როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი (და რომელი ციფრები უნდა დავიჯეროთ)

სასწორზე ჩანს თქვენი წონა და არა რა დაკარგეთ - ცხიმი, წყალი ან კუნთები. სხეულის ცხიმის პროცენტი ამ ხარვეზს ავსებს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ იცით, რამდენად ცდება თითოეული მეთოდი და ყოველ ჯერზე ერთნაირად იზომავთ. აქ არის გამოსადეგი პროცესი, არ არის საჭირო ლაბორატორია და არც ძვირადღირებული აღჭურვილობა.

რასაც სინამდვილეში იზომავთ

სხეულის ცხიმის პროცენტი არის ცხიმის ქსოვილის წილი მთლიან მასაში. 90 კგ და 20% ცხიმი, ეს არის 18 კგ ცხიმი და 72 კგ უხეში მასა კუნთები, ძვლები, წყალი, ორგანოები. ცხიმის დაკარგვის ფაზის მიზანია 18 კგ-დან 12 კგ-მდე შემცირება, ხოლო 72 კგ-ს შედარებით ნაკლები.

ნთღჲ ჲეპარატვრა ნვ მვჟრთ მნჲდს. ყველა მათგანი სხვა რამეს ზომავს - კანის ფორმის სისქეს, ელექტრო წინააღმდეგობას, სხეულის სიმკვრივეს - და შემდეგ ამ ყველაფერს განტოლებაში ატარებს. ამიტომაც არის აბსოლუტური რიცხვი თითქმის ყოველთვის არასწორი და რატომ არის მნიშვნელობა განსხვავებას ორ ზომას შორის, რომლებიც ერთნაირად მიიღება.

მეთოდები და მათი შეცდომები

ზომის ლენტები

ნაბვჟრთნარა თ ნაოპაგთლნჲ ოჲდპვღნარა. ზომა კისერი მტევნის, მენჯები ყველაზე ფართო წერტილში, ყელი ქვემოთ ადამის ვაშლი და არჩევითი ზედა მკლავი და thigh. ტეიპი უნდა იყოს კანის მიმართ, ისე რომ არ გაჭრას. მიიღეთ სამი გაკვეთილი და გამოიყენეთ შუა; გავრცელება უნდა დარჩეს 0.5 სმ-ზე ნაკლები.

კისრის გარშემოწერილობა თავისთავად ატარებს ჯანმრთელობის შესახებ ინფორმაციას: მამაკაცებში 94 სმ- ზე მეტი ნიშნავს მომატებულ რისკს და 102 სმ- ზე მაღალ რისკს; ქალებში 80 სმ- ზე მეტი და 88 სმ- ზე მაღალი. კიდევ უფრო მარტივი წესი წელის გაყოფა სიმაღლით უნდა დარჩეს 0.5 ქვემოთ. 180 სმ სიმაღლეზე, ეს ნიშნავს 90 სმ-ზე ნაკლებ კისერს.

კანიანი საფარი

მჭიდრო, რომელიც ზომავს დაჭრილი ფორმის სისქეს. სტანდარტული სამი ადგილი არის მკერდი, მუცელი და ბარძაყი მამაკაცებისთვის; ტრიცეპსი, ბარძაყი და მენჯის ზემოთ მდგომი ფორმა ქალებისთვის. თითოეული საიტი 2-3-ჯერ გადაიღეთ, დაელოდეთ 2 წამი, შემდეგ დახურეთ კალაპოტი, გამოიყენეთ შუა წაკითხვა და შეაერთეთ რიცხვები ჯექსონ-პოლოკის ფორმულაში.

მოელოდეთ დაახლოებით 3-4 პროცენტული შეცდომა, როდესაც ერთი და იგივე ადამიანი გაზომავს ყოველ ჯერზე და გაცილებით მეტი, როდესაც ტესტერი იცვლება. ყოველთვის გამოიყენეთ სხეულის მარჯვენა მხარე და ყოველთვის გაზომეთ ვარჯიშის წინ, არა შემდეგ.

ბიომპედენცია

ჭკვიანი საზომი და ხელჩაკიდებული მოწყობილობები უშვებენ სუსტ დინებას სხეულში და აფასებენ ცხიმის წინააღმდეგობას. შეცდომა 4 დან 8 პროცენტულ პუნქტამდეა, ხოლო აღწერილობა 2-3 პუნქტით მერყეობს ჰიდრატაციის, მარილიანი ვახშმის, გუშინდელი სესიის ან მხოლოდ სავსე შარდის ბუშტის მიხედვით. ეს რიცხვი მხოლოდ იმ შემთხვევაშია მნიშვნელოვანი, თუ ის თანაბარ პირობებში იქნება მიღებული.

DEXA და BodPod

ლაბორატორიული მეთოდები, დაახლოებით 1-2 პროცენტული ცდომილებით. DEXA ასევე აჩვენებს ცხიმის განაწილებას და ძვლის სიმკვრივეს. ღირს წელიწადში ერთხელ ან ორჯერ, როგორც მინიშნება და არა ყოველთვიური შემოწმება.

