ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სპორტსმენებისთვის: როგორ უნდა მოვეკიდოთ მას ტრენინგს

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, როგორც წესი, ცხოვრების წესად იყიდება, მაგრამ იმისთვის, ვინც კვირაში ოთხჯერ ან ხუთჯერ ვარჯიშობს, ეს ძირითადად პრაქტიკული ჩარჩოა: ბევრი მცენარე, ზეთისხილის ზეთი, როგორც ძირითადი ცხიმი, თევზი და ბაღუჩქნარები უფრო ხშირად ვიდრე წითელი ხორცი. პრობლემა ისაა, რომ ჩვეულებრივი ვერსია მოდის ნომრების გარეშე და ნომრების გარეშე ჩარჩო არ დაგეხმარებათ 90 წუთიანი სესიის გაზრდაში. აი, როგორ გამოიყურება ეს ნიმუში გრამებში და სად იშლება, თუ მას პირდაპირ პოსტერიდან გადაიღებთ.

ძირითადი ნიმუში გრამებში

ეს არის ყოველდღიური და ყოველკვირეული რაოდენობები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ხმელთაშუა ზღვის მოდელის აღსაწერად. ეს არის საწყისი წერტილი, რომელიც თქვენ აფასებთ თქვენი სხეულის წონის და ტრენინგის დატვირთვის მიხედვით, არა წესები.

• ბოსტნეული: 400600600 გ დღეში, გადანაწილებული სამი კვებაზე.
• ხილი: 2£3 ცალი, დაახლოებით 250£350 გრამი.
• ზეთისხილის ზეთი: 304545 მლ დღეში, ანუ 23 სუფრის კოვზი.
• ბოსტნეული: ბეღურები, ლუდის ხაჭაპური, ქლიავები 150 344 ჯერ კვირაში, 150200200 გ გზაღუმღვრელი ერთ პორციაზე.
• თევზი: 23 ჯერ კვირაში, 150200200 გ/პორცია, სულ მცირე ორჯერ ცხიმიანი (სარდინები, მაკრეალი, სალმონი).
• ნეკნები და თესლები: 30 გ დღეში, დაახლოებით 180-200 კკალ.
• წითელი ხორცი: არაუმეტეს 1 2 ჯერ კვირაში, 120 150 გრ.
• მარცვლეული: 60120120 გ მშრალი მაკარონი, ბრინჯი ან ბულგური ერთ ძირითად კვებაზე, დღეზე დამოკიდებული.

პროტეინი სუსტი წერტილია.

კლასიკური ხმელთაშუა ზღვის თეფში ადვილად იწევს 80 90 გ ცილას დღეში, რაც საკმარისი არ არის თუ აწევიებთ. მსხვერპლი სპორტსმენისთვის არის: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა 75 75 კგ-ზე, რაც დღეში 120 165 გრამია, ყველაზე ადვილია ოთხი კვებით 30 40 გრამი თითოეული. რეფერენციული წერტილები:

• 200 გ ბერძნული იოგურტი: დაახლოებით 20 გ ცილა
• 150 გ თეთრი თევზი ან ტუნი: 303535 გრ
• სამი კვერცხი: დაახლოებით 19 გრ.
• 150 გ გოჭებიანი ქლიავები ან ლენტები: 91212 გრ
• 60 გ მყარი ყველი: დაახლოებით 15 გრამი, მაგრამ ასევე დაახლოებით 20 გრამი ცხიმი დაითვალეთ

თუ ხორცს კვირაში 1-2-ჯერ შეინახავთ, უნდა დაახალხოთ თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ბოსტნეული. თორემ თვეებს გაატარებ ვარჯიშს ცილებით დაჭმულად და გაინტერესებს რატომ გაჩერდა შენი ძალა.

