მანდარინის კალორიები და ცილები: რიცხვები და მათი დიეტა

მანდარინები ავტოპილოტზე იჭამენ. 10 წამი დაწყნარებისთვის, ნახევარი წუთი დასრულებისთვის და სამი მათგანი გაქრა სანამ ერთიც არ დააკომპლექტებ. ციფრები მარტივია: იაფი კალორიის მიხედვით, კარგია ბოჭკოვანი და C ვიტამინის შემცველობით და ფაქტობრივად უსარგებლოა როგორც ცილების წყარო. აი, რა შეიცავს და როგორ უნდა გამოიყენოთ იგი ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

კალორიები და მაკროები

ღირებულებები შეადგენს: 100 გ ჭამადი ნაწილი, რაც ნიშნავს ხილს, რომელსაც არ აქვს ქერქი ან თესლი:

• 53 კკალ.
• 13.3 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 10.6 გ შაქარი
• 1,8 გრ. ბოჭკოვანი
• 0,8 გ ცილა
• 0,3 გრ ცხიმი
• დაახლოებით 85% წყალი

პრაქტიკაში იშვიათად იწონიან დაშლულ მანდარინს. ჟრანდზვნჲრჲ ვ ჟრანდზვნჲ 80100100 გ, ქერქით, ხოლო ქერქი და მემბრანები იღებენ დაახლოებით მეოთხედი ამ წონის, დატოვებს 607575 გრ ეა ჟვ ოლაგამ. ეს გამოვიდა 324040 კკალ. ერთ ცალი, დაახლოებით 81010 გ ნახშირწყლები თ ჟჲ ჟჲპჟრა. 0,5 გ ცილა- ნვ. უფრო დიდი ჯიშები 130150150 გრ. და ქერქის მიწა დაახლოებით 556565 კკალ.

რგჲპნჲ ჟრპანჲ გპვმვ ეა ჱნამვ: სამი საშუალო მანდარინი ≈ 110 კკალ, დაახლოებით იგივეა რაც ერთი დიდი ბანანი ან ერთი ნაჭერი მთელი მარცვლეული პური.

ცილები: მანდარინები თამაშში არ არიან.

0.8 გ ცილას 100 გ-ზე, 20 გ ცილა ერთი საშუალო კვების ღირებულება დაახლოებით 2,5 კგ ხახვისგან დაშორებული მანდარინები და დაახლოებით 1300 კკალ. თქვენ მიიღებთ იგივე 20 გრამს:

• 65 გ ქათმის მკერდი (დაახლოებით 110 კკალ)
• 3 დიდი კვერცხი (დაახლოებით 215 კკალ)
• 180 გ 0 % ბერძნული იოგურტი (დაახლოებით 110 კკალ)
• 85 გ ტუნის კონსერვები წყალში (დაახლოებით 95 კკალ)

თუ თქვენი ყოველდღიური მიზნობრივი რაოდენობაა 1,6 2,2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც 12817176 გ დღეში ხილი თითქმის არაფერს უწყობს ხელს. მვნდაპინი ვ ნაოპაგვნ ნაგპვეა ნა ქპბჲჰიდრართრვ თ ფაბრა, ნთღჲ ოჲ-გყპჱ.

რა მიიღებთ სინამდვილეში

• ვიტამინი C: 26.7 მგ 100 გრამზე, ანუ დაახლოებით 18 მგ საშუალო ზომის ხილზე. ოთხი მანდარინი მოიცავს ზრდასრული ადამიანის დღიური მოთხოვნილებას (759090 მგ).
• ბოჭკოვანი: დაახლოებით 1.3 გრამი თითოეული ნაჭერი. სამი მანდარინი მოგცემთ 4 გრამს, ანუ 131616% რეკომენდებული 25 2530 გრამი დღეში.
• კალიუმი: 166 მგ 100 გრამზე. ნვ ვ ოჲჟლვენჲ, ნჲ ჟვ ჟრანთ გ გპვმვ.
• მოცულობა: 85% წყალი, 150 კკალ მანდარინები ივსებს თქვენს კუჭს ბევრად უკეთესად ვიდრე 150 კკალ კეიკები (რაც დაახლოებით 30 გრამია, ანუ ორი კეიკი).

მათ დეფიციტში ჩასმა

ცხიმის დაკარგვის ტიპიური დეფიციტი დღეში 300 500 კკალ-ია, რაც დაახლოებით კვირაში სხეულის წონის 0. 3 0. 5 კგ-ია. ოთხი მანდარინი 130-160 კკალ-ია, ასე რომ ერთი მესამედიდან ნახევარამდე ამ მთლიანი დეფიციტის- ნვ. ერთადერთი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები აკეთებენ მანდარინებთან დაკავშირებით, არის მათი არ დათვლა.

რპთ ნვღჲ სჟრაგა:

1. ჟრანთრვ ნა ნამვრა, ოპვეთ ეა ოჲბჲეთრვ. 3 თევზს დადებთ თასმში და ჩანთას სხვა ოთახში ტოვებთ. 2 კგ-იანი ჩანთიდან პირდაპირ ჭამა თითქმის ყოველთვის 688 ცალი, ანუ 250 250320 კკალ.
2. ნაოპაგთრვ დჲ კაპაჟა ნა კვამლ ნა პვრთ. 150 გრამი ხორცისა და გვერდითი ნაჭრის შემდეგ, ორი მანდარინი (70 კკალ) უფრო იაფად ამცირებს ტკბილეულით მოტკბობას, ვიდრე სხვა რამ.
3. ეა დჲ ნაოპაგთმ ჱა ჟლვეკ. თუ თქვენი ჩვეულებრივი ნამცხვარი 50 გრამი კრეკერია (დაახლოებით 220 კკალ), ხუთი მანდარინი 180 კკალ ღირს, გაძლევთ 6 გრამ ბოჭკოს და ხუთჯერ უფრო დიდხანს გაძლევთ ჭამას.

