კალციუმი და ძვლების ჯანმრთელობა ქალებში: რა რაოდენობა, საიდან და რა სხვა რამ არის მნიშვნელოვანი

ძვალი არ არის მკვდარი სტრუქტურა, რომელსაც თან ატარებთ. ის მთელი ცხოვრების განმავლობაში იშლება და აღდგება. ქალებში კი ეს ბალანსი ასაკთან და ჰორმონებთან ერთად იცვლება. კალციუმი არის ნედლეული, მაგრამ მარტო ის თითქმის არაფერს აკეთებს D ვიტამინის, საკმარისი რაოდენობის ცილისა და ნამდვილი მექანიკური დატვირთვის გარეშე. აქ არის ის, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია, რიცხვებში.

რატომ არის ეს განსხვავებული ამბავი ქალებისთვის

თქვენ აღწევთ ძვლოვანი მასის პიკს სადღაც 25-დან 30 წლამდე. ამის შემდეგ შენ აღარ აშენებ ფუნდამენტს, შენ მას იცავ. ქალებს აქვთ ნაკლები ძვლის მასა საშუალოდ, ვიდრე მამაკაცებს, და მენოპაუზის შემდეგ პირველ 5-7 წელიწადში დაკარგვა 1 2% წელიწადში, ზოგიერთებში უფრო სწრაფად. ამ ფანჯრის გასწვრივ ჯამში შეიძლება შეადგინოს 152020%.

აკჲ ნვ ვ ოჲეჲბპჲ, რპწბგა ეა დჲგჲპთმ. თუ თქვენ ძლიერ ვარჯიშობთ და ძალიან ცოტა ჭამთ, თქვენი მენსტრუაცია შეიძლება გაქრეს. თუ ციკლი არ გქონდათ სამი თვის განმავლობაში ან მეტი ხნის განმავლობაში, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისად წვრილი ეს ნიშნავს, რომ ესტროგენი შემცირდა და ძვლებიც. ახალგაზრდა სპორტსმენებს ამენორეით შეიძლება აღმოაჩინონ 50 წლის ადამიანის ძვლების სიმკვრივე.

რამდენი კალციუმი დღეში

• ქალები 195050: 1000 მგ დღეში
• ქალები 51+ და ნებისმიერი პოსტმენოპაუზური: 1200 მგ დღეში
• ორსულობა და ძუძუთი კვება (19+): 1000 მგ დღეში
• ზედა ზღვარი: 2000-2500 მგ მეტი არაფერი ამაზე და თირკმელზე ქვების რისკი იზრდება

ჲნ ჲეპაკრთგ დლვეა კჲწრჲ ოჲგვფვ ჟჲბპჲჟრ ნა ჟჲბპჲჟრარა ვენა: თქვენი სხეული ერთ სხდომაზე ეფექტურად იღებს დაახლოებით 500 მგ კალციუმს. მთლა ჲგევნარა ნა ჟჲბპჲჟრ ვ ნაოპაგვნ. გაშალეთ ეს დღეში ორ-სამ ადგილას.

კვება პირველ რიგში, მილიგრამებში

• 200 მლ რძე დაახლოებით 240 მგ
• 150 გ იოგურტი დაახლოებით 200 მგ
• 30 გ მყარი ყველი დაახლოებით 250 მგ
• 100 გ კონსერვში შეტანილი სარდინები ძვლებით დაახლოებით 350 მგ
• 100 გ კალციუმის შემცველი ტოფუ 200350350 მგ
• 150 გ მოხარშული ბროკოლი ან კალე 70150150 მგ
• 15 გ სეზამის თესლები ან ტაჰინი დაახლოებით 130 მგ
• 30 გ ალმონდი დაახლოებით 75 მგ

კაკ ვ ნაჟჟჟრთვნ ევნ: იოგურტი საუზმეზე (200 მგ), ყველი ვახშმზე (250 მგ), ორი ყავა რძით (120 მგ), მუცელი ალმონდები (75 მგ), ბროკოლი ვახშმთან (100 მგ). ეს დაახლოებით 745 მგ-ია. არა 1000, არამედ ახლოს და ახლა თქვენ ხედავთ ზუსტად სად არის სხვაობა.

თუ საკვები საიმედოდ მიგიყვანთ 600700700 მგ-მდე და თქვენი მიზანი არის 10001,1200 მგ, ეს სხვაობა დაფარულია 400500500 მგ-ით, რომელიც მიიღება ჭამის დროს. ეს თქვენი ექიმის ან ფარმაცევტის საუბარია, რადგან დოზა დამოკიდებულია თქვენს სისხლის ანალიზსა და სხვა პრეპარატებზე, რომლებსაც უკვე იღებთ.

ვიტამინი D და ცილა ნახევარ საქმეს აკეთებენ.

D ვიტამინის გარეშე თქვენ იღებთ მხოლოდ 101515% კალციუმს, რომელსაც ჭამთ. საკმარის რაოდენობით, შეწოვა იზრდება 304040%. ოქტომბრიდან აპრილამდე მზე ჩრდილოეთ განედების უმეტეს ნაწილში ძალიან სუსტია, რომ მისი გამოყოფა კანს შეეძლოს. ამიტომ ზამთრის განმავლობაში დღეში 800-1000 IU უმეტეს ზრდასრულ ადამიანებს სჭირდებათ. სისხლის ანალიზი 25 ((OH) D და მიზნობრივი მაჩვენებელი 75 ნმოლ/ლ-ზე მაღალია (30 ნმ/მლ).

