ბოჭკოვანი: რამდენი და საიდან

ფიბრა არის მცენარეული საკვების ნაწილი, რომელსაც ბოლომდე ვერ გადაწურავთ, მაგრამ ის ნამდვილად მუშაობს: ეს აჩქარებს კუჭის გაწმენდას, კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს და ხელს გიშლის ჭარბი საკვების მიღებისგან კალორიების სიმცირის დროს. ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც ვარჯიშობენ, მუდმივად აკმაყოფილებენ კალორიულ და ცილოვან მოთხოვნებს და შემდეგ უშვებენ მტევნებს დღეში 10 გრამით ან მეტით. აი, რამდენი გჭირდებათ, საიდან მიიღებთ და როგორ გაზარდოთ თქვენი რაოდენობა, ერთი კვირის განმავლობაში არ გაატაროთ შეშუპებით.

კჲლკჲ ვ ეჲჟრანვლნჲ?

სამუშაო ნომერი არის: 25 გ/დღე ქალებისთვის და 30-38 გ/დღე მამაკაცებისთვის- ნვ. უფრო ზუსტი წესი, რომელიც თქვენს მოხმარებას შეესაბამება არის: 14 გ ბოჭკოვანი პროდუქტი 1000 კკალზე- ნვ. 2200 კკალ-ის მიღება ნიშნავს დაახლოებით 31 გრამის მიღებას. 3000 კკალ-ზე მშენებლობის ფაზაში, დაახლოებით 42 გრ.

უმეტესობა ადამიანებს დღეში 15-20 გრამი მიაქვს, რაც ნიშნავს, რომ დაახლოებით ერთი ჭიქა მომზადებული ბოსტნეული დაგაკლდათ. მეტი ავტომატურად უკეთესი არ არის: დღეში 50-დან 60 გრამამდე იშვიათად მიიღებთ დამატებით სარგებელს და ხშირად მიიღებთ გაზებს, შეშუპებას და თუთიის და რკინის შეღწევას იმავე კვებით.

საიდან მოდის სინამდვილეში ბოჭკოვანი

ქვემოთ მოცემული ციფრები ეხებათ საკვებს, რომლებიც თქვენ ჭამთ. დამახსოვრდით სამი ან ოთხი თითოეული ჯგუფიდან და შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ცხრილების კითხვა.

ბოსტნეული, საუკეთესო შემოსავალი

• მზომი ლენტები, 100 გრ: 8 გრ- ნვ. 200 გრამიანი პორცია იძლევა 16 გრამს, თქვენი ყოველდღიური მიზნის ნახევარს.
• მოხარშული ქინძის ბურღული, 100 გრ: 7.5 გრ
• მზომი ფაფა, 100 გრ: 6-დან 7 გრამამდე
• მწვანე ბარაქა, 100 გრ: 5 გრ

მარცვლეული

• ქაშხალი, 50 გ მშრალი: 5 გრ
• მთელი მარცვლეული პური, ერთი 40 გრამიანი ნაჭერი: 2,5 დან 3 გრამამდე
• მთელი ხორბლის მაკარონი, 100 გ გ, მოხარშული: 4 გრ (თეთრი: 1, 5 გრ)
• ყავისფერი ბრინჯი, 150 გ გრ. შეფუთული: 2.5 გრ
• პოპკორნი, 30 გრამი: 4 გრ

ხილი და ბოსტნეული

• ხახვი, 100 გრ: 6.5 გრ
• ბურღული ქერქით, საშუალო 180 გრ: 5 გრ
• ვაშლი ტყავი, საშუალო: 3.5 გრ
• მოხარშული ბროკოლი, 150 გრ: 4.5 გრ
• კარტოფილი კანით, 200 გრ: 4 გრ
• შლეიკები, 40 გრამი: 3 გრამი
• ბანანი, საშუალო: 3 გრამი

თესლები და კაკლები

• ჩია, ერთი სუფრის კოვზი (12 გრ): 4 გრ
• დაფქული თიხის თესლი, ერთი სუფრის კოვზი (10 გრ): 2.7 გრ
• ბაჯრები, 30 გრამი: 3.5 გრ
• ავოკადო, ნახევარი საშუალო: 5 გრ

რსკ ჲჟრაგთ. პირველი, ტყავში დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ელემენტია. ამიტომ, ხახვის ან კარტოფილის 30-50 პროცენტი იკარგება. მეორე, წვენი არ არის ხილი: 250 მლ ჭიქა წვენი შეიცავს 1 გრამზე ნაკლებ ბოჭკოს, ხოლო მთლიანი ფორთოხალი შეიცავს 3 გრამს.

როგორ მივიდეთ 30 გრამამდე

არ გადახვიდეთ 15 გ- დან 35 გ- მდე ერთ ღამეში. ეს ყველაზე სწრაფი გზაა სისველისკენ და სიჩქარის შეწყვეტამდე. დაამატეთ დაახლოებით 5 გ კვირაში და დაუთმეთ თქვენს ნაწლავს 3-4 კვირა.

1. ევეკ 1: თეთრ პურს მთლიან მარცვლეულზე შეცვალეთ და საუზმეში ერთი სუფრის კოვზი ხმელი თეთრეული დაამატეთ. ჲე 5 გრამ.
2. ევეკ 2: დაამატეთ 150 გ გაზქრული ბოსტნეული ვახშამში, კვირაში 3-4 დღე. £ვ ჲე 9 გრამ გ ევნთრვ.
3. კვერა 3: ევრვ ევრვ ნაყოფი დღეში, კანიანი, და 200 გ ბოსტნეული ვახშამთან ერთად. ჲე 8 გრამ.
4. ოთხი კვირა: გადადით თეთრ ბრინჯზე ან მაკარონზე მთელი მარცვლეულით ორჯერ. ოჲგვვ 4 გრამ.

