რამდენად სწრაფად იკრებ კუნთებს: რეალური რიცხვები ტრენინგის წლის მიხედვით

კუნთები არ იზრდება იმ სიჩქარით, როგორც ინტერნეტში გვპირდებიან, მაგრამ ის იზრდება პროგნოზირებადად თუ სწორად იმოქმედებ საკმარისად დიდხანს. ნომრები კარგად არის ცნობილი და ოდნავ მოსაწყენი: რამოდენიმე ასეული გრამი თვეში საუკეთესო შემთხვევაში და ყოველწლიურად ნაკლები, როცა ვარჯიშს აგრძელებ. აი რა უნდა ველოდოთ და რა განსაზღვრავს ტემპს.

პირველი 6 კვირა: უფრო ძლიერი, არა უფრო დიდი.

პირველ 4-6 კვირაში თქვენი პროგრესი უმეტესად ნერვული სისტემიდან მოდის და არა ახალი კუნთოვანი ქსოვილიდან. თქვენი ტვინი სწავლობს უფრო ეფექტურად აერთიანებს ბოჭკებს, ტექნიკა იწესრიგდება და თქვენი ხრტილი 40 კგ-დან 60 კგ-მდე იზრდება ისე რომ ფეხები არ იცვლება. ეს სრულიად ნორმალურია, რომ მასშტაბები და ზომის მასალა თითქმის არაფერი არ აჩვენებს ამ პერიოდში.

პირველი ხილული ზომის ცვლილება ჩვეულებრივ ჩნდება შორის 8 და 12 კვირის განმავლობაში თანმიმდევრული ტრენინგის. ხელის ან ბარძაყის ზომები ჩვეულებრივ 0.5-1.5 სმ-ით გადადის ამ ფანჯარაში. ეს ნელი პროგრესი არ არის. ეს ნორმალური პროგრესია.

რამდენი კუნთების რაოდენობა თვეში რეალისტურია

მამაკაცებისთვის სერიოზული ვარჯიში და საკმარისი კვება, დაახლოებით ასე გამოიყურება:

• გწპნ 1: დაახლოებით 0.91.11.1 კგ თვეში ადრე, დაახლოებით 811 კგ წლის განმავლობაში
• რგჲრჲ დჲეთნ: 455 კგ მთელი წლის განმავლობაში, დაახლოებით 0,4 კგ თვეში
• რვე კაჟა: 2 kg3 კგ წელიწადში
• ოთხი წელი და მეტი: 0.511 კგ წელიწადში, მნიშვნელოვნად მძიმე სამუშაოსთვის

ქალები ამ რიცხვების ნახევარს იმატებენ, ძირითადად იმიტომ, რომ ისინი იწყებენ ნაკლები კუნთოვანი მასით. გამოხატული სხეულის წონის პროცენტულად, სხვაობა ბევრად უფრო მცირეა, ვიდრე ადამიანებს ჰგონიათ.

თუ ადრე ვარჯიშობდი და შეწყვიტე, აღდგენა 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე პირველივე დროს. ერთი წლის შემდეგ დაბრუნება. 455 კგ აღდგება 812 კვირაში ჩვეულებრივი მოვლენაა.

ტრენინგი: ნომრები, რომლებიც აძრავებენ ნემსს.

• მოცულობა: 102020 მყარი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე ყოველ კვირაში- ნვ. 10 წლამდე შენარჩუნებაა. 20 წელს გადაცილებული კი იმაზე მეტია, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა გამოჯანმრთელდება.
• სიხშირე: ჟრაგაქ ჟვკჲდაქ კსლვნ ორგპნჲ. 10 სეტს ორ დღეში გაყოფა სცემს 10 სეტს ერთ სესიაში.
• ჲეპჟრთრვ: ნვღჲ ჲრ 5 ეჲ 30 ნაოპაგთქა კუნთთ, ეჲკარჲ სრპვჟრჲ ჟვ ჟრპან ეჲ ნვწჟრჲ. პრაქტიკულად: 612 ნაერთებისათვის, 1020 იზოლაციის სამუშაოებისთვის.
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: სეიტები დასრულდა 03 განმეორებით რეზერვში. სეტი, რომელიც შეიძლება 6 განმეორებით გაგრძელებულიყო, არსებითად არაფერს ნიშნავს.
• დასვენება: 2−3 წუთი სკუჩებში, მკვდარ ტვირთებზე და პრესებზე; 60−90 წამი იზოლაციაში.

პროგრესია ერთადერთი მაჩვენებელია, რომელიც არ ტყუის. გამოიყენეთ ორმაგი პროგრესია: როგორც კი ყველა 3 სერიაში (ვფიქრობთ 3x12) შეაღწევთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს, დაამატეთ 2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილში ან 5 კგ ფეხებში და დააბრუნეთ დიაპაზონის ქვედა ნაწილში. რეალისტური სტარტაპი +2,5 კგ-ია ბანკზე ყოველ 2-3 კვირაში და +5 კგ-ია ყოველკვირეულად პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში.

