ლენტები ტრენინგის მსურველთათვის: რა არის მათში და როდის უნდა ჭამოთ ისინი

ლენტები ერთ-ერთი იმ საკვები პროდუქტია, რომელიც ერთსა და იმავე თეფშზე კარგ პროტეინს და ნელ ნახშირწყლებს იძლევა. და ისინი თითქმის ყველა სხვა პროდუქტზე იაფია. თუ კვირაში სამჯერ ან ხუთჯერ ივარჯიშებთ, მათ შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თქვენი ნახშირწყლების, რკინის და ბოჭკოვანი ნივთიერებების დღიური მოთხოვნილების დიდი ნაწილი. უბედურებაა ის, რომ ადამიანების უმეტესობა მათ არასწორ დროს ჭამს და შემდეგ გადაწყვეტს, რომ ლენტები უბრალოდ არ შეესაბამება მათ.

რა არის სინამდვილეში ლენტებში

ციფრები 100 გ მშრალი ლენტები, რაც დაახლოებით ერთნახევარი დეცილიტრია და ის ნაწილია, რომელსაც უმეტესობა თავად ამზადებს:

• დაახლოებით 340-დან 350 კკალამდე
• 24-26 გ ცილა
• 58-დან 60 გ ნახშირწყლების შემცველობა, აქედან: 28-30 გრამია ბოჭკოვანი
• დაახლოებით 1 გრ ცხიმი
• 6.5 - 7.5 მგ რკინა, დაახლოებით 850 მგ კალიუმი, დაახლოებით 120 მგ მაგნიუმი და დაახლოებით 3 მგ თუთი
• დაახლოებით 400-დან 480 მკგ-მდე ფოლატის შემცველობა.

ლენტები საჭმლის მომზადების დროს წყალს იწოვებენ და დაახლოებით სამჯერ უფრო დიდია. აჱ... 100 გ გოჭებული ლენტები გცემთ დაახლოებით 115 კკალ, 9 გ ცილები, 20 გ ნახშირწყლები და 8 გ ბოჭკოვანი- ნვ. 300 გრამიან თეფშში მომზადებული ლენტები დაახლოებით 350 კკალ და 27 გ ცილა- ნვ.

ლენტის ცილა კარგია, მაგრამ არასრული.

ლენტები მაღალი ლიზინითა და დაბალი მეტიონინით არის. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს, რომ 25 გ ლენტიის ცილა არ ასრულებს იმავე სამუშაოს, როგორც 25 გ კვერცხი ან ხორცი. კონკრეტულად, ეს 25 გრამი დაახლოებით შეიცავს 1.8 გ ლეუცინი, ხოლო ძლიერი კუნთების აშენების სიგნალის მიზანი არის 2,5-დან 3 გ ლეუცინის მიღება კვებაზე- ნვ.

რპწბგა ეა ჟვ ჲბპვევქ. ეა ოჲ-ეჲბპთვ ნვღჲ ოჲ-მჲდნთჲ გ მეთჲნინა გ ეპსდთწ პლაჟ.

• 80 გ მშრალი ლენტები + 60 გ მშრალი ბრინჯი: დაახლოებით 25 გ ცილა სრული ამინომჟავების პროფილით
• ერთი თეფში ლუდის + 200 გ იოგურტი (დაახლოებით 7 გ ცილისა და ბევრი ლეუცინის)
• ერთი თეფში ლუდის + 2 კვერცხი ან 40 გ ყველი
• ერთი თეფში ლუდის + 100 გ ქათმის ან თონას ხორცი თუ არ ჭამთ მცენარეულ საკვებს

კჲდა ეა დჲ ჟვკამ ჟრანთჟკა.

ტრენინგის წინ

ჟჲ 3-4 საათი ოპვეჲბპვ ჟვჟჲნ, ვჟვ მთლა პჲრჟჲნა თ ნვ მთჟლწ. ჟჲ 60-90 წუთი წასვლა, დაცემა 100-150 გ გზაფხული ლენტები ან მიიღეთ შერეული ფაფის სახით, რადგან 8 გრამი ბოჭკოვანი შემცველობა 100 გრამზე სწრაფად გროვდება კუჭში. მთლიანი 300 გრამიანი თეფში 45 წუთით ადრე squats ან სირბილი არის საიმედო გზა გააფუჭოს სამუშაო კომპლექტი.

ტრენინგის შემდეგ

აქაურობა, სადაც ლენტები ბრწყინავს და 30 წუთიანი დრო არ არსებობს. კვება 80 გ მშრალი ლინზები + 60-80 გ მშრალი ბრინჯი + ცხოველური ცილების წყარო ან 200 გ იოგურტი გთავაზობთ დაახლოებით 90 გ ნახშირწყლებს და 35 გ ცილას, რაც საკმაოდ დიდია 60-დან 75 წუთის ძალისმიერი სესიის შემდეგ.

გამოცდის ან შეჯიბრების წინა დღე

ჲკჟლვეა ფსფრა. თეთრი ბრინჯი ან მაკარონი უკეთესია. ლენტები კი მენიუში დაბრუნდება, როცა კონკურენციას აღარ დატოვებ.

