ბნელი შოკოლადი და ტრენინგი: საკვები და როდის უნდა მივირთვათ

მუქი შოკოლადი როგორც წესი ან სუპერ საკვებად ითვლება ან რაღაცის, რაც უნდა გამოიმუშაო მოირბინე. არც ესაა ჭეშმარიტი: ეს არის კალორიებით მდიდარი საკვები, რომელიც ღირსეული მიკროელემენტებით შედის ნორმალურ კვებაში, თუკი იცნობთ ციფრებს. აი, რას მიიღებთ ამ შედეგით და რა დროს არის ეს ყველაზე გონივრული.

რას ნიშნავს სინამდვილეში კაკაოს პროცენტი

100 გრამ შოკოლადზე 70-85% კაკაოს შემცველობით, ციფრები დაახლოებით ასე გამოიყურება:

• 5906620 კკალ
• ჟლვე: 425050 გრ, აქედან 25 2530 გრ გაჯერებული
• ნახშირწყლები: 304646 გრ, აქედან 172424 გრ შაქარი
• ბოჭკოვანი: 101212 გრ
• ცილები: 799 გრ
• მაგნიუმი: 2002230 მგ
• რკინა: 101212 მგ, მაგრამ არაჰემური
• კოფეინი: 608080 მგ და 700800800 მგ თეობრომინი

რძის შოკოლადი იმავე 100 გრამზე დაახლოებით 535 კკალ-ს შეიცავს, მაგრამ 505757 გრამ შაქარს და 2-3-ჯერ ნაკლებ ბოჭკოს და მაგნიუმს. განსხვავება ნაკლებად კალორიებშია და უფრო იმაზე, თუ რა მოდის მათთან ერთად.

100 გრ ბარი ჩვეულებრივ არის გაყოფილი 20 დან 24 კვადრატში, ასე რომ 455 გრამი კვადრატში. ორ კვადრატში 85% შოკოლადი დაახლოებით 10 გრამია და 60 კკალ. ეს არის ნაწილის ზომა, რომლის გარშემო დანარჩენი ყველაფერი არის აგებული.

რა არის რეალურად სასარგებლო თუ თქვენ ვარჯიშობენ

მაჟნიუმი. 20 გრამიანი პორცია დაახლოებით 45 მგ-ს იძლევა. დღიური საჭიროებებია 310-420 მგ, ანუ თქვენ დაფარეთ 11-14%-ი. დაამატეთ 200 გრამ სფინახი და 30 გრამი ალმონდი და ეს ჯამდება, მაგრამ მარტო შოკოლადი არ გამოსწორებს დეფიციტს.

რკინა. იგივე 20 გრამში დაახლოებით 2 მგ შედის, მაგრამ კაკაოს პოლიფენოლები ამცირებს არაჰემის რკინის აბსორბციას. აკჲ თმაქ ოჲმნჲდს ფვრთთთნ, ჟჲკოლა ნვ ღვ დჲ ოჲმჲდნვ.

ფლავანოლთ. კვლევებში, რომლებიც 2 3 მმ ჰგ- ით ამცირებს სისხლის სისტოლურ წნევას, გამოყენებულია 400 900 მგ კაქოს ფლავანოლები დღეში. 20 გრამზე მიღებული პორცია იძლევა 50-დან 150 მგ-მდე და ალკალიზებული კაკაო კარგავს 60%-მდე ფლავანოლებს დამუშავებისას. ბონუსია, არა მკურნალობა.

კოფეინი და თეობრომინი. 25 გრ 85% შოკოლადის შეიცავს დაახლოებით 20 მგ კოფეინს და 200 მგ თეობრომინს. კოფეინი დაახლოებით ესპრესოს მეოთხედია, მაგრამ თეობრომინის ნახევარგამოყოფის პერიოდი 7-8 საათია და მგრძნობიარე ადამიანები უფრო დიდხანს რჩებიან ფხიზლად ვიდრე ელოდებიან.

ტრენინგის წინ

ჟლვეზთრვ ჟრპანთ. 20 გრამიანი პორცია მოაქვს 9 10 გრ ცხიმსა და 2 გრ მჟავას. ორივე ნელი კუჭის გაწმენდაა. თუ თქვენს სარეზერვო ბლოკზე 5 სეზონია 5 სეზონიდან და დამატებით 45 წუთი მუშაობა, გჭირდებათ ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად გაქრება: 406060 გ ბანანი, ბრინჯი ან პური თაფლით, 609090 წუთი. 10 გრამი შოკოლადი 90 წუთით ადრე არ გაწუხებს თუ კარგად აიტანთ, მაგრამ ეს სასიამოვნოა და არა მომზადება.

ტრენინგის შემდეგ

60 90 წუთიანი მძიმე სესიის შემდეგ მიზანი არის 20 40 გ ცილა (დაახლოებით 0,3 გ სხეულის წონის კილოგრამზე) და 0,5 1 გ ნახშირწყლები კილოგრამზე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 24 გ ცილა და 40 80 გ ნახშირწყლები. 20 გრამი შოკოლადის პორცია მოიცავს 1,5 გრამ ცილას და 6 გრამს ნახშირწყლებს, რაც ფაქტობრივად არაფერი არის. ეს მუშაობს როგორც დესერტი ჭამის შემდეგ, რომელიც აკეთებდა საქმეს, არა მის ნაცვლად.

ოჲ-ბჲლნჲ ჟპვმვ ვ გჟვნაჲ.

