რამდენი კალორია და რამდენი ცილა შეიცავს დონატს და როგორ შეესაბამება ის დიეტას

დონატი არც დიეტის გამანადგურებელი ბომბია და არც უვნებელი ნამცხვარი. ეს უბრალოდ საკვებია, რომელიც მაღალი შემცველობით ცხიმისა და შაქრის შემცველია და ძალიან დაბალი შემცველობით ცილოვანია. ერთხელაც რომ იცოდე რეალური რიცხვები, შეგიძლია ერთი შეაბრუნო შენს კვირაში ბრალის გრძნობის გარეშე და წინსვლის დაკარგვის გარეშე. აი ზუსტად რა მიიღებთ, როდესაც ერთს შეჭამთ.

კალორიები და ცილები დონატში

რაოდენობა განსხვავდება ზომის, მომზადებისა და შევსების მიხედვით, მაგრამ დიაპაზონი საკმაოდ თანმიმდევრულია:

• კლასიკური გლაზირებული დონატი (60 გრ): 24060260 კკალ, 1315 გრ ცხიმი, 283232 გრ ნახშირწყლები (121414 გრ ამ შაქრის), 344 გ ცილა- ნვ.
• ჯემით შევსებული დონატი (85 გრ): 29040340 კკალ, 151818 გრ ცხიმი, 3842 გრ ნახშირწყლები, 45 გ ცილები- ნვ.
• კრემით სავსე ან სქელი მყინვარი დონატი (100110110 გრ): 380450450 კკალ, 202525 გრ ცხიმი, 455050 გრ ნახშირწყლები, 566 გ ცილები- ნვ.
• სახლის დამზადებული ცალი შემწვარი დონატი (70 გრ): 2703320 კკალ, დამოკიდებულია რა რაოდენობის ზეთი შეიწოვება ცომში.

ყველაზე დიდი შეფასების შეცდომა ზომაა. საცხობი ან სავაჭრო ცენტრის დონატი ხშირად არის 100110110 გრამი 60 გრამის ნაცვლად. ეს თითქმის 200 კკალ მეტია თითოეული ნაჭერი, ან დაახლოებით 1400 კკალ კვირაში თუ დღეში ერთს შეჭამთ.

რატომ არის ცილები ასეთი დაბალი

60 გრამიანი დონატი შეიცავს დაახლოებით 28 32 გრ ფქვილს, ფქვილში კი დაახლოებით 10 გრამ ცილას 100 გრამზე. კვერცხი და რძე ცომში ცოტა მეტს ამატებენ და ეს არის მთელი ამბავი. შედეგად დაახლოებით 1,3 გ ცილა 100 კკალზე- ნვ.

შედარებისთვის, 100 გ ქათმის მკერდის შემცველობაში 31 გ ცილა 165 კკალზე around დაახლოებით 19 გ 100 კკალზე. ბერძნული იოგურტი 2% ცხიმით იძლევა დაახლოებით 20 გ ცილას 200 გ-ში მხოლოდ 130 კკალ-ში. ანუ, დონატი თქვენს კალორიულ ბიუჯეტს ხარჯავს, ხოლო თქვენს ყოველდღიურ ცილაში თითქმის არაფერს შეაქვს.

როგორ შეესაბამება დონატი თქვენს ყოველდღიურ მოხმარებას

ავიღოთ კონკრეტული მაგალითი: 80 კგ-იანი კაცი, რომელიც კვირაში ოთხჯერ აწევს, დაახლოებით 2600 კკალ-ს იკვებება და 2100 კკალ-ს ჭამს ჭრის დროს. მისი პროტეინის მიზანი არის 1,6 2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა, ასე რომ, 13017175 გ დღეში- ნვ.

ერთი 250 კკალ გლუვი პომიდორი იყენებს დღის კალორიების დაახლოებით 12%-ს და იძლევა 3 გ ცილას just ცოტა მეტი 2%-ზე ცილების მიზნობრიობის. პრაქტიკული დასკვნა მარტივია: კალორიების სხვაგან გამოტანა და მაინც მიიღეთ პროტეინი სხვა საკვებიდან.

კაკ ვ რჲა ნაჟ:

1. დაჭრილი დაახლოებით 20 გმ დამატებული ცხიმი ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი ან 30 გმ ალმონდი დაახლოებით 180200200 კკალ.
2. ეჲმჲდნეთ £ვ ჲნ ჟჲბჟჲგვნ ჟჲბჟჲგვნ: 150 გ კოტეჯი (დაახლოებით 20 გ ცილა, 130 კკალ) ან 120 გ თეთრი თევზი.
3. დატოვეთ ნახშირწყლები დაახლოებით იქ სადაც ისინი დაგეგმილი იყო არ არის საჭირო მათი ნულამდე შემცირება.

