ფიჭები: კალორიები, ცილები და მათი შეთავსება თქვენს კვებაში

ფიგუებს ორი საპირისპირო რეაქცია აქვთ: ან ისინი არიან ნატურალური შაქარი, ასე რომ არ ითვლება., ან ისინი ძალიან მჭიდრო კალორიებით არიან დიეტისთვის. არც ერთი არ არის გამართული და ყველაზე დიდი შეცდომა არის ახალი და გამხმარი ფიჭვების ერთნაირი საკვებად მოპყრობა. განსხვავება დაახლოებით სამჯერ მეტია ერთი და იგივე წონის შემთხვევაში. აქ არის ციფრები და რა უნდა გავაკეთოთ მათთან ერთად.

კალორიები: ახალი და გამხმარი

100 გრამზე:

• ახალი ფიჭვები: დაახლოებით 74 კკალ, 19 გ ნახშირწყლები (დაახლოებით 16 გ შაქარი), 2,9 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, 0,3 გ ცხიმი.
• გამხმარი ფიჭვები: დაახლოებით 250 კკალ, 64 გ ნახშირწყლები (დაახლოებით 48 გ შაქარი), 91010 გ ბოჭკოვანი, 0,9 გ ცხიმი.

პრაქტიკაში: ერთი საშუალო სიცხის ახალი ფიჭვი (დაახლოებით 50 გრამი) 354040 კკალ, ხოლო ერთი გამხმარი ფიგუ (81010 გრ) არის 202525 კკალ- ნვ. ხუთი გამხმარი ფიჭვი 100125125 კკალია და დაახლოებით ცხრაოდე წამში ჭამას. იგივე კალორიები ახალი ფიჭვებისგან ნიშნავს დაახლოებით 150 გრ ხილს სამ ნაწილს, მეტ წყალს, მეტ ღეჭვას და უფრო დიდხანს გრძელდება.

გამხმარი ფიგურები არ არის უარესი, ჟამჲ ოჲ-კონსცენტრირჲ. აკჲ ჟვ ჟრპან ჱა დლაქთრვ გთ, ნვმა ოპჲბლვმ. პრობლემა მაშინ იწყება, როცა პირდაპირ ჩანთიდან ჭამთ, რადგან 300 კკალორიას 2 წუთში გაქრება.

ცილები: ნვ ჟვ ჲბაგარვ ნა რჲგა.

ახალ ნაღმებს აქვთ: 0,8 გ ცილას 100 გ-ზე, გამშრალი დაახლოებით 3,3 გ/100 გ- ნვ. 20 გრამი ცილების მისაღებად - რაც ერთი ღირსეული კვება უნდა მოგცეთ - თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 600 გ მშრალი ფიჭვი, რაც დაახლოებით 1500 კკალ-ია. ფიგები არ არის ცილების წყარო და არ არის აზრი მოჩვენება სხვაგვარად.

ის რაც მუშაობს არის მათი შეხამება ნამდვილი ცილების წყაროსთან, ასე რომ თქვენ მიიღებთ კვებას რომელიც შეიცავს:

• 200 გ ბერძნული იოგურტი (2% ცხიმი) + 2 გამხმარი ფიჭვი = დაახლოებით 190 კკალ და 19 გ ცილა- ნვ.
• 150 გრ ნაკლებცხიმიანი ქოჩეი + 3 ახალი ფიჭვი = დაახლოებით 250 კკალ და 22 გ ცილები- ნვ.
• 2 გამხმარი ფიჭვი + 20 გ ალმონდი = დაახლოებით 165 კკალ, მაგრამ მხოლოდ 5 გ ცილა ეს არის snack, არა კვება.

რქოვანას, კალიუმს და იმას, თუ რა გთავაზობთ ფიჭვები

რკინა არის მთავარი უპირატესობა. 40 გ მშრალი ფიჭვი (4 ცალი) დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს იძლევა, დაახლოებით 15% 25-30 გ/დღის მიზნობრივი რაოდენობის. გამხმარი ფიჭვები ასევე შეიცავს დაახლოებით 680 მგ კალიუმს და დაახლოებით 160 მგ კალციუმს 100 გრამზე. ეს მნიშვნელოვანია თუ თქვენ ჭამთ ცოტა რაოდენობის რძის პროდუქტს.

მაგრამ ბოჭკოვანი არ ანულირებს კალორიებს. გამხმარი ფიჭვები ჯერ კიდევ შეიცავს დაახლოებით 48 გ შაქარს 100 გ-ზე და უფრო სწრაფად აამაღლებს სისხლში გლუკოზს, თუ მარტო შეჭამეს. კვებისას, რომელიც ხელს უწყობს კვების პროცესის განვითარებას.

ჟრაჟრთვ ნა ჟრპანთ.

ვთქვათ, თქვენ დღეში 2000 კკალ-ს ჭამთ. 100 გრამი გამხმარი ფიჭვი 250 კკალია მთელი დღის 12.5% რაღაცისთვის, რომელიც არ გაძლევთ არც ცილას და არც გრძელვადიან სიმსუქნეს.

