კვერცხი ტრენინგის მსურველთათვის: რა მიიღებთ და როდის უნდა შეჭამოთ ისინი

კვერცხი ერთ-ერთი იმ საკვებია, სადაც ადამიანები დღეში ხუთს ჭამენ და ისინი საერთოდ ერიდებიან. ორივე დარწმუნებულია, რომ მართალია. რა არის კვერცხი სინამდვილეში: ჟლვეზჲჟრ ჲრ ოჲმთლთრვ ოპვოთვნრთ, ოჲ-კაკრარა მკპვჟვნთ, კჲთრჲ რპვბა ეა ჟრანვქ. აი, რას მიიღებთ ერთიდან, რამდენი მათგანი აქვს აზრი და სად უნდა მოათავსოთ ისინი თქვენს დღეში, თუ ტრენინგს ატარებთ.

რა არის სინამდვილეში ერთ კვერცხში

ერთი საშუალო-დიდი კვერცხი, დაახლოებით 50 გრამი ქერქის გარეშე, დაახლოებით:

• 707575 კკალ
• 6,3 გ ცილა
• 4.8 გრ ცხიმი, დაახლოებით 1.6 გრ გაჯერებული
• 0,5 გრ-ზე ნაკლები ნახშირწყლები
• დაახლოებით 185 მგ ქოლესტერინი, მთლიანად ყვითელში.

მიკროკვანძები განასხვავებენ კვერცხებს სხვა ცილებისგან: დაახლოებით 145 მგ ქოლინი 4255550 მგ-ის დღიური საჭიროების წინააღმდეგ, 0,45 მკგ ვიტამინი B12, დაახლოებით 1 მკგ ვიტამინი D, 15 მკგ სელენი და დაახლოებით 250 მკგ ლუტეინი და ზეაქსანთინი. ქოლინი და ვიტამინი D ორივე ძნელია მიიღო საკვებიდან და კვერცხები ორივე ფარავს.

თეთრსა და ყვითელს არ ჰგავს ერთი და იგივე საკვები.

თეთრმა დაახლოებით 17 კკალ და 3,6 გ ცილაა და თითქმის არაფერი სხვა. ჟლვეკარა შეადგენს დაახლოებით 55 კკალ, 2.7 გ ცილას, ყველა ცხიმს, ყველა ქოლესტერინს და თითქმის ყველა ვიტამინსა და მინერალს. ჟგყპქთ ჟლვევნარა თ ჲჟრაგთრვ ჟლვევნარა პჲპთვნარა თ ნვღჲ, კჲვრჲ ნვ ვ ნაოპაგთლ ნა კაპაპკა პჲპთნარა.

ცილების ხარისხი

კვერცხის ცილა იჯდა გამოყენების უნარის რეიტინგის თავზე, DIAAS-ით დაახლოებით 1.13-ში, რაც ნიშნავს, რომ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა ზრდასრული ადამიანის მოთხოვნილებებთან შედარებით ჭარბობს. ის რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია კუნთების ცილების სინთეზის დასაწყებად არის ლეიცინი. და თქვენ გჭირდებათ 2,5-3 გრამი კვებაზე. ერთი კვერცხი დაახლოებით 0.55 გრამს იძლევა, ანუ 5-6 კვერცხი, თუ სხვა არაფერს ჭამთ. ოჲ-მარყფნჲ ვ ეა დჲ ოპვბჲდნვქ: სამი კვერცხი და 200 გ ბერძნული იოგურტი, ან სამი კვერცხი და 50 გ ყველი, ამცირებს ზღვარს და მოგცემთ დაახლოებით 30 გ ცილას.

კჲლკჲ გ ევნთ?

ძველი წესის მიხედვით კვირაში სამი კოხტეროლი აღარ არსებობს, რადგან საკვებში მიღებული ქოლესტერინი უამრავ ადამიანს ძალიან ცოტას აცლის სისხლში. ღვიძლი უბრალოდ ნაკლებ ქოლესტერინს აწარმოებს. დაახლოებით 15~25%-ში, ე.წ. ჰიპერრეზპონდენტებში, LDL-ს მატება შესამჩნევად აღინიშნება. ნვ ჱნავქ კჲწ გპარა ჟთ, ეჲკარჲ ნვ ოჲბვქრვ პაბჲრა ნა სმჲ.

პრაქტიკული მათემატიკის: ძალისათვის ვარჯიშისას თქვენი პროტეინის მიზანი არის 1.62.22.2 გ/კგ სხეულის მასა ანუ 12817176 გ დღეში 80 კგ-ზე. სამი კვერცხი იძლევა 19 გრამს, პლუს 215 კკალ და დაახლოებით 550 მგ ქოლესტერინს. დღეში 2-3 საკვები არის გონივრული დიაპაზონი ტრენინგის მსურველთათვის. თუ თვეების განმავლობაში დღეში 5 ან მეტს ჭამთ, წელიწადში ორჯერ შეამოწმეთ თქვენი ლიპიდური პანელი.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

2-3 საათში კვერცხები კარგად იქნება. სამი კვერცხი 80 გრ ქარხნული ქარხნით ან ორი ნაჭერი მთელი მარცვლეული პური დაახლოებით 30 გრ ნახშირწყლებს და 22 გრ ცილას იძლევა. 45-60 წუთში, ცხიმი ყვითელში ანელებს კუჭის გაწმენდას და ადვილია მისი შეგრძნება, როცა იჯდები ან მკვდარს აწევ. ჟამჲ თეთრნი, თლთ ნვღჲ კჲვრჲ ოჲბპვ ჲჟრაგა, ნაოპაგგა ოჲ-ბლად ეჲ ჟვჟჲნა.