ყოველკვირეული შეხედულება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ყოველდღიური

კვირაში ორი დონატი 500600600 კკალია 14 700 კკალიდან (2100 × 7). ეს არის 4%-ზე ნაკლები ყოველკვირეული რაოდენობისა და არ შეაჩერებს ცხიმის დაკარგვას. პრობლემა იწყება, როდესაც ის ოთხი დონატის და დიდი ტკბილი ყავის 200-300 კკალ და საცხობი სენდვიჩის არის 1,500 2,000 კკალ ზედმეტი კვირაში, დაახლოებით 0,2 კგ სხეულის ცხიმის.

ნვმა ეა ოჲბჲპვ დთეა. რა ურღვევს მას, იგივე დაუგეგმავი არჩევანის გამეორება ხუთი დღე თანმიმდევრად დაუსათვლელად.

ხუთი პრაქტიკული წესი

• კსოპაეთ ნვ კსოთა. ექვსი კოლოფი სახლში თითქმის არასდროს ექვსი დღე არ გაძლებს.
• ჟოპაეთ დჲ ჟ კპვპთ. 200 გ ბერძნული იოგურტი ან სამი მთელი კვერცხი (დაახლოებით 19 გ ცილა) ბევრად უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სიმსუქნეს, ვიდრე მარტო დონუტი.
• ვჭამოთ იგი ჭამასთან ერთად, არა ცარიელი კუჭით. აკჲ ენთთწრა ჟთ ჟვ ჟრპან ჟრპან ჟრპანთ, ოჲჟლვეჲ ჟლვეა ეპსდჲჲ.
• ოჲჟრჲწგაი £ვ. 60 გრამიანი დონატი შესამჩნევად პატარაა, ვიდრე საცხობი.
• ნვ ჟლვეამ მთჟლნჲ გპვმვ ჱა ვენა პვკუნა. ოჲჟლვენთრვ ნა ლვნდჟა ოჲჟლვენა ჟ 3 პანთრვ ნა გპვმვ.

რპვნჟვნ ნვ ჲბჟვნვ კსფთკა.

80 კგ-იანი ადამიანისათვის 250 კკალ დაახლოებით 50 55 წუთი სიჩქარის სიჩქარით 5,5 კმ/სთ-ზე სიარულის ან დაახლოებით 25 წუთი სირბილისა კილომეტრში 6 საათის სიჩქარით. 45 წუთიანი ძალისმიერი სესიის დროს იწვის 200-300 კკალ. ეს დამოკიდებულია დასვენების პერიოდსა და ინტენსივობაზე.

ეს რიცხვები სასარგებლოა როგორც საზომი, არა როგორც სასჯელი. თუ სწავლობთ საკვების გადახდისთვის, სწავლება ხდება ანგარიში, ნაცვლად ინსტრუმენტისა. ყოველკვირეული კვების მიღების წინასწარ დაგეგმვა უკეთესად მუშაობს და საშუალებას იძლევა ვარჯიშს ძალისა და ჯანმრთელობის შესახებ იყოს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმეტეს ადამიანებს ეს მხოლოდ არითმეტიკაა, მაგრამ ზოგიერთ სიტუაციაში პროფესიონალების ჩართვაა საჭირო:

• თქვენ გაქვთ 1 ან 2 ტიპის დიაბეტი ან წინამდებარე დიაბეტი 305050 გ ნახშირწყლები ერთდროულად საჭიროებს მკურნალობის დაკვირვებას.
• თქვენ მიიღებთ შერყევას, ოფლიანობას, თავბრუსხვევას ან მძიმე ძილიანობას 1 2 საათის შემდეგ, რაც მოამზადებთ რაიმე ტკბილეულს.
• თქვენ გაქვთ საკვების კონტროლის დაკარგვის ეპიზოდები, ოთხი ან ხუთი ნაჭერი ერთდროულად, რასაც მოჰყვება ბრალის გრძნობა ან კომპენსაცია. ეს ექიმთან ან თერაპევტთან საუბარია.
• თქვენ მიიღეთ ან დაკარგეთ 5 კგ 2-3 თვეში, ახსნის გარეშე.
• ჟრანთკა გთ ნაეაპწგა ოჲჱჲბპთრვ ტპთჟლთჟპთდთ თლთ ჳჲპკჟლთრწრა ლდლ.

მოკლე ვერსია

• 60 გრამ გლაზირებული დონუთი: დაახლოებით 250 კკალ, 14 გრ ცხიმი, 30 გრ ნახშირწყლები და მხოლოდ 344 გრ ცილა.
• 110 გრამიანი ნაღები პომიდორი 380 450 კკალ-ს მოიცავს გაზომეთ ზომა, არ დაიჯეროთ.
• ცილების სიმკვრივე დაახლოებით 1,3 გ/100 კკალ-ზეა, ქათმის მკერდის შემთხვევაში კი 19 გ-ზე.
• 2 დონატი კვირაში კვირაში მიღებული საკვების 4%-ზე ნაკლებია და შედეგებს არ შეაჩერებს.
• როდესაც გეგმავთ ერთს, მოკლე 200 კკალ ცხიმის სხვაგან და დაამატეთ 203030 გ ცილა სხვა წყაროდან.