თაფლი და ტრენინგი: საკვები ფაქტები და როდის უნდა ჭამოთ იგი

თაფლი არის კონცენტრირებული წყარო მარტივი შაქრის და, კვებითი, არა ბევრად მეტი, ვიდრე ეს. ეს არ ნიშნავს რომ ცუდია. ეს უფრო იწვევს მასში დენერგიას ვიდრე დამატებას. თუ ვარჯიშობთ, ერთადერთი ორი კითხვა, რომელიც ღირს დასმას, არის, თუ რამდენს იყენებთ და სად აყენებთ.

რა შეიცავს თაფლს სინამდვილეში

100 გრამზე თაფლი დაახლოებით:

• 304 კკალ.
• 82 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 38 გრ ფრუქტოზა, 31 გრ გლუკოზა, 7 გრ მალტოზა და 1 გრ საქაროზა
• დაახლოებით 17 გ წყალი
• ნაკლები 0,5 გ ცილისა და ძირითადად 0 გ ცხიმისგან

სამზარეულოს ზომები, რომლებიც რეალურად გჭირდებათ: ერთი საჭმლის კოვზი დაახლოებით 21 გრ (64 კკალ, 17 გ ნახშირწყლები) და ერთი ჩაის კოვზი დაახლოებით 7 გრ (21 კკალ, 6 გ ნახშირწყლები).

ვიტამინები და მინერალები არ ითვლება მათში

100 გრ თაფლი შეიცავს დაახლოებით 52 მგ კალიუმს, 6 მგ კალციუმს და 0,4 მგ რკინას. 120 გრამ ბანანში დაახლოებით 430 მგ კალიუმი შედის. 20 გრამი თაფლი დაახლოებით 10 მგ კალიუმს იძლევა, რაც ნულოვანია თქვენს ყოველდღიურ ბალანსში. თაფლი ნახშირწყლებისა და გემოსთვის ჭამთ, არა მიკროელემენტებისათვის.

თაფლი თეთრი შაქრის წინააღმდეგ

თეთრი შაქარი არის 387 კკალ 100 გრამზე და არის 100% საქაროზა, რომელიც თქვენი ნაწლავები ასე თუ ისე იყოფენ გლუკოზასა და ფრუქტოზაში. თაფლი ნაკლებ კალორიას შეიცავს მხოლოდ იმიტომ, რომ წყალს შეიცავს. 20 გრამზე განსხვავება დაახლოებით 61 კკალია 77 კკალასთან შედარებით 16 კკალია. გლიკემიური ინდექსი აკაციის თაფლისთვის დაახლოებით 32-დან (უფრო მეტი ფრუქტოზა) 60 70-მდე გლუკოზით მდიდარი თაფლისთვის; თეთრი შაქარი 65-ის მახლობლად დგას. უფრო მუქი თაფლი, როგორიცაა ქარხანა ან ქეშტანი, შეიცავს უფრო მეტ პოლიფენოლს, მაგრამ 21 გრამ სუფრის კოვზში ეს არის მცირე დოზა, მაგალითად, 100 გრამ ბეღურასთან.

თაფლი არ არის ჯანსაღი შაქარი. ჟაკვრა ვ კჲწრჲ ოჲ-ბჲლნჲ ჟვ ჟგყპქა ჟრანთრვრჲ რთ.

ტრენინგის წინ

თუ თქვენი სესია 60-დან 90 წუთის ძალისმიერი ვარჯიშის ვთქვათ 5 სერია 5-დან squats- ზე და 4 ვარჯიში 3-დან 8-12 სერიაზე გლიკოგენი იშვიათად არის თქვენი შეზღუდული ფაქტორი, სანამ იმ დღეს ჩვეულებრივ ჭამთ. გ ევნთრვ ნვ ჟაკთრვ ნა თლყფ.

კყევ ვ ნაოპაგვნ: ვარჯიშამდე 30-დან 60 წუთამდე, 20-40 გ ნახშირწყლები, რაც არის 1-2 სუფრის კოვზი. ეს ყველაზე სასარგებლოა, როდესაც დილით ადრე, ცარიელი კუჭით ვარჯიშობთ. შეავსეთ 1 სუფრის კოვზი 20-30 გ ცილასთან ერთად, რადგან თაფლი მარტო მხოლოდ შაქარს მოგცემთ.

ნვ ჲჟრაგთ გ ჟჲბჲქჲ. ფრუქტოზა ნელა იწოვება სპეციალური ტრანსპორტიორის საშუალებით. ამიტომ ერთჯერადად 40-50 გრამზე მეტი პორციით შეიძლება შეშუპებული და კრუნჩხვები მიიღოთ ზუსტად მაშინ, როდესაც ბარის ქვეშ აღმოჩნდებით.

ტრენინგის დროს

ეს მხოლოდ მაშინ არის მნიშვნელოვანი, თუ თქვენი სესია 75-დან 90 წუთამდე გრძელდება. ხანგრძლივი ტურები, ხანგრძლივი სირბილები, დიდი მოცულობის ვარჯიში მოკლე დასვენებით. თრაქ 30-დან 60 გ ნახშირწყლების მიღება საათში ჟს გპვმვ. ეს არის 2-3 სუფრის კოვზი თაფლი, რომელიც 500 მლ წყალშია დაზავებული და წვრილად მარილი აქვს (დაახლოებით 0,5 გრამი). 60 წუთიანი სესიისათვის ეს არ არის საჭირო.

