ბლუბერი და ტრენინგი: საკვები პროდუქტების რაოდენობა, რაოდენობა და მათი ჭამის დრო

ბლაბერი ერთ-ერთი იმ საკვებია, რომელზეც სპორტდარბაზში და კვების დარგში მომუშავე ადამიანები უმეტესად თანხმდებიან. პრობლემა ისაა, რომ მათ გარშემო იზრდებოდა მითოლოგია, სადაც მტკიცდებოდა, რომ რამდენიმე მარწყვი ხელს უწყობდა გამოჯანმრთელებას და ანთების შეჩერებას. ისინი ნამდვილად სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა იცი რაოდენობა და დრო.

რა მოგცემს 100 გრამი სინამდვილეში

ახალი ბროწეულის 100 გრამზე (დაახლოებით ერთი და ნახევარი მუჭა დაფენილი):

• 57 კკალ.
• 14.5 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 10 გ მარტივი შაქარია
• 2.4 გრ. ბოჭკოვანი
• 0,7 გ ცილა და 0,3 გრ ცხიმი effectiv ფაქტობრივად არაფერი
• გარშემო 10 მგ ვიტამინი C (დღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 11%), 19 მკგ ვიტამინი K (დაახლოებით 16%), 0,34 მგ მანგანუმი (დაახლოებით 17%)
• 120160160 მგ ანთოციანინი კულტურულ ჯიშებში; პატარა ველური მარცვლები 300600600 მგ

პრაქტიკაში: 150 გრამზე დაახლოებით 86 კკალ., 3.6 გრ მჟავა და 15 გრ ნახშირწყლები. ეს არის ხილი, რომელიც არ შეჭამს თქვენს კალორიულ ბიუჯეტს, მაგრამ ის ასევე არ დააკმაყოფილებს თქვენს ნახშირწყლების მოთხოვნებს ვარჯიშის დროს. გლაკემური ინდექსი დაბალია, დაახლოებით 53. ამიტომ არ არსებობს სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება.

ანთოციანი და აღდგენა: რა იყო რეალურად გაზომული

კვლევები, რომლებმაც რაღაც კონკრეტული აღმოაჩინეს, არ იყენებდნენ მუცელფეხა მარცვლეულის გამოყენებას. ტიპიური პროტოკოლია: 200-300 გ ბადრიჯანი დღეში (ხშირად როგორც სასმელი, რომელიც მზადდება დაახლოებით 250 გ ხილით), 5 დან 10 დღემდე რთული ექსცენტრიკური ვარჯიშის წინ და შემდეგ, არა მხოლოდ დღეს.

შედეგად იყო გარკვეულწილად უფრო სწრაფი დაბრუნება მაქსიმალური იზომეტრიული სიძლიერე პირველი 36-დან 60 საათამდე სესიის შემდეგ, რამდენიმე პროცენტის რიგში. ეს განსხვავებაა, რომელიც შეიძლება შეამჩნიოს ვინმემ, ვინც კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშობს, სათანადო ძილით და ცილების მიღებით. თუ 5 საათს იძინებ და დღეში 60 გრამ ცილას მიირთმევ, ბლაუბერი არაფერს არასწორებს.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

60-90 წუთით ადრე, 100150150 გრ, როგორც დამატება და არა როგორც საწვავი. 60-90 წუთიანი ძალისმიერი სესიისათვის საჭიროა დაახლოებით 406060 გ ნახშირწყლები ამ სუფრაში, რაც ნიშნავს ბრინჯს, ქაშის ან პურს, ზემოთ კი მარცვლეულის. რა არ უნდა გააკეთოთ: 300 გრამ ბლაუბერი 20 წუთით ადრე მძიმე squats. ეს არის 7 გრამი ბოჭკოვანი, რომელიც მუცელში 5 გრამზეა.

ტრენინგის შემდეგ

აქ ყველაზე კარგად ჯდება. 150200200 გ ბადრიჯანი და ცილების წყარო: 250 გ ბერძნული იოგურტი იძლევა დაახლოებით 22 25 გ ცილას, 250 გ ქოჩეჟი დაახლოებით 30 გ. თქვენ მიიღებთ 20-30 გ ნახშირწყალს, ბოჭკოს და სითხეს, ხოლო კვება რჩება 400 კკალ-ზე ნაკლები.

ნაჟრთნარა ნა დთევნარა.

არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ანთოციანის დროის მნიშვნელობა საათების დონეზეა. რა მნიშვნელობა აქვს ყოველკვირეული ჯამური კვლევაში, რომელიც იყო 1,5-2 კგ კვირაში. ასე რომ, დადეთ ისინი სადაც კი ნამდვილად ჭამთ: ნაზად, ნაზად ან ღამით იოგურტთან ერთად.

ახალი, გაყინული ან გამხმარი

• გაყინული საკვები თვისებების მიხედვით თითქმის იდენტურია ახალს. ჟრპანთრვ ჟრპანთ კსლარა, ჱაღჲრჲ ჟრპანთრვ ჟა ოჲ-გყპნაჲ. ჩვეულებრივ, ერთი კილოგრამი გაყინული საკვები 2-3-ჯერ იაფი ღირს, ვიდრე სეზონის გარეთ ახალი.
• გამხმარი არის განსხვავებული საკვები: 100 გრამში 320 350 კკალ და 60 70 გ გ შაქარია. მათ ხშირად დამატებით ტკბილეულიც აქვთ. რეალისტური რაოდენობაა 203030 გრამი, არა 100 გრამი.
• წვენები და ნექტარები ჲჟრაგთ დჲ. არ არის ბოჭკოვანი და 100 მლ ხშირად შეიცავს 101212 გ შაქარს.
• სიცხე: 180 °C ტემპერატურაზე 20 წუთის განმავლობაში გამოცხობა ანთოციანინების დაახლოებით 20~40%-ს ანადგურებს. რუყი თუ ცივი სასმელი, არაფერი არ იკარგება.

კჲლკჲ ვ ოჲგვფვ?

პრაქტიკული ჭერი არის: 300-400 გ დღეში- ნვ. ამის გარდა თქვენ იღებთ 10 გრამზე მეტ ბოჭკოს მხოლოდ მარცვლეულისგან და საკმაოდ დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას, რაც ბევრ ადამიანზე გულისხმობს შეშუპებას და ხსნარებს. თუ მგრძნობიარე ნაწლავები გაქვთ ან IBS, 40 გრამი უსაფრთხოდ ითვლება და დაახლოებით 75 გრამი არის სიმპტომების საწყისი. დაიწყეთ 40 50 გ- ით და დაამატეთ 20 გ- ი ყოველ რამდენიმე დღეში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ მიიღებთ ვარფარინი: ვიტამინი K გავლენას ახდენს თქვენს INR- ზე. ბლაბერების ჭამა არ არის პრობლემა. დღეში 300 გრამამდე გადახტომა კი არა. შეინარჩუნეთ მიღება სტაბილურად და უთხარით თქვენს ექიმს, რომ შეცვალეთ თქვენი დიეტა.
• თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი და გამოიყენეთ ინსულინი ან შაქრის შემცირებელი ტაბლეტები: 150 გ არის 15 გ ნახშირწყლები და ითვლება თქვენს დოზაში.
• შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 233 კვირა, სისხლი განავლის ან არასასურველი წონის დაკარგვა ეს არ არის ნაყოფის საკითხი, ეს არის დანიშვნა.
• ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება ან ქავილი ჭამის შემდეგ. ეს არის ალერგიული რეაქცია.
• თუ თქვენ გაქვთ: თირკმლის ქვები ან ქრონიკული თირკმლის დაავადება, იკითხეთ სანამ ყოველდღიურად დიდი რაოდენობით ხილს დაამატებთ.

ერთი ზოგადი პუნქტი: ბლუბერები საკვებია და არა წამალი. ნაოჭების ტკივილი, ქრონიკული დაღლილობა ან ანთება, რომელიც გრძელდება რამდენიმე კვირა, ხილით არ იხსნება.

მოკლე ვერსია

• 100 გ ბადრიჯანი = 57 კკალ, 14.5 გ ნახშირწყლები, 2.4 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, 120160160 მგ ანთოციანი. 150 გრამზე 86 კკალია.
• აღდგენის კვლევებში გამოიყენებოდა 200-300 გ დღეში 5-10 დღის განმავლობაში, არაერთი ტრენინგის დღეს.
• ოპვეჲბპვ: 100-150 გრ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, ყოველთვის ნამდვილი ნახშირწყლების წყაროს (40-60 გრ).
• პჲჟრაჟს: 150200200 გრ. ბერძნული იოგურტის ან ქოხის 250 გრ. დაახლოებით 25 გრ. ცილა, 400 კკალზე ნაკლები.
• გაყინული იგივეა და უფრო იაფი; გამხმარი 100 გრამზე 6 ჯერ მეტ კალორიას შეიცავს. გლომად 300-400 გრ.