კაბა ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ: რა არის მასში და როდის უნდა ჭამოთ იგი

კაბა იაფი და ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში. მისი შეყვანა თითქმის ნებისმიერ კვების გეგმაში ადვილია. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანები ან მთლიანად უგულებელყოფენ მას, ან მთლიანად დიეტაში გადააქცევენ და შემდეგ იკითხავენ, რატომ გრძნობს მათი კუჭი ბურთულას სკუჩის ბარის ქვეშ. აი, რა მოგცემთ კაბა და სად არის მისი ადგილი თქვენს ცხოვრებაში.

კვება: რაოდენობა 100 გრამზე

თეთრი თხილის ნედლეული 100 გრამზე:

• ენერგია: დაახლოებით 25 კკალ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 5,8 გრ, აქედან 2,5 გრ არის ბოჭკოვანი
• ცილები: 1.3 გრ
• ჟლვე: 0.2 გრ-ზე ნაკლები
• ვიტამინი C: დაახლოებით 36 მგ, დაახლოებით დღიური საჭიროების 40-დან 45 პროცენტამდე
• ვიტამინი K: დაახლოებით 76 მკგ
• კალიუმი: დაახლოებით 170 მგ
• ფოლიტი: დაახლოებით 43 მკგ

ნა თლვერა: 250 გრამიანი დიდი თასის კაფლის სალათი დაახლოებით 60 კკალ და 6 გრამზე მეტი ბოჭკოვანი. შედარებისთვის, 250 გ გრ მოხარშული კარტოფილი დაახლოებით 215 კკალ-ია. ეს კონტრასტია კაბელას მთელი აზრი იმისთვის ვინც ვარჯიშობს და სხეულის წონას აკვირდება.

რა არის კაფხუტი არა: პროტეინის წყარო. რომ მიიღოთ 30 გ ცილა კაბაბალიდან დაგჭირდებათ დაახლოებით 2.3 კგ. მიიღეთ ეს როგორც გვერდითი და შემავსებელი, არა როგორც თქვენი ცილების მიღების ნაწილი.

თეთრი, წითელი, სავოი, ნაპა

• თეთრი კაბაბა: სტანდარტზე, ზემოთ რიცხვებზე.
• წითელი კაბაბა: დაახლოებით 31 კკალ 100 გრამზე და თითქმის 57 მგ C ვიტამინი, და დამატებული ანთოციანინები, რომლებიც აძლევენ მას ფერს. თუ თქვენ აირჩევთ, წითელი არის ოდნავ უფრო მდიდარი ვარიანტი.
• ჟაოვჲი: თეთრი ფოთლების მსგავსად, უფრო რბილი, უფრო ადვილია ნაწლავზე უმეტეს ადამიანისთვის.
• ნაპა (ჩინური) კაბაბალი: დაახლოებით 12-16 კკალ 100 გრამზე, ყველაზე ნაკლები ბოჭკოვანი და ყველაზე ნაკლები გაზი. ეჲბპვ ვ, აკჲ რთ ოპვკაზთ ჟლვეჟკა.

ჟჲაპთჟკა ვ ოჲ-ეჲბპჲ.

საუერკალოტი დაახლოებით 19 კკალს შეიცავს 100 გ-ზე, მაგრამ ასევე 600-დან 800 მგ ნატრიუმამდე ამავე რაოდენობით. ეს არის ნახევარი-ორი მესამედი ჩვეულებრივი ყოველდღიური ზედა რეკომენდაციიდან ერთი მცირე პორციიდან. აკჲ ჟლვეაქ წნევნა, ჟოთრვ დჲ.

ჟრპანთწრა ჟრპანთწრა: ეს ნატრიუმი ნამდვილად სასარგებლოა ზაფხულის ხანგრძლივი სესიის შემდეგ, როდესაც ნახევარი კილოგრამი წონაში ოფლიანობ. 2 დესილიტრი მარილწყალი და ჩვეულებრივი კვება მოაგვარებს თქვენს ელექტროლიტებს დამატებების გარეშე.

თუ მჟავე კალაპოტი არ არის პასტერირებული, მას ასევე აქვს ცოცხალი რძის მჟავის ბაქტერიები. აკჲ ჟრაპნა ჟრაპუთთჟვნ, ბაქტერიწრა ჟა ჲჟრაგთლთ, ნჲ ვიტამინი ჟა თ ბალთჟრა ჟა ჲჟრაგთლთ.

კჲდა ეა დჲ ჟვქ ჟრანთჟკა.

ტრენინგის წინ

ნვ გჟვ ჲე ოჲჟლვენთრვ 2-3 ჟრა. 300 გრ. კაფლის თეფშში დაახლოებით 7,5 გრ. ბოჭკოვანი ნივთიერებებია და ბევრი წყალი. თქვენ მისი თითოეული გრამი იგრძნობთ, როდესაც სკუჩებს ან მკვდარ ტანებზე აწევთ. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ ნა 6 სმ, ჟოპვქ კაპაჟა ჟ ლანჟჲგჲგჲ ნა 1 ეჲ 2 სმ.

