ზონა ცხიმის წვა: რა არ გეტყვით სარბენ ზოლზე

ყველა სარბენი ბილიკზე არის "მსუქნის წვა" პარამეტრი, ამიტომ ნახევარი სპორტსმენი ერთ საათს ატარებს დახრილ ადგილზე სიარულს დარწმუნებული რომ ეს ყველაზე ჭკვიანი გზაა ცხიმის დასაკლებად. ზონა რეალურია და მის უკან არსებული ფიზიოლოგია სწორია, მაგრამ დასკვნა, რომელსაც ხალხი აქედან იღებს, არ არის. აი, რას ამბობენ სინამდვილეში ციფრები და როგორ უნდა ააწყოთ თქვენი კვირა მათ გარშემო.

რა არის ზონა სინამდვილეში

თქვენი სხეული მუდმივად წვავს ცხიმსა და ნახშირწყლებს. მხოლოდ მათი თანაფარდობა იცვლება. დაბალი ინტენსივობის დაახლოებით 5570%70% მაქსიმალური გულისცემის ცხიმი ხელს უწყობს ყველაზე დიდი წილი ენერგიის თქვენ დაწვა, სადღაც დაახლოებით 50665%. უფრო ძლიერად იჩქარეთ და ეს პროცენტი მცირდება, რადგან თქვენი სხეული გლიკოგენზე გადადის, რომელიც უფრო სწრაფად იძლევა ენერგიას. რჲგა ვ გჟთფკჲ სფთ. შეცდომა არის დაბნეული პროცენტი a-სთან ერთად საერთო თანხა- ნვ.

მაითმკა, რომელიც ამ ყველაფერს გადაწყვეტს.

აიღეთ 80 კგ-იანი ადამიანი და ორი 30 წუთიანი სესიის ჩატარება:

• ჟლვეზნა პაეთრა, ჟლვეზნა პაეთრა 115125125: დაახლოებით 200 კკალ. თუ 60% ცხიმშია, ეს 120 კკალ ცხიმშია.
• სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, გულისცემის სიხშირე დაახლოებით 15516165: დაახლოებით 400 კკალ. თუ 35% ცხიმშია, ეს 140 კკალ ცხიმშია.

უფრო რთულ სესიას აქვს ნაკლები პროცენტი და უფრო მაღალი აბსოლუტური ცხიმის რაოდენობა და 200 კკალ მეტი მთლიანი ენერგია დაიწვა. და მთლიანი ენერგია არის ის, რაც თქვენს ყოველდღიურ ბალანსს შეაქვს.

ჟრპაჟრ რთ ნვ ჱნამ ჟრპანა ნა ჟრაგა.

აჱ ნვ გთეწ. რა მოხდება შემდეგ. თუკი ტრენინგის დროს უფრო მეტ გლიკოგენს დაწვა, თქვენი სხეული მომდევნო საათებში უფრო მეტ ენერგიას იღებს ცხიმებიდან, უბრალოდ იმიტომ, რომ ნაკლები ნახშირწყლებია ხელმისაწვდომი. 24 საათში ეს გაათანაბრდება. ამიტომაც იწვის საწვავი დროს ფიზიკური ვარჯიში ცუდი პროგნოზირებაა თუ არა ცხიმის დაკარგვა. კალორიების რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში და კვირის განმავლობაში არის ის, რაც გადაწყვეტს.

რა მართლაც იწვევს ცხიმის დაკარგვას

1. 300 500 კკალ დღეში. ეს დაახლოებით 0.30.0.7 კგ-ს იძლევა კვირაში, ანუ 0.51%1% სხეულის მასის. გაჩქარდით და რაც უფრო მეტს დაკარგავთ, კუნთებსა და წყალს დაკარგავთ.
2. ცილები 1,6 2,2 გ/კგ სხეულის მასაზე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 130 175 გ დღეში, გადანაწილებული 3 4 კვებაზე 30 45 გ.
3. რპვნჟვნრა ნა ჟრპვჟკა 2-3 გპვმვ გ ევეკარა. 466 ვარჯიში სესიის განმავლობაში, 3 ნაკრები 612 განმეორებით, 90120120 წამი დასვენება. ეს არის ის ნაწილი, რომელიც კუნთებს იცავს, როდესაც დეფიციტი გაქვთ.
4. ყოველდღიური მოძრაობა ვარჯიშის გარეთ. დღეში 8 000 ნაბიჯი უმეტეს ადამიანებში 250-350 კკალია. ენერგია, რომელსაც მანქანას არ უნდა ატარებ.
5. კარდიო როგორც დამატება, 150 300 წუთი ზომიერი ან 75 150 წუთი ძლიერი კვირაში.

