კარდიო კუნთებს წვავს?

კარდიო კუნთებს ჭამს. ეს ერთ-ერთი ყველაზე მუდმივი ხაზია ნებისმიერ ფიტნეს დარბაზში. და როგორც უმეტესობა მათგანი, ეს მხოლოდ კონკრეტული პირობების პირობებში ხდება. კარდიოფიზიკა თავისთავად არ ამცირებს კუნთოვან ქსოვილს. აი, სად დგას ეს ზღვარი და როგორ უნდა დარჩეთ მის სწორ მხარეს.

საიდან მოვიდა ეს ამბავი

იდეა მოდის კვლევის ჩარევის ეფექტი დაკვირვება, რომ ტრენინგი ძალა და გამძლეობა ერთდროულად იძლევა უფრო მცირე ძალა მომატება, ვიდრე ძალა ტრენინგი მარტო. 1980 წლის კლასიკურ კვლევაში ერთ ჯგუფს კვირაში ხუთი დღე უწევდა ლიფტის ატანა. პლუს 30 დან 40 წუთის კარდიო ვარჯიში კვირაში ექვსი დღე. დაახლოებით შვიდი კვირის შემდეგ ამ ჯგუფმა ძალა აღარ მოიპოვა, ხოლო მხოლოდ აწევის ჯგუფმა პროგრესი გააგრძელა.

დეტალები, რომლებიც გადასატანად დაიკარგა: რჲგა ვ კაპთჟჲპვნჲ ჟრპანჲ გპვმვ ნა კჲვრჲ ნვმა ნაოპაგთლთ. ოჲჟლვენთრვ ანალთჟთ ოჲჟგვეარ ეა ჟრპანვ ჟრპანთრვ ნა ბჲლნთწრა თ პვკჟრთრვ ნა ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ, მაქსმალნარა ჟრპანთრვ მნჲდს ოჲ-მნჲდს, თ მნჲდს ნვ ჟრპანთრვ ნა მწჟრჲრჲ. კვირაში სამი ან ნაკლები კარდიო სესიის დროს ჰიპერტროფიის გავლენა არსებითად შეზომილად არ არის.

რა გიჯდებათ სინამდვილეში კუნთები?

როდესაც ვიღაცას კუნთები უკარგავს დიეტის დროს, დამნაშავე თითქმის ყოველთვის ამ სიაშია და არა სარბენი ბილიკზე:

• თმამვ დჲლვმა დპვფიცრთ. კვირაში სხეულის წონის 1%-ზე მეტი დაკარგვა თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში თითქმის ყოველთვის მოითხოვს კუნთებს.
• თლთკჲ ოპთვნ. 1.2 გრმ-ზე ნაკლები სხეულის წონის კილოგრამზე დეფიციტის შემთხვევაში დანაკარგები გარანტირებულია.
• ნვ ვ რპვნჟჲრ ნა ჟრპანა. კუნთები ინარჩუნებენ დატვირთვის სიგნალს. უამისოდ სხეულს არ აქვს მიზეზი, რომ განაგრძოს მისი კვება.
• ნვ ჟსმამ ეჲბპვ. ერთ კონტროლირებად კვლევაში, სადაც იგივე დეფიციტი გამოიყენეს, ჯგუფმა, რომელიც 5.5 საათი იძინებდა, დაახლოებით 60%-ით მეტი წონაში დაიკარგა და მნიშვნელოვნად ნაკლები ცხიმი დაკარგა, ვიდრე ჯგუფმა, რომელსაც 8.5 საათი ეძინა.

რამდენი კარდიო არის ზედმეტი?

პრაქტიკული ზღვარი, როდესაც დეფიციტი გაქვთ:

• სეიფ: კვირაში 2-4 სესიის განმავლობაში 20-40 წუთი ზომიერი კარდიო (ზონა 2 შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ, გულისცემა მაქსიმუმ 60-70 პროცენტი). მთლიანობაში 150 წუთი.
• საზღვარი: 150-250 წუთი კვირაში, მაქსიმუმ ერთი ან ორი ინტერვალი სესიით.
• ოპჲბლვმ: კვირაში 300 წუთზე მეტი, HIIT-ის სამი ან მეტი სესიის დროს, 500 კკალ-ზე მეტი და 1,6 გ/კგ-ზე ნაკლები ცილის დეფიციტით. ეს არის კომბინაცია სადაც კუნთები ნამდვილად იტანჯებიან.

გულის ვარჯიშის ტიპი მნიშვნელოვანია.

ველოსიპედით სიარული, კოცნა, ელიპტიკური და დახრილი სიარული ბევრად ნაკლებ კუნთების დაზიანებას იწვევს, ვიდრე საფეხმავლო გზაზე სირბილი, რადგან ყოველ ნაბიჯზე არ არის მძიმე ექსცენტრიული დატვირთვა. თუ ფეხები მუდმივად გტკივა და ხელს არ უშლი, კვირაში ორჯერ ველოსიპედით იარე, სანამ სპორტსმენის გაწყვეტას დაიწყებ.

განთავსება დღის განმავლობაში

თუ ორივე უნდა მოხდეს ერთსა და იმავე დღეს, ჯერ აწიეთ ლიფტი და შემდეგ გააკეთეთ კარდიო, ან დატოვეთ 6-8 საათი მათ შორის. მკაცრი ინტერვალები და ფეხის დღე ერთმანეთთან არ უნდა იყოს დატოვოს მინიმუმ 24 საათი მათ შორის.

