ბალანსის დაცვა და ვარდნის პრევენცია: რა არის რეალურად სასარგებლო 60 წლის შემდეგ

დაცემა არ არის ჩვეულებრივი ასაკის ნაწილი, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირი მიზეზი იმისა, რომ 65 წელს გადაცილებულები საავადმყოფოში ხვდებიან. წონასწორობა და ფეხების ძალა ნებისმიერ ასაკშია შესაძლებელი. სტრუქტურული წონასწორობის პროგრამები კვლევებში დაახლოებით მეოთხედით ამცირებს ვარდნის მაჩვენებელს. თევდორე არის ის, რომ ეს ნიშნავს კვირაში სამ სესიას, არა თვეში ერთს.

რატომ იკლებს წონასწორობა

ბალანსი მუშაობს სამ სისტემაზე: მხედველობა, თქვენი შიგნითა ყურის ბალანსის ორგანო და პროპრიოცეპცია, თქვენი გრძნობა თქვენი სახსრების სივრცეში მდებარეობის შესახებ. სამივე დაკარგავს სიზუსტეს ასაკთან ერთად, მაგრამ ეს მხოლოდ ნახევარია. ჲჟრანვრარა ოჲლჲგთნა ვ ჟრანთკა. 50 წლის შემდეგ კუნთების მასა მცირდება დაახლოებით 1 პროცენტით წელიწადში, ძალა დაახლოებით 2-3 პროცენტით, ხოლო ძალის განვითარების სიჩქარე, ანუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების ჩართვა, კიდევ უფრო სწრაფად მცირდება. ეს სიჩქარე ზუსტად ისაა, რაც შენ გაცხოვნის წამის მეხუთე ნაწილში, მას შემდეგ რაც შენი თითი ხალიჩაზე დაიჭერს.

ეგრევე, ბალანსის მუშაობა ძალის გარეშე ნახევარი შედეგის მომტანი ხდება. რპწბგაქ თ ეგა თ ეგა.

გაზომეთ სად ხართ პირველად.

დღესვე ჩაატარეთ ეს სამი ტესტი, კედელთან ან სავარძელთან ხელის მოქმედების ფარგლებში და დაწერეთ ციფრები თქვენს ტელეფონში.

1. ჲნალთრვ ჟრპანთ. რსკ ნა ჟრპვლთრვ, ჲფთ ჲრეპვნთ, ჟრპვლთ კჲლკჲ გპვმვ ეა დჲ ოჲდლვენვ. 10 წამზე ნაკლები ნიშნავს, რომ ეს უნდა გაუმჯობესდეს. 5 წამიზე ნაკლები სერიოზული რისკის მაკერია. ორივე ფეხი შეამოწმეთ. 5 წამამდე სხვაობა ნორმალურია, მაგრამ აღსანიშნავია.
2. ჟპვმნა ჟა ჲეჲბ. ჟსეთ გ კსჟჲე, ჟსეთ, ჲეეე 3 მეთრა, ჲეეე, ჲეეეე, ჲეეეე და ჟსეთ. 10 წამზე ნაკლები კარგია. 14 წამზე მეტი სიგნალები ზრდის ვარდნის რისკს.
3. 30 წამიანი სკამის დგომა. მკლავთ ოჲეპართ ნა მწჟრჲრჲ ჟთ, ჟოთრვ ქრჲ ჲჟრაგაქ თ ჟვ ჟსდგაქ. რეფერენციული წერტილები: ნაკლები 12 განმეორება 60-დან 69 წლამდე ასაკში, ნაკლები 11 70-დან 79 წლამდე ასაკში, ნაკლები 10 80-ზე თქვენი ფეხები დაბალია თქვენი ასაკის საშუალოზე.

ჲოპვჟრთრვ გჟთფკჲ გ რვა ევეკ. ნომრები ერთადერთი პატიოსანი მტკიცებულებაა იმისა, რომ პროგრამა მუშაობს.

ბალანსის მუშაობა

დონის 1: ნაქსეანსა ნა კუჭსა.

• ტანდემური მდგომარეობა (ერთი ფეხი პირდაპირ მეორე ფეხი, ქუსლი ფეხის): 3 ნაკრები 30 წამი თითო მხარეს.
• ერთფეხა მდგომი: 3 ნაკრები 10-20 წამი თითო ფეხზე.
• კალთადან ფეხის ფეხებამდე სიარული ფანტასტიკური ხაზის გასწვრივ: 10 ნაბიჯი, 3 ტყვია.