ტრენინგის შემდეგ

ეჲბპვ ვ რსკ, ნჲ ნვ ჱა გვლთწრა. პჲჟრაბჟჲპნა რპვბაქთ პჲლთვნ თ ქაპჲჰვდრაუთ: 30-40 გ ცილისა და 60-დან 100 გ ნახშირწყლების მიღება ბრინჯის, კარტოფილის ან მაკარონისგან. კაბა 100-150 გრამ სალათად.

ნაჟრთნარა ნა დთევნარა.

საუკეთესო ადგილი ძირითადი კვებით ერთად იმ დღეებშია, როდესაც კალორიების დეფიციტი გაქვთ. 150 გრ ქათმის და 200 გრ ბრინჯის გვერდით, დამატებითი 200 გრ კაფსულას სალათი ხსნის კვებას და დამატებს სავსეობას 50 კკალ-ზე ნაკლები.

ბუდე და როგორ უნდა შეამციროთ იგი

კაბა შეიცავს რაფინოზას და სხვა მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლებს, რომლებიც ნაწლავის ბაქტერიებს აყუჩებენ. ჲგევ ეჲიევ გჟვ. რა ხელს უწყობს:

1. რვა-ათი წუთით შეწვით ნაცვლად ნედლი ჭამის. ქუცნა ამ ნაერთების ნაწილს ამცირებს.
2. დაიწყეთ 100 გ-ით დღეში და გაიზარდეთ 2-3 კვირაში, ვიდრე პირდაპირ 400 გ-ზე გადახვიდეთ.
3. ნუ შეჭამთ ერთი და იგივე კვებაზე კაფლსა და ბეღურას.
4. კალმახის ან ფინქლის კერძი ზოგს ნამდვილად ამცირებს შეშუპებას.
5. უმი კაბა დაჭერით და ნება დაუთმეთ სალათს 20-30 წუთით დაჭერამდე.

კჲლკჲ ვ ოჲგვფვ?

200-300 გ კაბა დღეში საკმარისია C ვიტამინის შესანარჩუნებლად და სასარგებლო ბოჭკოვანი ნივთიერებების დამატებისთვის. თქვენი ყოველდღიური მაჩვენებელი ფიბრია დაახლოებით 25-38 გრამი მთელი კვების რეჟიმში. კაფსულა უნდა უზრუნველყოს ამ რაოდენობის დიდი ნაწილი, მაგრამ არა მთელი. კაბელების დიეტა, რომელიც დღეში 1 კილოგრამზეა დაფუძნებული, აზრი არ აქვს: უმეტესად წყალი იკარგება, ცილების მიღება მცირდება 1,6 გრამამდე სხეულის წონის კილოგრამზე და კუნთები პირველ ადგილზე დგანან.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ფარისებრი ჯირკვლის: გლუკოზინოლატებმა კაბილეში შეიძლება ხელი შეუშალონ იოდის გამოყენებას ძალიან დიდი რაოდენობით. ნორმალური პორციები არ არის პრობლემა და საჭმლის მომზადება ამცირებს მათი შემცველობას მესამედიდან ნახევარამდე. თუ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება გაქვთ, ჰკითხეთ ექიმს, რამდენად შეიძლება თქვენთვის ნედლი კაბა.
• ვარფარინი და მსგავსი პრეპარატები: ვიტამინი K პირდაპირ მოქმედებს მედიკამენტების მოქმედებაზე. ეს არ არის რაღაც იმპროვიზირება; შეთანხმდით ექიმთან სტაბილურ მიღებაზე.
• მაღალი არტერიული წნევა ან თირკმლის დაავადება: ნატრიუმი ცხარე კალოს და კალიუმი ახალ მწვანილში შეიძლება ორივე მნიშვნელოვანი იყოს, ამიტომ მიმართეთ თქვენს ექიმს.
• მუდმივი სიმპტომები: თუ შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს და არ ქრება, როდესაც მას ოდნავ შეამცირებთ, ეს უკვე აღარ არის კაბელზე დამოკიდებული. სისხლი განავალიდან ან დაუჯერებელი წონის დაკარგვა სასწრაფოდ უნდა შემოწმდეს.

მოკლე ვერსია

• 100 გრამი ნედლი კაბალი დაახლოებით 25 კკალ, 2,5 გრამი ბოჭკოვანი და 36 მგ ვიტამინი C. დიდი მოცულობა, უვარგისი როგორც ცილა.
• ეა დჲ ჲჟრაგთმ გ ოპვეჲბპჲჟს 2-3 სთ. ლანჩჟ თლთ პვჟრჲ-სრანჟირნჲ ჟლვეა ნაოპაგვნ.
• ჟაუერკალაპოტი 100 გრამზე 600-800 მგ ნატრიუმს შეიცავს, სასარგებლოა ოფლიანობის შემდეგ, უხერხულია თუ სისხლის წნევას აკვირდებით.
• ბუდის შეშუპების დროს: შეზამთ, დაიწყეთ 100 გ დღეში და გაზარდეთ რაოდენობა 2-3 კვირაში.
• მიზნად ისახეთ 200-300 გ დღეში გვერდითი კვება და არა კილოგრამი, როგორც კვების შემცვლელი.