ქათამი ტრენინგის მსურველთათვის: რაოდენობა, თანხა, დრო

ქათამი გახდა სპორტის დარბაზის მოკლე აღწერა სუფთა ცილა, მაგრამ რეალური რიცხვები იშვიათად მოდის: რამდენი ცილა აქვს მას, რამდენი ცხიმი მიაქვს კანს და აქვს თუ არა მნიშვნელობა დროის. ქვემოთ მოცემულია 100 გრამზე არსებული მაჩვენებლები, რამდენად გჭირდებათ ეს დღეში და როგორ უნდა მოახდინოთ მისი შეფარდება თქვენს სესიებზე. ნვმა ნვღჲ ოჲ-ჲბპჲ ჲრ ოჲეჲბპვრჲ გთ ოჲეჲბპვ.

კვებითი ღირებულება 100 გრამზე

ეს ციფრები ნედლი ხორცისთვისაა. მომზადება იწვევს 25-30 პროცენტი წონის წყალში, ასე რომ 100 გრამი ნედლი მკერდი ხდება დაახლოებით 70-75 გრამი მომზადებული - რის გამოც 100 გრამი დამზადებული მკერდი შეიცავს დაახლოებით 30 გ ცილას, არა 23.

• უხრწნიანი მკერდი: 23 გ ცილა, 1-2 გ ცხიმი, დაახლოებით 110-120 კკალ.
• მუყაოს და ტომბოს უხრწნელი: 18-19 გ ცილა, 8-10 გ ცხიმი, დაახლოებით 150-170 კკალ.
• მენჯები კანით: 17 გ ცილა, 14-15 გ ცხიმი, დაახლოებით 200-215 კკალ
• ფრთები კანით: 17-18 გ ცილა, 15-16 გ ცხიმი, დაახლოებით 200-215 კკალ
• ქათმის ღვიძლი: 17-20 გ ცილა, დაახლოებით 5 გ ცხიმი, 120 კკალ და დაახლოებით 9 მგ რკინა

მიკროკვანძების მხრივ, 100 გ რძის მიღება დაახლოებით ნახევარს მოიცავს თქვენი ყოველდღიური ნიაცინის (B3), B6- ის მესამედისა და სელენის მესამედის. ციციკი და რკინა აღსანიშნავად მაღალია მუქ ხორცში - მენჯში თითქმის ორჯერ მეტი ციციკია, ვიდრე ძუძუში. თუ თქვენ ჭამთ ძუძუს და მხოლოდ ძუძუს თვეების განმავლობაში, მუშაობა მუქი ხორცი ერთხელ ან ორჯერ კვირაში არის გონივრული ნაბიჯი.

რამდენი ცილა გჭირდებათ სინამდვილეში?

თუ წონებით ვარჯიშობთ, კილოგრამზე უნდა მიიღოთ 1,6-2,2 გრამი ცილა. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 130-175 გ დღეში. თუ კალორიების დეფიციტი გაქვთ და წონაში იკლებთ, იჯდეთ ამ დიაპაზონის ზედა ნაწილში, დაახლოებით 2,0-2,4 გ/კგ, რადგან ცილა იცავს კუნთებს, როდესაც კალორიები დაბალია.

პრაქტიკული მიზანი კვებაზეა 0,3-0,4 გ/კგ, ანუ 25-35 გ ცილა 80 კგ-ზე. ეს დაახლოებით 120-150 გრამი ნედლი ქათმის მკერდია. სამი ან ოთხი ასეთი კვება, 3-4 საათის ინტერვალით და საერთო დღიური რაოდენობა თავისით მოვა.

ეს არ არის საჭირო რომ ყველაფერი ქათმისგან იყოს და უკეთესია თუ არა. 150 გ ქათმის დღეში დაახლოებით 35 გ ცილას მოგცემთ. დანარჩენი უფრო ადვილი და იაფი იქნება კვერცხებით, იოგურტით, თევზით, ყველით და ბოსტნეულით.

კჲდა ეა დჲ ჟვქ ჟრანთჟკა.

სესიის წინ

რპწბგა ეა დჲ ნაოპაგთქ კვანა ნა კყყყლარა ჟ კარბჲჰიდრაუთ 2 ეჲ 3 ჟპვმარა ოპვე რპვნჟ. ჱაბჲპვნარა თ ჟრპვ ჟსმჲპნჲ ჟრპანჲ ვ ოჲჟლვენჲ, ჱაღჲრჲ 200 გრამ კყყყნარა 45 მვნუთ ოპვე ჟრპანჲპარა ვ ნვპვჟრჲ. თუ მხოლოდ საათნახევარი გაქვთ, შეამცირეთ პორცია 80-100 გრ ხორცამდე და უფრო მეტად დაყრდნობით ადვილად მონელებად ნახშირწყლებს.

