თარიღები: რამდენი კალორია და რამდენი ცილა შეიცავს

ჟრპანთრვ ჟვკჲდაქ დთ ჟრპანთ ეპსდთრვ ჲბჟყგს: ერთი მხარე მათ ბუნებრივ შაქარს უწოდებს, რომელიც არ გმატებს, მეორე მხარე კი მათ ჯანსაღი საკვების შეფუთვაში ნაყინი უწოდებს. მოსაწყენი, მაგრამ სასარგებლო სიმართლე ისაა, რომ ეს არის მშრალი ხილი, ბევრი ნახშირწყლები, საკმაოდ ბევრი ბოჭკოვანი ნივთიერებები და თითქმის არანაირი ცილა. აი რეალური რიცხვები და როგორ უნდა მოერგოთ მათ თუ ტრენინგს გაიკეთებთ.

კჲლკჲ კალჲპთთ თმა კთჟრა?

100 გრამ გამხმარი დათვიდან დაახლოებით:

• 27728282 კკალ
• 75 გ ნახშირწყლები, აქედან 636666 გ არის შაქარი
• 78 გრ. ბოჭკოვანი
• 2,5 გ ცილა
• ნაკლებია 0,5 გრ ცხიმი

თითოეული ნაჭერი დამოკიდებულია ჯიშზე და აქაურობაა სადაც უმეტესობა ცდება. დიდი, ხორცოვანი Medjool ტიპის დათარიღება იწონის 202525 გრამი pitted და ატარებს 607070 კკალ- ნვ. უფრო პატარა, უფრო მშრალი ფერმალები (Deglet Nour და მსგავსი) იწონის 799 გრამს და ატარებს: 202525 კკალ- ნვ. ეს თითქმის სამჯერ მეტია თითოეული ნაჭრის მიხედვით. როდესაც ვიღაც ამბობს სამი თარიღი, ეს შეიძლება ნიშნავდეს 70 კკალ ან 200 კკალ.

ხუთი დიდი დათვი დაახლოებით 330 კკალ-ს შეიცავს, დაახლოებით იგივეა, რაც 100 გ პური ერთი სუფრის კოვზ ძმარი. ეს არ არის უმნიშვნელო რამ, რასაც ორ წუთში დაასრულებ და ეს არ გაჯერებს.

ცილები: ძირითადად ნული.

თიხები არ არის ცილების წყარო და არ არის აზრი მათ შორის დათვალოთ. ერთი დიდი თარიღი დაახლოებით აქვს 0,5 გ ცილა- ნვ. რომ შეაგროვოთ 20 გ ცილა დაფებიდან იმ რაოდენობის სამი კვერცხი ან 100 გ ქათმის მკერდი თქვენ დაგჭირდებათ დაახლოებით 800 გ ფერმალები, რაც არის 2 200 კკალზე მეტი- ნვ.

შედარებისთვის, სამი კვერცხი დაახლოებით 19 გ ცილას იძლევა 210 კკალზე, ხოლო 150 გ ბერძნული იოგურტი დაახლოებით 15 გ 130 კკალზე. თუ თქვენი მიზანია 1,6 2,2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე, ამ რაოდენობაში თარგები არ შედის. ისინი ივსებენ თქვენს ნახშირწყლების ბიუჯეტს, მეტი არაფერი.

რა თარიღები ნამდვილად გაძლევთ

• ბოჭკოვანი: სამი დიდი დათვი (დაახლოებით 70 გრამი) უზრუნველყოფს დაახლოებით 5 გრამ ბოჭკოს, დაახლოებით მეხუთედი ყოველდღიური 253030 გრამი.
• კალიუმი: 650-700 მგ 100 გრამზე, მეტია გრამზე, ვიდრე ბანანი.
• მაგნიუმი: დაახლოებით 50 მგ 100 გრამზე.
• სწრაფად ხელმისაწვდომი შაქარი საშუალო გლიკემიური ინდექსით ზომები დაახლოებით 42555-ზეა, უფრო დაბალი, ვიდრე სუფრის შაქარი, ბოჭკოვანი ნივთიერებების წყალობით.

ეს მათ სასარგებლოს ხდის მაშინ როდესაც გჭირდებათ სწრაფი ნახშირწყლები, მაგრამ ეს არ ხდის მათ განსაკუთრებულ საკვებად. საკვები კვება

როგორ შეესაბამება ისინი კალორიების დეფიციტს

პრობლემა დიეტაზე არ არის შაქარი, არამედ რამდენად ადვილად იკვებება. ათი ნაჭერი უაზროდ ქრება და ეს 600-700 კკალარია. თუ თქვენ გაქვთ 500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი, 8 დიდი დათვი მთლიანად გაანადგურებს ყველაფერს და კვირა გაფუჭდება.

