რამდენი ცილა გჭირდებათ (და სად უნდა მიიღოთ)

ცხადი ციფრი სხეულის წონის კილოგრამზე, ცხრილი ყველაზე იაფი ცილების წყაროებისა და პირდაპირი პასუხი თუ გჭირდებათ ცილების ფხვნილი.

2 min წაკითხვა · განახლებული 30.07.2026. · მანქანით თარგმნილი

პროტეინი არის ერთადერთი მაკროკვანძის შემცველი, რომელზეც ძირითადად თანხმდებიან: აკჲ დთ ოჲეჲბპვქთ, ოჲგვფვ ჲრ ჲღვნვნჲრ. ყველაფერი დანარჩენი (რამდენი კვება, რომელი ფხვნილი, რა დრო) არის დეტალი.

ნომერი რომელიც გჭირდებათ.

ტრეინინგ და კუნთების მოთხოვნა: 1.62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში.
დიეტა ცხიმის დასაკლებად: ზედა ბოლო, 2,02.2,4 გ/კგ protein ცილა იცავს კუნთებს კალორიების დაბალი რაოდენობის დროს.
არ არის ტრენინგი: 0.81.21.2 გ/კგ საკმარისია.

80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დაახლოებით 130-175 გ ცილა დღეში. ჟლსქამ კაკჲ ფჲგვკ, ეჲკარჲ ნვ დჲ გთზეაქ გ კვამჲრჲ.

რამდენი ცილა არის რაში?

ქათამი, მენჯის ან მკერდის (100 გრამი ნედლი) 22 გრ
უხეში ძროხის ხორცი (100 გრ) 21 გრ
კვერცხი (ერთი დიდი) 6 გრ
ბერძნული იოგურტი 2 % (200 გრ) 18 გრ
ქოხის ყველი / კვარკი (100 გრ) 121717 გრ
ტუნა წყალში (145 გ ტუნა) 26 გრ
ქლიავის ბურღული, დამზადებული (200 გრ) 16 გრ
მზარეული ლენტები (200 გრ) 18 გრ
ცილოვანი ფხვნილი (ერთი 30 გ გრ. კოვზი) 24 გრ

კაკჲ ვ გჟვ ჲგევ გ ევნვ.

მაგალითი 80 კგ-ზე (დაახლოებით 150 გ ცილას), არაფერ ეგზოტიკურზე:

ნაპუთ: 3 კვერცხი + 200 გ ბერძნული იოგურტი = 36 გრ
ლანჩ: 200 გ ქათამი + ბრინჯი ან კარტოფილი + სალათი = 44 გრამი
ნაჭრები: ტუნის ფაფა ან 200 გ კვარკი = 26 გ
კვამლი: 200 გ რძის ხორცი ან 250 გ ლუდის ხორცი კვერცხთან ერთად = 42 გ

ეს დაახლოებით 148 გრამ ცილას ნიშნავს ერთი დანამატის გარეშე.

რპწბგა ლთ რთ პჲპპრარა ჲრ პჲპპრარა?

ნვ რთ რპვბა, ნჲ ვ ეჲბპჲ. პუდრა უბრალოდ საკვებია უფრო მარტივი ფორმით. მასში არაფერია ისეთი, რაც იოგურტსა და ქათამს არ აქვს. ეს აზრი აქვს თუ:

არ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ნომერი ჭამისას (სამუშაო, მოგზაურობა, მცირე მადის უნარი),
ეს უფრო იაფია გრამზე ცილები ვიდრე ხორცი სადაც თქვენ ცხოვრობთ,
არ გაქვთ სურვილი ჭამოთ სწორი ვარჯიშის შემდეგ.

თუ თქვენ უკვე ჭამთ საკმარის ხორცს, კვერცხებსა და რძის პროდუქტებს, ფხვნილი არის დამატებითი ხარჯი, არა წინსვლის წინაპირობა.

ჟამოვნება: ჱაღჲ ვ?

მთლიანი დღიური რაოდენობა ყველაზე მნიშვნელოვანია. ჟპვმნა ვ ნაოპაგთლ: 3 5 კვება 25 45 45 გრამ ცილასთან ერთად უკეთესად მუშაობს, ვიდრე ერთი დიდი კვება, რადგან ცილების სინთეზი დღეში რამდენჯერმე არის სტიმულირებული. 30 წუთიანი "ანაბოლური ფანჯარა" ვარჯიშის შემდეგ მითია. თქვენ გაქვთ საათები და არა წუთები.

საერთო კითხვები

უხეში ცილები აზიანებს თქვენს თირკმლებს?

ჯანმრთელ ადამიანებში არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ 2, 5 გ/კგ-მდე მიღება ზიანს აყენებს თირკმელებს. თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება, ეს სხვა საკითხია. მაშინ რაოდენობა თქვენს ექიმს დაენიშნება და არა თქვენს ტრენერს.

მჲზვ ლთ ეა დჲ ოჲჟლვეამ ჟლვე კვჟრჲ?

ეა, ნჲ რპწბგა ეა დჲ ოპვპლანირთქ. ლუდის, ქლიავის, ტოფუს, ტემპეს, სეიტანის, იოგურტისა და კვერცხების (თუ თქვენ ჭამთ მათ), საჭიროების შემთხვევაში სოიოს ან არაყის ცილების დამატებით. ვეგეტარიანელებს, როგორც წესი, ცოტა უფრო ყურადღებით უნდა აკვირდებოდნენ მიღებას, რადგან მცენარეული საკვები ნაკლებად ცილოვანია.

კჲდარჲ ვ ოჲჟლვეჲ?

დაახლოებით 2.5 გ/კგ-ზე მეტი არ არის დამატებითი სარგებელი კუნთებისთვის და ის საკვები, რომელსაც თქვენ გამოაქცევთ ( ნახშირწყლები) არის ის, რაც აწვდის თქვენს ვარჯიშს.