როგორ შევინარჩუნოთ წონა დიეტის შემდეგ

როგორ დავკარგოთ წონა? ადამიანების უმრავლესობა აღადგენს დანაკარგის დიდ ნაწილს ერთი-ორი წლის განმავლობაში, არა იმიტომ რომ მათ არ აქვთ ნებისყოფა, არამედ იმიტომ რომ არავინ არ აძლევდა მათ გეგმას იმისთვის, რომ დიეტა დასრულდეს. აი, როგორ გამოიყურება ეს გეგმა რეალურ რიცხვებში.

რატომ ბრუნდება წონა

კჲდარჲ თჱდლვეაქ 10 კგ, ჟრანვქრჲ რთ ოჲმნწგა. ნა£ევნ ჲე რჲგა ვ ჟლვეზფჲგნარა ფიზიკა: მსუბუქი სხეული ყოველდღიურად დაახლოებით 20-25 კკალ-ს იწვის ყოველ დაკარგულ კილოგრამზე. მისი ნაწილი ადაპტაციაა. ხანგრძლივი დიეტის შემდეგ, ყოველდღიური ხარჯების საერთო მაჩვენებელი შეიძლება 5-დან 15 პროცენტამდე იყოს ნაკლები, ვიდრე თქვენ ამ წონის მიხედვით ივარაუდებდით. შიმშილის ჰორმონები კი იზრდება რამდენიმე კვირა, ზოგიერთ ადამიანში კი წელიწადამდე.

პრაქტიკაში: თუ დიეტის დაწყებამდე შენარჩუნებული გქონდათ 2,400 კკალ, 10 კგ-ის დაკლების შემდეგ შენარჩუნება შეიძლება 2,050-დან 2,150 კკალამდე იყოს. დაუბრუნდით ძველ კვებას და დაჯილდოება მიიღეთ, თუკი შეჭამეს და 400 კკალ-ს დღეში მიიღებთ.

კალორიების თანდათანობით დაბრუნება

ნუ გადახვალთ უშუალოდ დეფიციტიდან უფასო ჭამაში. დამატება 100-150 კკალ დღეში ყოველკვირეულად, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს სავარაუდო შენარჩუნებას.

• ევეკ 1: + 100-150 კკალ ვთქვათ 40 გრ ქარხანა ან 20 გრ კაკლები საუზმის დროს.
• 2-6 კვირა: იგივე ნაბიჯი ყოველ კვირას, ყოველდღიური წონასთან ერთად.
• კჲდარჲ ჟვემვნვნვნჲგნარა ჟრპანჲგნარა ვ ნაჟსჟვნჲ გ კსჟჲპარა ნა 0.3 კგ თრპვ ჟვემვნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნ, რჲა ვ ჟსმვნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნ.

დაახლოებით, სავარაუდოდ, თუკი ადამიანი კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობს და დღეში 8000 ნაბიჯს დგამს, ეს არის 31-33 კკალ კილოგრამზე. 75 კგ-ზე ეს არის 2300-2500 კკალ. რიცხვი მხოლოდ საწყისი წერტილია. მასშტაბი წყვეტს არგუმენტს.

ცილები, ბოჭკოები და საკვების რაოდენობა

• ცილები: 1,6-2,2 გ/კგ სხეულის მასა დღეში. 75 კგ-ზე, ანუ 120-165 გრამზე, დაყოფილია 3-4 კვებაზე 30-45 გრამზე.
• ბოჭკოვანი: 25-35 გ დღეში ბეღურები, ქლიავები, მთელი მარცვლეული, დამატებით 400-500 გ ხილი და ბოსტნეული.
• სითხე: 2-3 ლიტრი წყალი დღეში; შიმშილი და წყურვილი ადვილად დაბნეულია.

ცილები და ბოჭკოები არ არის ჯადოსნური, ისინი კალორიის მიხედვით სიმსუქნეა. თეფში 150 გ ქათმის და 300 გ ბოსტნეულისგან ბევრად მეტს ივსებს 80 გ კოვზს იგივე კალორიით.

კვრთნამ კუნთები შეინარჩუნა, კუნთებმა კი შედეგი შეინარჩუნეს.

წონის შენარჩუნება ძალის ვარჯიშის გარეშე, როგორც წესი, ნიშნავს მასშტაბზე ნომრის შენარჩუნებას, ხოლო მშვიდად კუნთების დაკარგვას და ცხიმის დამატებას. მინიმუმ, რაც რეალურად მუშაობს:

• 3-4 სესიები კვირაში, 45-70 წუთი თითოეული.
• 10-20 რთული სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში.
• 5-12 განმეორება კომპოზიტური ლიფტებით, 8-15 იზოლაციის სამუშაოებით, 1-3 განმეორების შეჩერება მარცხის გარეშე.
• პროგრესირება: დაამატეთ 2,5 კგ დიდი ლიფტებით ან ერთი განმეორება, როდესაც იგივე ტვირთი უფრო ადვილია.