გენერალური წესი: კვება ქმნის დეფიციტს, ლიფტინგი იცავს კუნთებს, კარდიო და ნაბიჯები ფართოვებენ ამ დეფიციტის სივრცეს. ჟრპაკთრვ გპვმვ ჟ სეანჟარა ნვ ვ ნა ლსტ.

კაკ ვ ევნ?

• პვნტვრა: მთელი სხეულის ძალის მატება, 45-60 წუთი.
• რვე: 30-40 წუთი მარტივი კარდიო (სიჩქარე, რომელშიც შეგიძლიათ საუბარი) ან 8000 ნაბიჯი
• ოთხშაბათი: სიძლიერე, 456060 წუთი
• ოთხშაბათი: ინტერვალები 10 წუთი გათბობა, შემდეგ 8 × 1 წუთი მყარი 2 წუთი მარტივი, შემდეგ 5 წუთი გაგრილება
• ოთხშაბათი: სიძლიერე, 456060 წუთი
• კვირას: ერთი 609090 წუთიანი სეირნობა და ერთი სრული დასვენების დღე.

რჲგა ვ ოთვრ ოაპთ ჟვემვნ. თუ მხოლოდ სამი სლოტი გაქვს, დატოვე სამშაბათი და ხუთშაბათი და შეინარჩუნე სამი ძალისმიერი სესიები და ნაბიჯების რაოდენობა.

სადაც დაბალი ინტენსივობა ნამდვილად ეხმარება

ეს არ არის არგუმენტი მარტივი კარდიო-ს წინააღმდეგ. დაბალი ინტენსივობის სამუშაო უფრო ადვილია აღდგენა, შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 5-6 ჯერ ისე, რომ არ ჭამოთ, ეს უფრო ნაზი იქნება მუხლებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე. თუ სრულიად არ ხართ გაწვრთნილი ან ატარებთ 25 კგ ან მეტ ზედმეტ წონას, ეს ერთადერთი ინტენსივობაა, რომელსაც შეგიძლიათ გაძლოთ იმდენი ხნით, რომ ეს დაჯდეს. თუ არჩევანი 45 წუთის სიარული ან საერთოდ არ ვარჯიშობ, სიარული ყოველთვის გამარჯვებულია. ნვმა გპვმვ ეა ოჲდლვეამვ ჟრპაგთრვ ჟთ ნა ჟრპაგთრვ, ჱნავქრჲ ოპვჟგყპქა ოჲგვფვ ჟლსფა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ინტენსივობის გაზრდასთან დაკავშირებით, მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ მკერდის ტკივილი, წნევა ან დაჭიმულობა ძალისხმევის დროს; უხერხულობა ან ძლიერი თავბრუსხვევა ძალისხმევის დროს; გულისცემის გადაჭარბება ან გულისცემის არეალი, რომელიც არ შემცირდა 10 წუთიანი დასვენების შემდეგ; თუ იღებთ მედიკამენტებს არტერიული წნევის, გულის დაავადებების ან დიაბეტის (ბეტა- ბლოკატორები ამცირებს გულისცემის სიჩქარეს, თუ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა 160/100-ზე მაღალია. თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული და წლებია არ ვარჯიშობთ. ან თუ წონაში იკლებთ, საკვების ან ვარჯიშის შეცვლის გარეშე. მკერდის ტკივილი, რომელიც ხელზე, ყელზე ან ყბაზე ვრცელდება, არ არის რაღაც, რისთვისაც უნდა დანიშნო ეს არის სასწრაფო დახმარების დახმარება.

მოკლე ვერსია

• ზონა რეალურია, მაგრამ ის აღწერს პროცენტს და არა რაოდენობას. უფრო მეტი მუშაობა აბსოლუტურად უფრო მეტ ცხიმს წვავს და საერთო ჯამში უფრო მეტ კალორიას.
• საწვავის მოხმარება 24 საათში იზრდება. ამიტომ მნიშვნელოვანია კალორიების რაოდენობა კვირაში და არა გულისცემა ერთი საათის განმავლობაში.
• ოპაგთქ კაკგჲ ჟვ ჲბწჟრთ: 300500500 კკალ დეფიციტი, 1,62.22.2 გ/კგ ცილა, სიმძლავრე კვირაში 23 ჯერ, 700010,000 ნაბიჯი.
• მარტივი კარდიო ვარჯიში ღირს აღდგენისთვის, მოცულობისა და სახსრების დატვირთვისთვის. არა იმიტომ რომ მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნად მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნად მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნებით მიზნების მიზნების მიზნების მიღონის მიზნების მიზნების მიღონის მიზნების მიზნების მიღონის მიზნების მიღონის მიზნების მიმიზნების
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან გულის არარეგულარული რეიტმი ძალისხმევის დროს ნიშნავს ექიმთან კონსულტაციას, სანამ გაგრძელებთ ვარჯიშს.