ქინძის ბურღულები ტრენინგის მსურველთათვის: ნომრები და როდის უნდა შეჭამოთ ისინი.

ქეიკპეისები ცილის იაფი წყარო და ნელი ნახშირწყლებია, მაგრამ მათ აქვთ ორი თვისება, რომლებიც უხერხულობას უქმნიან მათ სესიის წინ: ბევრი ბოჭკოვანი და შაქრის ჯგუფი, რომელსაც თქვენი ნაწლავი ვერ დაანგრიებს. აი, ზუსტად რა მოგცემთ ერთი პორცია, რამდენად რეალისტურად შეგიძლიათ ჭამოთ და სად უნდა შეხვდეთ დღის განმავლობაში.

რაოდენობა თითოეული პორციის მიხედვით

მნიშვნელობები ბევრად იცვლება იმის მიხედვით, წონაში თუ არა ისინი მშრალი, მოხარშული ან შემწვარი, ამიტომ ყველაზე ადვილია ოთხი მინიშნება.

• 100 გ შეფუთული, უმარილო: დაახლოებით 165 კკალ, 9 გ ცილა, 27 გ ნახშირწყლები აქედან 788 გ ბოჭკოვანი, 2,6 გ ცხიმი.
• 100 გ მშრალი, სანამ დატენება: დაახლოებით 365 კკალ, 19 გ ცილა, 61 გ ნახშირწყლები, 17 გ ბოჭკოვანი. ეს იძლევა 230-250 გ ერთხელ დატენილ და მოხარშულ.
• 100 გ მშრალზე დამწვარ ქინძის ბურღულები, ნაზავი: 390400400 კკალ, 192121 გ ცილა, 1013 გ ბოჭკოვანი, 56 გ ცხიმი. კალორიების სიმკვრივე დაახლოებით ბისკვიტის დონეზეა, მაგრამ 3 ჯერ მეტი ცილა.
• 400 გრამიანი კონსერვატორიის, გაჟღენთილი, იძლევა დაახლოებით 240 გ პროდუქტს: დაახლოებით 390 კკალ, 21 გ ცილა და 18 გ ბოჭკოვანი.

მიკროკვანძების შესახებ, 100 გრამ შეფუთულში არის დაახლოებით 2.9 მგ რკინა, 170 მკგ ფოლიტის მჟავა, 48 მგ მაგნიუმი, 290 მგ კალიუმი და 1.5 მგ თუთი. გლიკემიური ინდექსი დაბალია, დაახლოებით 28 3 35, ამიტომ სისხლში შაქარი ნელა იზრდება რის გამოც ისინი უფრო დიდხანს გაგრძნობინებენ სიმსუქნეს ვიდრე იგივე კალორიები თეთრი პურისგან.

ქიკპეისის ცილა არ არის ხორცის ცილა.

9 გრამი 100 გრამზე კარგად ჟღერს, მაგრამ კომპოზიციაც მნიშვნელოვანია. ქლიავში დაბალია მეტიონინი და ლეუცინი ამინომჟავა, რომელიც ყველაზე ძლიერად იწვევს კუნთების ცილების სინთეზს დაახლოებით 0,65 გრამია 100 გრამზე მომზადებული. ლეუცინის დაახლოებით 2,5 გრამამდე მისაღწევად, რომელიც ხშირად ინიშნება როგორც ერთჯერადი კვება, თქვენ დაგჭირდებათ 400 გრამამდე მომზადებული ქლიავის ბურღულები, რაც ასევე 660 კკალ და 30 გრამამდე ბოჭკოვანი ერთჯერადად.

პრაქტიკული გამოსავალი არ არის მეტი ქლიავის ბურღულები, ეს არის წყობა. მარცვლეული (ხორცი, ბრინჯი, ბულგური, მაკარონი) უზრუნველყოფს მეტიონინის ნაკლებობას ბოსტნეულში, ხოლო იოგურტი, კვერცხი, ყველი ან ხორცი იმავე კვებაში ზრდის როგორც მთლიანობას, ასევე ხარისხს.

თუ თქვენი ყოველდღიური მიზანი არის 1,62.22,2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე, 80 კგ-იანი ადამიანი საჭიროებს 12817176 გ დღეში. ერთი კონსერვი ქლიავის დაახლოებით 21 გრამს მოიცავს. ეს არის სასარგებლო წვლილი და არა საფუძველი.

კჲდა ეა დჲ ჟვკამ ჟრანთჟკა.

სხდომის წინ

დიდი ნაწილი (200 გ გრამზე მეტი მომზადებული) საჭიროებს 344 საათი ნაჟჲბვნჲჟრ ნა ჟრანჟჲგვრვ. თუ 60 90 წუთში გამოჩნდებით, შეაჩერეთ 60 80 გრამზე მომზადებული რამესთან ერთად, რაც უფრო ადვილად მონელდება, ან გადაიხადეთ ეს კვება. ბოჭკოვანი და ბოსტნეული ანელებს კუჭის გაწმენდას. ამიტომ, თუკი თავს მძიმედ გრძნობთ, ბარბარუსის ქვეშ ან სირბილში, ეს ნამდვილი პრობლემაა და არა წარმოსახვითი სიფრთხილე.

