვიტამინი B12: დაახლოებით 1 მკგ (40% დღიური საჭიროების), რიბოფლავინი (B2) დაახლოებით 0, 45 მგ

იგივე ჭიქა 1,5% რძე დაახლოებით 115 კკალ და 4 გრ ცხიმი; მოხსნილი (0,5%) დაახლოებით 90 კკალ და 1,3 გრ ცხიმი. ცილები, ლაქტოზა, კალციუმი და B12 ძირითადად უცვლელი რჩება. ერთადერთი განსხვავება მთლიან და მოკლე რძეს შორის არის ცხიმი და მთლიანი კალორიები. ყველაფერზე, რისთვისაც რძეს სვამთ, იგივეა.

რა ღირს ცილა?

რძის ცილა დაახლოებით 80% კაზეინისა და 20% რძის ძმარი. ის სრული, შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას და კარგად შეიწოვება. ნჲ ეა ჟრანვმ ჟრანვმჲპნჲ: ნახევარი ლიტრი მოგცემთ 1617 გ ცილას, დაახლოებით იგივეა რაც 70 გ ქათმის მკერდი ან ორი და ნახევარი დიდი კვერცხი.

თუ თქვენ იწონით 80 კგ და თქვენ მიზნად ისახავთ 1,62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე, ეს არის 12817176 გ დღეში. ნახევარი ლიტრი რძე დაახლოებით 10%-ს მოიცავს. ნაღდად, მაგრამ რძე არის დამატება ნა ჟლვეა, ნვ ნა ჟლვეა. თუ თქვენი მიზანია 304040 გ ცილა ერთჯერადად, რძე უნდა მივიღოთ კვერცხის, ყველის ან ხორცის გვერდით, არა მათ ნაცვლად.

კჲდა ეა დჲ თჱოთლთქ?

ტრენინგის წინ

200-300 მლ, 60-90 წუთი სანამ აწივებთ, უმრავლესობას კარგად მოეწონება. ცხიმი და კაზეინი ანელებს კუჭს, ამიტომ ნახევარი ლიტრი 20 წუთით ადრე მძიმე squats, deadlifts ან სრინტები არის რეცეპტი აგური თქვენი ნაწლავები. ოჲ-კყჱ სეანჟ, ჲჟრაგთ ჟლვეა: 200 მლ ნაღმფლეთ, თლთ ნთღჲ.

ტრენინგის შემდეგ

რჲგა ვ ჲბჟვნჲ ჟლსფვრჲ. 400-500 მლ-ში ერთჯერადად 1617 გ ცილას და 2024 გ ნახშირწყალს მიიღებთ. ამას ემატება სითხე, ნატრიუმი და კალიუმი, რომელიც ოფლიანობისგან მიიღებთ. თუ თქვენი ნამდვილი კვება ჯერ კიდევ 60 90 წუთის მანძილზეა, ჭიქა ან ორი რძე კარგად ხსნის სხვაობას. არ არსებობს ჯადოსნური 30 წუთიანი ფანჯარა. უბრალოდ არ დაელოდოთ ოთხ საათს თქვენი პირველი ცილისთვის.

სამუშაო წესი: 500 მლ რძე ვარჯიშის შემდეგ და ჩვეულებრივი კვება მომდევნო ორი საათის განმავლობაში ფარავს აღდგენას და ასევე ნებისმიერ ფხვნილს, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ.

ჟჲმვნრა ნა ლვდვნჲ

კაზეინი ნელა იშლება, ამიტომ 300-500 მლ ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე აძლევს ამინომჟავების მუდმივ ნაკადს მთელი ღამის განმავლობაში. ზოგიერთ ადამიანს ღამის გვიან საათებში სრული რძე აძლიერებს რეფლუქსს. თუ თქვენ გაიღვიძეთ მჟავა ყელში, გადაიტანეთ იგი ძილის წინ 2-3 საათამდე ან გადადით 1,5%- ზე.

აკჲ ჟთ ოჲბწჟრთნა

რძე ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი საშუალებაა კალორიების დამატებისთვის ისე, რომ არ იგრძნო თავი მოჭმულად. დღეში ორი ჭიქა სრულფასოვანი რძე, რაც თქვენ უკვე ჭამთ, დაახლოებით 320 კკალია და 16 გმ დამატებითი ცილა, დაახლოებით, საჭიროა ზედმეტი 0.250.0.3 კგ მომატება კვირაში. თუ ბუნებრივად სუსტი ხართ და საკვების მიღება გაგიჭირდათ, დღეში 1 ლიტრი სამად (დახშობის დროს, ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ) დაგეხმარებათ: 640 კკალ და 33 გ ცილა.