გჟთფკჲ გპვმვ გპვმვ ჱა ეპსდთჟკჲ გპვმვ, გ აპლთკაჟრა თლთ ნა პაპთ. თქვენ არ გჭირდებათ უსასრულოდ დათვალოთ, არამედ სანამ ვერ ნახავთ რიცხვს, რომელსაც ვარაუდობთ.

ბოჭკოვანი და ტრენინგი

რკინა მთელ დღეს გვეხმარება, გარდა მძიმე მუშაობის წინ. ჭამა უნდა მოახდინოთ 2-3 საათით ადრე მძიმე სესიამდე. 5 გრ-ზე ნაკლები ბოჭკოვანი: თეთრი ბრინჯი ან მაკარონი, ხორცი ან კვერცხი, ცოტა ნაყოფი კანის გარეშე. დიდი თეფში ბეღურები ერთი საათით ადრე 5 ნაკრები 5 squats არის კრუნჩხული ელოდება მოხდეს.

დეფიციტში, ბოჭკოვანი ნაწარმი მუშაობს თქვენთვის. 35 გრამ ცილასა და 10 გრამ ბოჭკოს შემცველი კვება 2-3 საათით მეტ ხანს გაგრძნობინებს სიმსუქნეს ვიდრე იგივე კალორიები თეთრი ტორტიდან. თუ 1800 კკალ-ზე ხართ და მუდმივად მშიერი, შეამოწმეთ ბოჭკოვანი საკვები, სანამ კალორიებს შეცვლით.

თუ გაზები და კრუნჩხვები დაგემართებათ სესიის შუა პერიოდში, შეხედეთ, რა ჭამეთ ბოლო სამი საათის განმავლობაში, სანამ მთელ კვებას გადაწერთ.

წყალი და ჩვეულებრივი შეცდომები

რკინა წყალს აკავშირებს. მატებეთ ბოჭკოვანი საკვები, ხოლო დღეში ერთი ლიტრი და თქვენი გამონადენი უფრო გამკაცრდება და არა უფრო რბილი. მიზნად ისახავს: 30-35 მლ სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, დამატებით 500-დან 750 მლ-მდე ვარჯიშის საათში. ჱა 80 კგ-თ ჟრანთჟკა ვ ჲჟრაგთჟნჲ 2.5 ლთრ, ოჲ-აკჲრჲ ოპვჟრაგაქ გ ჟრანთჟკა.

• გჟთფკჲ ნა ჟრპანა. 15 გრამზე გადახტომა ერთ დღეში თითქმის ყოველთვის იწვევს შეშუპებას.
• ოჲჟლვენვ ჟვ ნა პჲპრარა, ნარჲ ნა კვამჲ. პსილიუმს და მსგავს ბოჭკებს შეუძლია 3 - 5 გრამიანი ფაღარათი შეავსოს, მაგრამ ისინი არ მოაქვთ კალიუმი, მაგნიუმი და პოლიფენოლები, რასაც საკვები მოაქვს.
• ოჲგვფვ ჟვ ნა ჟლსფა ნა ჟრპანა. გყპნა პაკაჟა თ ეპზთ მინიმუმ 6 გრამ ბოჭკოვანი ობიექტი 100 გრამზე- ნვ.
• ნაყოფი დაჭრა შაქრის გამო. დღეში ორი ვაშლი ვერ გატეხავს რეალისტურ გეგმას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ფაიბრა რიგითი, მოსაწყენი ნელაობა აწესრიგებს. ეს არ უმკურნალებს ყველაფერს, ამიტომ მიმართეთ ექიმს თუ გაქვთ:

• სისხლი თქვენი განავლის ან შავი ტერფიანი განავალი
• არასასურველი წონის დაკარგვა, ვთქვათ 5 კგ ორ ან სამ თვეში, დიეტის ცვლილების გარეშე.
• ნაწლავის ჩვევების ცვლილება, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტ ხანს.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან გამუდმებული ღებინება.
• ანემია ან რკინის დაბალი შემცველობა სისხლის ანალიზში, გამოუვლიანი მიზეზის გარეშე.

თუ თქვენს ოჯახში ყელის და ნაწლავის კიბო გვხვდება, სცადეთ სკრინინგის ჩატარება უფრო ადრე, ვიდრე ეს ზოგადი წესია. რისკფაქტორების გარეშე, სკრინინგი, როგორც წესი, 45 წლის ასაკში იწყება. და თუ ბოჭკოვანი საკვები მყარად იწვევს ძლიერ კრუნჩხვებს და დიარეას, ეს არ არის მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ, ეს არის მიზეზი, რომ გაექცეთ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის ან აუტანლობის გამოკვლევას.

მოკლე ვერსია

• მიზანი 25 გ ქალებისთვის, 30-38 გ მამაკაცებისთვის, ანუ 14 გ 1000 კკალზე.
• ლეიბლურები ყველაზე სწრაფი გზაა: 200 გ გოჭებული ლენტები 16 გრამს იძლევა.
• გაზრდით მიღებას დაახლოებით 5 გრამით კვირაში ოთხი კვირის განმავლობაში, არა ერთ დღეში.
• შეინახეთ წინასწარი ტრენინგის კვება 5 გრამზე ნაკლები ბოჭკოვანი; დატენეთ დანარჩენი დღე.
• უფრო მეტი ბოჭკოსთვის საჭიროა დაახლოებით 2,5 ლიტრი წყალი დღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი საპირისპიროდ გადადის.