ბეღურები: კალორიები, ცილები და მათი შეთავსება თქვენს კვებაში.

ბეღურები ერთ-ერთი იმ საკვები პროდუქტია, რომელიც ერთ ჭურჭელში ამყოფებს ცილებს, ნახშირწყლებს და ბოჭკოს. სწორედ ამიტომ ადამიანებს უჭირთ მათი შეყვანა კვების გეგმაში. დაბნეულობა კიდევ უფრო უარესდება, რადგან პაკეტზე ჩამოთვლილია გამხმარი ფაფილების ღირებულება, როდესაც თქვენ რეალურად ჭამთ მათ მომზადებულად, დაახლოებით ორნახევარჯერ წონაში. აი ნამდვილი ციფრები და რას ნიშნავს ისინი თქვენი ყოველდღიური მიღებისთვის.

ნომრები: მშრალი, მოხარშული და კონსერვში

ყველა ღირებულება არის 100 გრამზე და რამდენიმე პროცენტით განსხვავდება ჯიშის მიხედვით, მაგრამ ისინი საკმარისად ზუსტია დაგეგმვისთვის.

• ხმელი ფაფები: 330-350 კკალ, 21-24 გ ცილა, 55-60 გ ნახშირწყლები, 15-20 გ ბოჭკოვანი, 1-2 გ ცხიმი.
• მზომი ფაფები: 125-140 კკალ, 8-9 გ ცილა, 20-23 გ ნახშირწყლები, 6-7 გ ბოჭკოვანი.
• კონსერვები, გამორეცხული: 100-130 კკალ, 7-8 გ ცილა, და 250-400 მგ ნატრიუმი თუ არ დახურავთ.

საკვანძო კონვერტაცია: 100 გ მშრალი ფაფა 230-250 გ გახდება მომზადებული. ასე რომ თუ 100 გრამი წონაში დაჭერი და ყველაფერი შეჭამე, მიიღე დაახლოებით 340 კკალ და 22 გ ცილა, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი საკვებია თეფშზე. შოკოლადის მიღება და მისი მიღება

რეალისტური ნაწილი 200 გ გოჭებული ფაფა დაახლოებით 265 კკალ, 17 გ ცილა და 13 გ ბოჭკოვანი.

რამდენი ცილა არის ეს სინამდვილეში?

17 გრამ პორციაზე კარგად ჟღერს სანამ სიმკვრივეს არ შეადარებთ. 100 კკალ-ზე, ბეღურები დაახლოებით 6.5 გ-ს გთავაზობთ ცილას. ქათმის მკერდი 18 გრამს იძლევა, კვერცხი დაახლოებით 8 გრამს, დაბალმჟავანი ქოჩე 13-17 გრამს. რომ მიიღოთ 30 გ ცილა მხოლოდ ფაფლიდან, უნდა მიირთვათ დაახლოებით 350 გ მომზადებული, რაც 460 კკალ და 23 გ ბოჭკოვანი ერთჯერადი კვებით.

ხარისხი მეორე საკითხია. ბეღურები დაბალია მეტიონინით და მაღალი ლიზინით. მარცვლეული კი საპირისპიროა. ეგაა ჱაღჲ. ბეღურები + ბრინჯი ან ბეღურები + პური ამინომჟავების უფრო სრულყოფილი პროფილი. პრაქტიკული წესი: თუ თქვენი კვება ძირითადად მცენარეული წარმოშობისაა, დაახლოებით 20-25%-ით ნაკლები გამოყენებადი ცილა მიიღეთ ბოსტნეულიდან და დამატებით დაუმატეთ 10-15 გ ცილა დღეში.

როდესაც თქვენ ჭრის

მაგალითი: 85 კგ კაცს 2000 კკალზე, რომლის მიზანიც 150 გ ცილაა. 200 გრამი ბეღურა მოიცავს 265 კკალ და 17 გრ ცილას, დამატებით ნახევარს ყოველდღიური ბოჭკოვანი საკვების მოხმარების (25-30 გრ). კვება არის ნამდვილი უპირატესობა. ბოჭკოები და ნელი მონელება 3-4 საათის განმავლობაში გაძლევთ სიმსუქნეს.

ნვ ვ ოპჲბლვმ გ ჟრპანა. რა უნდათ მათ:

• ერთი სუფრის კოვზი ზეთი რუში: +90 კკალ- ნვ.
• 100 გ კურირებული ხორცი ან სოსისი: +300-დან 400 კკალამდე- ნვ.
• როსტავრანტულ თეფშში ხორცთან ერთად თხილის რაოდენობა 700-900 კკალ-ს შეადგენს.

თუ დეფიციტი გაქვთ, შეინარჩუნეთ 150-250 გ გემრიელი ფაფა კვებაზე, კვირაში 3-5 ჯერ, მაქსიმუმ ერთი სუფრის კოვზი ზეთით და 80-100 გ უხეში ხორცით, თუ გსურთ პროტეინის ზრდა.

