ბეღურები ვარჯიშის დროს: რიცხვები და დროული დრო

ბეღურები ერთ-ერთი იაფი საკვებია, რომელშიც ერთსა და იმავე თეფშზე საკმაოდ ბევრი ცილა და ბოჭკოვანი ნივთიერებებია. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ ან მთლიანად მოხსნა ისინი, რადგან ისინი მკაცრად იჯდე.თლთ ეა დჲ თჱვამ ჟპვმვ ოპვე ჟვუთჲნ თ ეა ჟვ თჱდლვზე. აქ მოცემულია რეალური ნომრები და წესები, თუ სად უნდა მოხვდეს ბეღურა თქვენს დღეში.

ნომრები: რა მიიღებთ სინამდვილეში

მნიშვნელობები არის: 100 გ გოჭეული ბეღურა, უბრალო, არ არის უხეში და არ არის ხორცი:

• 125-140 კკალ
• 8-9 გ ცილები
• 22-25 გ ნახშირწყლები, აქედან 6-7 გ ბოჭკოვანი
• 1 გრამზე ნაკლები ცხიმი
• 2-3 მგ რკინა, 400-450 მგ კალიუმი, 45-70 მგ მაგნიუმი
• 130-180 მიკროგრამი ფოლატის მჟავა

მდუღარე ფაფები, სანამ მომზადდება, დაახლოებით 330 კკალ და 21-23 გ ცილას შეიცავს 100 გ-ზე. ისინი 2,5-დან 3-ჯერ ფართოვდებიან მოხარშულობისას. ასე რომ 100 გ მშრალი დაახლოებით 250-280 გ გახარშული. თუ მაკროებს აკვირდებით, წაწონით ისინი მშრალად - შეცდომა ბევრად უფრო მცირეა.

რეალისტური 200 გრამიანი მომზადებული პორცია: დაახლოებით 270 კკალ, 17 გ ცილა, 13 გ ბოჭკოვანი და დაახლოებით 850 მგ კალიუმი. ეს არის ნახევარი თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი ერთ თეფშში.

ბაყაყის ცილა არ არის იგივე, რაც ხორცის ცილა.

ბეღურები მაღალია ლიზინით და დაბალია მეტიონინით. პრაქტიკული შედეგია ის, რომ გამოყენებადი ცილა დაახლოებით 20-30% -ით ნაკლებია, ვიდრე კვერცხის, ხორცის ან რძის პროდუქტებისგან. როდესაც თქვენ ითვლით თქვენს ყოველდღიურ მიღებას, პატიოსანი იქნება 17 გ ბაჟის ცილას დაახლოებით 13-14 გ ბაჟის ცილად შეაფასოთ. გამოყენებადი პროტეინი.

მეორე საკითხია ლეუცინი, ამინომჟავა რომელიც ყველაზე მეტად უბიძგებს კუნთების მშენებლობას. 200 გრამ მზარეულ პორციაში დაახლოებით 1.3-1.4 გ ლეუცინია, ხოლო ტრენინგის შემდგომი მკაფიო სიგნალი დაახლოებით 2.5-3 გრამს საჭიროებს. ამიტომაც არ უნდა დადგეს მარცვლეული ვარჯიშის შემდეგ.

ორი მარტივი გამოსავალი:

• ბეღურები და მარცვლეული ერთსა და იმავე კვებაში. - 200 გ გაზქრული ფაფა და 150 გ გაზქრული ბრინჯი იძლევა დაახლოებით 21-22 გ ცილას გაცილებით უკეთესი პროფილით.
• ბაყაყი და ცხოველური წყარო - დაამატეთ 2 კვერცხი, 150 გ იოგურტი ან 100 გ ქათამი და სადილის დასრულება.

თუ თქვენ მიზნად ისახავთ 1,6-2,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, ბეღურას შეუძლია რეალურად დაფაროს თქვენი ყოველდღიური რაოდენობის 20-30%. ისინი არ იანდებიან ყველაფერს.

კჲდა ეა დჲ ჟვკამ ჟრანთჟკა.

რჲგა ვ ჲჟრანვრარა ნა ნაჟრჲპთრვ. ბეღურებში არსებული ბოჭკოვანი და ოლიგოსაქარიდური ნივთიერებები ანელებს კუჭის გაწმენდას და წარმოქმნის გაზებს ნაწლავში. ოჲე ჟრპანთრვ ბაპთ თლთ გ ჟრპნთრვ, ღვ დჲ ოჲჟგვრვქ.

• 3-4 საათი ვარჯიშამდე ვ ოჲჟლვენჲრჲ ჟლვეკ ჱა ოჲმთლთფნჲ პვკვნვრჲ. რპვნჟვნჟჲ გ ევრვ ჲე ევრვ ვ ჟსმვნრა ნა ბჲპარა, 1 თლთ 2 ჲე ევრვ.
• 60-90 წუთი ვარჯიშამდე - ნვ. - ნვ. თუ ეს თქვენი ერთადერთი საჭმლის ფანჯარაა, მიიღეთ 100-150 გ გრამი მოხარშული ბრინჯი და ბანანი.
• ტრენინგის შემდეგ - ეჲბპვ, ნჲ ეა დჲ ოპვგყპეთქ ჟ ოჲ-ბპვეჲფნჲჲ თჱდლვზეჲ ოპთნარა. 5 სეტიდან 5 სეტიდან ან 60 წუთიანი მძიმე მუშაობის შემდეგ, თეფში ბეღურით და 2 კვერცხით უკეთესად მუშაობს, ვიდრე მარტო ბეღურით.
• გპვმვ ნა ევნთ. - ეჲბპვ თჱბჲდ: დაბალი გლიკემიური პასუხი და სიმსუქნე, რომელიც გრძელდება 3-4 საათის განმავლობაში.
• დასვენების დღეები - აქ უნდა იყოს ყველაზე დიდი პორციები, 250 გრამით ან მეტით, თუ გირთმევთ.