ოჲ-ბჲლნჲ ჟპვმვ ვ კჲდარჲ ჲჟრანვლჲრჲ ნა დპვმარა ვ ჲჟრაჟვნ: ლუდის ან ვახშმის შემდეგ, როცა იცი რამდენი კალორია და რამდენი ცილა გჭამია და რა დარჩა. მაშინ შოკოლადი არის 100-150 კკალ, რომელიც დაგეგმილი იყო და არა 400 კკალ, რომელიც აღმოაჩინეთ. ორი შეზღუდვა დროის მიხედვით:

• თუ კოფეინზე მგრძნობიარე ხართ, ბოლო წყარო 8 საათით ადრე დაიძინეთ. 30 გრამი 85% შოკოლადი დაახლოებით 25 მგ კოფეინს შეიცავს, რომელიც როგორც წესი უვნებელია, მაგრამ არა 3 ყავის ზემოთ.
• კაკაო ანათებს საყლაპავის ქვედა სფინქტერს, ამიტომ თუ რეფლუქსი გაქვთ, შოკოლადის მიღება არ უნდა გააკეთოთ დაწოლამდე 2-3 საათით ადრე.

რა ითვლება როგორც ნორმალური რაოდენობა

300500500 კკალ-ის დღიური დეფიციტის შემთხვევაში, 1520 გ მუქი შოკოლადი (90120120 კკალ) უპრობლემოდ ჯდება და ჩვეულებრივ უფრო ადვილია გეგმის შენარჩუნება. გლუვპლუსში პრობლემა გადატრიალდება: 50 გრამი 300 კკალ-ია, დაახლოებით 30 წუთი სირბილი 91010 კმ/სთ სიჩქარით 80 კგ-იანი ადამიანისათვის.

რპვგალჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ: ეა ჲრკპთრვ პჲჟჲნა, ეა ჟრანვქრვ ბაპა გ კლაფა, თ ოჲეჲბვქ. ბარიდან პირდაპირ ჭამა ეკრანის წინ უმეტეს შემთხვევაში 50 70 გრამამდე.

კჲდარჲ ჳჲპარა ჟვ გპვეაგაგაგა ნაეჲბპვ

1. ჟრპანჲგვნარა ნაცვლად ეა ჟვ გპვეწ. დაწუნეთ კვება სამზარეულოს საზომიდან პირველი თვის განმავლობაში და ნახავთ, თუ რა არის თქვენი კვადრატული კვება.
2. აჟღავნებთ თუ 99% ავტომატურად უკეთესია. მეტი კაკაო ნიშნავს ნაკლებ შაქარს, მაგრამ ასევე მეტ ცხიმს და ხშირად მეტ კალორიას 100 გრამზე.
3. შოკოლადის პროდუქტები, რომლებიც ეტიკეტირებულია ცილებით ან შესაფერისად, რომლებიც კვლავ შეიცავს 350450450 კკალ 100 გრამზე, ჩვეულებრივი შოკოლადის სიახლოვეს.
4. ჲგა£ა ბაპა ჟვკჲდაქ გ ევნთრვ დჲეთნთ. კაკაოს შეუძლია შეიცავდეს კადმიუმს და ევროპული ლიმიტი შოკოლადისთვის 50% კაკაოს ან მეტია 0,80 მგ/კგ. 103030 გ დღეში ეს არ არის პრობლემა, მაგრამ 100 გ დღეში ღირს წყაროების როტაცია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გულისრევა ან რეფლუქსი კვირაში ორჯერ და ერთ თვეზე მეტხანს.
• პალპიტაცია, ხელის ტრემორი ან უძილობა მცირე რაოდენობით კოფეინის მიღების შემდეგ.
• თავის ტკივილი ან მიგრენა, რომელიც განმეორდება კონკრეტული საკვების მიღებისას.
• თირკმელზე ქვების არსებობის ისტორია, რადგან მუქი შოკოლადი მაღალია ოქსალატებით (დაახლოებით 100 მგ/ 100 გ).
• მვნჟრანვჟკა, ჟლვეზნა ნა სთქმა თ ჟლვეზნა ნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ჟლვეზნა ეა ოჲბვჟრთმ ჟრანვკა ნა სმჲლარა თ ფვრთრთნარა, ნარჲ ეა დთ გპვეამ ჟ კვანა.
• დიაბეტი ან გლუკოზის ტოლერანტობის დარღვევა: დოზისა და დროის შესახებ შეთანხმება ექიმთან ან დიეტოლოგთან.

მოკლე ვერსია

• მუქი შოკოლადი 70885%-ზე არის 590620 კკალ 100 გ-ზე; რეალისტური ნაწილია 1020 გ, ან 60120 კკალ.
• მაგნიუმი (45 მგ 20 გრ) და ფლავანოლები არის ბონუსი, არა მიზეზი მისი ჭამის და არ არის შემცვლელი დახარისხებული დიეტა.
• ეს არის სუსტი წინასწარი ტრენინგის საწვავი ცხიმის და ბოჭკოვანი ნივთიერებების გამო და ტრენინგის შემდეგ ის არ ანაცვლებს 20 40 გ ცილას და 40 80 გ ნახშირწყლებს.
• საუკეთესო დროა ჭამის შემდეგ, როდესაც დღის კალორიები ცნობილია; რეფლუქსთან დაკავშირებით, თავიდან აიცილეთ 2 3 საათით ადრე ძილის წინ.
• წაწონით პირველი თვის პორცია და მოაშორეთ ბარათი რომელიც გადაწყვეტს შოკოლადის პრობლემების უმეტესობას.