როგორ დავიკლოთ წონა სპორტული დარბაზის გარეშე

ჟრანჟარა ვ ნაოპაგთლ, ნვ ჲბალწ. ცხიმის დაკარგვა ხდება კალორიების დეფიციტის გამო. რაც თქვენ აკეთებთ წონასთან ძირითადად განსაზღვრავს რამდენ კუნთს ინარჩუნებთ ქვევით და შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას სახლში. ეს არის კონკრეტული გეგმა ვინმესთვის, რომელსაც არ აქვს წევრობა, არ აქვს აღჭურვილობა და 30-40 წუთი, კვირაში სამჯერ.

ეა ოჲფსქამ ჟ ნამვპთრვ.

ნაოპაგთ ჟრანთჟკა ნა მვნვნვნრა: სხეულის წონა კილოგრამებში × 30 თუ მთელი დღე იჯდებით, × 33 თუ ბევრს მოძრაობთ. 85 კგ-იანი ადამიანი, რომელიც სამუშაო მაგიდასთან აკეთებს, დაახლოებით 2,550 კკალს იღებს. დეფიციტი, რომელიც რეალურად მუშაობს არის: 300-500 კკალ დღეში, ანუ 2,050-2,250 კკალ.

ეს კვირაში 0.3-0.5 კგ-ს იძლევა. გონივრული ზედა ზღვარი დაახლოებით არის: სხეულის წონის 1% კვირაში; უფრო სწრაფად წახვიდეთ და უპროპორციოდ ბევრ კუნთს დაკარგავთ და გაცილებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მას შეინარჩუნოთ. ნუ ენდობით კალკულატორს ბრმად. შეინარჩუნეთ იგივე რაოდენობა 10 დღის განმავლობაში და ნახეთ, რა შედეგს იძლევა თქვენი ყოველკვირეული საშუალო.

ოჲ-პჲლა ოპთვნ, ოჲეჲბპვ ჟლსფა.

• ცილები: 1,6-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. 80 კგ-ზე ეს დღეში 130-175 გრამია. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი ცხიმი, გაითვალეთ თქვენი მიზნობრივი წონა და არა თქვენი ამჟამინდელი.
• ჟლვე: არანაკლებ 0,6 გ/კგ, ანუ მინიმუმ დაახლოებით 48 გ 80 კგ-ზე.
• ნახშირწყლები: კჲლკჲრჲ კალჲპთრვ ვ ჲჟრაგთლთ. ნვმა ჱაპჲბჲპ ეა დჲ ჟოპვქ ნა ნსლ, აკჲ ჟვ ვ რპვნჟჲ.
• ბოჭკოვანი: 25-35 გ დღეში, ყველაზე მარტივია 400-600 გ ბოსტნეული და ხილი.

როგორ გამოიყურება 35 გ ცილა

150 გ ქათმის მკერდი, ან 200 გ დაბალი ცხიმის კვარკი, ან 5 მთელი კვერცხი, ან 180 გ ტუნის, ან 250 გ დაბალი ცხიმის ქოჩე. დღეში 3-4 ასეთი კვება და პროტეინები ისე მიიღება, რომ თითოეული ნაჭერი არ დავაფასოთ.

ძალის ვარჯიში წონების გარეშე

3 ჟვჟჲნა ჟ ევნარა, 30-40 მთნვნუთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები თითოეული ვარჯიში 8 დან 20 განმეორების დიაპაზონში, შეაჩერეთ 1-3 განმეორება მარცხის მოახლოებით practic პრაქტიკულად, შეწყვიტეთ, როდესაც მოძრაობის ბარების სიჩქარე აშკარად შენელდება.

დღე A: სხეულის წონის ან ბულგარული გაყოფილი squat 3 × 10 თითო ფეხზე, push-ups 3 × მაქსიმუმ (ხელები მაგიდაზე ან კედელზე, თუ იატაკის push-ups ძალიან მძიმეა), ერთფეხა რუმინული deadlift 3 × 10, რიგები მაგიდის ქვეშ ან პირსახოცით კარის სახელურზე 3 × 12, plank 3 × 40 წამი.

ევნ ბ: სიარული 3 × 12 ფეხზე, სავარძლის ჩასხმა 3 × 12, კოჭის დახრა დივანზე მხრებით 3 × 15, კოჭის მოხსნა მხრებისთვის 3 × 8, მკვდარი ბუკი 3 × 10 თითოეული მხარე.