რამდენჯერ და რამდენად ხშირად

ვიღაცისთვის, ვინც კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობს, გონივრული რაოდენობაა: 2-4 მარცვლეული კვება კვირაში 150-250 გ-ით მომზადებული- ნვ.

თუ ახლა ფაფებს იშვიათად ჭამთ, არ დაიწყოთ სრული თეფშით:

1. ევეკ 1: 80-100 გრამ შეზამთლი, ორჯერ.
2. დაამატეთ 30-50 გ ყოველ 4-5 დღეში.
3. გ 2-3 ევეკარა ღვ ჟთ ნა მთლა პვჟვნრა ჟა ნვქრჲ პვჟვნრა.

დამატება 300-500 მლ წყალი დღეში, როგორც თქვენ გაზრდის ბოჭკოვანი. ყოველდღიური ნორმა 25-38 გრამია, მაგრამ 12-35 გრამზე გადასვლა თითქმის ყოველთვის იწვევს შეშუპებას.

გაზი, შხაპი და საჭმლის მომზადება

გაზი მოდის რაფინოზისა და სტაქიოზისაგან, შაქრებისგან, რომლებსაც ვერ გადაწურავთ, ამიტომ ნაწლავის ბაქტერიები ამყოფებენ მათ. თქვენ შეამცირებთ მათ, თქვენ არ ამოიღებთ მათ:

• ნაწლავები დაასველეთ. 8-12 საათი ცივ წყალში და ამ წყალს გადააგდებ - ეს შლის დაახლოებით 25-40% ამ შაქრების.
• შეზამთლეთ ბოლომდე რბილად, ჩვეულებრივ 60-90 წუთი. მყარი ფაფები უფრო რთულია მონელება.
• წითელი ბაჟები შეიცავს ფიტოჰემაგლუტინს და უნდა იყოს მტკიცე ღვინო მინიმუმ 10 წუთი.- ნვ. ნაპჟრთნა ნა ჟრანდლა თ ჟრანდლა ნვ დჲ ოჲეჲბპთ.
• გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ, გაჟონვის შემდეგ.

ჟრპანთწრა ვ ოჲბვჟრთ ნაყყლკჲ. თქვენი ნაწლავის ფლორა 2-3 კვირაში ადაპტირდება თუ ბეღურას თვეში ერთხელ ნაცვლად რეგულარულად მიირთმევთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ბეღურები უმრავლესობისთვის უვნებელია, მაგრამ არსებობს სიტუაციები, როდესაც პორცია არ არის გაბედული:

• გრუტი ან შარდის მჟავის მაღალი დონე - ბოსტნეულში არის ზომიერი რაოდენობის პურინები. შეთანხმდით რაოდენობაზე თქვენს ექიმთან.
• თირკმლის დაავადება - 200 გ გოჭეული ფაფა შეიცავს დაახლოებით 850 მგ კალიუმს და საკმაოდ ბევრ ფოსფორს, რაც მნიშვნელოვანია როდესაც თირკმლის ფუნქცია შემცირებულია.
• გაღიზიანებადი ნაწლავის სინდრომი - აკჲ რთ ვ ჟლვეჲჟრ, რპწბგა ეა გთ ოჲმჲდნვქ, ნვ ოჲ-მაჲლკჲ.
• სისხლი განავლისგან, მუდმივი მუცლის ტკივილი 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ან სხეულის წონის უნებლიე დაკარგვა 6 თვეში 5% - ზე მეტი - ეს დაუყოვნებლივ შემოწმდება, მიუხედავად დიეტისა.
• დაღლილობა და ფერმკრთალება, ანემიაზე ეჭვი - გამოიცანით რკინა და ფერრიტინი; ფაფულიდან მიღებული რკინა ცუდად ითვისება, ამიტომ ერთი თეფში არ მოგვარებს პრობლემას.

მოკლე ვერსია

• 100 გ გოჭებული ფაფა: დაახლოებით 130 კკალ, 8-9 გ ცილა, 6-7 გ ბოჭკოვანი; 200 გ-იანი პორცია იძლევა 17 გ ცილას.
• ფაფის ცილა ნაკლებად გამოსაყენებელია - დაითვალეთ დაახლოებით 20-30% ნაკლები და შეურიეთ ის ბრინჯის, პურის, კვერცხის ან იოგურტისთან.
• ოჲჟლვენჲრჲ ჟთ ჟვჟრთნა ნა ბჲბლთრვ ვ 3-4 სთმ ჱა რპვნჟვნ, ნთკჲდაქ 60-90 მვნუთ ოპვე.
• კვირაში 2-4 ჯერ 150-250 გ- ზე მომზადებული, თანდათანობით 2-3 კვირის განმავლობაში.
• 8-12 საათის განმავლობაში დაასველეთ, მოამზადეთ რბილად და ყოველთვის მყარი წითელი ბადრი ბაყაყი მინიმუმ 10 წუთით.