მაკრეალი ტრენინგის მსურველთათვის: კვების ფაქტები და დროული რეჟიმი

მაკრეალი ცხიმიანი მარილიანი წყლის თევზია, რომელიც ტუნისებრთა ოჯახს ეკუთვნის. მისი კვებითი თვისებები უპირატესია იმ პროდუქტებისა, რომლებსაც ფიტნესზე ეტიკეტი აქვს წარწერილები. თქვენ მიიღებთ უამრავ ცილას, სერიოზულ დოზას ომეგა-3 და ვიტამინი D და ეს ჩვეულებრივ იაფია თეთრ თევზზე. აი, რას მიიღებთ ამ შედეგით, რამდენს უნდა ჭამოთ კვირაში და როგორ უნდა შეესაბამებოდეს ეს ვარჯიშს.

კაკგჲ თმა 100 გრამ?

ნედლი ატლანტიკური მაკრეალის რაოდენობა, 100 გრამი საკვებ პორციაზე:

• ენერგია: 200-210 კკალ.
• ცილები: 19-20 გ, ამინომჟავების სრული პროფილი
• ჟლვე: 13-14 გრ, აქედან 2,5-2,7 გრ EPA და DHA (ომეგა-3)
• ვიტამინი D: 10-16 მკგ, ან 400-640 საერთაშორისო ერთეული
• ვიტამინი B12: 8-9 მკგ, დღეში 3-4-ჯერ მეტი საჭიროების რაოდენობა
• სელენიუმი: დაახლოებით 44 მკგ, დამატებით იოდის, ფოსფორისა და კალიუმის საკმაოდ დიდი რაოდენობით.
• ნახშირწყლები: 0 გრ

რეალისტური პორციაა 120-150 გრ ფილე. ეს 24-30 გ ცილას, 250-315 კკალ და 3-4 გ EPA+DHA-ს ერთ სადილისას მოიცავს. შედარებისთვის, თეთრი თევზი, როგორიცაა თევზი, დაახლოებით 0,2 გომა ომეგა-3-ს შეიცავს 100 გრამზე. მაკრეალი ამ მხრივ ათჯერ უფრო ძლიერია.

ქრჲ რჲა ოპაგგა ჱა რპვნჟრთნვრჲ რთ.

- ჱვლვნ. თუ 80 კგ იწონით და აწევთ, მიისწრაფვით 1,6-2,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, ანუ 130-175 გ დღეში, დაყოფილი 4 კვებაზე 30-45 გ თითო. 150 გრ მაკრელის ფილე თითქმის თავისთავად მოიცავს ერთ-ერთ ამ კვებას.

ომეგ-3-ს. EPA და DHA კუნთების უჯრედების მემბრანებში შედის, მაგრამ ამას 8-12 კვირა სჭირდება თანმიმდევრული მიღებისას. ეს არ არის ერთი კვების ეფექტი. კვლევები აჩვენებს ანთების და ტკივილის ზომიერ შემცირებას მძიმე ექსცენტრიული მუშაობის შემდეგ (დაიფიქრეთ 4 ნაკრები 8 განმეორებით ნელი დაშვების ფაზით) და მცირე გაუმჯობესება, თუ რამდენად კარგად იყენებს კუნთები ცილას. ნვ ჟრპანთწრა, ნჲ ჟლვეგა ოჲგვფვ ჱა ოჲგყპნაგ.

ვიტამინი დ. ოქტომბრიდან მარტამდე ჩვენი სიგანის კანისგან D ვიტამინი თითქმის არ გამომუშავდება. მაკრელის ორი პორცია კვირაში დაახლოებით 800-1300 IU-ს მოგცემთ. რაც თავისთავად საკმარისი არ არის, მაგრამ საქმეებს სწორ მიმართულებით ატარებს. ჟლვეზთ დ ვიტამინი ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ თ ოჲგვფვ ინფექთთწრა ნა ოპვევნვნთრვ რსსპაპჲ.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

მაკრეალი ატარებს 13-14 გრ ცხიმს 100 გრამზე და ცხიმი ანელებს კუჭის გაწმენდას. რჲგა ღვ ჲბწჟრთ ჟპვმვ.

• ტრენინგის წინ: ნვ 30-60 მთნუთრვ ოპვე. დადგით მაკრელის კვება 3-4 საათით ადრე პირველი სამუშაო კომპლექტი. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ ნა 6 სმ, ლვჟკარა ნა 2 სმ ვ ეჲბპვ.
• ტრენინგის შემდეგ: მთლად კარჲ. ცხიმები არ ხელს უშლის კუნთების განვითარებას, როგორც ეს ადრე იყო მოთხოვნადი. თუ 60-75 წუთიანი სესია დასრულდება 20:00 საათზე, ჭამა მომდევნო ერთი ან ორი საათის განმავლობაში აკეთებს საქმეს.
• დასვენების დღეები: კჲდარჲ ჟპვღ. ომეგა-3-ები კვირაობით გროვდება, ამიტომ მნიშვნელობა აქვს ყოველკვირეულ ჯამში, არა დღის საათს.

