ყურძენი: კალორიები, ცილები და მათი შეთავსება თქვენს კვებაში

რთვჟკთ ჟა ჲნ ჲე ჲე ოაპთრვ კჲთრვ რსკ ვ ჲეჟრაგავენ მთლიანად ჱაღჲრჲ ჟა სავსე შაქრით., ან ჭამოთ თასიდან ტელევიზორის წინ, სანამ თასი ცარიელი არ იქნება. ორივე მიდგომა არ ასახავს აზრს. აი რეალური ციფრები და როგორ უნდა შევიტანოთ ისინი თქვენს კვებაში თუ ვარჯიშობთ.

რამდენი კალორიაა ყურძენში

100 გრამ ახალ ყურძენს (მწვანე და წითელი ყურძენების განსხვავება უმნიშვნელოა):

• 69 კკალ
• 16 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 15 გ მარტივი შაქარია
• 0,9 გრ. ბოჭკოვანი
• 0,7 გ ცილა
• 0.2 გრ ცხიმი
• დაახლოებით 190 მგ კალიუმი და 14 მიკროგრამი ვიტამინი K

რომ ეს გადავიტანოთ რაღაცისადმი, რასაც წარმოგიდგენთ მასშტაბების გარეშე: ერთი დიდი სუფრის ყურძენი იწონის 8-10 გრამს, პატარა 5-6 გრამს. დაახლოებით 15 ყურძნის მუჭა დაახლოებით 100-120 გრამს შეადგენს, ანუ 70-85 კკალ. 300 გრამიანი თასი, რომელსაც შეუმჩნევლად დაასრულებ, დაახლოებით 210 კკალ-ს შეადგენს. ეს იგივეა, რაც ორი ნაჭერი პური ნახევარი სუფრის კოვზი კარაქით.

როსინები სრულიად განსხვავებული საკვებია.

100 გრამ კრეშმილი დაახლოებით 299 კკალ, 79 გ ნახშირწყლები და 3, 1 გ ცილა. წყალი წავიდა, შაქარი დარჩა. 40 გრამიანი მუყაოს რაოდენობა თითქმის 120 კკალ-ია და ათ წამში ქრება. პრაქტიკული წესი: ვჭამვ თვრუ თეღვნარა, ვზომვ ჟრყანთლარა თეღვნარა.

ცილები: ყურძენს არსებითად არ აქვს

0.7 გ ცილას 100 გ- ზე ნიშნავს, რომ დაგჭირდებათ დაახლოებით 2,9 კგ 20 გრამი ცილისა და თითქმის 2000 კკალ. რთპარა ნვ როლ ჟა გპვმვ ჟჲ ჱვმვნარა გ პლანარა რთ. მიიჩნიეთ ისინი ნახშირწყლების, კალიუმისა და წყლის წყაროდ და აქ შეწყვიტეთ.

თუ აწევთ, მიზანი არის 1.6-2.2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც დღეში 128-176 გრამს იღებს, 3-4ჯერ 30-45 გრამიანი კვება უნდა მიიღოს. გრანთრვ ნვ ოჲმჲდნა, ნჲ ჟლვეა ლვდჲ. გვერდით ნვღჲ, კჲვრჲ:

• 200 გრ ყურძენი (138 კკალ) + 200 გრ 0% ბერძნული იოგურტი - დაახლოებით 20 გრ ცილა, 260 კკალ საერთო რაოდენობით
• 150 გრ ყურძენი (104 კკალ) + 30 გრ ალმასი - 6 გრ ცილები, 275 კკალ საერთო ჯამში, ღირსეული ნაცარი დიდი ხნის მანძილზე ჭამის შემდეგ
• 150 გრ ყურძენი, რომლის კვებაც 150 გრ ქათმის მკერდზეა აგებული - დაახლოებით 46 გრ ხორცის პროტეინი, ხოლო ყურძენი მხოლოდ 100 კკალ ნახშირწყლებს შეიცავს.

შაქარი, გლიკემიური ინდექსი და გრუნტები გმატებს თუ არა

ყურძნის გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 53-59 არის, რაც ზომიერია, ხოლო 120 გრამიანი პორციის გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 9-11-ია, რაც დაბალია. მიზეზი ისაა რომ მისი წონის 80% წყალია. არ არსებობს საკვები, რომელიც ცხიმს მოგმატებთ. კალორიების ჭარბი რაოდენობა მთელი კვირის განმავლობაში კი იმატებს. ყურძნის ნამდვილი პრობლემა არა შაქარია - ისაა, რომ თითქმის არ სჭირდება ღეჭვა და ძლივს ირეგისტრირებს როგორც კვება: 400 გრამი გაქრება 5 წუთში და ეს 276 კკალია, რომელიც ვერც კი შეამჩნიეთ.