ნახშირწყლები ვარჯიშის გარშემო

588 საათის ტრენინგისათვის კვირაში, დაგეგმეთ 47 გ ნახშირწყლების ერთ კილოგრამზე დღეში 300 3005 520 გ 75 კგ-ზე. ჟპვღვნვრჲ ვ ოჲ-აკჲჟნჲ ჲრ კჲვრჲ თჟგყპზთ ჟრპანთრვ:

• 233 საათი ვარჯიშამდე: კვება ნახშირწყლების 11.51,5 გ/კგ (751.5110 გ), ცხიმისა და ბოჭკოვანი დაბალი ოდენობით, მაგალითად 120 გ მშრალი მაკარონი თევზით და პომიდვრის სოუსით.
• 306060 წუთით ადრე: თუ გჭირდებათ, ბანანი ან 30 გმ გამხმარი ხილი, დაახლოებით 30-45 გმ ნახშირწყლები.
• 75 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში: 30−60 გ ნახშირწყლები საათში.
• 60 90 წუთის განმავლობაში: 25-40 გ ცილისა და დაახლოებით 1 გ/კგ ნახშირწყლების, განსაკუთრებით თუ მეორე დღეს ისევ ივარჯიშებთ.

ზეთისხილის ზეთი და ბოჭკოვანი მასალა: ორი მახე

ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი დაახლოებით 120 კკალ-ია. დღეში სამი სუფრის კოვზი 360 კკალია. ვერც კი შეამჩნევთ. ეს არის განსხვავება 3 კგ-ის შენარჩუნებასა და 3 თვის განმავლობაში მომატებას შორის. აკჲ კსრთქ, რჲგა ვ ოჲდპვღნჲ. თუ ჭრის, გაზომეთ კოვზით პირველი ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, სანამ თვალი არ გაკალიბრდება.

რკინა არის მეორე მხარე. 30-40 გ დღეში შესანიშნავია საჭმლის მონელებისა და სიმსუქნისთვის, მაგრამ 150 გ ბეღურა ინტერვალამდე ორი საათით ადრე არის კრუნჩხვების რეცეპტი. შეინარჩუნეთ წინასწარი ვარჯიშის ფიბრა 10 გრამზე ნაკლები კვებაზე და დანარჩენი დაალაგეთ საუზმეში და ვახშამში.

რგჲპნჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ ჱა ოჲგვფვ ჲჟრანთ: რაც უფრო ახლოს არის სესია, მით უფრო მარტივია საკვები ნაკლები ცხიმი, ნაკლები ბოჭკოვანი ნივთიერებები, უფრო მეტი სწრაფი ნახშირწყლები.

ნიმუშის დღე: 75 კგ, ვარჯიში 18:00 საათზე.

ნაზვა, ჲე 8 სთ.

80 გრამ ქარხანა, 200 გრამ ბერძნული იოგურტი, 120 გრამი ბანანი, 20 გრამი კაკლები. 720 კკალჲპთ£ა თ 33 გმ პროთვნ.

ლანჩს, დაახლოებით 14:00 საათზე.

120 გ მშრალი მაკარონი, 150 გ ტუნის ან ქათმის, 200 გ ბოსტნეული 15 მლ ზეითუნის ზეთით. 850 კკალჲპთ თ 45 გმ პროთვნ.

ნაპვე, ჲე 5 სთნ.

150 გრ ნაყოფი და 40 გრ გამხმარი ფიჭვი. 60 გრამ ნახშირწყლები, თითქმის არ არის ცხიმი.

კვამლი, დაახლოებით 19:30 საათზე.

180 გ მაკრეალი ან სალმონი, 250 გ კარტოფილი, 80 გ პური, 200 გ სალათი 15 მლ ზეითუნის ზეთით. ეჲ 1000 კალჲპთრვ თ 45 გმ ოპთვნ.

ეს დაახლოებით 2800 კკალ, 125 გ ცილა (1.7 გ/კგ), 340 გ ნახშირწყლები (4.5 გ/კგ) და დაახლოებით 100 გ ცხიმი. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი ცილა, დაამატეთ კიდევ 200 გ იოგურტი ან 150 გ ყველი. თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობთ, 80-100 გრ ნახშირწყალბადს დაამატეთ ნაჭრებში.