სესიის შემდეგ

30 წუთიანი ანაბოლური ფანჯარა პრაქტიკაში მითია. 30-40 გრამ ცილას შემცველი კვება ვარჯიშის შემდეგ 1-2 საათში, ზუსტად ისევე მუშაობს, როგორც საჭიროა, თუ თქვენი ყოველდღიური რაოდენობა უნდა იყოს. ჲნ ჲეჟვნ: აკჲ ჟთ ჟვ რპვნჟჲნა ნა ჟჲბჟჲბჲ, ვლეთ გპვმვ ნა ჟჲბჟჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბს

გპვმვ ნა ევნთ.

ქათამი უფრო ნელა იჭმევს, ვიდრე თხევადი ცილების წყაროები. და ღამით ეს თქვენს სასარგებლოდ მუშაობს. 30-40 გ ცილას 1 დან 2 საათამდე ძილის წინ საკმარისია და არ გაგიფუჭებს ძილს, თუ არ გადაჭარბებ მოცულობას და ცხიმს.

მომზადება: კალორიების დამალვა.

ქათამი თავისთავად არის წვრილი, მაგრამ მისი მომზადების გზით შეიძლება მარტივად გაორმაგდეს კალორიები.

1. თითოეული სუფრის კოვზი ზეთი დაახლოებით 120 კკალ-ია. სამი სუფრის კოვზი ფუნჯაში ოთხი პორციისათვის დამატებულია 90 კკალ პორციაზე.
2. კანი მენჯზე 100 გრამზე 60-100 კკალ-ს იმატებს. თუ კალორიებს ირიცხავთ, მოაშორეთ სანამ მომზადდება, არა მას შემდეგ.
3. ძუძუ 200°C- ზე 18-22 წუთის განმავლობაში 180-200 გრ. ნაჭრისთვის დაასხით, როდესაც შიდა ტემპერატურა 74°C- ს აღწევს. ყოველი გრადუსი იქით არის მშრალი ხორცი.
4. სასუქისათვის: მარილიანი მარილოვანი წყალი (ერთი სუფრის კოვზი მარილი ერთ ლიტრ წყალზე) 30 წუთის განმავლობაში ან იოგურტი და ლიმონის მარინადი 30-60 წუთის განმავლობაში.

შენახვა და უსაფრთხოება

ეს ნაწილი არ არის უხერხულობა - კამპილობაქტერი და სალმონელა ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია საკვები ინტოქსიკაციების, რომლებიც დაკავშირებულია ფრინველთან.

• ნვ ჱვმჲქრვ ჟრპაჳა კყყყნარა. წვეთები ნახევარი მეტრის სიმაღლეზე იფეთქებენ ონკანსა და სამუშაო ზედაპირზე.
• გამოიყენეთ ცალკე დაფა და დანა ნედლი ხორცისთვის და ხელები დაიბანეთ 20 წამი ყოველჯერზე, როდესაც მას შეეხებით.
• მოხარშული ხორცი გაგრილდეს 2 საათის განმავლობაში და ინახება მაცივარში 0-4°C- ზე მაქსიმუმ 3 დღის განმავლობაში. თუ 5 დღიანი საკვების მომზადებას აპირებთ, მისი ნახევარი დაუყოვნებლივ გაყინეთ (მდე 3 თვე).
• მხოლოდ ერთხელ, 74°C-მდე ცენტრში - არა მხოლოდ სანამ არ იქნება თბილი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• დიარეა და ღებინება 48-72 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, სიცხე 38.5°C- ზე, სისხლი გამონადენი ან დეჰიდრატაციის ნიშნები - დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს და არ დაელოდეთ.
• თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან ერთი თირკმელი, არ გადააჭარბოთ ცილის რაოდენობა 1, 5 გ/ კგ- ზე, სანამ არ შეამოწმებთ სისხლის ანალიზის მაჩვენებლებს (კრეატინინი, eGFR).
• პურინი: პურინი შეიძლება იყოს მხოლოდ ქათმის ხორცში.
• ტუჩების შეშუპება, ქავილი ან სუნთქვის სირთულე ჭამის შემდეგ არის საგანგებო სიტუაცია, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენჯერ მიირთმევთ ხორცს.

მოკლე ვერსია

• 100 გრ. უმი ძუძუ: 23 გ ცილისა და დაახლოებით 115 კკალ. 100 გ მოხარშული: დაახლოებით 30 გ ცილას.
• მიზნად ისახეთ დღეში 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის კგ-ზე, დაყოფილია 3-4 კვებაზე 25-35 გ-ზე.
• ჭამეთ ქათმის კვება 2-3 საათით ადრე ვარჯიშამდე. ამის შემდეგ თქვენ გაქვთ 1-2 საათიანი ფანჯარა, არა 30 წუთიანი.
• კალორიები მოდის ზეთიდან და კანიდან, არა ხორციდან: ერთი სუფრის კოვზი ზეთი 120 კკალ, კანის 100 გრამზე 100 კკალ.
• არ დაიბანოთ ნედლი ქათამი, მოხარშეთ 74°C- ზე და შეინახეთ მზომი ხორცი მაცივარში არა უმეტეს 3 დღის განმავლობაში.