ძროხის ხორცი ტრენინგის მსურველთათვის: ნომრები და დრო

რძის ხორცი ერთ-ერთი იმ საკვებია, რომელიც ერთ კბილში გთავაზობთ ცილას, ჰემის რკინას, ცინკს, B12-ს და კრეატინს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ, კითხვა ის კი არ არის ჭამოთ თუ არა, არამედ რამდენად, რომელი ნაჭერი და რომელ კვებაში უნდა იყოს. ჲგევ ჟა ნამვპთრვ თ პრაქთკალთრვ პრაგვლთ.

რა მოგცემს 100 გრამი სინამდვილეში

ეს ციფრები დამზადებული ხორცს, რადგან ხორცი კარგავს დაახლოებით 25% თავის წონას მომზადების დროს: 130 გრამი ნედლეული დაახლოებით 100 გრამს მოგცემთ თეფშზე. აკჲ ჟთ ჟგყპზვნ, ჲოთრვ ოვრვრვრვრწ.

• ცილები: 28-31 გრ. უხეში ნაჭრებიდან (მრგვალი, ტენდერლიონი, სარლიონი, უხეში მხრიდან).
• კალორიები: 175-200 კკალ. 20 პროცენტიანი ცხიმიანი ხორცის 250-290 კკალ.
• ჟლვე: 5 დან 8 გრ რგოლოვან და ტენდერლენში, 18 დან 22 გრ ცხიმოვან ხორცში.
• ლეიცინი: 2.4-დან 2.6-მდე გრამამდე. ეს არის ამინომჟავა, რომელიც იწვევს კუნთოვანი ცილების სინთეზს. და ჭამის საზღვარი დაახლოებით 2.5 გრამია.
• რკინა: 2.5 - 3 მგ ჰემის სახით, აბსორბირდება 15 - 35%-ით, ხოლო ბოსტნეულისა და მარცვლეულისგან 2 - 10%-ით.
• ცინკი: 4 დან 6 მგ-მდე, დაახლოებით 40 დან 50 პროცენტამდე ზრდასრული მამაკაცის დღიური საჭიროების.
• ვიტამინი B12: 2.5 დან 3 მიკროგრამი, მთელი დღის მოთხოვნა ერთი კვებით.
• კრეატინი: 0,3-დან 0,5 გ/100 გ ნედლეული, რომლის ნაწილიც იშლება მაღალი სიცხის დროს.

პრაქტიკაში, 150 გ გოჭებული ბრტყელი 45 გრამ ცილას, მთელი დღის B12-ს, ნახევარი დღის თუნუქს და დაახლოებით კაცის ყოველდღიური რკინის მესამედს.

კჲლკჲრჲ გთ რპვბაქ გ გპვმვწ

ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია: 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში- ნვ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს 130-დან 175 გრამამდეა. დაყოფილია 3-4ჯერ 0,4 გ/კგ-ზე, ანუ 32-40 გ/ჯერ.

ხორცის წყარო არ უნდა იყოს ყველა კვებაში. რპვალისტური დღე 80 კგ-ზე:

1. ნაპუთ: 4 კვერცხი და 150 გ იოგურტი, დაახლოებით 32 გ ცილა.
2. ლანჩ: 150 გრამ რყეული, დაახლოებით 45 გრამი.
3. ტრენინგის შემდგომი პერიოდი: 200 გ ქათმის ან 30 გ რძის წყაროებისგან მიღებული ცილების, დაახლოებით 35 გ.
4. კვამლი: 150 გრ თევზი ან ბეწვილის ხილი კვერცხებით, დაახლოებით 30 გრ.

ეს დაახლოებით 140 გრამია მთლიანობაში, სამიზნეში, სადაც ხორცს მხოლოდ ერთხელ ხედავთ.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ ჟჲბჲპვნჲ ჟჲ რვნვჟჲნ.

ტრენინგის წინ

ძროხის ხორცი კუჭიდან უფრო ნელა გადის, ვიდრე ქათმის, თევზის ან რძის ცილები, რადგან ცხიმი და შემაერთებელი ქსოვილი ნელა ითვისებენ. ჲრთევ! მინიმუმ 3 საათი 150-200 გრამი ხორცის კვება და მძიმე ფეხის ან ზურგის სესიის დროს. თუ მხოლოდ 60-90 წუთი გაქვთ, 100 გრამი წვრილი ნაჭერი და 60-80 გრამი მარილი გაზომეთ მშრალად და გადაიხადეთ მძიმე სოუსები.

ტრენინგის შემდეგ

ნვ ვ ნსგყნარა ეა ჟვ პანთქთ ჱა ეწგჲლვნჲრ "ანაბოლთკ ჟრპან". თუ თქვენ ჭამეთ 2-3 საათით ადრე ვარჯიშამდე, თქვენ გაქვთ კომფორტული 2 საათი შემდეგ მიიღოთ 30-40 გ ცილა. ძროხის ხორცი აკეთებს თავის საქმეს ისევე როგორც სხვა რამ. და ნელი საჭმლის მონელება არ არის მნიშვნელოვანი, როდესაც იმავე დღეს არ ვარჯიშობ.

გპვმვ ნა ევნთ.

150 გრამი ხორცის კვება 2-3 საათით ადრე ძილის წინ არ აწუხებს ძილს უმეტეს ადამიანებში. თუ ის მძიმეა, დაჭერით 100 გ-მდე და გაჭერით ხილული ცხიმი მომზადებამდე.