საკვები: ორი ნომერი უნდა დააკაკუნოთ.

ცილები: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს 130-175 გრამია. გაშალეთ ეს 3 4 კვებაზე თითოეული 30 45 გრ. ერთი 100 გრ ცილოვანი კვება არ იხსნის დღეს, როდესაც სულ 60 გრ მიირთმევთ.

კალორიები: საკმარისია დღეში 200 350 კკალ-ის სიჭარბი. ეს ნიშნავს, რომ კვირაში სხეულის წონის 0.25-0.5% იმატებს, ანუ 200-400 გრამით 80 კგ-ზე. თუ კვირაში 1 კილოგრამს იმატებთ, უმეტესობა ცხიმი იქნება.

თუ თქვენ გაქვთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით ცხიმი და ახალი ხართ აწევაში, შეგიძლიათ გაიზარდოთ კუნთები მცირე დეფიციტით. ამ შემთხვევაში პროტეინის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 2,0-2,4 გ/კგ-მდე და წონის დაკარგვა უნდა შეინარჩუნოს კვირაში სხეულის წონის 0,5%-ზე ნაკლები.

სძინავს: 7-9 სთმ. როდესაც ძილი ქრონიკულად 6 საათზე ნაკლებია, წონის მომატების უფრო დიდი ნაწილი არის ცხიმი და ძალის შეფერხება. ეს არის ყველაზე იაფი ნივთი ამ სიაში და ყველაზე ხშირად იგნორირებული.

კაკ ეა დჲ ნაოპაგთქ ნვ ჟვ ჲბალწგაქ

1. ყოველ დილით იგივე პირობებში აწონე თავი და წაიკითხე ყოველკვირეული საშუალონთკჲდაქ ნვ ჟრანვ.
2. გაზომეთ მკლავი, მკერდი, კისერი და ბარძაყი ყოველ 4 კვირაში ერთხელ, ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას.
3. შეინახეთ ტრენინგების ჟურნალი: ტვირთის დრო ყოველ ვარჯიშზე.
4. ჟოპაქ ჟრპანა ჟა ჟრპანა ჟა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპანა ჟპნა ჟპნა ჟპნა ჟპნა ჟ ჟ ჟპნა ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ

თუ 8 კვირის შემდეგ არაფერი არ გადაადგილდა - არც სხეულის წონა, არც ზომები, არც ბარი - პრობლემა თითქმის ყოველთვის საკვების მიღებაა, ძილი ან სეტები, რომლებიც ძალიან შორს არიან მარცხისგან. იშვიათად არის თქვენი ვარჯიშის არჩევანი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ჟრპვეჲგნჲ: მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც არ არის პროპორციული ძალისხმევის მიმართ, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა დატვირთვისას.
• ჟრანთ: კოლას ფერის შარდი ძლიერი შეშუპებითა და ტკივილით 247272 საათის შემდეგ ძალიან მძიმე სესიიდან possible შესაძლო რაბდომიოლიზი.
• სახსრების ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან ხელის ან ფეხის ქვემოთ გაჟონვა.
• წონის და კუნთების დაკარგვა მიუხედავად მუდმივი ვარჯიშისა და სათანადო კვების, ასევე მუდმივი დაღლილობა ან მადის დაკარგვა.
• დაწყებამდე, თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული, გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, სისხლში შაქრის ან ქოლესტერინის დონე, ან გაქვთ გულის დაავადებების ოჯახური ისტორია.
• თუ იღებთ პრეპარატებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთებსა და აღდგენაზე, როგორიცაა კორტიკოსტეროიდები, სტატინები ან ფარისებრი ჯირკვლის მკურნალობა.

მოკლე ვერსია

• 4−6 კვირა გაძლევთ ძალას და ტექნიკას; ხილული ზომა 8−12 კვირის განმავლობაში აღწევს.
• რეალისტური ჭერი დაახლოებით 1 კგ თვეში პირველ წელს, 0.4 კგ თვეში მეორე წელს, შემდეგ ნაკლები.
• გააკეთეთ 102020 სეტი კუნთზე კვირაში ორჯერ, დაასრულეთ სეტები 03 გამეორებით.
• 1.62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე და 200350350 კკალ დღეში ჭარბობს თითქმის ყველა კვების მხარე.
• შეინახეთ საშუალო კვირის წონა და ბარების დატვირთვა; 8 კვირის შემდეგ მოძრაობის არარსებობა ნიშნავს საკვებს ან ძილს, არა ვარჯიშის არჩევანს.