გენერალური წესი: თუ ჭამა არ გინდა, ჭამის დაწყებამდე დაწონე. ჟრანჟლვნარა ფთთქვარა ჟლვენა, ნვ ჟლვენა, კჲირჲ ჟლვენვ.

• ჭრა: 203030 გ მშრალი ფიგურები დღეში (23 ცალი, 507575 კკალ) ან 23 ახალი ფიგურები (75110110 კკალ).
• შენარჩუნება ან შეკუმშვა: 506060 გ მშრალი (125150150 კკალ) ადვილად ჯდება, განსაკუთრებით თუ კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობთ.
• შეამოწმეთ გაშრილ ფიჭვებზე დამატებული შაქრის ან სიროფის ზოგიერთში არის ეს, და შემდეგ თქვენ 280300300 კკალ 100 გრამზე.

ფიჭები ტრენინგის გარშემო

ჟრყანწკარა ჟრყანწკარა ჟა ლვკა, ჟრყანწკარა ჟრყანწკარა ჟრყანწკარა. კონკრეტულად: 30~40 გ გაშლილი ფიჭვი (დაახლოებით 20~25 გ ნახშირწყლები) 45~60 წუთი ვარჯიშამდე მოიცავს 607575 წუთიან სესიას ვთქვათ 5 ნაკრები 5 სართულიანი ჯუჯა და 3 აქსესუარული ვარჯიში 3 ნაკრების 812 სართულიანი.

არ ჭამოთ 10 წუთით ადრე და არ გადააჭარბოთ 50 გრამს ერთჯერადად. რკინა მუცელში გყავთ და პირველ მძიმე სეტზე იგრძნობთ. ვარჯიშის შემდეგ მარტო ფიჭვები არ არის გამოსავალი. თქვენ ჯერ 25-40 გრამ პროტეინს გჭირდებათ და ფიჭვებიც შეიძლება მასთან ერთად.

კჲლკჲ ვ ოჲგვფვ?

ჱა ოჲგვფვ ჟჲბპჲჟრ ნა ჟჲბპჲჟრ ვ ჲე ჟჲბპჲჟრ. 608080 გ მშრალი ფიჭვი ერთჯერადად- ნვ. ამის შემდეგ, ხშირი ხდება სველეული და ხსნარი განავალი, რადგან ეს ერთდროულად 6-8 გრამ ბოჭკოს და უამრავ ფრუქტოზას შეადგენს. თუ თქვენი ფიბრიკული მოხმარება ამჟამად დაბალია, დაიწყეთ დღეში 2 ცალი და დაამატეთ ერთი კიდევ ყოველ 4-5 დღეში ორ კვირაში. დალიეთ 200~300 მლ წყალი და ხილი.

ჲღვ ნვღჲ. ჟრაჟანთ თევზს თევზს, მაშ ნუ შეჭამთ მათ უკანასკნელად, სანამ დაიძინებთ და არ დახურავთ კბილებს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არის კვების თემა, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია მოითხოვს პროფესიონალური აზრის და არა თქვენ თავად რეგულირება დოზები:

• დიაბეტი ან წინადიაბეტი: შეთანხმდით ექიმთან ან დიეტოლოგთან, თუ რამდენი ხილი მოხვდება და შეამოწმეთ გლუკოზის დონე ფიჭვების შემცველი კვების შემდეგ 60~90 წუთში.
• თირკმლის დაავადება ან კალიუმის შეზღუდვა 100 100 გ მშრალი ფიჭვი შეიცავს დაახლოებით 680 მგ კალიუმს, რაც მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია.
• შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა ხანგრძლივობა 2−3 კვირაზე მეტი ან იჭვრეტდა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (ფიგურები მაღალია ფრუქტანებით).
• ლატექსზე ალერგია არსებობს ჯვარედინი რეაქცია, ამიტომ არ შეამოწმოთ ეს თავად.
• დაუგეგმავი წონის დაკარგვა, სისხლი განავლისგან ან მუდმივი მუცლის ტკივილი რომელიც ხილთან არანაირ კავშირს არ ახდენს და სასწრაფოდ საჭიროებს შეხვედრას.

მოკლე ვერსია

• ახალი ფიჭვები: 74 კკალ და 0,8 გ ცილა 100 გ-ზე; ერთი ფიჭვი 354040 კკალ.
• გამხმარი ფიჭვები: 250 კკალ და 3,3 გ ცილა 100 გ-ზე; ერთი ფიჭვი 202525 კკალ.
• ცილები არსებითად არ არის ცილიანი ფიჭვები იოგურტთან, ქოჩეისთან ან 20 გრამზე მეტი ცილების მქონე კვებით.
• დაჭრილი ხილის რაოდენობა შეინარჩუნეთ 20-30 გ მშრალი ან 2-3 ახალი ხილის რაოდენობით დღეში და აწონეთ წონა.
• ოპვეჲბპვ: 304040 გ მშრალი ფიჭვი 456060 წუთში, არა უმეტეს და არა გვიან.