როგორ დავიწყოთ ვარჯიში 60 წლის ასაკში: 12 კვირის გეგმა

60 წლის ასაკში დაწყება გვიანი არ არის, მაგრამ ეს განსხვავდება 30 წლის ასაკიდან. აღდგენა უფრო დიდხანს გრძელდება, მყესები უფრო ცუდად იტანენ მოულოდნელად გადატვირთულ ტვირთებს და პროგრესი თვეებში იზომება. აქ არის პირველი 12 კვირის კონკრეტული გრაფიკი, ნაცვლად ლოზუნგებისა რიცხვებით.

რა იცვლება სინამდვილეში 50 წლის შემდეგ

50 წლის შემდეგ, დაახლოებით, კარგავ. კუნთების მასის 12%2% წელიწადშიდაახლოებით 1.53%3% წელიწადში. ეს განაკვეთი არ არის ფიქსირებული: კპაეთჟკა ნა ჟრპანთრვ ორმაგნჲ თ თ რსქ თრსქ ვ ჟრპანთ ნაჟ ოჲგვფვრა ნა ჟრპანთრვ. ადამიანებში, რომლებმაც არასდროს ვარჯიშობდნენ, პირველი 8-12 კვირა, როგორც წესი, 20~40%-ით მეტ ძალას იძლევა ძირითად ლიფტებზე. ადრეული მომატების უმეტესობა მოდის ნერვული სისტემის მიერ მოძრაობის სწავლებიდან და არა ახალი კუნთოვანი ქსოვილისგან. ამიტომაც პირველი თვე სწრაფად გამოიყურება და შემდეგ ნელდება. რჲგა ვ ნორმა, ნვ ვ ოჲბჲლჲ გ პლან.

მეორე ცვლილება არის აღდგენა. შემაერთებელი ქსოვილი უფრო ნელა ადაპტირდება ვიდრე კუნთები, ამიტომ იგივე კუნთების ჯგუფს დაახლოებით 48 საათი ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანდ ჟრანჟ ეს არ ნიშნავს ნაკლებ ტრენინგს, ეს ნიშნავს განსხვავებულ გრაფიკს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაჯავშნეთ შეხვედრა თქვენი პირველი სესიის დაწყებამდე, თუ რომელიმე შემდეგი მოქმედებს:

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან შეკუმშვა ძალისხმევას ან დასვენების დროს.
• უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა ან წონასწორობის დაკარგვა, გამოუვლიანი მიზეზის გარეშე.
• არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა (მაგალითად, 160/100- ზე მეტი ძილის დროს) ან ახალი გულის ან არტერიული წნევის პრეპარატები ბოლო 6 კვირის განმავლობაში.
• ტიპი 2 დიაბეტი, გულის ოპერაცია, სტენტი ან პეისმეკერი
• ოსტეოპოროზი ან მცირე წვეთის შედეგად მომხდარი ძვლის მოტეხილობა.
• ერთ ფეხში შეშუპება ან მძიმე სუნთქვის გაძნელება კიბეების ერთი საფეხურის შემდეგ.

დაუსვით კონკრეტული კითხვები "შეიძლება ვარჯიშო?" - ის ნაცვლად: შემიძლია თუ არა წონაში გადავიტანო, არის თუ არა გულისცემის ზედა ზღვარი ჩემთვის, გავლენას ახდენს თუ არა ჩემი მედიკამენტები წონასწორობაზე. თუ ბეტა ბლოკატორებს მიიღებთ თქვენი გულისცემა არ გაიზრდება ისე როგორც სხვებში, ამიტომ შეაფასეთ თქვენი ძალისხმევა იმის მიხედვით თუ შეგიძლიათ თუ არა სრული წინადადებებით საუბარი.

ჟოპვქჲპ თ ეპზთ ოჲმჲდვნ. თუ მკერდის ტკივილი გაგიჩნდებათ, რომელიც გაფართოვდება ყბაში ან მარცხენა მკლავში, მშვიდად მყოფმა სწრაფად არარეგულარული პულსაცია, სხეულის ერთი მხარის უეცარი სისუსტე ან ლაპარაკის გაძნელება.

პირველი 12 კვირა

3 სეანს ჟვემვნ, 35-45 წუთი, აგრეთვე სეანჟ:

• პვნტვ, რვკ, პვნტვ: ძალის ვარჯიში, იგივე ექვსი ვარჯიში ყოველ ჯერზე
• რვე, ოთხშაბათი: იარეთ 25-35 წუთი იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ ილაპარაკოთ, მაგრამ არ იმღეროთ.
• ჟაბჲრა: ხანგრძლივი 45-60 წუთიანი ფეხით ან ველოსიპედით სიარული;
• კვირას: გათიშული

ექვსი ვარჯიში, რომელიც ყველაფერს მოიცავს.