თუ თქვენ ჭრიან

კალორიები თხევადი არ ითვლება. ერთი ლიტრი სრულფეხა რძე 640 კკალ-ს შეიცავს და ის არ დაგაკმაყოფილებთ ისე, როგორც 640 კკალ-ს, რომელსაც იჭამთ. დეფიციტის შემთხვევაში შეინარჩუნეთ 250500500 მლ დღეში და გამოიყენეთ 1,5% ან გადამჭრელი: 500 მლ უმი არის 180 კკალ და 17 გ ცილა, რაც შესანიშნავი თანაფარდობაა. ჲღვ თმა კალციუმ თ ბ12.

ლაქტოზა და სისველე

ლაქტაზის აქტივობის შემცირება ზრდასრულებში ჩვეულებრივი და ნორმალურია და არა დაავადება. ლაქტოზის აუტანლობის დიაგნოზით დაავადებულ ადამიანებსაც კი, დაახლოებით 12 გ ლაქტოზა ერთდროულად სიმპტომების გარეშე ეს არის ზუსტად ერთი 250 მლ ჭიქა. რა ხელს უწყობს:

• გაყოთ დღის რძე 200 მლ-ის 2 3 პორციაზე ერთჯერადად ნახევარი ლიტრი ნაცვლად.
• ეა დჲ თჱვამ ჟ კვამვ, ნვ ნა ჟლვეგა ჟლვეგა.
• იოგურტსა და კეფირში ნაკლები ლაქტოზაა, მყარი ყველები თითქმის არ აქვთ იგივე ცილა და კალციუმი, ნაკლები პრეტენზია.
• ლაქტოზის გარეშე რძე საკვები თვისებების მიხედვით იდენტურია, მხოლოდ ოდნავ ტკბილი.

თუ 200 მლ კვებასთან ერთად მაინც გაგიზიანებთ კუჭს, რძე უბრალოდ არ არის თქვენი საკვები. კალციუმი მიიღეთ იოგურტიდან, ყველიდან, სარდინებიდან, ალმონდებიდან ან ტოფუდან.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

სისხლძარღვების გაღვივება და გამონადენი რძის მიღების შემდეგ უსიამოვნოა, მაგრამ უვნებელია. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ:

• გამონაყარი, ტუჩების ან ყელის შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება რძის შემდეგ. ეს რძის ცილების ალერგიაა და არა აუტანლობა. შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება ნიშნავს სასწრაფო დახმარებას. ახლავე.
• სისხლი ან ლორწო თქვენი გამონადენი, არასასურველი წონის დაკარგვა ან დიარეა, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტ ხანს.
• მუცლის ტკივილი და შეშუპება, რომელიც მოულოდნელად გამოჩნდა წლების განმავლობაში რძის უპრობლემოდ დალევის შემდეგ.
• ცნობილი თირკმლის დაავადებები ცილების, კალციუმისა და ფოსფორის მიღება არის ის, რასაც თქვენ ექიმთან აპირებთ და არა საკუთარ თავზე.

მოკლე ვერსია

• 250 მლ სრულფეხა რძე: 160 კკალ, 8 გ ცილა, 12 გ ნახშირწყლები, 8 გ ცხიმი, დაახლოებით 300 მგ კალციუმი.
• სკიმდმა იგივე ცილა და კალციუმი ნახევარი კალორიით მიიღო. კალორიების მიღება უნდა დააკმაყოფილოთ და არა მითები.
• ნაბჲდნთრვ ჟლვეუთ: 400 500 მლ ვარჯიშის შემდეგ და 300 500 მლ ძილის წინ.
• ტრენინგის წინ დააკვეთეთ 200-300 მლ და დალიეთ 6090 წუთის განმავლობაში.
• თუ ლაქტოზის აუტანლობა გაქვთ, დაიწყეთ 200 მლ- ით ჭამის დროს; გამონაყარი, შეშუპება ან სისხლი გამონადენი ნიშნავს ექიმთან კონსულტაციას.