ნაბიჯები და ყოველდღიური მოძრაობა

დიეტის შემდეგ, უგონო მოძრაობა მცირდება სავარძლიდან ნაკლებად ადგება, ნელა დადის, უფრო ხშირად ზის. ეს სხვაობა შეიძლება დღეში 200-400 კკალამდე აღწევს და ამას არავინ ამჩნევს. ჱაღჲრჲ ჟოპაგწ ნამვრა თ ოჲდლვეა: 8,000-დან 10,000 ნაბიჯამდე დღეში, არასდროს ნაკლები 6,000. ათი წუთის სიარული სამი კვების შემდეგ დაახლოებით 3000 ნაბიჯია, ერთი დამატებითი გასეირნება კი არა სპორტდარბაზში.

წონაში და რეაგირების წესი

1. ჟვ გპვეაგაი 4-7 ჲე ჟმვწ, გ რპვბა, ჟლვე ბჲლჲჟა, ოპვეთ ნაპვეა.
2. გთზეაქ ჟამჲ ჟვემვნვნჲგნჲ ჟრპვჟ, ნთკჲდაქ ნვ ჟრპვჟ.
3. დანიშნეთ ზედა ზღვარი: 2-3 კგ მეტია თქვენი დიეტის ბოლოს წონის მაჩვენებელზე.
4. თუ საშუალო მაჩვენებელი ორ კვირაში გადაჭარბდება, 2-3 კვირის განმავლობაში 300-400 კკალ-ს დღიური დეფიციტით იკვებეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით შენარჩუნებას.

ჟსჟსჟკამვ ჟჲბჟჲრჲ ჟთ ჟაჟრა ჟრპაჳა. თუ საზომი ბრტყელია, მაგრამ წელის ზომა 2-3 სმ-ით იზრდება, პრობლემა სხეულის შემადგენლობა და ვარჯიშია და არა მხოლოდ კალორიები.

2 კგ-ის წესი და სამკვირიანი მინი დეფიციტი განსხვავებაა მცირე კორექციასა და კიდევ ხუთთვიანი დიეტის შორის.

შაბათ-კვირები, დღესასწაულები და ოჯახური ღონისძიებები

მატემატიკამ არ გაპატია: ხუთი დღე 2300 კკალ და ორი დღე 3800 კკალ საშუალოდ 2730 კკალ, დაახლოებით 430 კკალ დღეში და 1,5-2 კგ თვეში. ნვ რპვბაქრვ ჱაბპვევნ, რპვბაქრვ ჟრამ.

• ნვ მთლა £ვკა.
• ვჭამოთ 30-40 გ ცილები და თეფში ბოსტნეული სანამ თქვენ გარეთ.
• ალკოჰოლი: ნახევარი ლიტრი ლუდი 200-250 კკალ-ია, სამი ლუდი 700 კკალ-ია სანამ რამეს მიირთმევთ. ჲჟრაგთ დჲ ნა 0-4 პვკუთრვ გ ევეკარა.

ძილი და სტრესი

როდესაც ძილი 5-6 საათამდე მცირდება, კონტროლირებად კვლევებში მონაწილეები დღეში 250-400 კკალ-ს მეტს იღებენ, ძირითადად საღამოს და ძირითადად როგორც ნამცხვრებს. მიზნად ისახეთ 7-9 საათი, იგივე ძილის დრო 30 წუთის განმავლობაში და 20-30 წუთი ეკრანის გარეშე ძილის წინ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• 3 კგ ან მეტი წონა 1-2 კვირაში, ფეხების შეშუპებით ან სუნთქვის უკმარისობით. ეს არის სითხის შეკავება და არა ცხიმი. დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ.
• მუდმივი დაღლილობა, სიცივის აუტანლობა, თმის ცვენა, ყაბზობა და წონის მომატება საკვების წესების შეცვლის გარეშე.
• არ არსებობს პერიოდი სამი თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი დიეტის შემდეგ.
• inge სისუსტის შეგრძნება, რომელსაც უძლებს კონტროლი, ღებინება ან ლაქსაციური საშუალებების გამოყენება. ეს კითხვა ექიმსა და თერაპევტს უნდა დაუსვან და არა ახალ კვების გეგმას.
• დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება ან ნებისმიერი მუდმივი მედიკამენტი ექიმთან შეთანხმდით დიეტასა და ვარჯიშზე უფრო მნიშვნელოვანი ცვლილებების შესახებ.

მოკლე ვერსია

• დიეტის შემდეგ შენარჩუნება 5-15 პროცენტით ნაკლებია ვიდრე ადრე; დაიწყეთ 31-33 კკალ კილოგრამზე და შეასწორეთ მასშტაბით.
• დამატება 100-150 კკალ კვირაში, სანამ ყოველკვირეული საშუალო არ იქნება სტაბილური სამი კვირის განმავლობაში.
• პროტეინი 1.6-2.2 გ/კგ, ბოჭკოვანი 25-35 გ, 8000-10 000 ნაბიჯი, 3-4 ძალისმიერი სესიები კვირაში.
• ჟრანდლწ 4-7-გარ ევეკ, ჟრანდლწ ჟრანდლწ თ ჟრანდლწ თ ჟრანდლწ ჟამჲ, კჲდარჲ ჟრანდლწ 2-3 კგ.
• უეცარი შეშუპება, მენსტრუაციის გამოტოვება, ჭამის გადაჭარბება, რომელსაც კონტროლი არ შეუძლია, ან ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების ეჭვი - მიმართეთ ექიმს.