ჰიდრატაცია და მარილი

საწყისი მაჩვენებელი არის 303535 მლ წყალი კილოგრამზე 2.3 2.32.2.6 ლიტრი 75 კგ და 500750 მლ ტრენინგის საათში. ზაფხულში, დაწონე თავი ადრე და შემდეგ: შეცვალეთ ყოველი დაკარგული კილოგრამი 1 1,5 ლიტრ სითხეზე მომდევნო 2 4 საათის განმავლობაში. თუ სესიის ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტია და თქვენი მაისური სველდება, დაამატეთ 300600600 მგ ნატრიუმი ლიტრზე, ან ერთი წვეთი მარილი ბოთლში ან უფრო მარილიანი კვება შემდეგ. ზეთისხილი, ყველი და სარდინები ამას თავისით მოაგვარებენ.

საერთო შეცდომები

• ხორცის დატოვება ბოსტნეულის, კვერცხისა და თევზის ცილის გარეშე მცირდება 1,2 გ/კგ-ზე.
• ჟოთრამჲ გჱვმაჲ ნა ღვინორჲ. ალკოჰოლი იწვევს კუნთების პროტეინების სინთეზისა და ძილის ხარისხის დაქვეითებას. თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ, ამის დაგეგმვა საჭირო არ არის.
• ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ. 800 კკალ-კალორიული კვება საათში იშვიათად გამოდის კარგად.
• მთლიან მარცვლეულს, ყველაფერს, ყოველ კვებას. ზთგჲპყრ, ბლაჟ თპწ პანთ თპწ პანთ ვ ნაოპაგვნ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ექიმთან ან კლინიკურ დიეტოლოგთან ისაუბრეთ, თუ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, რომელსაც საკვები პირდაპირ აისახება (დიაბეტი, თირკმლის დაავადება, ნაწლავის ანთებითი დაავადება, ცელიაკია, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები) ან იღებთ მკურნალობას, რომელიც მგრძნობიარეა კვების რეჟიმზე, მაგალითად, ვარფარინისა და ვიტამინი K- ის მიღება ფოთლოვანი ბოსტნეულიდან. იგივე ეხებათ თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, სისხლი თქვენი გამონადენი, ან უნებლიე წონის დაკარგვა; თუ დაღლილობა, თავბრუსხვევა და დაცემა შესრულება გაჰყვებათ კვირაობით მიუხედავად ღირსეული საკვები და ძილი რომ ღირს სისხლის პანელი, რომელიც ფერრიტინის, ვიტამინი D და B12; თუ თქვენ გეგმავთ 500 კკალ-ზე მეტი დეფიციტის მიღებას დღეში 81212 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში; ან თუ თქვენ აღიარებთ საკვების მიმართ შეპყრობილ კონტროლს, არაკომპლექტურ კვებას და სისხლის ბრალეულობას ჭამის შემდეგ. რჲგა ვ გპართჟრთნა ჱა ოპჲტვჟჲნა, ნვ ჱა ნსრვლთ.

მოკლე ვერსია

• ჟრანდრა: 400600600 გ ბოსტნეული და 26003 ნაჭერი ხილი დღეში, 304545 მლ ზეითუნის ზეთი, ბოსტნეული 34 ჯერ და თევზი 23 ჯერ კვირაში.
• ცილა 1,62.22,2 გ/კგ დღეში 120 12016165 გ 75 კგ დაყოფილია ოთხჯერ 304040 გ-იანი კვებით.
• ნახშირწყლები 41.57 გ/კგ; 11.51.5 გ/კგ 2-3 საათით ადრე ვარჯიშამდე და 306060 გ/სთ 75 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• ტრენინგის წინ შეინახეთ ბოჭკოვანი 10 გრმ-ზე ნაკლები და ცხიმი მინიმალური; შემდეგ მიიღეთ 25-40 გრ ცილები და დაახლოებით 1 გ/კგ ნახშირწყლები.
• წყალი 303535 მლ/კგ და 500750 მლ ტრენინგის საათში, 300600600 მგ ნატრიუმით ლიტრზე, როდესაც ძლიერ ოფლიანობთ.