ბერძნული იოგურტი ვარჯიშის დროს: საკვები და როდის უნდა მივირთვათ

ბერძნული იოგურტი ერთ-ერთი იმ იშვიათი პროდუქტია, რომელიც იაფია, ხელმისაწვდომია ნებისმიერ მაღაზიაში და ნამდვილად სასარგებლოა, თუ ვარჯიშობთ. განსხვავება ჩვეულებრივი იოგურტისგან არ არის მარკეტინგი. ეს მოდის დაძაბვის შედეგად. ამიტომაც იგივე რაოდენობით მიიღებთ 2-3-ჯერ მეტ ცილას. ეს არის ციფრები და სიტუაციები, როდესაც საკვებში მისი შეტანა ნამდვილად აზრი აქვს.

როგორ განსხვავდება ის ჩვეულებრივი იოგურტისგან

ჟრანდთჟკა ჟრანდთჟკა: ნაწილი whey და წყალი ამოღებულია, დატოვებს უფრო სქელი მასა. ამიტომაც 100 გრამი დაახლოებით შეიცავს 91010 გ ცილა, მაშინ როდესაც ჩვეულებრივ იოგურტს აქვს 344 გრ- ნვ. ამავე დროს, მას აქვს ნაკლები ნახშირწყლები 3.5 დაახლოებით 3.544 გ/100 გ შედარებით 4.55 გ ჩვეულებრივი იოგურტის.

ნვქრჲ ეა გთზეაქ: ზოგიერთი პროდუქტი თაროზე ეტიკეტირებულია. ბერძნული სტილი და არ არის დაძაბული, არამედ გათხევადებულია დანამატებით (ძუძუს ცილების კონცენტრატი, შტოკი, ჟელატინი). ნვ რპვბა ეა ჱნამვ ნაეაპთრვ ჲგყპეთ ბჲპკა თ ოპჲჟრჲგაი ტაბლა. თუ წერია ნაკლები 7 გ ცილა 100 გ-ზე, არ აკეთებს იმ საქმეს, რისთვისაც იყიდე.

საკვები ფაქტები: ფაქტობრივი რაოდენობა

100 გრამზე, ცხიმის შემცველობის მიხედვით:

• 0% ცხიმი: დაახლოებით 556060 კკალ, 910 გ ცილა, 3,54 გ ნახშირწყლები, 00,5 გ ცხიმი
• 2% ცხიმი: დაახლოებით 707575 კკალ, 9 გ ცილა, 3.5 3.54 გ ნახშირწყლები, 2 გ ცხიმი
• 10% ცხიმი: დაახლოებით 130-140 კკალ, 6-7 გ ცილა, 3,5 გ ნახშირწყლები, 10 გ ცხიმი

ოჲ-პრაქტიკნჲ: სტანდარტი 150 გრ კოვზიდან მიიღებთ დაახლოებით 14 გ ცილას და 250 გრ ტაბარა მოგცემთ 23 25 გრამს. ასევე მიიღებთ 110-150 მგ კალციუმს 100 გრამზე, ვიტამინ B12-ს და პრობიოტიკურ ბაქტერიებს თუ ეტიკეტზე წერია ცოცხალი კულტურები- ნვ.

პროტეინის პროფილი დაახლოებით 80% კაზეინი, 20% რძისებრი- ნვ. კაზეინი ნელა იშლება ამინომჟავები მასში შემავალი სისხლში 5-7 საათის განმავლობაში. ეს არის გასაღები როდის ღირს ჭამა.

რამდენი ცილა გჭირდებათ სინამდვილეში?

თუ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 3- 5 ჯერ, მიზნად ისახეთ: 1.62.22.2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში- ნვ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 12817176 გ დღეში. თუ კალორიების დეფიციტი გაქვთ, დარჩით ზედა ზონაში.

გაყოთ ეს 3 5 კვებაზე 0,30.0,4 გ/კგ თითო 80 კგ-ზე, რაც შეადგენს 253232 გ/ჭამას. 250 გრამიანი ტაფა თითქმის მთელ კვებას მოიცავს. 150 გრამიანი ჭიქა კი ნახევარს მოიცავს. ამიტომ, მას რამდენიმე ნუშის ან ორი ხახვის კვერცხი დაუმატეთ.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

აკჲ ჟვ რპვნჟთქ 233 საათი, 200 გ იოგურტი ხილით და რამდენიმე კოვზი ქლიავის არის მყარი წინასწარი ტრენინგის კვება. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ 60 წუთზე ნაკლები, გადაიხადე კაზეინი და ცხიმი და ნელი კუჭის გაწმენდა, და არსებობს კარგი შანსი თქვენ იგრძნობთ, რომ ის ზის იქ squats დროს. ბანანა ან 30 გ რძის რძე წყალში უკეთესია.

ტრენინგის შემდეგ

30 წუთიანი ფანჯარა, რომლის გარეთაც სავარაუდოდ სესია გაფუჭდა არ არსებობს. მთავარია, რომ დაახლოებით ორ საათში მიიღოთ 25-40 გრ ცილოვანი კვება.