ტრენინგის შემდეგ

გლიკოგენის აგრესიული გადატვირთვა 1.0 1.0-დან 1.2 გ ნახშირწყლების ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე პირველი 4 საათის განმავლობაში მნიშვნელობა აქვს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მეორე სესიას 8 საათის განმავლობაში გაივლით. 80 კგ-იანი ლიფტერისთვის ეს არის 80-95 გ ნახშირწყლები საათში, რაც იქნება 4-5 სუფრის კოვზი თაფლი. ამ რაოდენობის გაყოფა რამდენიმე წყაროზე ბევრს აჯობებს იმდენი ფრუქტოზის შეტანას თქვენს კუჭში.

ჱა ეპსდთრვ, ნაჟვრა ჟ 25-40 გ ცილისა და 40-80 გ ნახშირწყლების რამდენიმე საათში ეს ყველაფერი დასრულდება. თაფლს შეუძლია 20-40 გრამი ნახშირწყლები დაფაროს. დანარჩენი მოდით მოდით ბრინჯისგან, კარტოფილისგან, ქლიავისგან ან ხილიდან, რომლებიც ასევე მოაქვთ ბოჭკოვანი და მიკროკვანძოვანი ნივთიერებები.

კჲლკჲ ვ ოჲგვფვ?

თაფლი ითვლება როგორც თავისუფალი შაქარი, ბუნებრივი იქნება თუ არა. მითითებულია თავისუფალი შაქრების რაოდენობა დღიური ენერგიის 10%-ზე ნაკლები იყოს. იდეალურ შემთხვევაში 5%-ზე ნაკლები. 2800 კკალზე ეს არის 70 გ, ან 35 გ შესაბამისად და 35 გ არის 2 სუფრის კოვზი. თუ დღეში 1 დან 3 სუფრის კოვზს მიიღებთ და უმეტესობა ვარჯიშის გარშემო იქნება, კარგად ხართ. თუ ეს დღეში 6 სუფრის კოვზია ყველაფრის ზემოთ, ეს აღარ არის საწვავი.

რა არ აკეთებს თაფლი

• ნვ ჟგყპნაგა ჟლვე. კოვზი 64 კკალ-ია, რომლებიც ისევე ითვლება, როგორც ნებისმიერი სხვა.
• თბილ წყალს თაფლით და ლიმონით დილით განსაკუთრებული მეტაბოლური ეფექტი არ აქვს. თბილ წყალში 60 კკალ შაქარია.
• კრისტალიზაცია არის გლუკოზის ნორმალური ქცევა და არა ყალბი ან გაფუჭებული თაფლის ნიშანი. აკაცია უფრო ნელა კრისტალიზდება, რადგან უფრო მეტია ფრუქტოზა.
• 40 გრადუსზე მაღალ სიცხეზე ზოგიერთი ფერმენტი იშლება, მაგრამ ეს ფერმენტები თქვენს ვარჯიშს ვერაფერს უშველის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• არასოდეს მისცეთ თაფლი 12 თვეზე ნაკლებ ბავშვს., არც კი გემოვნება, რადგან ბავშვთა ბოტულიზმის რისკი. რჲგა ვ აბსოლუტურჲ.
• თუ თქვენ გაქვთ პირველი ან მეორე ტიპის დიაბეტი ან წინასწარი დიაბეტი, თაფლი ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს თითქმის ისევე, როგორც თეთრი შაქარი. რა რაოდენობა უნდა მიიღოთ?
• ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება, ქავილი ან სუნთქვის გაძნელება თაფლის მიღების შემდეგ სასწრაფო დახმარების მიღება.
• თუ 1 - 2 სუფრის კოვზიდან მიიღებთ ნაღვლებს, კრუნჩხვებს ან დიარეას, შესაძლებელია ფრუქტოზის მალაბსორბცია და აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
• მუდმივი წყურვილი, ხშირი შარდვა ან გამოუცნობი წონის დაკარგვა შეამოწმეთ შაქრის დონე და HbA1c.

მოკლე ვერსია

• ერთი სუფრის კოვზი თაფლი დაახლოებით 21 გრ, 64 კკალ და 17 გრ ნახშირწყლები, თითქმის ყველა შაქარი.
• კვებითი თვისებების მიხედვით იგი ახლოსაა თეთრი შაქართან; კალორიული განსხვავება ერთ სუფრის კოვზზე დაახლოებით 16 კკალ-ია.
• მისი საუკეთესო სლოტია ვარჯიშამდე 306060 წუთით ადრე (12 სუფრის კოვზი) ან ვარჯიშის შემდგომი კვების ნაწილად.
• ზვნაჲპყრწრა ნა ზვნა ვ ჟლვეჟკარა ნა 75-90 მვნუთთ ნა ნაოპაგთლა, ნა 30-60 გრამ კალბთჟვრაჟთ ჟ სთ.
• შეინარჩუნეთ დღეში 1 - 3 სუფრის კოვზი და არასდროს მისცეთ 12 თვეზე ნაკლები ასაკის ბავშვებს.