კჲ£ა ნაოპაგთ ეა ნაოპაგთ

• რკალოვანი და ტენდერლოინი: 5-8 გრ ცხიმი 100 გრამზე. ოჲბჲპნჲ ჟრპანთწ თ კალჲპთწ, ნჲ ჟვ თჱჟლვეაქ. ნაოპაგთ ნა 63 გლჲჟთ ჟლჟთჟჲ, ოჲეჲბპვ 3 მვნუთ.
• მხარი და ყელი: 10 - 15 გრამი ცხიმი. მათ სჭირდებათ 2-3 საათი ნელი მომზადება, მაგრამ ისინი უფრო იაფი და უფრო წვნიანია.
• ხორცის ხორცი: წაკითხეთ ეტიკეტი. 5-დან 10 პროცენტიანი ცხიმის ვერსია შეესაბამება დაბალი კალორიული შემცველობის დღეებს, 20 პროცენტიანი ვერსია კი მასის ფაზას. ჟოპვქ ჟჲბჟჲგ ნა ჟჲბჟჲგ ნა 71 გლჲჟს გ ჟრპანთწრა.

მომზადებისას: თავიდან აიცილეთ შავი, გაწვარი ნაწილები და ხანგრძლივი პირდაპირი ცეცხლის ზემოქმედება. ლიმონის ან ხახვის მარინადი, სანამ მომზადდება და ხორცის გადაქცევა ყოველ 1-2 წუთში, ამცირებს მაღალი ტემპერატურის დროს წარმოქმნილ ნაერთებს.

კჲლკჲ რწჳნ მაჟ ვ ოჲგვფვ?

ჯანმრთელობის შესახებ მითითებების უმეტესობა დაახლოებით 500 გ გაცხელებული წითელი ხორცი კვირაში, რომელიც დაახლოებით 650-700 გრამი ნედლეულია, ან 3-4 პორცია 150 გრამი. ეს არის მოსახლეობის დონეზე რეკომენდაცია, არა სასჯელი. დამუშავებული ხორცი, ანუ სოსისი, სალამური, ბეკონი და ჰოტ-დოგები, ცალკე კატეგორიაა, რომელიც უფრო ნათელი კავშირით არის დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკებთან. შეინახეთ მინიმალური და არ ითვლება იგი თანაბარი შემცვლელი შიგნით, რომ 500 გრ.

რკინა: კჲი რპწბგა ეა ჟვ გპვეა?

მენოპაუზის წინ მამაკაცებისთვის დღიური საჭიროება დაახლოებით 8 მგ-ია და ქალებისთვის 18 მგ. ქალები, რომლებიც სირბილს ან გამძლეობის ვარჯიშს ატარებენ უფრო მეტ რკინას კარგავს. ამიტომ კვირაში 2-3 წითელი ხორცის პორცია განტოლების დიდ ნაწილს ხსნის. ვიტამინი C, მაგალითად, ნახევარი წიწაკა ან 100 გრ კაბალი, კიდევ უფრო აძლიერებს შთანთქმის პროცესს. ხოლო ყავა და შავი ჩაი ერთსა და იმავე კვებაში რკინის შთანთქმის პროცესს 50%-ით ამცირებს. ჲჟრაგთ ჟამჲ ეთმჲ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება მსუბუქი ძალისხმევისას ან ფერმკრთალობა, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტ ხანს: თხოვნა ფერრიტინისა და სისხლის ანალიზის ნაცვლად იმისა, რომ შეეცადოთ საკვებით შეასწოროთ.
• თუ თქვენს ოჯახში ვინმეს ჰემოკრომატოზი ჰქონდა ან ფერიტინის დონე მაღალია, ნუ გაზრდით წითელი ხორცის მიღებას.
• ცნობილი გრუტი ან ტკივილის შეტევები დიდი თითის სახსარში: ხორცში პურინების საშუალოდ მაღალი შემცველობაა და 150 გრამზე მეტი პორცია შეიძლება იყოს გამომწვევი.
• LDL ქოლესტერინის მომატება, თირკმლის დაავადება ან ქრონიკული საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევა: დაადგინეთ ცილის და ცხიმის რაოდენობა ექიმთან ან დიეტოლოგთან.
• სისხლი განავლის ან წონის უეცარი, არასასურველი ცვლილება: რჲგა ვ ოჲბვჟვნ, ნვ ჟრპანწრა ნა დთეთრა.

მოკლე ვერსია

• 100 გ გემრიელი ცხვრის ხორცის მიღება იძლევა 28-31 გ ცილას, 175-200 კკალ, დაახლოებით 2,5 მგ ჰემის რკინას და B12-ის სრულ დღეში მიღებას.
• მიზნად ისახეთ დღეში 1,6 - 2,2 გ ცილა კილოგრამზე, დაყოფილია 3-4 კვებაზე 32 - 40 გ-ზე.
• დიდი ხორცის კვება უნდა მიიღოთ მინიმუმ 3 საათით ადრე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ გაქვთ კომფორტული 2 საათიანი ფანჯარა.
• შეინარჩუნეთ 500 გრამამდე მომზადებული წითელი ხორცი კვირაში და მოერიდეთ გაწვილ ნაწილებს.
• მუდმივი დაღლილობა, მაღალი ფერრიტინი, გრუტი ან LDL-ის მომატება მიზეზებია ექიმთან მისვლის, არა დოზების ზომების გათვლისთვის.