რკინა და როგორ უნდა შევიწოვოთ ის

მცენარეული რკინა ცუდად ითვისება, ხშირად მხოლოდ 2 დან 10 პროცენტამდე რა ვ ნა თლვერა. ორი მარტივი ნაბიჯი შეცვლის ამ რიცხვს:

• ეჲჟრაგთ ჟ ვიტამინი ნა კვამლ. ნახევარი ნედლი წიწაკა (დაახლოებით 70 მგ) ან წვენის ნახევარი ლიმონი (დაახლოებით 20 მგ) შეუძლია გაორმაგდეს ან გაუმრავლდეს აბსორბცია.
• კაეა თ თპარა თაეა ნა ნაპჟქთრვ. ერთი საათით ადრე და ერთი საათით შემდეგ კვამლი. ტანინებმა შეიძლება შეამცირონ რკინის შეწოვა დაახლოებით ნახევარით.

ბუდე და როგორ შევამციროთ ეს

თუ ლუდისგან პრობლემები გაქვთ, უმეტეს შემთხვევაში დამნაშავეა მისი რაოდენობა და სიჩქარე, და არა თავად საკვები.

რა მუშაობს პრაქტიკაში:

1. ეა ოჲბჲდნვქ ჟ 100 გ გოჭებული ლენტები ყოველჯერადი კვება და ყოველ კვირაში 50 გრამი დამატება 3 - 4 კვირის განმავლობაში.
2. დაასველეთ ყავისფერი და მწვანე ლენტები 4 დან 8 საათამდე, გადააგდეთ დაასველებელი წყალი და გადაიხურეთ. ეს მოშორებს ოლიგოსაქარიდებისა და ფიტატების ნაწილს.
3. ოჲმჲდნა ვ ნაჟ. ნაკლებად დამზადებული ლენტები უფრო მეტ პრობლემას იწვევენ, ვიდრე ზედმეტად დამზადებული.
4. ნაჭრილ წითელ ლენტებს ყველაზე ადვილად უშლის კუჭს და სჭირდებათ 10-15 წუთი საჭმლის მომზადების, ხოლო ყავისფერი და მწვანე საჭიროება 20-25 წუთი, დაახლოებით 1 ნაწილი ლენტების 2.5 ნაწილი წყალი.
5. კუმინი ან ფინკელი ზოგს ეხმარება. მჟავა, მაგალითად ლიმონის ან პომიდვრის პასტა, მხოლოდ ბოლო 5 წუთში დაამატეთ, რადგან ეს შეწვის პროცესს ანელებს.

რამდენჯერ და რამდენად ხშირად

უმეტეს ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, კვირაში 3-დან 4 პორციით 80-დან 100 გმ-მდე მშრალი ლენტები არის რეალისტური თანხა. ცხიმის დაკარგვის ფაზაში ისინი სასარგებლოა, რადგან 300 გ გაზქურული შენარჩუნებს თქვენ სავსე დაახლოებით 350 კკალ. ფაზაში, ისინი ადვილად დატვირთულია, რადგან ერთი თეფში ბრინჯისა და ზეთისგან 500-600 კკალ-ს უპრობლემოდ იშორებს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ მუდმივად ხართ დაღლილი, სუნთქვა გაგიჭირდათ მარტივი სესიების დროს ან გულისცემა უმიზეზოდ გაიზარდა, მიიღეთ ექიმი. სისხლის სრული ანალიზი და ფერრიტინი ოპვჟრჲპთჳ. არ დაიწყოთ რკინის დამატებების მიღება, რადგან ზედმეტი რკინა არ არის უვნებელი.
• თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან კალიუმისა და ცილების შეზღუდვა, ექიმთან ერთად დაელაპარაკეთ ლინზას მიღების შესახებ. 300 გრამიან მზარეულ თეფშს ტარებს გარშემო. 1,100 მგ კალიუმი- ნვ.
• თუ შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 3-4 კვირა, ან თუ ნახავთ სისხლს თქვენი გამონადენი ან დაკარგოთ წონა უნებლიედ, ეს არის ექიმის დანიშვნა, არა დიეტის კორექტირება.
• თუ გაგიჩინეს ნაწლავის გაღიზიანების სინდრომი, დააზუსტეთ თქვენი ბურღულეულით შეთავსება დიეტოლოგთან და არა ვარაუდებით.

მოკლე ვერსია

• 100 გ მშრალი ლინზის მიღება დაახლოებით 345 კკალ, 25 გ ცილას, 29 გ ბოჭკოს და 7 მგ რკინას, ხოლო დაახლოებით 250-300 გ მოხარშული.
• ლუცინის შემცველობა შეადგენს:
• მიიღეთ მთელი პორცია ვარჯიშამდე 3-4 საათით ადრე ან ვარჯიშის შემდეგ და შეამცირეთ 100-150 გ-იანი შემწვარი, თუ 60-90 წუთის განმავლობაში ხართ გარეთ.
• ვიტამინი C კვებით იზრდება რკინის აბსორბცია, ყავა და ჩაი ერთ საათში ორივე მხარეს ამცირებს მას.
• სუნთქვა იზრდება 3-4 კვირაში, სუნთქვა და საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში მომზადება.