ბროკოლი, როდესაც ვარჯიშობ: რა გცემს ის და როდის უნდა შეჭამო

ბროკოლი უკვე წლებია უმაღლესი პროდუქტის სახით იყიდება, მაგრამ ეს მხოლოდ ძალიან მყარი ბოსტნეულია, რომელიც ადვილად შედის თქვენს ვარჯიშთან დაკავშირებულ კვებებში. ღირს ჭამა, რადგან ის იძლევა უამრავ ბოჭკოვან ნივთიერებას, C ვიტამინს და K ვიტამინს თითქმის არანაირი კალორიის გარეშე. პრობლემაა ის რომ უმეტესობა უჭამს არასწორ დროს და აცხობს სანამ თითქმის არაფერი დარჩება.

რა გცემს ბროკოლი სინამდვილეში

ეს ნომრები არის 100 გრ. ნედლი ბროკოლი- ნვ. ერთი საშუალო თავი, როგორც თქვენ ყიდულობთ, იწონის დაახლოებით 150 250 გრამს.

• 34 კკალ.
• 2,8 გ ცილა
• 6,6 გ ნახშირწყლები, აქედან: 2,6 გრ. ბოჭკოვანი მასალა და დაახლოებით 1.7 გ შაქარი.
• 0,4 გრ ცხიმი
• 89 მგ ვიტამინი C ერთ გრამზე მეტი, ვიდრე ფორთოხალი
• 102 მკგ ვიტამინი K
• 63 მკგ ფოლატის მჟავა, 316 მგ კალიუმი, 47 მგ კალციუმი, 21 მგ მაგნიუმი
• დაახლოებით 89% წყალი

ნა თლვერა: 200 გრამი ნედლი ბროკოლი დაახლოებით 68 კკალ, 5,6 გ ცილა, 5,2 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები და თითქმის 180 მგ ვიტამინი C- ნვ. ჲეევ ჲე ოჲევნა ნა თლარა თ რარჲ ჟლვეგა ჟლვე კალჲპთთრვ. ამიტომაც მუშაობს ის ისე კარგად დეფიციტში. 300 გრამი დაახლოებით 100 კკალია. და სიმსუქნე, რომელსაც იღებთ, ამ რიცხვთან შედარებით არაპროპორციულია.

კჲლკჲ ეა ვვ კვამ

არ არსებობს ჯადოსნური რაოდენობა, მაგრამ ეს არის ის რაოდენობები, რომლებიც პრაქტიკაში მუშაობს:

• 150250250 გ/ჭამა, დღეში ორჯერ, ანუ 300500500 გრ.
• თუ თქვენ მიზნად ისახავთ 25-35 გრამ ბოჭკოს მიღებას დღეში, 400 გრამ ბროკოლიდან მიიღებთ დაახლოებით 10 გრამს
• თუ თქვენ არ ჭამთ ბევრ ბოსტნეულს, არ გადახვიდეთ პირდაპირ 500 გ- ზე დაიწყეთ 150 გ- ით დღეში და დაამატეთ 50 გ ყოველ 4-5 დღეში ერთხელ

ბროკოლი არ არის სავალდებულო. კალე, ყვავილოვანი კაფსულა, ბრიუსელის კალაპოტები და ესპანახი ანალოგიურ პროფილს ფლობენ. აკჲ რთ ჳაპვჟგა, ვ ჟლვეზ თ ჲჟრაგა ქრჲრჲჟრჲ.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ ჟჲბჲპვნჲ ჟჲ რვნვჟჲნ.

ტრენინგის წინ

აქ უმეტესობა ცდება. ბროკოლი შეიცავს რაფინოზას, შაქარს რომელსაც თქვენი წვრილი ნაწლავი ვერ ამუშავებს, ამიტომ მსხვილი ნაწლავის ბაქტერიები მას ამუშავებენ. შედეგად ხდება გაზი და შეშუპება 60-120 წუთში ჭამის შემდეგ. აკჲ ჟვქთრვ ჟსჟკრაუთთ თ ლსთფთჟკთ ჟა ნა ოპჲგრამა, არ ჭამოთ 200 გ ბროკოლი ერთი საათით ადრე.- ნვ. ჲრთევ! 344 საათი ეთნვრვქჲ გპვმვ ნა დიდი პვჟრჲ ნა ბპაკჲლთ თ რთვ ჟვჟჲნ. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ გ 7 სმნ, ბჲკკლთრვ რპვბა ეა ჟრანვ ჟლვე ლვნჟ თ ჱვმვნ, ნვ ჟლვე ბაღა.

ტრენინგის შემდეგ

ოჲეეჲბპვ ვ მთლად ეჲბპვ, ნჲ კაკჲ მხარე, ნვ დჲჟოჲეაპნარა ჟრპანა. ტრენინგის შემდგომი კვება 80 კგ-იანი ადამიანისათვის დაახლოებით ასე გამოიყურება: 150200200 გ ქათმის ან თევზის (304040 გ ცილა), 200250250 გ მოხარშული ბრინჯი ან კარტოფილი (609090 გ ნახშირწყლები) და 150200 გ ბროკოლი. ბროკოლი არსებობს მოცულობის, ბოჭკოვანი და მიკროკვანძებისათვის. არა აღდგენისთვის.