ტრენინგის გარშემო

2 მანდარინი 30-45 წუთით ადრე. ჟსჟვნრა ეა £ა £ა £ა£ვ 18 გრამ ჟსჟვნრა £ა£ვ და ჟსჟვნრა £ა£ვ ნა£ე£ვ ნა£ კუ£££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££ უფრო რთული სესიისათვის (ვუშვათ 5 ნაკრები 5 სართულიდან და აგრეთვე აქსესუარები), 20 გ ნახშირწყლები სუსტია; დაამატეთ შაქრის წყარო ორი-სამი საათით ადრე.

ტრენინგის შემდეგ მანდარინები თავისით არაფერს აკეთებენ. რა მნიშვნელობა აქვს არის 254040 გ ცილას მომდევნო ორი საათის განმავლობაში; ნაყოფი უბრალოდ ნახშირწყლების დამატებაა მის გვერდით.

მთელი ხილი თუ წვენი

250 მლ ჭიქა წვენი მოიცავს 566 მანდარინას: დაახლოებით 110120120 კკალ და 25 გ გრ შაქარი, რომელსაც 0.5 გრმ-ზე ნაკლები ბოჭკოვანი შემადგენლობა აქვს, რადგან მისი უმეტესობა ბოჭკოვანში რჩება. 20 წამში დალიე და არაფერი იგრძენი. იგივე კალორიები, რაც მთლიან ხილს. ჭამა 5−6 წუთს სჭირდება და 6 გრამ ბოჭკოს იძლევა. მთლიანად ნაყოფი ყოველთვის იგებს.

კჲლკჲ ვ ოჲგვფვ?

ნვმა დლაჟკა ზღვრა, ნჲ 355 ცალი დღეში (110200200 კკალ, 254545 გ ნახშირწყლები) შეესაბამება თითქმის ნებისმიერ გეგმას. 10 მანდარინში თქვენ გაქვთ 350-400 კკალ და დაახლოებით 90 გ ნახშირწყლები ერთი წყაროდან ბევრი თქვენი ყოველდღიური ბიუჯეტი რაღაცისთვის, რომელიც არ უზრუნველყოფს არც ცილის და არც ცხიმის. ორი პრაქტიკული პრობლემა ჩნდება უფრო მაღალი მიღებისას: ბოჭკოვანი ტკივილი და კბილის ემალის მგრძნობელობა ხილის მჟავების გამო (გაიბანეთ წყლით და დაელოდეთ ნახევარი საათის განმავლობაში წმენდის წინ).

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• დიაბეტი ან წინადიაბეტი: პრინციპში, მანდარინები კარგია, მაგრამ შეთანხმდით რაოდენობაზე და დროზე ექიმთან ან დიეტოლოგთან, განსაკუთრებით თუ გლუკოზის დონეს აკვირდებით და აღინიშნება სიმაღლეები.
• თირკმლის დაავადება: თუ თქვენ გითხრეს, რომ შეზღუდოთ კალიუმი, დიდი რაოდენობით ციტრუსი არ არის უვნებელი ითხოვეთ კონკრეტული დღიური ლიმიტი.
• რეფლუქსი ან გასტრიტი: თუკი ციტრუსი საიმედოდ იწვევს გულისრევას ან ტკივილს, ეს არ არის რაღაც, რასაც აძლევთ. ეა დჲ ოჲჱვმვნ.
• მედიკამენტების მიღება: გრეიფრუტის ურთიერთქმედება რამდენიმე პრეპარატთან (სტატინები, ზოგიერთი არტერიული წნევის პრეპარატი, იმუნოსუპრესანტები) კარგად არის დადასტურებული. მანდარინები არ განიხილება როგორც პრობლემა, მაგრამ თუ თქვენ იღებთ ამ ტიპის მკურნალობას, გაეცანით თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს.
• ტუჩების შეშუპება, ყელის ქავილი ან გამონაყარი. შეწყვიტეთ და შეაფასეთ, რადგან ეს შეიძლება ალერგიული რეაქცია იყოს.

მოკლე ვერსია

• 100 გ გრ. დაშლილი მანდარინი: 53 კკალ, 13.3 გ ნახშირწყლები, 1.8 გ ბოჭკოვანი, 0.8 გ ცილა- ნვ.
• ერთი საშუალო მანდარინი არის 324040 კკალ და დაახლოებით 0,5 გ ცილა; სამი ნაჭერი დაახლოებით 110 კკალ-ია.
• როგორც ცილების წყარო ეს უსარგებლოა 20 გ ცილას მოეხმარებოდა 2.5 კგ ნაყოფი.
• უპირატესობა აქვს C ვიტამინს (4 ცალი = მთელი დღე), ბოჭკოს და კალორიის რაოდენობის მაღალ დონეს.
• ჟლვეა ნა 355 ცალი დღეში, შეავსე ისინი თქვენს მიღებაში და აარჩიე მთელი ხილი წვენზე.