რამდენი კვირაში

ორ-სამჯერ 120-150 გრამზე, ანუ სულ 300-450 გრამზე. ეს დღეში 1-1.5 გრამ EPA+DHA-ს შეადგენს, რაც გულის ჯანმრთელობის რეკომენდაციებს შეესაბამება. ოჲგვფვ ნვ ვ ჱაბპვენვნ, ნჲ ოჲგყპნაგა ნაოპაგთლნჲჟრარა ვ ჟლვე კჲდარჲ კალჲპთრვ ჟვ ჟრპან: 450 გ მაკრელის მიღება დაახლოებით 950 კკალ კვირაში მხოლოდ თევზიდან.

ახალი, კონსერვში ან მოწეული

• ახალი ან გაყინული: ნაბჲდნარა ოპვკჲზთწრა. ჟლვეზთრვ, რწმვნრვ ჟრვლთ, სმჲრ ნა ჟრვლთრვ, აჱ ნვღჲ ჟრპანჲ.
• კონსერვებში წყალში ან საკუთარ წვენში: სასარგებლოა, დაახლოებით 180-200 კკალ 100 გრამზე დაჟანგული, ხოლო ომეგა-3 რჩება.
• ნავთობში კონსერვში: თუ ეს მზესუმზირის ზეთია, გაასხით ის - 50-90 კკალ ემატება თითოეულ ფინჯანზე და არანაირი სარგებელი არ მოაქვს.
• მოწეული: გემრიელია, მაგრამ შეიცავს 2-3 გ მარილის 100 გ-ზე. 150 გრამიანი პორცია თითქმის მთლიანად იღებს 5 გრამი მარილის ყოველდღიურ ლიმიტს.

მერკური და უსაფრთხოება

მაკრეალი, რომელიც ატლანტიკისა და ადრიატიკის ოკეანეში დაიჭირეს, არის თევზი, რომელსაც აქვს დაბალი ცარიელი, დაახლოებით 0,05 მგ/კგ - დაახლოებით ათჯერ ნაკლებია დიდი მტაცებლებისგან, როგორიცაა მახვილი თევზი. ეს ნიშნავს, რომ 2-3 პორცია კვირაში უსაფრთხოა ორსულებისთვის და ბავშვებისთვისაც. ნჲ გთზეთ ნა ნაეჲბრვრჲ: მეფე მაკრეალი სხვა სახეობაა მაღალი რაოდენობით ვერცხლისწყალი და უნდა იქნას თავიდან აცილებული.

ჳისტამინი. მაკრეალა მაღალია ჰისტიდინით. თუ ის ოთახის ტემპერატურაზე რამდენიმე საათის განმავლობაში რჩება, ბაქტერიები მას ჰისტამინად აქცევენ და მისი მომზადება არ ანადგურებს მას. ჱაღჲრჲ: უშუალოდ მაღაზიიდან მაცივარში, გამოიყენეთ 1-2 დღეში და თუ მკვეთრი ან მჟავე სუნი აქვს, გადააგდეთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ თევზის ჭამის შემდეგ 10-60 წუთში გაწითლება, გამონაყარი, თავის ტკივილი, გულისცემა ან დიარეა გამოჩნდება, ეს ჰისტამინის ინტოქსიკაციას ჰგავს - მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას, განსაკუთრებით სუნთქვის სირთულეების შემთხვევაში.
• თუ გუტი გაქვთ, ცხიმიანი თევზი საშუალო ან მაღალი რაოდენობით პურინებს შეიცავს და შეიძლება გამოიწვიოს მისი გამწვავება. შეთანხმდით მიღებაზე ექიმთან.
• თუ ანტიკოაგულანტებს იღებთ ან ოპერაცია გელით, საკვების რაოდენობა არ არის მთავარი, მაგრამ მაღალი დოზით ომეგა-3 დანამატები ექიმისთვის საკმაოდ მნიშვნელოვანია.
• აკჲ ეპზთრვ, ფვ თმა ჟლვეზთვ დთ თ ბ12, სბთეთ ოპვკრთრთრვლთ, ნამვჟრჲ ეა დთ გპვევქთ.
• ორსულობა და ძუძუთი კვება: 2-3 პორცია კვირაში არის ზოგადი მითითება, მაგრამ დაადასტურეთ ეს თქვენს ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• 100 გ მაკრეალი: დაახლოებით 205 კკალ, 19-20 გ ცილა, 2,5-2,7 გ ომეგა-3, 400-640 IU ვიტამინი D.
• 120-150 გრ-იანი პორცია იძლევა 24-30 გ-ს პროტეინს, საკმარისი თქვენი 4 ყოველდღიური პროტეინული კვებისთვის.
• 13-14 გრამ ცხიმის გამო, შეჭამეთ 3-4 საათით ადრე ან შემდეგ ვარჯიშს, არასდროს პირდაპირ ადრე.
• მიზნად ისახეთ 2-3 პორცია კვირაში (300-450 გრ); ომეგა-3-ის მიღების დრო დღის განმავლობაში არ არის მნიშვნელოვანი.
• მერკური დაბალია, მაგრამ შეინარჩუნეთ ცივი ჯაჭვი ჰისტამინის გამო და გაითვალისწინეთ მოწეული ვერსიები შეიცავს 2-3 გ მარილს 100 გ-ზე.