გპვეჲჟვნთწრა ვ რჲჱთ ნაჟრა, კჲირჲ ოჲ-თჟლვეჲ ჟრანთ. კჲდარჲ ოპვჟრთნვრვ 20 ჲეპჟრთნა, ნვ ჲრთევქ ნა 25 რთ ჲრთევქ: გადადით ერთ ფეხზე ან ერთ ხელზე, დააკლდით 3-4 წამით, დაამატეთ 2 წამიანი პაუზა ქვემოთ ან დატვირთეთ ზურგჩანთა 5-10 კგ წიგნებით და წყლის ბოთლებით.

ნაბიჯები კარდიოს ნაცვლად

ერთი კვირის განმავლობაში შეინახეთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა, შემდეგ ყოველ მეორე კვირაში დაამატეთ 2000 ნაბიჯი, სანამ დღეში 8-10 ათასამდე არ მიაღწევთ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის 10 000 ნაბიჯი დაახლოებით 300-400 კკალია. ეს გაცილებით ნაკლებად დამღლელია ვიდრე სირბილი. ამიტომ ეს არ იწვევს ძალისმიერი მუშაობისგან გამოჯანმრთელებას. თუ კარდიო გიყვართ, დაამატეთ ორი 20-30 წუთიანი ვარჯიში როგორც დამატება და არა ნაბიჯების შემცვლელი.

სვამ, ალკოჰოლი და ის, რასაც არავინ აღწერს.

6 საათზე ნაკლები ძილით, მადის მომატება და დისციპლინა მცირდება. 7-9 საათის მიზნით. ალკოჰოლი არის 7 კკალ გრამზე: 3 ლუდი 450-600 კკალ-ია, მთელი დღის დეფიციტი. თხევადი კალორიები ზოგადად ყველაზე ძვირია ამ სიაში: ნახევარი ლიტრი წვენი დაახლოებით 200 კკალ-ია და არავის აავსებს.

კაკ ეა ჱნავქ აკჲ ვ ნაოპაგვნ?

1. ჟვ ჟლვეგაქ ჟვ გჟთფკჲ ჟრპვ ჟლვე ტჲალეტ, ოპვეთ ნაპვეა.
2. შეაფასეთ ბოლო 7 დღის საშუალო მაჩვენებელი წინა კვირის საშუალო მაჩვენებელთან. არასოდეს დღე-ღამეში.
3. მოზომეთ თქვენი წელის ზომა ყოველ 14 დღეში ბადეში. ის ხშირად მოძრაობს მასშტაბის მოძრაობამდე.
4. აკჲ ჟრპანთრვ ჟვ ბყევარ ნაჟსეჲგნთ ჱა 3 კვემთწ, ჲჟრაგთ 200 კალჲპთ. ან დამატება 2000 ნაბიჯი დღეში ერთი, არა ორივე.

1-2 კგ-იანი გადახტომა ღამით წყლისა და ნაწლავის შემცველობაა, არა ცხიმი. იმისათვის რომ მიიღოთ 1 კგ ცხიმი, უნდა მიირთვათ 7000 კკალ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ გაქვთ დიაბეტი, ფარისებრი ჯირკვლის, თირკმელების ან ღვიძლის დაავადებები ან იღებთ პრეპარატებს საკვების მიღების საწინააღმდეგოდ.
• თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ დეფიციტი ამ სიტუაციაში დაგეგმილია ექიმთან ერთად, არა მარტო.
• თუ უმიზეზოდ იკლებთ წონაში: სხეულის წონის 5%- ზე მეტი 6 თვის განმავლობაში, თქვენი კვების ან ჩვევების შეცვლის გარეშე.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა, ძლიერი სუნთქვის უკმარისობა ან გულის არარეგულარული ცემა ძალისხმევის დროს შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ.
• თუ საკვები გახდა შეპყრობილი, ან არის ჭამ-მჭამობა ან ღებინება ეს არის სამედიცინო პრობლემა და არა ნებისყოფის პრობლემა.

მოკლე ვერსია

• 300-500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი, მიზანი 0.3-0.5 კგ კვირაში და არანაკლებ 1% სხეულის მასისა.
• 1,6-2,2 გ ცილას კილოგრამზე, დაყოფილია 3-4 კვებაზე 30-45 გ-ზე.
• 3 სესია კვირაში სხეულის წონის მიხედვით, 3 სეტი × 8-20 განმეორება, რეალური პროგრესირებით.
• 8.000-10.000 ნაბიჯი დღეში და 7-9 საათიანი ძილი უპირატესია ნებისმიერი დეტოქსიკაცია პლაან.
• შეამოწმეთ თქვენი წონის საშუალო წონა და წელის ზომა. შეცვალეთ გეგმა მხოლოდ სამი კვირის შემდეგ.