როდესაც თქვენ აძლიერებთ

ბეღურები იაფი საშუალებაა 400-600 კკალ-ს დამატებისთვის ისე რომ არ იგრძნო, თითქოს ნახევარი მაღაზია გაჭამე. 250 გ გოჭეული ფაფა და 200 გ გოჭეული ბრინჯი დაახლოებით 590 კკალ და 25 გ ცილაა. ჲღვ ვ ჟრპნარა: 55-60 გრამზე მეტი დღეში, ადამიანების უმეტესობა ხვდება შეშუპებას და კარგავს მადს.

ტრენინგი და დრო

ნვ ვ სჭამთ 300 გრამ ფაუზს 45 წუთით ადრე ვარჯიშზე; 20 გრამ ფაუზს მუცელში, 5 ნაკრები 5 squats უბედურია. ჲრთევ! 3-4 საათი ჟლვე ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა სეანჟ. პაწაწინა ვარჯიშის შემდეგ ბეღურები საკმაოდ გონივრული ნახშირწყლების წყაროა, მაგრამ დაამატეთ 25-40 გმ სწრაფად მონელებადი ცილა სხვაგან.

ბუდე და უსაფრთხო მომზადება

1. დაასხით 8-12 საათის განმავლობაში. თჱდლვეგვ წყალჲ. და გადაიხურე. ეს ამოიღებს ნაწილს ოლიგოსაქარიდებისგან (რაფინოზი, სტაქიოზი) რომლებიც პასუხისმგებლები არიან გაზზე.
2. ჟლვეა ნაეჲბარა მინიმუმ 10 წუთი, შემდეგ კიდევ 45-90 წუთი გააცხელეთ. არასათანადოდ დამზადებული წითელი ბეღურები შეიცავს ფიტოჰემაგლუტინს და შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ღებინება და დიარეა 1-3 საათში. ნელი საცხობი დაბალ (75-80 ° C) არ გადაწყვეტს ამას; წინასწარ მოხარშეთ მარცვლეული, სანამ ისინი შევა.
3. ოჲეჲბპვ ეა ჟვ გყპნვქ. დაიწყეთ 100 გ გაზქურული კვებით და დაამატეთ 50 გ 3-4 დღეში ერთხელ. გყჱმჲბწრა ბაქტერია ჟვ ადაპტჲრსგა გ 2-3 კვემთ.
4. სასმელი წყალი, 30-35 მლ სხეულის წონის კილოგრამზე. უსიმსუბუქო სითხე საკმარისად არ იწვევს ყაბზობას და არა ხსნის მას.

ჲღვ ნვღჲ. 100 გ გოჭეული ფაფა შეიცავს 2-2,5 მგ რკინას, მაგრამ არაჰემური რკინას, რომელიც ცუდად ითვისებს. ლიმონის ან 50 გრ ახალი წიწაკის შეწოვის შემდეგ, კვების შემდეგ, ორგანიზმი ორჯერ ან სამჯერ უფრო კარგად იწოვება. ყავა ან ჩაი კი პირიქით მოქმედებს. დატოვეთ ერთი საათით ადრე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ღებინება და დიარეა არასათანადოდ მომზადებული ფაფის შემდეგ, რომელიც გრძელდება 24 საათზე მეტხანს ან გამოხატავს დეჰიდრატაციის ნიშნებს.
• სისხლი განავალიდან, უნებლიე წონის დაკარგვა 5%-ზე მეტი 6 თვეში ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებს. რჲგა ნვ ვ ბაპთრვ თ ჟვ ჲბჟვნვ გყჱმჲბვნ.
• შეშუპება და კრუნჩხვები, რომლებიც გრძელდება ოთხ კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად თანდათანობითი დაწყებისა. საჭიროა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის ან ცელიაკის გამოკვლევა.
• თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადების დიაგნოზი: 100 გ გოჭეული ფაფა შეიცავს დაახლოებით 400 მგ კალიუმს და საკმაოდ დიდ რაოდენობას ფოსფორს. ამიტომ აუცილებელია ექიმთან საუბარი ყოველდღიური პორციების შესახებ.
• თუ რკინის ნაკლებობას ეჭვობთ, ფერრიტინის ტესტირება გაიარეთ და არა საკუთარი თავის დამატებების მიღება.

მოკლე ვერსია

• 100 გ მშრალი ფაფის შეადგენს 340 კკალ და 22 გ ცილას; მოხარშული, ეს ხდება 230-250 გ საკვები.
• რეალისტური 200 გრამიანი მომზადებული პორცია: 265 კკალ, 17 გ ცილა, 13 გ ბოჭკოვანი.
• ფაფა 100 კკალზე 6.5 გ ცილას იძლევა, რაც მათ კარგ დამატებას და ცუდ წყაროს ხდის.
• შეურიეთ ისინი მარცვლეულს და დაუმატეთ 10-15 გ ცილა დღეში, თუ უმეტესად მცენარეულ პროდუქტებს მიირთმევთ.
• 8-12 საათიანი შხაპი და 10 წუთიანი ძლიერი დუღი მოაგვარებს როგორც ბუშტებს ასევე უსაფრთხოების საკითხს.