ტრენინგის შემდეგ

მიზნად ისახეთ 0,3 0,4 გ ცილა კგ-ზე, რაც არის 24 32 გ 80 კგ-ზე, ან ოთხი-ხუთი მთელი კვერცხი. ერთი სასარგებლო აღმოჩენა: 18 გ-ს შემცველი ცილების მიღებისას, მთლიანი კვერცხები დაახლოებით 40%-ით მეტ კუნთოვან ცილას აწარმოებდნენ, ვიდრე მარტო ცილები. ჟლვეკარა ვ ოჲჟლვენჲ ნვქრჲ ქრჲ ნვ ვ ჟლვეკარა, ჱაღჲრჲ ნვ ვ ჱაპჲბჲრ ეა დჲ თჱგყპეთქ. ანაბოლური ფანჯარა 30 წუთი არ არის. 2 საათში ჭამა საკმარისია.

ნაზავი.

სამი კვერცხი ბოსტნეულით დაახლოებით 250-300 კკალ და 19 გ ცილა. ეს ყველაზე სასარგებლო ადგილია კვერცხებისთვის, როდესაც კალორიების დეფიციტი გაქვთ, რადგან ცილოვანი საუზმე ხელს უწყობს 100~200 კკალ-ს შემცირებას სადილზე ყოველგვარი შეგნებული ძალისხმევის გარეშე.

საღამოს და ძილის წინ.

ნვმა ჱაპჲბჲპ ეა ჲეეაპვქ ჟაევნთ. ცხიმი მათ ნელა ამუშავებს, რაც ძილის წინ უპირატესობაა და არა პრობლემა. ორი კვერცხი 60/90 წუთით ადრე ძილის წინ, მარტო ან იოგურტთან ერთად, ამინომჟავებს ღამის განმავლობაში აძლევს.

ქუცნა გენაცვლება იმაზე მეტად ვიდრე ფიქრობთ.

თქვენ იღებთ დაახლოებით 51% ცილას ნედლი კვერცხიდან, ხოლო დაახლოებით 91% მოხარშული კვერცხიდან. უმი თეთრებში ასევე არის ავიდინი, რომელიც ბიოტინს უკავშირდება და სალმონელას რისკი ნულოვანი არ არის. თევზმა სამივე ამოცანა მოაგვარა.

• მდგრად დამდუღებული: 91010 წუთი ღვინოდან
• თბილად მოხარშული: 6 წუთი.
• შოკირებული: 3 წუთი.
• შეშლილი: 344 წუთი საშუალო სიცხეზე

ნვ დჲ ჟრანთ 15 მთნუთ ნა ჟრანთ ჟრანთ: გრძელი, ცხელი მომზადება ოქსიდაციას უქმნის ქოლესტერინს ყვითელში და ცილებს ხდის რეზინის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კვერცხი საკვებია და არა წამალი და თავისთავად საშიში არ არის, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია არ უნდა გაითვალისწინოთ:

• LDL 3,0 მმოლ/ლ-ზე მეტი ან საერთო ქოლესტერინი 5,0 მმოლ/ლ-ზე მეტი ბოლო პანელზე
• გულის შეტევა ან ინსულტი ოჯახში 55 წლამდე მამაკაცებში ან 65 წლამდე ქალებში
• ტიპის 2 დიაბეტი ან წინადიაბეტი, სადაც კავშირი ქოლესტერინის მიღებასა და რისკს შორის უფრო ძლიერია, ვიდრე ზოგად მოსახლეობაში.
• გამონაყარი, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება კვერცხის ჭამის შემდეგ ეს არის ალერგიული რეაქცია და საჭიროებს სასწრაფო შეფასებას და არა ექსპერიმენტებს.
• თუ მიღება დღეში ხუთჯერ ან მეტჯერ გაიზარდა, 8-12 კვირის შემდეგ განმეორდით ლიპიდების პანელს და შეადარეთ

მოკლე ვერსია

• ერთი კვერცხი: 707575 კკალ, 6.3 გ ცილა, 4.8 გ ცხიმი, 185 მგ ქოლესტერინი, 145 მგ ქოლინი.
• დღეში 2-3 კგ-ს შეადგენს დაახლოებით 12~19% 80 კგ-იანი მჭიდროდ მოჭიდულის ყოველდღიური მოხმარების პროტეინის.
• შეინახეთ ყვითლები: მთლიანი კვერცხები 40%-ით სჯობენ თეთრ კვერცხებს ცილების სინთეზში.
• დატოვეთ 233 საათით ადრე ვარჯიში; ვარჯიშის შემდეგ, 45 კვერცხი მიიღებთ 243232 გ ცილას.
• ოჲჱგჲლნჲ ლლდლ, დიაბეტ 2 ტიპ, თლთ ნაშთჲპვნ ჟრპაჳა სფთკა გ ფამილთწრა? ეა ჟოპაგთქ პანელ ნა სმჲ, ოპვეთ ეა დჲ ოჲმჲდნვქ.