კვირას, რომელიც კუნთებს იცავს.

1. პვნტვრა: ძალის, ზედა სხეულის 5-6 ვარჯიში, 3-4 ნაკრები 6-10 განმეორება.
2. რვე: 30 წუთი ზონა 2-ში, ველოსიპედით ან სწრაფად დახრილ სავალზე.
3. ოთხშაბათი: ძალა, ფეხები სკუკატი ან ფეხის პრესი და მკვდარი წონის ვარიაცია, 3-4 ნაკრები 5-8.
4. ოთხშაბათი: ან 8 000-10 000 ნაბიჯი.
5. ოთხშაბათი: სიმტკიცე, სხეულის ზედა ნაწილი 3-4 ნაკრები 8-12.
6. ჟაბჲრა: 20 წუთიანი ინტერვალები (მაგალითად 8 x 60 წამი მყარი / 90 წამი მარტივი) ან 40 წუთი ზონა 2.

ჯამში: სამი ტანჯვის სესიები, 10-20 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში და 90-120 წუთი კარდიო. ამგვარად კარდიო არაფერი გაგიღებს.

ნომრები, რომლებსაც უნდა დაარტყა

• ცილები: 1,6-2,2 გ/კგ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც დღეში 130-175 გრამს იღებს, 3-4ჯერ 30-45 გრამიანი კვება უნდა მიიღოს.
• დეფიციტი: 300-500 კკალ დღეში. მხოლოდ მაშინ, თუ საწყისი წონა საკმაოდ მეტია.
• კოეფიციენტი: 0.5-0.8 პროცენტი სხეულის წონის კვირაში 80 80 კგ-ზე, ანუ 400-დან 650 გრამამდე.
• სიმტკიცე: მინიმუმ ორი, იდეალურად სამი სესიის კვირაში, მიზნად ისახავს თქვენი სამუშაო წონები ძირითადი ლიფტები.
• სძინავს: 7-9 საათი. რჲგა ვ ფსგვერა ნა ოპჲგრამა, ნვ ჲეჲბჟრან.

კაკ ეა ჱნავქ, ფვ ჟთ დჲ ოჲმჲდნა?

ნვ მსჯელთ ნა ჟპვერა. ჟოპაგეთ ჲგა ჟგნალთ გ 2-3 ევნთ:

• სიმტკიცის შემცირება 10 პროცენტით ძირითად ლიფტებზე (სკუტი 100 კგ x 5 დაეცემა 85 კგ x 5).
• წონა კვირაში 1%-ზე უფრო სწრაფად მცირდება, ხოლო ხელებისა და ბარძაყების ზომები ისევე იკუმშება, როგორც თქვენი კისერი.
• მუდმივად ცივი ხელები, ცუდი ძილი, დაბალი ლიბიდო, გაღიზიანება, პროგრესი მთლიანად გაჩერებულია.
• ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ ჟა ოჲ-მაჲ 8-10 ბპაკა ოჲ-გყპეთ ჲრ ნორმა.

რპწბგა ეა ნვ თჱბპაკამ კარდიჲ. ჯერ დღეში 200-300 კკალ დაამატეთ და კარდიო ორ კვირაში მესამედით შეამცირეთ, შემდეგ ისევ გაზომეთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თქვენ დაკარგავთ სხეულის წონის 5%-ზე მეტს 6 თვეში, უნებლიედ.
• მკერდის ტკივილი ან წნევა, უგონო მდგომარეობა, ძლიერი სუნთქვის უკმარისობა ან გულის არარეგულარული ცემის შეგრძნება ძალისხმევის დროს.
• ქალები: არ არსებობს მენსტრუაცია სამი თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი დროის განმავლობაში, მაღალი მოცულობის ვარჯიშის პარალელურად.
• კუნთების მკვეთრი სისუსტე, მუქი შარდი და ძლიერი ტკივილი ძალიან მძიმე სხდომის შემდეგ სასწრაფო, ეს შეიძლება იყოს რაბდომიოლიზი.
• გაქვთ გულის დაავადება, დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა ან ხართ 40 წელს გადაცილებული და აერთიანებთ ინტერვალურ ვარჯიშს: ოჲჟლვეჲ ეა ჟვ ჲბჟვნვ.

მოკლე ვერსია

• კარდიო არ ჭამს კუნთებს. ოპვჟლვევნ დპვფიკყრ, ჟლვე ჟლვეპრაპთნა თ ნვ ჟრანთ.
• კუნთების ზრდაზე არანაირი შეფასებადი ეფექტი არ აქვს კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ზომიერად მოქმედი კარდიო ვარჯიშს.
• შეინარჩუნეთ ცილები 1.6-2.2 გ/კგ-ზე, დეფიციტი 300-500 კკალ-ზე და კვირაში დაკარგეთ სხეულის წონის 0.5-0.8 პროცენტი.
• კვირაში 2-3 ვარჯიში აუცილებელია და არა დამატებითი.
• თუ ძალის დონე 10%-ზე მეტით შემცირდა, ჯერ კალორიები მოიმატეთ და კარდიო ერთი მესამედით შეამცირეთ.