ბანანები ტრენინგის მსურველთათვის: საკვები ფაქტები და როდის უნდა ჭამოთ ისინი

ბანანი სავარაუდოდ ყველაზე გავრცელებული ხილია სპორტული ჩანთებში და თითქმის არავინ იცის, რა არის სინამდვილეში ერთში. ისინი არ არიან ჯადოსნური ან განსაკუთრებული უბრალოდ იაფი, პორტატული, ადვილად მოსამუშავებელი ნახშირწყლების წყარო. აქ არის ციფრები და ნაწილები რომლებიც რეალურად რამეს ცვლის.

კაკგჲ თმა გ ევნ ბანან?

საშუალო ზომის ნაჭრის ბანანი დაახლოებით 118 გრამს იწონის. ეს გცემს:

• 105 კალორია
• 27 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 14 გ არის შაქარი და 3 გ არის ბოჭკოვანი
• 1,3 გ ცილისა და 0,5 გ-ზე ნაკლები ცხიმის შემცველობა
• დაახლოებით 420 მგ კალიუმი ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 12%
• 0.4 მგ ვიტამინი B6 (დღიური საჭიროების დაახლოებით 25%) და 10 მგ ვიტამინი C
• დაახლოებით 32 მგ მაგნიუმი

ზომა მეტს ცვლის მათემატიკას ვიდრე ადამიანებს ჰგონიათ: პატარა 100 გრ ბანანში დაახლოებით 90 კალორია და 23 გრ ნახშირწყლებია, დიდი 135 გრ ბანანში დაახლოებით 120 კალორია და 31 გრ. თუ მაკროებს მიჰყვებით, ბანანი თითქმის მთლიანად ნახშირწყლების სვეტში მოდის. ცილები და ცხიმები ბრტყელი შეცდომებია.

ტრენინგის წინ

ჟსჟრთნა ოპვჟრჲგვნრა ვ ეა ჟვ ჲბვჟრთმამვ ჟლვე ჟლვე ჟლვეკარა. ბანანი იმუშავებს იმიტომ რომ ის კუჭს უფრო სწრაფად ტოვებს ვიდრე ცხიმიანი ნამცხვრები.

• 456060 წუთი ადრე: ერთი მთელი ბანანი (27 გ ნახშირწყლები) მოიცავს 45-დან 75 წუთის ძალისმიერ სესიას ვთქვათ 5 ვარჯიში, 344 სერია 61212 განმეორებით.
• 152020 წუთით ადრე: ნახევარი ბანანი. მთლიანი ნაწილი, რომელიც ახლოსაა ვარჯიშთან, ბევრ ადამიანს უჭირს, განსაკუთრებით სკუტირების და მკვდარი ტანის აწევის დროს.
• ნაირვ მვნვნ, ჟჲპვნ: ორ ბანანს (დაახლოებით 55 გ ნახშირწყლების) 45 წუთით ადრე საკმარისია, რომ შეაჩეროთ გაქრობა ბოლო ორ ან სამ სერში.

თუ ტრენინგამდე 2-3 საათით ადრე ჩვეულებრივ ჭამას აპირებდი, ბანანი ნამდვილად არ გჭირდება. ნვ ვ ოპჲბლვმ, ნჲ ნვ ოჲ-მჲდნვ ნთღჲ, აკჲ ნვ ჟმვ კალჲპთთ.

ხანგრძლივი სესიების დროს

60 75 წუთზე ნაკლები დროისთვის არ არსებობს მიზეზი, რომ შუა სესიის დროს ჭამოთ. 90 წუთის განმავლობაში უწყვეტი მუშაობის შემდეგ სირბილი, ველოსიპედით სიარული, გრძელი წრეები ჩვეულებრივი სახელმძღვანელო არის 306060 გ ნახშირწყლები საათში, რაც არის ერთი ან ორი ბანანი საათში. ძალის ვარჯიშის დროს 2 3 წუთიანი დასვენებით ეს იშვიათად ვრცელდება, რადგან რეალური სამუშაო დრო მხოლოდ რამდენიმე წუთს შეადგენს.

ტრენინგის შემდეგ

თეატრალური 30 წუთიანი ანაბოლური ფანჯარა დიდი ხნის წინ მითად იქცა. თუ დღეში ჩვეულებრივ ჭამთ, მომდევნო ორი საათის განმავლობაში ჭამა კარგია. სიჩქარე მხოლოდ იმ შემთხვევაშია მნიშვნელოვანი, თუ დღეში ორჯერ ან 8 საათზე ნაკლებ დროში ვარჯიშობთ. მაშინ მიზანი არის 1 1.2 გ ნახშირწყლები სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 80-96 გ ნახშირწყლები, ან 3-4 ბანანი, რომელსაც არავინ ჭამს ერთჯერადად. ერთი ბანანი და ჩვეულებრივი კვება ბრინჯის, კარტოფილის ან მაკარონის ერთად რეალისტური ვერსიაა.

კუნთების აღდგენისთვის უფრო მნიშვნელოვანია 25-40 გ ცილა ნახშირწყლების გარდა. ბანანში 1.3 გრამია, რაც არაფერს მოიცავს. ჟოპაჟთ დჲ ჟ ჟჲ ჟჲგვრტ, ჟჲ ოვჟ, ჟჲ მწჟრჲრჲრჲ თ ჟჲ ბჲლჟჲ.