პროტოკოლი, რომელიც რიცხვებს შეადარებს

1. გაზომვა დილით, გაღვიძებიდან 30 წუთის განმავლობაში, აბაზანის შემდეგ, ჭამის, ყავის და ვარჯიშის წინ.
2. ეგაჲ ევნ ნა ევნარა, ეგაჲ ნაოპაგთლ, ეგაჲ ნაჟრაჟ, ეგაჲ ფჲგვკა, კჲირჲ დთ თმამ კაპთრვ.
3. ნვმა ალკოჰოლ თ ნვმა უჟრთდნჲ ჟოლვნარა კვანა 24 ჟრაჟა ოპვეჲბპვ.
4. ჟოპაგთ 3 ნვღჲ ჟჲბპჲ: წონა, გარშემოწერილობა და ცხიმის შეფასება. ნთღჲ ნვ კაჱგა მთლა ჟსრპვკა.
5. არ გამოიტანოთ დასკვნები 4 გაზომვის შემდეგ, ანუ 4 კვირის შემდეგ. თქვენ კითხულობთ ტენდენციას და არა მონაცემებს.

ქალებისთვის: ციკლი წყლის შენახვას 1,5 კგ-მდე აჩქარებს. გაზომეთ იგივე ფაზაში ყოველ ჯერზე, მაგალითად 7 დან 10 დღემდე თქვენი მენსტრუაციის დაწყებიდან.

რა ითვლება რეალისტურ რიცხვად

• მყზთ: ეთერზეთები 35%,5%, სპორტული 613%, ფორმა 141717%, საშუალო 1824%, ჭარბწონიანი 25%-ზე მეტი.
• ქალები: ეთერზეთები 101313%, სპორტული ეთერზეთები 1420%, ფორმა 2124%, საშუალო 253131%, სიმსუქნე 32% ზე მეტი.

6%-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის და 14%-ზე ნაკლები ქალებისთვის არ არის მდგომარეობა, რომელიც შენ არ გაქვს, როცა არ გექნება გადასახადი. ძილი, ლიბიდო, ძალა და იმუნური ფუნქცია ყველა დაეცემა. რჲგა ჟა ნამვპთ ჱა ნვღჲ ჟვემვნრა ჟრპანთწრა, ნვ ჱა გჟთფკჲ გწპნარა.

კაკგჲ ღვ ოპაგთქ ჟ ნომვრა კჲდარჲ დჲ თმაქ?

რეალისტური მაჩვენებელია 0.5 დან 1%- მდე სხეულის მასის კვირაში. 90 კგ-ზე ეს არის 0.45-დან 0.9 კგ-მდე. პრაქტიკაში: 300500500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი, 1,6-2.22,2 გ ცილა სხეულის მასის ერთ კილოგრამზე (145200200 გ 90 კგ-ზე), კვირაში 2-4 ძალისმიერი სესიები კუნთების ჯგუფზე 10-დან 20 სამუშაო სეტამდე და საბაზისო ნიშნად დღეში 7,0009,9,000 ნაბიჯი.

ჲეჟკ.: თუ წონა დაეცა, მაგრამ თქვენი კისერი ოთხი კვირის განმავლობაში არ მოძრაობს, დიდი ალბათობით, ცხიმის ნაცვლად, წყალი და კუნთები იკარგება. დეფიციტი ძალიან მძიმეა, ან ცილები და წინააღმდეგობის ვარჯიში ძალიან დაბალია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სხეულის მასის 5%- ზე მეტი უნებლიე დაკარგვა 6 თვის განმავლობაში კვების ან ვარჯიშის ცვლილების გარეშე.
• მამაკაცებში 102 სმ-ზე მეტი წელის სიგრძე ან ქალებში 88 სმ ღირს მოწმობა მშიერ გლუკოზის, HbA1c, ლიპიდების პანელი და ღვიძლის ფერმენტები.
• მენსტრუაციის გამოტოვება 3 თვის განმავლობაში ან უფრო დიდხანს, განსაკუთრებით დაბალი სხეულის ცხიმის და მძიმე ტრენინგის დატვირთვის პარალელურად.
• მუდმივი დაღლილობა, სიცივის შეგრძნება, თმის ცვენა და ძალის შემცირება მიუხედავად სათანადო ძილისა და საკვების მიღებისა. შეამოწმეთ ფარისებრი ჯირკვლის და რკინის დონე.
• იძულებითი წონაში დაწევა, საჭმლის შიში ან შეზღუდვის და ჭამის ციკლი. რჲგა ვ ნა დჲქრჲრ თ თპეაპთჟ, ნვ ნა ნჲეჲნა დიეტა.

მეთოდი რომელსაც 20 ჯერ გაიმეორებ ერთნაირად სჯობია ზუსტ მეთოდს რომელსაც ერთხელ იყენებ.

მოკლე ვერსია

• არც ერთი მეთოდი არ იძლევა ნამდვილ რიცხვს. თქვენ ადევნებთ თვალყურს ტენდენციას და არა აბსოლუტურ მნიშვნელობას.
• ბეჭედი და წელის გარშემოწერილობა ყველაზე იაფი და კლინიკურად ყველაზე სასარგებლოა. წელის სიმაღლის ნახევარზე ნაკლები არის მყარი სამიზნე.
• კალიპერები აკლია 344%-ით, ბიოიმპედანცია 48%-ით, DEXA 12%-ით; აირჩიეთ იმის მიხედვით, თუ რამდენად ხშირად აპირებთ გაზომვას.
• დილა, მარხვა, იგივე სამუშაო დღე, იგივე მოწყობილობა, მინიმუმ 4 კვირა სანამ რამეს განსაჯავ.
• მიზნად ისახეთ 0.51%1% სხეულის მასა კვირაში 1,62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე და 24 ძალისმიერი სესიის კვირაში.