300 გ ბერძნული იოგურტი (დაახლოებით 28 გ ცილა) 60 გ ქლიავის და ბანანის ერთად არის მარტივი ტრენინგის შემდგომი კვება დაახლოებით 550 კკალ. თუ დილით მარხვით ვარჯიშობდით, ჭამეთ სესიის დასასრულს და არა 3 საათის შემდეგ.

ჟჲმვნრა ნა ლვდვნჲ

აქაა ადგილი სადაც ბერძნული იოგურტი თავის ადგილს იპყრობს. კაზეინის კვლევითი გამოყენებები 304040 გ ცილას დაახლოებით 30 წუთით ადრე ძილის წინ, რაც შეესაბამება: 350400400 გ 0% ან 2% ბერძნული იოგურტით- ნვ. ამინომჟავები ნელა გამოიყოფა. ამიტომ კუნთებში ცილების სინთეზი ღამით უკეთესად ხდება, ვიდრე უჭამობისას. თუ ეს საკვები ძალიან ბევრია ძილის წინ, 250 გრამი და 20 გრამი ალმანი საკმარისია.

გჟვჟვნარა გპვმვ თ გ დპვფთჟკა

250 გრ 0% ვერსიის დაახლოებით 140 კკალია 23 გრ ცილისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო სიმსუქნის კალორიის თანაფარდობა, რომელიც შეგიძლიათ იყიდოთ მაღაზიაში. დღეში 1800 კკალ-ზე, ამ ორ პორციას 46 გრამი ცილა მოაქვს 300 კკალ-ზე ნაკლები.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ნაყოფი და დესერტი. 150 გრ. ჭიქა ნაყოფის ქვედა ნაწილში ხშირად შეიცავს 12 18 გ გენით შაქარს და 4 6 გ ნაკლებ ცილას, ვიდრე უბრალო ვერსია. იყიდე უბრალო და დაამატე 100 გ გაყინული ხილი თავად თქვენ დაასრულებთ 799 გ შაქრისა და სრული ცილების შემცველობის.
• აჟღავნებთ თუ არა, რომ იოგურტი ავტომატურად უდრის ცილოვან კვებას. 10% ცხიმის ვერსიით, 200 გ გთავაზობთ 13 გ ცილას და 20 გ ცხიმს. ეს არ არის ცუდი საკვები, მაგრამ ეს არის ცხიმოვანი საკვები, არა ცილოვანი საკვები.
• ჲოპაგთჳა დჲ კაკჲ ჱაменеჲ ნა გჟთფკჲ. ბერძნული იოგურტი დაბალია რკინით და ძალიან დაბალია D ვიტამინით. ის არ ანაცვლებს ხორცს, თევზსა და კვერცხებს. ის მათ ავსებს.

ლაქტოზა და საჭმლის მონელება

შრატიდან ლაქტოზის ნაწილი იშლება: ჩვეულებრივ 344 გ/100 გ შედარებით 4.555 გ რიგითი იოგურტის. უმრავლესობა მსუბუქად აუტანელი ადამიანებისათვის 150 200 გმ ლაქტოზის მოხმარება უპრობლემოდ ხდება, განსაკუთრებით ჭამის დროს, რადგან ცოცხალი კულტურები ლაქტოზის ნაწილს ამუშავებენ. თუ გაგიჟდა, სცადე ერთი კვირის განმავლობაში უფრო მცირე რაოდენობით მიიღო 100 გ დღეში ორჯერ სანამ მთლიანად არ დაჭრას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეამოწმეთ თუ:

• თუ გაქვთ დიარეა, კრუნჩხვები ან ძლიერი შეშუპება 3 კვირა, მათ შორის რძის პროდუქტების მოცილების შემდეგ
• თუ შეამჩნევთ სისხლს განავლისგან, დაუგეგმავ წონის დაკარგვას ან ღამის ოფლიანობას
• რძის პროდუქტები იწვევს გამონაყარს, ტუჩების შეშუპებას ან სუნთქვის გაძნელებას რაც მიუთითებს რძის ცილების ალერგიაზე და არა აუტანლობაზე და მცირე რაოდენობით მიღება არ მოაგვარებს მას.
• გაქვთ თირკმლის დაავადება ან იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც მოითხოვს ცილების, კალიუმის ან ფოსფორის მიღების კონტროლს ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დააკონკრეტოთ მაღალი ცილების მიღება ექიმთან.
• ხართ ორსული ან ძუძუთი კვება და გეგმავთ დიეტაში უფრო დიდ ცვლილებებს

მოკლე ვერსია

• ბერძნული იოგურტი შეიცავს 91010 გ ცილას 100 გ-ზე, რაც ორ-სამჯერ მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი.
• 250 გრ. ტაბაში 23 25 გ. ცილა სრული ცილოვანი კვება 70 80 კგ. წონით ადამიანისთვის.
• ნაბჲდნთრვ ჟლვეუთრვ ნა დთევ: საუზმე, კვება 233 საათით ადრე ვარჯიშზე და 350 350400 გრ ძილის წინ.
• შეწყვიტეთ მისი მიღება ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში. ის ნელა იშლება და მუცელში ჩადის.
• თუ სიმპტომები 3 კვირაზე მეტხანს გაგრძელდა ან ალერგიის ნიშნები გაჩნდა, ექიმთან მიმართეთ, ნაცვლად იმისა, რომ ცდა თავად გააკეთოთ.