კაკ ეა დჲ ოჲმჲდნა ეა ნვქრჲ ოპვჟგვევ.

• 10 წუთის განმავლობაში მოხარშვა C ვიტამინის 40~60%-ს ანადგურებს. და ფოლატის დიდი ნაწილი. ეს ყველაზე ცუდი ვარიანტია.
• ჟპვეა ეა დჲ ნაოპაგთქ 4 5 წუთთ., ან ფრაგმენტი 566 წუთი ერთი სუფრის კოვზი ზეთი (10 გრ, დაახლოებით 90 კკალ) floretes დარჩება ნათელი მწვანე და მყარი
• დაჭერით ყვავილები 233 სმ-მდე, რათა ისინი თანაბრად მოხარშული იყოს.
• მტევანი საკვებადია: მოხსნათ 23 მმ გარე ფენა და დაჭრილი იგი მრგვალ, მას აქვს იგივე კვებითი ღირებულება
• გაყინული ბროკოლი საკვები თვისებების თვალსაზრისით ძალიან ახლოსაა ახალი პროდუქტებთან და საჭიროებს 466 წუთს ეს არ არის კომპრომისი
• თუ დრო გაქვთ, დაჭერით და დატოვეთ 30 40 წუთით ადრე მომზადება; უფრო მეტი sulforaphane გადარჩება ამ გზით

ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა წყალში ხსნადია. თუ გააცხელებთ, გამოიყენეთ წყალი სუპისთვის ან სოუსისთვის, ნაცვლად იმისა, რომ დაასხათ ონკანში.

ბროკოლი არ არის ცილების წყარო

ეს უნდა ნათლად ითქვას, რადგან არითმეტიკა არასწორად არის მითითებული მუდმივად. 2.8 გ ცილას 100 გ-ზე, 30 გ ცილას ბროკოლიდან მიიღებდი ნიშნავს ჭამას ერთ კილოგრამზე მეტი ნა ნვდჲ. ამას გარდა, მისი ამინომჟავების პროფილი არ არის სრულყოფილი.

თუ თქვენ ჭამთ 1,62.22,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, 80 კგ-ზე ეს დღეში 12817176 გ ცილას შეადგენს. ბროკოლი რეალისტურად 8 12 გრამს მოიცავს. დანარჩენი უნდა მოდიოდეს ხორციდან, თევზიდან, კვერცხიდან, რძისგან ან ბოსტნეულიდან.

ბროკოლით რკინის შეწოვა ხდება მცენარეული წყაროებიდან. ვიტამინი C მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს რკინის მოზიდვას, ამიტომ 200 გრ ბროკოლი ფაფის ან ლენტების ფლაკონის გვერდით გონივრული წყვილია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ იღებთ ვარფარინს ან სხვა ანტიკოაგულანტებს ვიტამინი K პირდაპირ მოქმედებს თქვენს მკურნალობაზე. თქვენ არ უნდა მოჭრა ბროკოლი გარეთ, მაგრამ თქვენი მიღება უნდა დარჩეს თანმიმდევრული- ნვ. გაირკვეს ექიმთან, სანამ გაორმაგებთ დღიურ დოზას.
• თუ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება გლუკოზინოლატებმა შეიძლება იოდის მიღება შეაფერხონ, მაგრამ მხოლოდ უხვი ჯვრისებრი ბოსტნეულის ძალიან დიდი რაოდენობით (დღეში 1 კგ-ის ოდენობით) დაბალი იოდის მიღების დროს. მზარეული კიდევ უფრო ამცირებს მას. თუ ჰიპოთირეოზი გაქვთ, ეს შემდეგი გამოკვლევის დროს უნდა აღნიშნოთ.
• თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება 316 მგ კალიუმი 100 გრამზე არ არის უაზრო, როდესაც კალიუმი შეზღუდულია.
• თუ შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა გრძელდება 2−3 კვირაზე მეტხანს და არ იწყებს, როდესაც თქვენ მოჭრილი ბოსტნეული უკან, ეს აღარ არის დიეტა კითხვა.
• აჟრჲვნვნჲ.: სისხლი განავლისგან, მწვავე მუცლის ტკივილი, რომელიც არ ქრება ან უნებლიე დაკარგვა 5 კგ- ზე 3 თვის განმავლობაში.

მოკლე ვერსია

• 100 გრ. ნედლი ბროკოლი: 34 კკალ, 2.8 გ ცილა, 2.6 გ ბოჭკოვანი, 89 მგ ვიტამინი C, 102 მკგ ვიტამინი K.
• რეალისტური რაოდენობაა 150250250 გ/ჭამა, 300250500 გ/დღე; თანდათანობით იზრდება 50 გ-იანი ნაბიჯებით.
• არ ჭამოთ ერთი საათით ადრე მძიმე სესიის დატოვოს 344 საათის განმავლობაში; შემდეგ ვარჯიში არ არის პრობლემა.
• გათქვიფეთ 455 წუთი 10 ნაცვლად. განსხვავება არის 4060%60% ვიტამინი C.
• ეს არ არის ცილების წყარო. 30 გ ცილას ერთ კილოგრამ ბროკოლს მოერგება.