სესიის შემდეგ

აქ ყველაზე კარგად ჯდება. 150200200 გ, მოხარშული (131818 გ ცილა, 2503330 კკალ) და 150 გ ბერძნული იოგურტი ან 120 გ ქათამი გაძლევთ 334040 გ ცილას და სწორად აღავსებს გლიკოგენს. ჟრაჟირყანთწრა ნვ ვ კპთტიკა.

დასვენების დღეები და საღამოს კვება

გლიკემიის ინდექსის დაბალი მაჩვენებელი და სიმსუქნის უნარი ხელს უწყობს ქლიავის საუკეთესო შედგენას საკვებთან ერთად. 200 გრამზე დამზადებული ვახშამი არ შეაწუხებს ძილს და არ გაზრდის სისხლში შაქარს.

კჲლკჲქრჲ, კჲლკჲქრჲ გპვმვ

რეალისტური ნიმუშია: 355 პორცია კვირაში 150200200 გ გზაღუმღვრელი- ნვ. ყოველდღიური ბოჭკოვანი საკვები 25-38 გრამია. ორი ასეთი პორცია 20-30 გრამს იძლევა, ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ადვილად გადააჭარბოთ, თუ ასევე ჭამთ ბეღურებს, ლენტებს და სრულ მარცვლეულს.

თუ ბოსტნეული ამჟამად იშვიათად გხვდებათ, არ დაუყოვნებლივ მიირთვათ. დაიწყეთ 60 80 გ-ით მომზადებული დღეში და დაამატეთ 30 გ ყოველ 3-4 დღეში 2 3 კვირაში ნაწლავის ბაქტერიები ადაპტირდებიან და შეშუპება შესამჩნევად მცირდება.

მომზადება და ბუშტი

სისველე განპირობებულია გალაქტო-ოლიგოსაქარიდებით (რაფინოზი და სტაქიოზი), რომელთა დაშლა ადამიანის ნაწლავებში შეუძლებელია. ამიტომ მათი ფერმენტაცია ხდება მსხვილ ნაწლავში მყოფი ბაქტერიებით. რამოდენიმე ნაბიჯი ამცირებს მას:

1. დაასველეთ 81212 საათი წყალში სამჯერ მათი მოცულობა, შემდეგ გადააგდოს რჲა ვ ოაპთ.
2. 45 60 წუთი მტკნარ წყალში, ან 12 15 წუთი წნევის ქვაბში. 1/4 ჩაის კოვზი სოდა ერთ ლიტრზე მოკლე ხდის მომზადებას და აყლაპავს კანს.
3. გაირეცხეთ კონსერვირებული ქლიავები გამდინარე წყალში 30 წამის განმავლობაში რაც ამოიღებს დაახლოებით 40% ნატრიუმის თხევადში.
4. გააცხვეთ 200 °C-ზე 25-35 წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ კრუნჩქოვანი ნამცხვარი და აწონეთ ნაწილი: 40 გრამი უკვე 160 კკალ-ია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმრავლესობისთვის ქლიავები ჩვეულებრივი საკვებია, მაგრამ რამდენიმე სიტუაციაში საჭიროა ექიმთან ან დიეტოლოგთან საუბარი:

• ქრონიკული თირკმლის დაავადება 200 200 გ გაცხელებული შეიცავს დაახლოებით 580 მგ კალიუმს და ფოსფორის მნიშვნელოვან რაოდენობას, რომელიც შეიძლება შეზღუდული იყოს.
• შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტ ხანს ეს არ არის დამთავრებული, თუნდაც თანდათანობითი აღდგენით.
• სისხლი განავლისგან, არასანდომო წონის დაკარგვა 6 თვეში 5%-ზე მეტი, ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ. ეს არ არის დიეტის საკითხი და საჭიროებების შეფასება.
• ინსულინით მკურნალობა დიაბეტით, თუ თქვენ მნიშვნელოვნად იცვლით თქვენს მიერ მიღებულ ბოსტნეულის რაოდენობას, რადგან შესაძლოა საჭირო გახდეს დოზის კორექცია.
• ცნობილი ანემია ან ჰემოკრომატოზი ანემიის დროს მცენარეული რკინა ცუდად ითვისებს C ვიტამინის გარეშე; ჰემოკრომატოზის დროს კი ლოგიკა საპირისპიროდ მუშაობს.

მოკლე ვერსია

• 100 გ გოჭებიანი ქლიავები: 165 კკალ, 9 გ ცილა, 788 გ ბოჭკოვანი; 400 გ გრ გამწოვი ფინჯანი იძლევა 21 გ ცილას.
• ცილა არასრულია შეაერთეთ იგი პურთან, ბრინჯთან, იოგურტთან ან ხორცთან, ვიდრე გაზრდით პორციას.
• დიდი პორციები 344 საათის განმავლობაში უნდა მიიღოთ ტრენინგის წინ; ტრენინგის შემდეგ გამოიყენეთ 150200200 გრამი და სრული ცილების წყარო.
• მიზნად ისახეთ 150-200 გრამიანი 3 5 პორცია კვირაში და გაზარდეთ რაოდენობა 2 3 კვირაში.
• 8-12 საათის განმავლობაში წყალში ჩასმა და კონსერვების გადანერგვა ამცირებს როგორც ბუშტებს, ასევე ნატრიუმს.