ცილები ივიწყება, მიუხედავად იმისა, რომ ძვლის დაახლოებით მესამედი ცილების მატრიცაა. თუ ვარჯიშობთ, მიზნად ისახეთ 1.21.1.6 გ/კილოგრამი წონის 65 კგ ქალისთვის, რაც დღეში 7810104 გ-ია, დაფართოებული 34 კვებაზე თითოეულზე 25 2530 გ.

ტრენინგი: ძვალი მხოლოდ სერიოზულ დატვირთვას რეაგირებს.

ძალა, 2-3 ჯერ კვირაში.

კბილები თავს იჩვევენ მასზე მოქმედ ძალას, ამიტომ მსუბუქი ბენდის მუშაობა არ იქნება საჭირო. ტრენინგი საფუძვლები squat, deadlift, overhead პრესი, რიგი, lunges for 344 ნაკრები 58 გამეორებისგან დაახლოებით 75-85%-ზე თქვენი მაქსიმუმის. პროგრესირება: როგორც კი თქვენ მიაღწევთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეულ სეტში ორი კვირის განმავლობაში, დაამატეთ 2.5 კგ სხეულის ზედა ნაწილში და 5 კგ squats და deadlifts.

შეჯახების დატვირთვა, კვირაში 4-5 დღე

ჟკოპვნვრჲ ვ ნაყიფარა ჟრპანა, კჲწრჲ თმა. 50 ხაფანგს დღეში, 5 ნაკრები 10-დან., 101515 წამი დასვენება შორის ნაკრები, იღებს ქვემოთ ორი წუთი. ლანდთჟკა რპწბგა ეა ვ პვჟრთნა ლანდთჟკა, ნვ ნა ნაფთრვ. თუ მუხლები ან ზურგი გაწუხებთ, დაიწყეთ 5 ცალიანი 3 ცალი და 5 სანტიმეტრიანი ხტომის სიმაღლით.

30 წუთიანი სეირნობა სასიკეთოა თქვენი გულის და თავისთვის, მაგრამ ძვლებს არ აჯანსაღებს. ჲეჟრაგაგა რვ ეა ნვ ჱაკარგაქ რჲგა ქრჲ თმაქ.

რა მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ

• მოწევა უშუალოდ ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს და ანელებს მოტეხილობების გაჯანსაღებას.
• ალკოჰოლი დღეში ორი ჭიქის მიღების შემდეგ
• ქრონიკული კალორიული დეფიციტი დღეში დაახლოებით 30 კკალ-ს ქვემოთ უცხო მასის ერთ კგ-ზე ჰორმონები იწყებენ ვარდნას
• მარილი დღეში 2,300 მგ-ზე მეტი ნატრიუმი ზრდის კალციუმის დაკარგვას შარდში
• ყავა დღეში 4 ჭიქა და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კალციუმის მიღება უკვე დაბალია (დაკლება დაახლოებით 5 მგ-ია ჭიქაზე, რომელიც დაფარულია რძის წვეთით)

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არ არის დიეტა და ვარჯიში, რომელიც თავისთავად გამოსწორდება. დანიშნეთ შეხვედრა და ჰკითხეთ DXA ძვლოვანი სიმკვრივის სკანირებაზე, თუ:

• თქვენ დაგიტეხეს ძვალი, როდესაც 45 წლის შემდეგ ფეხზე დგომის სიმაღლიდან გვარდით.
• თქვენი მენსტრუაცია არ ყოფილა სამი თვის განმავლობაში ან მეტი და თქვენ არ ხართ ორსული.
• თქვენ დაკარგეთ 2 3 სმ სიმაღლეზე მეტი
• რომელიმე თქვენს მშობელს ჰქონდა თეძოს მოტეხილობა
• თქვენ იღებთ კორტიკოსტეროიდებს (პრედნიზონი 5 მგ ან მეტი) 3 თვეზე მეტ ხანს.
• თქვენ მენოპაუზის პერიოდი გადაიტანეთ 45 წლამდე
• თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება, თირკმლის ქვები, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება ან ცელიაკია ამ შემთხვევებში არასოდეს დაიწყეთ კალციუმის დამატებების მიღება დამოუკიდებლად.

მოკლე ვერსია

• მიზნად ისახეთ კალციუმის 1000 მგ დღეში 50 მგ-მდე, 1200 მგ-მდე 2 3 კვებაზე გადანაწილების შემდეგ, რადგან ერთდროულად მხოლოდ 500 მგ-ს იღებს.
• ნაჲბოლნჲ კვამჲ: ჟჲგყპრ, ჟყჱ, სარდინთ ჟ კსთრვ, ტჲფუ ჟჲ კალციუმა, სესამ, ბლჲქთრვ ჟლვეუთთ. დააკომპლექტეთ თქვენი დღე და იპოვეთ სხვაობა.
• ვიტამინი D 800 1000 IU ზამთრის განმავლობაში, პლუს 1.2 1.6 გ ცილა კგ ამ გარეშე კალციუმს არაფერი აქვს.
• ძალის ვარჯიში კვირაში 2-3 ჯერ, 3-4 ნაკრები 5-8 განმეორებით და დაამატეთ 50 ხაფანგები დღეში 5 ნაკრებში 10-დან.
• მენსტრუაციის არარსებობა, ჩვეულებრივი ვარდნის შედეგად მოტანილი მოტეხილობა ან სიმაღლის დაკარგვა არის მიზეზი ექიმთან მისვლისა, არა უფრო მეტად ვარჯიშის.