1. მჯდომარე-მდგომი ჟსჟრაპრაპ, კჲირჲ ჟვ ბჲლწგა ჟჲ კყზარა. აკჲ ვ ეჲბპვ, თჱდლვეა ოჲ-მაღლჲ.
2. მკერდის პრესი მწოლიარე ჰანდბელები ან მანქანა, ან კედელზე ან სკამზე დაყრდნობით ძაფების გაკეთება.
3. ერთი მკლავის რიგი ჰანბელი ან ბენდი, მეორე ხელით მხარდაჭერილი.
4. რუმინული deadlifting dumbbells ქვემოთ შუა ბაგეებში, უკან ფლატ.
5. საჰაერო პრესა მჯდომარე, ზურგის მხარდაჭერით. თუკი მხარი პრობლემურია, გადაიხურეთ.
6. დატვირთული ტვირთის ტარება 20-30 მეტრი ერთ ნაკრებში; თქვენი სხეულის წონის ნახევარი მთლიანობაში კარგი გრძელვადიანი მიზანია.

სეტები, განმეორებები და როდის უნდა დაამატოთ წონა

1 2 კვირა: 2 სეტი 10-12 განმეორებით, იმ წონასთან ერთად, რომლითაც 4-5 ჯერ უფრო მეტს აწივ. გწპგა ვ თნთკნთკა, ნვ ნაეპრწკა.

36 კვირა: 3 ნაკრები 81212 განმეორებით, თითოეულ ნაკრებში რჩება 23 რეპერაცია.

7-12 კვირა: 3 ნაკრები 61010 განმეორება ქვედა სხეულისათვის, 812 ზედა სხეულისათვის, 12 განმეორება რეზერვში.

წესი დატვირთვის დამატებისათვის: როდესაც სამივე ნაკრებში განმეორების მაჩვენებლის ზედა ნაწილს მიაღწევთ და ჯერ კიდევ 2 განმეორება გაქვთ, დაამატეთ 2.5 კგ ფეხებისა და ზურგის ვარჯიშებისათვის, ან 12 კგ მკლავებისა და მხრების ვარჯიშები. დგე 90-120 წამით სეტებს შორის და არა 30.

ბალანსი და კარდიო

ბალანსი უფრო სწრაფად იკლებს, ვიდრე ძალა. და ამ ასაკში ვარდნა ყველაზე დიდი რისკია. ყოველ სესიაში დაამატეთ: ერთფეხა სადგამები, 3 × 30 წამი თითოეული ფეხისათვის, კედლის ან სკამის გვერდით. კჲდარჲ ღვ ჟვ ჲბვჟრთ, ჟლვეზთ ჲფთრვ ჟთ 10 ჟვკანდთ. დაამატეთ ფეხის ქუსლიდან ფეხის ფეხის ფეხამდე სიარული, 2 × 10 ნაბიჯი.

კარდიო მიზანი არის: 150 წუთი ზომიერი ძალისხმევა კვირაში, ყველაფრის დათვლა სეირნობა, ველოსიპედით სიარული, ბაღში მუშაობა, ცურვა. 10 წუთიანი სამი სეირნობა 30 წუთიან ერთ სეირნობას უდრის.

პროტეინი, ძილი და დეტალები, რომლებიც ამას განსაზღვრავენ.

60 წლის შემდეგ ორგანიზმი ნაკლებად რეაგირებს ცილებზე, ამიტომ საჭიროება უფრო მაღალია, ვიდრე ახალგაზრდებში: 1.21.1.6 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში- ნვ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 9612128 გრამი. განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ჯამური 253535 გ/ჭამა, 3-4-ჯერ დღეში. ეს დაახლოებით 130 გრამი ქათმის, 200 გრამი ბერძნული იოგურტი და კვერცხი ან 150 გრამი ბეღურა კვერცხით.

ძილი 7-8 საათი. 6 საათზე ნაკლები, ძალის შეწყვეტა არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად ვარჯიშობ. დ ვიტამინი და კალციუმი სისხლის ანალიზით შეამოწმეთ და არა ვარაუდებით.

კჲდარჲ ნვღჲ ბლადჲეაპწ

კუნთების მსუბუქი ტკივილი 3/10 კჲირჲ ჟვ ჲბჟვნვ გ 24 ჟრაეა ვ ეჲბპვ. ტკივილი 4/10, სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 48 საათზე მეტხანს ან ტკივილი, რომელიც უარესდება მეორე დღეს ნიშნავს: დაჭერით წონა 20-30%-ით და შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი, მაგრამ არ შეწყვიტოთ მთლიანად. მკვეთრი ტკივილი, რომელიც მკლავსა ან ფეხზე გადის, შეშუპებული სახსარი ან მუხლი, რომელიც თითქოს იშლება, არის მიზეზი, რომ ეს გამოკვლევა გაიკეთოთ და არა დაელოდოთ.

მოკლე ვერსია

• რპთ ჟვჟჲნა ჟრპანა, 35-45 მთნუთ, 6 ჲჟრთრთრთ, 2 3 სსრუთთ ნა 8 12 ჲეპრჲზთ.
• დაამატეთ 2.5 კგ ფეხებსა და ზურგს, 122 კგ სხეულის ზედა ნაწილს, მხოლოდ ერთხელ ყოველი სერტი დასრულდება 2 განმეორებით რეზერვში.
• 150 წუთი სიარული ან მსგავსი კარდიო კვირაში, დამატებით 3 × 30 წამი ერთი ფეხით დგომა ყოველ სესიას.
• 1.2 1.6 გ ცილას კილოგრამზე დღეში, დაყოფილია 25 35 გ-ზე.
• პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, ოსტეოპოროზი ან გულის დიაგნოზი.