ჟრპანთლწრა ვ ნაოპაგწ ნაქთრვ

მწვანეფერი ბანანი შეიცავს ბევრ რეზისტენტ შაქარს და აქვს გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 30440. როდესაც ის ყვითლდება და ყავისფერი ლაქები აქვს, ეს შაქარი შაქრად იქცევა, ინდექსი 55660-მდე იზრდება და უფრო სწრაფად იხრება.

• ტრენინგის გარშემო: უფრო მწიფე ყვითელი ბანანი უფრო სწრაფი საწვავი, ნაკლები bloating.
• კაკჲ ნაპჟრთკა ნაჟრაჟ: ოდნავ მწვანე გუგუნდება უფრო ნელა და გრძელდება სიმსუქნე.

კალიუმი და კრუნჩხვები: ოპვევნვნვნვნ ვჟვნრა

ბანანებს აქვთ რეპუტაცია, რომელიც არ დაიმსახურეს. კალიუმის ყოველდღიური მოთხოვნა დაახლოებით 3500 მგ-ია და ბანანი 420 მგ-ს იძლევა. ოფლიანობის დროს თქვენ კარგავთ ძირითადად ნატრიუმს (8001,1500 მგ ოფლის ლიტრზე); კალიუმის დანაკარგი მხოლოდ 150250250 მგ ლტრზე.

ტრენინგის დროს კრუნჩხვები ჩვეულებრივ გამოწვეულია ნეირო-მუსკულარული დაღლილობით და ტრენინგის დატვირთვის ზედმეტად სწრაფი გადახტომით, არა კალიუმის დეფიციტით.

თუ რეგულარულად გაქვთ კრუნჩხვები, რეალურად დაგეხმარებათ საკმარისი რაოდენობით მარილი თქვენს საკვებში, 500-750 მლ სითხე ცხელ ოთახში ვარჯიშის საათში და ყოველკვირეული ვარჯიშის მოცულობის 10%-ზე ნაკლები მატება. ჟლვეჲ ბანანა ნა ნახევარ ჟრადა ნაპვე ნვ ღვ ჲბპვეა კრამპ ნა ოჲჟლვენჲრჲ რპვბა.

რამდენი დღეში

ჯანსაღი ადამიანისათვის დღეში 1 3 ბანანი არ არის პრობლემა. სამი ბანანი დაახლოებით 315 კალორიას და 80 გრამს ნახშირწყლებს შეიცავს. თუ თქვენ 500 კალორიის დეფიციტი გაქვთ, ეს ბიუჯეტის დიდი ნაწილია იმისთვის, რაც დიდხანს არ გაგრძნობინებთ სავსეობას. მხოლოდ 3 გრამ ბალზანით, ბანანი იმავე წონის ვაშლი ან მარწყვი უფრო ნაკლებად კმაყოფილებს, ამიტომ, როგორც მადის საწინააღმდეგო საშუალება, ის საშუალო რაოდენობისაა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან იღებთ კალიუმის შემნახველ მედიკამენტებს (ზოგიერთი არტერიული წნევის წამალი და გარკვეული დიურეტიკები), კალიუმის მიღება ექიმთან ერთად დაგეგმილია, რადგან ჭარბი რაოდენობა ნამდვილად საშიშია.
• თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან გლუკოზის ტოლერანტობის დარღვევა ხილის რაოდენობა და დროის განსაზღვრა უნდა მოხდეს ინდივიდუალურად.
• თუ ბანანი რეგულარულად გაწუხებთ შეშუპებით, კუჭის კრუნჩხვებით ან დიარეით, ეს შეიძლება იყოს FODMAP მგრძნობელობა და ღირს შემოწმება.
• პირის ღრუს ქავილი ან ტუჩების ან ყელის შეშუპება ერთ შესაძლო ლატექსის ხილის ჯვარედინად რეაქციის შემდეგ; თუ სუნთქვა დაზარალებულია, ეს არის დაუყოვნებლივი მკურნალობა.
• კრუნჩხვები, რომლებიც გრძელდება კვირების განმავლობაში კუნთების სისუსტის ან ყრილობის პარალელურად. ეს არის გამოკვლევის საკითხი და არა კვების საკითხი.

მოკლე ვერსია

• ჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანჟრანდჟრანჟრანდჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟ 105 კალორია, 27 გრ ნახშირწყლები, 3 გრ ბოჭკოვანი, 420 მგ კალიუმი, ძირითადად ცილები არ არის.
• ერთი ბანანი 45 60 წუთით ადრე ვარჯიშის დაფარავს 45 75 წუთის ძალის სესიას; ნახევარი ბანანი თუ თქვენ ჭამთ 15 წუთის განმავლობაში.
• ტრენინგის შემდეგ ბანანი თავის საქმეს მხოლოდ სხვა წყაროდან 25-40 გრამ ცილასთან ერთად აკეთებს.
• პჲტასიუმი არ კრუნჩხვებს. მარილი, სითხე და მგრძნობიარე დატვირთვა კი.
• თირკმლის დაავადება, დიაბეტი ან პირის ღრუში რეაქცია მისი მიღების შემდეგ, მიზეზებია ექიმთან საუბრის, ვიდრე თვითდასაწვენის.