1. ნაპართი დაყვეთ წინასწარ: 2 large3 დიდი ან 5 small6 პატარა დათმები, რომელიც 130200200 კკალ-ია.
2. ჟგყპქვ ჟვ კაკჲ ჟრპვლთჟკარა, ნვ კაკჲ ჟრპვლთჟკარა ნა ჟრპვლთჟკარა.
3. ჲჟრაგთ ნაეჲბპთრვ. 5~10% კალორიების დღიური რაოდენობა- ნვ. 2000 კკალ-ზე ეს არის 100~200 კკალ, ანუ ორი ან სამი დიდი დათვი.
4. ნვ ვ ოლთ ჲრ კსგარა. დადვე ნაჭერი პატარა თეფშზე და ჩანთა მოაშორე.

შენარჩუნების ან უხვად თქვენ გაქვთ მეტი ადგილი 5 dates8 დათვი დღეში არის იდეალურად გამართლებული თუ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლები არის მეტი 300 გ.

თარიღები ტრენინგის გარშემო

ტრენინგის წინ, 2 3 დიდი დათვი, რომელიც 30 45 წუთით ადრე მიიღებთ 35 50 გ ნახშირწყალს. თუ თქვენ უკვე მიიღეთ სრული კვება 2 3 საათით ადრე, 45 60 წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიში (4 5 ვარჯიში, 3 4 ნაკრები 6 10 განმეორებით) მათ საერთოდ არ საჭიროებს. ნვ ღვ გთ თჱმთჟლწ.

ისინი უფრო ლოგიკურია ხანგრძლივი ძალისხმევისთვის: სარბევამ 75 წუთი, ველოსიპედით სიარულმა 2 საათი, სრული ფეხბურთის მატჩი. მიზანი არის 306060 გ ნახშირწყლების საათში, რაც არის 2-4 დიდი დათვი, საუკეთესო მიღება 203030 წუთის ინტერვალში წყლით.

ოჲე ოპვკვნ, ჟრპანთრვ ნვ ჟრპან ნვღჲ ოჲ-გპვეჲ. შეურიეთ მათ 25-40 გ რძეს ჩვეულებრივი საკვებიდან და ეს არის მთელი ამბავი.

მარხვა, იფტარი და სუჰური

სამი თარიღი იფთარზე ტრადიციულია და აზრი აქვს 14-16 საათის შემდეგ საკვების გარეშე: სისხლში შაქარი სწრაფად იზრდება და უფრო ადვილია მთავარ კვებაზე დაველოდოთ, ისე რომ ჭარბად არ ვჭამოთ. მაგრამ თუ ისინი დიდია, ეს არის 200 კკალ, სანამ ჯერ კიდევ არ დაჯდები. თუ თქვენი მიზანია რომ რამადანში არ მოიმატოთ წონა, ერთი ან ორი საკმარისია.

სუჰურში მარტო დათვები ცუდი გადაწყვეტილებაა. სისხლში შაქრის დონე ერთ საათში იკლებს და შუადღისათვის შიმშილობ. დაამატეთ 25-30 გ ცილა და ცოტა ცხიმი (კვერცხი, იოგურტი, ყველი, კაკლები), რომ რეალურად გაგრძელდეს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• დიაბეტი ან ინსულინის რეზისტენტობა: თარიღები არ არის აკრძალული, მაგრამ დოზა მნიშვნელოვანია. 3 თარიღის შემდეგ გაზომეთ სისხლში შაქრის დონე 90-120 წუთში, რათა დაინახოთ თქვენი რეაქცია და შეთანხმდით რაოდენობაზე ექიმთან ან დიეტოლოგთან.
• თირკმლის დაავადება ან პრეპარატები, რომლებიც კალიუმს ინარჩუნებენ: 100 გრამი დათვი შეიცავს დაახლოებით 700 მგ კალიუმს. შეკითხვა ექიმს, სანამ ყოველდღიურ ჩვევად ჩაიქცევით.
• შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა მხოლოდ 23 თხილიდან შეიძლება იყოს რეაქცია ფრუქტოზასა და სორბიტოლზე. აკჲ ჟვ ოჲგვფვ გ ჟვემთრვ, ჲბჟვნვ დჲ.
• მუდმივი წყურვილი, ხშირი შარდვა, დაუგეგმავი წონის დაკლება ან მუდმივი დაღლილობა. ეს არ არის თარიღის კითხვა. ეს არის მიზეზი სისხლის ანალიზის და უშიმყოფო გლუკოზის ტესტის.

მოკლე ვერსია

• 100 გრ დაფნის = დაახლოებით 280 კკალ, 75 გრ ნახშირწყლები, 7 გრ ბოჭკოვანი და მხოლოდ 2,5 გრ ცილები.
• ერთი დიდი თხილი 60 70 კკალ-ია, პატარა 20 25 კკალ-ია. შეამოწმეთ, რომ თქვენ ნამდვილად ჭამთ.
• როგორც ცილების წყარო ისინი გამორიცხულია: 20 გრამ ცილას 800 გრამი ხურმის საკვები სჭირდება.
• დიეტაზე, შეინარჩუნეთ დღეში 2-3 დიდი დაფა და ითვალეთ ისინი ნახშირწყლად.
• ისინი ყველაზე სასარგებლოა როგორც საწვავი 75 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში და როგორც სწრაფი შაქარი მარხვის დარღვევისას.