რპვქსგა ვ მაქანთკარა, ნვ მჲლარა. 150-200 გ-ს გამოწონით ცალკე თასში და ჩანთას ისევ ატვირთავთ მაცივარში. თუ ეს დაგეხმარებათ, გაყინეთ ისინი - გაყინული ყურძენი შესამჩნევად ნელა იკვებება და ბევრად უფრო დიდხანს რჩება.

რთვნი არც ერთი არ არის. ჯანსაღი არც უჯანსაღო- ნვ. ეს არის 69 კკალ 100 გრამზე, რომელიც უნდა დაითვალოთ ისევე როგორც სხვა ყველაფერი.

კყევ ვ გპვეა ნაგპვეა.

• 60-90 წუთით ადრე ვარჯიშის: 150- 200 გ (100- 140 კკალ) თუ დილით ვარჯიშობთ და ვერ მოახერხებთ სრულადი კვების მიღებას. ჱა ჟრანჟჲჟრაჟკთ ჟესუთ, კაკჲ 5 სეტა ჲრ 5 ნა ჟრანჟჲჟრაჟა, რჲგა ვ ეჲჟრანვლჲ ეა ნვ თჱბვჟრთრვ გ ეპსდთწრა ფაჟა.
• ოპვე ჟრანთჟკა: 200 გრ ყურძენი 30-40 გრ პროტეინის წყაროთი. ჟლვეფნჲ ჟლვეფანთ ჟრპანთ ჱა კჲდარჲ მყლწნარა კვანა ნვ ვ ჲბჲდვნჲ.
• ნაცვლად წვენისა: 250 მლ ყურძნის წვენი შეიცავს 130-150 კკალ უფილურ და უღეჭავ. იგივე კალორიები რაც მთლიანი ყურძენი არის დაახლოებით 200 გ და გრძელდება ათჯერ უფრო დიდხანს.
• დეფიციტში: 1,800 კკალ-ზე, 200 გრ-იანი პორცია 138 კკალ-ია - თქვენი დღიური კვების 8%-ზე ნაკლები. ჟლვეგა ჟლვეგა. ნვ ოარ თრპვ გ ევნ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმეტეს ადამიანთაათვის ყურძენი ჩვეულებრივი ხილია, რომელსაც არ აქვს რაიმე შეზღუდვა. მიმართეთ ექიმს თუ:

• გქონდეთ ტიპი 2 დიაბეტი ან წინამდებარე დიაბეტი - ყურძენი აკრძალული არ არის, მაგრამ შეამოწმეთ გლუკოზის დონე 150 გრამამდე მიღებიდან 1-2 საათის შემდეგ და ნახეთ როგორ რეაგირებთ, ვიდრე ივარაუდეთ.
• მიიღეთ ვარფარინი ან სხვა ანტიკოაგულანტი - 300 გ ყურძენი უზრუნველყოფს დაახლოებით 44 მიკროგრამ ვიტამინი K, რაც არ არის ბევრი, მაგრამ მიღება უნდა იყოს თანმიმდევრული კვირაში კვირაში
• გქონდეთ თირკმლის დაავადება კალიუმის შეზღუდული მიღებით
• რეგულარულად მიიღოს სიღრმე, კრუნჩხვები ან დიარეა 200-300 გრ. ხილის შემდეგ - ეს შეიძლება მიუთითოს ფრუქტოზის მალაბსორბციაზე ან გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომზე.
• უმიზეზოდ იკლებთ წონაში, ან მუდმივად გაქვთ წყურვილი და შარდობთ ღამით - არაფერ შუაშია ყურძნასთან, მაგრამ სასურველია დაუყოვნებლივ შეამოწმოთ

მოკლე ვერსია

• 100 გ სუფთა ყურძენი: 69 კკალ, 16 გ კარბოტები, 0.9 გ ბოჭკოვანი, 0.7 გ ცილა.
• ცილა ფაქტობრივად ნულოვანია - 20 გრამზე დაგჭირდებათ თითქმის 3 კგ ყურძენი.
• კრეშმილი არის 299 კკალ 100 გრამზე. გაზომეთ კოვზით და არა კისკისით.
• რეალისტური პორციაა 150-200 გ (100-140 კკალ), იდეალურია ცილების წყაროსთან ერთად ან ვარჯიშის წინ.
• დიაბეტით, ვარფარინით, თირკმლის დაავადებით ან ნაწლავის სიმპტომებით, პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს.