ყველი, როდესაც ვარჯიშობ: კვების რაოდენობა და როდის უნდა მივირთვათ

ყველი შეიძლება იყოს ერთ-ერთი საუკეთესო ცილების წყარო თქვენს მაცივარში და მიზეზი, თუ რატომ არ იმატებს თქვენი კალორიები არასდროს არის დამოკიდებული იმაზე თუ რომელი ყველი და რამდენი მოხვდა თეფშზე. 100 გრამ უმარილო ახალ ყველსა და 100 გრამ ნახევრად მყარ ყველს შორის არსებული სხვაობა დაახლოებით 280 კალორიაა, რაც მთელი ნამცხვარია. აქ არის ციფრები და რამდენიმე პრაქტიკული წესები დროის შესახებ.

რა მიიღებთ სინამდვილეში ყველიდან

ყველი არის კონცენტრირებული რძე: დაახლოებით 8-10 ლიტრი რძე მიდის 1 კგ მყარი ყველით. ცილები, ცხიმები და მარილი კონცენტრირებულია მასთან ერთად. ამიტომაც მცირე განსხვავებები პორციების ზომაში უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უმეტეს საკვებთან.

უხეში ღირებულებები 100 გ-ზე

• დაბალმჟავანი ახალი ან კოტეჟის ტიპის ყველი (მცირე, ვიდრე 2% ცხიმი): 11-13 გ ცილა, 1-3 გ ცხიმი, 70-90 კკალ, 0,1-0,5 გ მარილი.
• სრული ცხიმოვანი ახალი ყველი: 14-16 გ ცილა, 18-22 გ ცხიმი, 230-260 კკალ.
• თეთრი ყველის (ფეტას ტიპის) საფუარი: 14-17 გ ცილა, 20-25 გ ცხიმი, 250-290 კკალ, მაგრამ 2.5-3.5 გ მარილი.
• ნახევრად მყარი (გუდა, ედამი, ტრაპიზმი): 25-27 გ ცილა, 27-30 გ ცხიმი, 350-380 კკალ, 650-800 მგ კალციუმი, 1,5-2 გ მარილი.
• მყარი ასაკის (პარმეზანის ტიპი): 33-36 გ ცილა, 28-30 გ ცხიმი, 390-420 კკალ, 1100-1200 მგ კალციუმი.
• დამუშავებული ყველი და საფუარი: 8-14 გ ცილა ბევრი ნატრიუმის და დამატებული ფოსფატის მარილი ყველაზე სუსტი არჩევანი გრამზე ცილა.

პრაქტიკაში: 25 გ ცილა მოდის დაახლოებით 200 გრ ცხიმიანი ახალი ყველი (დაახლოებით 160 კკალ) ან 95 გრ gouda (დაახლოებით 350 კკალ). ეპსდთრვ ოპჲთვნთ, ოჲდპალვნ კალჲპთ.

კაზეინი: რატომ იწელება ყველი ნელა?

ძროხის რძის ცილების დაახლოებით 80% კაზეინია. და მისი წილი კიდევ უფრო მაღალია ყველში, რადგან ბევრი რძე იშლება. კაზეინი კუჭში გელს ქმნის და ამინომჟავებს თანდათანობით 5-დან 7 საათის განმავლობაში უშვებს, ხოლო რძემის ცილა ერთიდან ორ საათში გამოდის. ასე რომ ყველი არ არის სწრაფი ცილა და ეს, როგორც წესი, უფრო უპირატესობაა ვიდრე ნაკლი - ის კარგად ინარჩუნებს სავსეობას და იფარავს დიდ ინტერვალებს სუფრის შორის.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

აკჲ ჟყჱჲ ვ ნაჟრა ნა ნაჟლვეა ნა რპვნჟჲნჟკთრვ ჟთ პვჟრთ, ჲჟრაგთ 2.5 დან 3 საათამდე და შეინარჩუნეთ 100-150 გრამამდე. ცხიმი ანელებს კუჭის გაწმენდას. ამიტომ 25-30 გრ ცხიმი ბოლო 90 წუთში, მძიმე სკუჩების წინ, როგორც წესი, ნიშნავს მძიმე კუჭს. ბოლო საათნახევრის განმავლობაში, ნაკლებად ცხიმიანი ვერსიები ბევრად უკეთესია.

ტრენინგის შემდეგ

ჟრპანა ნვ ვ 30 მთნუთ. მსხვერპლი არის 20-40 გ ცილა ერთ-ორ საათში- ნვ. თუ ყველის მიღება ტრენინგის შემდეგ თქვენი კვებაა, მიიღეთ დაახლოებით 200 გრამი დაბალი ცხიმის ახალი ყველის 60-80 გრამი პური ან ნაყოფი და თქვენ დაფარეთ როგორც ცილები, ასევე ნახშირწყლები.

ჟჲმვნრა ნა ლვდვნჲ

აქ ყველამ ნამდვილად დაიმსახურა თავისი ადგილი. 150-200 გრ. დაბალცხიმიანი ახალი ყველი, ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე, იძლევა დაახლოებით 20-26 გ კაზეინს, რომელიც ახლოსაა 30-40 გ დოზებთან, რომლებიც გამოიყენება ღამის განმავლობაში აღდგენის კვლევებში. თუ საღამოს ვარჯიშობ და ორი საათის შემდეგ იძინებ, ეს ლოგიკური ბოლო კვებაა დღის განმავლობაში.

კაკჲ ნაპვერა.

40 გრ მყარი ყველი დაახლოებით 13 გრ ცილისა და 160 კკალ მყარი, როდესაც თქვენ გჭირდებათ რაღაც, რომელიც 2-3 საათის განმავლობაში შენარჩუნდება და ჩანთაში არ გაფუჭდება. 40 გრამი 30 წამში ქრება. დაწუნეთ, სანამ თვალი არ გაკალიბრდება.

მარილი, ცხიმი და კალციუმი

ზოგადი რეკომენდაცია მოცემულია ქვემოთ. 5 გ მარილი დღეში- ნვ. 100 გრამიანმა პორციამ ნაღებისგან 3 გრამი მიიღო, ანუ თქვენი დღიური კვების 60% ერთი პორციიდან. თუ თქვენ შეამჩნევთ სისხლის წნევას ან შეშუპებას, ყველი 15-20 წუთის განმავლობაში წყალში ჩასვათ, რათა მოხსნათ მარილი ან უბრალოდ შეამციროთ რაოდენობა 50 გრამამდე.

დაახლოებით 60-65% ყველის ცხიმის გაჯერებულია. ეს არ ნიშნავს, რომ ყველის მიღება აკრძალულია, მაგრამ 100 გ ნახევრად მყარი ყველის მიღება ყოველდღიურად ხორცთან ერთად ცხიმოვანი ზეთით სწრაფად ივსებს თქვენს ცხიმოვან ბიუჯეტს. კალციუმი არის ნამდვილი უპირატესობა: 30 გრ მყარი ყველი უზრუნველყოფს დაახლოებით 350 მგ-ს ზრდასრული ყოველდღიური საჭიროების დაახლოებით 1000 მგ-ს.

მოცულობის შეძენა და მოჭრა

დეფიციტის შემთხვევაში, დაბალი ცხიმის მქონე ახალი ყველი ერთ-ერთი საუკეთესო ღირებულების პროდუქტია: 250 გრ მიიღებთ 28-32 გ ცილას დაახლოებით 200 კკალზე. ზედმეტობაში, მყარი ყველი აკეთებს საპირისპირო საქმეს. 30 გრამი დაჭრილი მაკარონის ზემოთ 120 კკალს იმატებს, რომელსაც ძლივს შეამჩნევთ. ორივე მუშაობს, უბრალოდ უნდა იცოდე რომელი გჭირდება ახლა. თუ თქვენი წონა არ არის განსაზღვრული 2-3 კვირის განმავლობაში, აწონეთ თქვენი ყველი სამი დღის განმავლობაში. 200-300 კკალ ხშირად იქ იმალება.

ლაქტოზა და საჭმლის მონელება

ხანგრძლივი მყარი ყველები შეიცავს ლაქტოზის 0.5 გ-ს 100 გ-ზე, რადგან ლაქტოზა იშლება რძის ნედლეულთან ერთად და იშლება სიმწიფის დროს. ახალი ყველები 2-4 გრამს შეადგენს 100 გრამზე. ლაქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანების უმეტესობა ერთჯერადად 12 გ ლაქტოზას იტანს. ეს იმაზე მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივი ყველის პორცია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ მაღალი არტერიული წნევა გაქვთ ან ნატრიუმის მიღება უნდა შეზღუდოთ, დაუყოვნებლივ შეთანხმდით, თუ რამდენად უნდა მიიღოთ ნატრიუმი.
• თუ რძის პროდუქტები რეგულარულად იწვევს შეშუპებას, კრუნჩხვებს ან დიარეას, იკითხეთ ტესტირებაზე და არა ვარაუდობდეთ.
• გამონაყარი, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის სირთულე რძის პროდუქტების შემდეგ არ არის აუტანლობა, არამედ რძის ალერგია urgent რომელიც სასწრაფოა.
• თირკმლის დაავადების დროს ფოსფორისა და კალიუმის დონეზე კონტროლი ხდება. აქ განსაკუთრებით პრობლემას წარმოადგენს დამუშავებული ყველები.
• ორსულობის დროს, უპასტერიზირებელი რძის ყველისა და თბილი ფორმისგან მომწიფებული ყველის მიღება არ შეიძლება.
• თუ თქვენი LDL ქოლესტერინი არის მომატებული, 3 თვის შემდეგ განმეორებითი ლიპიდური პანელი აჩვენებს, მუშაობს თუ არა თქვენი მიმდინარე ცხიმიანი ყველის მიღება.

მოკლე ვერსია

• დაბალმჟავანი ახალი ყველი: 11-13 გ ცილა და 70-90 კკალ 100 გ-ზე; ნახევრად მყარი: 25-27 გ ცილას, მაგრამ 350-380 კკალ.
• კაზეინი 5-7 საათში იშლება, ამიტომ ყველს ერთ ღამეში და დიდ ხანს უკეთესად აწყობს, ვიდრე ტრენინგის საათში.
• 150-200 გრ ცხიმიანი ახალი ყველი 30-60 წუთით ადრე ძილის დაფარავს ღამის აღდგენა.
• დატოვეთ 2,5-3 საათით ადრე ვარჯიში და თავიდან აიცილეთ 25+ გრ ცხიმი ბოლო 90 წუთში.
• ოჲჱნაგსგაი ჟჲლარა. 100 გრ მარილიანი ყველის შეიძლება იყოს 3 გ მარილი, დაახლოებით 60% დღიური ნორმის.