პროგრესირება ასე გამოიყურება: ორი თითი მაგიდაზე, შემდეგ ერთი თითი, შემდეგ ხელები არ არის, შემდეგ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ გადატრიალება და მხოლოდ ბოლოში თვალები დახუჭული. დავრჩეთ თითოეულ დონეზე, სანამ არ შეძლებთ სამი სესიის გამართვას ერთმანეთის გარეშე.

დონე 2: გადაადგილება

• გვერდითი საფეხურები კედლის ან რკინის გასწვრივ: 10 ნაბიჯი მარცხნივ, 10 მარჯვნივ, 3 ტყვია.
• საპირისპირო ლუნჯი ფართობი: 2 ნაკრები 8 ცალი თითო ფეხზე.
• წონის გადაადგილება წინ და უკან ერთი ფეხით: 2 ნაკრები 10-დან.
• გლახაკით გლახაკებით ყოველ 3 ნაბიჯში: 20 ნაბიჯი ქვემოთ, კორიორში.

რგჲპნჲრჲ, კჲვრჲ ოჲგვფვ ჟრპანთ ნვ ჱნამ: რპწბგა ეა ჟვ ოჲჟლვეწ ნაჟ. თუ იქ ისე დგახარ, როგორც ქანდაკება, ეს დგომაა და არა წონასწორობის ვარჯიში. თჟკაქ ეა ჟთ ჟლვეზთ, ჟ ნვღჲ ჱა ეა დჲ ჱვმვნვქ გჟვჟვჟვ.

სიმტკიცე: მეორე ნახევარი.

ორჯერ კვირაში, 20-30 წუთი, შუაში დასვენების დღე:

• მჯდომარე-მდგომი სკუჩები: 3 ნაკრები 8 დან 10 მდე.
• ტყუპის ძაღლი: 3 ნაკრები 15-დან.
• 15 დან 20 სმ-მდე საფეხურზე: 2 ნაკრები 10-დან თითო ფეხზე.
• გლუტის ხიდები იატაკზე: 3 ნაკრები 12-დან.

კჲდარჲ ეჲიეჲქ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ, ეჲეჲქ ეა ოჲჟლვეამ: ზურგჩანთა 2 დან 4 კგ-მდე, შემდეგ უფრო მეტი დროთა განმავლობაში. უმაღლესი დატვირთვის გარეშე, ძალა იკლებენ.

კვამლიც აქ მნიშვნელოვანია. მიზნად ისახავს: 1,2 - 1,6 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში 70 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც 85-დან 110 გრამამდეა, გადანაწილებულია საკვებზე თითოეულზე 25-30 გრამამდე. ერთი კვერცხი დაახლოებით 6 გრამია, 150 გრამი ქათამი დაახლოებით 35 გრამი, 200 გრამი იოგურტი დაახლოებით 12 გრამი.

ყოველკვირეული გრაფიკი

1. პვნტვრა: ჟრანთჟკა 25 ნსთ, პვჟვნრა 10 ნსთ.
2. რვე: 30 წუთი ფეხით.
3. ოთხშაბათი: ბალანსი 10 წუთი.
4. ოთხშაბათი: ჟრანთჟკა 25 ნსთ, პვჟვნრა 10 ნსთ.
5. ოთხშაბათი: 30 წუთი ფეხით.
6. ჟაბჲრა: ბალანსი 10 წუთი, სასურველია გარეთ უხეშ ადგილას.

ეს დაახლოებით 2,5 საათია კვირაში. ბალანსი ყოველ მეორე დღეს კეთდება, რადგან ეს არის თვისება, რომელსაც ყველაზე სწრაფად კარგავ.

სახლი, სადაც ყველაზე მეტი დაცემა ხდება.

• მოხსნათ თავისუფალი ხალიჩები ან დააკაკუნეთ ისინი ორმხრივი ბოძით.
• ღამის შუქი საწოლიდან აბაზანამდე; მუშაობის ხარჯი უმნიშვნელოა.
• დააკავეთ ბადეები აბაზანაში და კიბეებთან.
• კეტრალური ტყუპები, რომლებიც არ იხლართებიან.
• ჲფთნარა ჲოთრგა ყოველთჳ ევრვ. მრავალფოკალური სათვალე კიბეების რისკს ზრდის, ამიტომ ჩვეულებრივი შორი მანძილით სათვალე ხშირად უკეთ მუშაობს ქვევით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დანიშნეთ შეხვედრა და არა დაელოდოთ, თუ რომელიმე შემდეგი მოქმედებს:

• გყყევქთ ოჲმნჲდს ნასთგჲ გპვმვ გ 12 მაჟრა, აკჲ ნვ ვ ოჲბველ ნვღჲ.
• თუ ფეხზე დგომით თავბრუსხვევა გექნებათ, მხედველობა გაგიფითრდებათ ან გენატრებათ.
• თქვენ იღებთ ოთხ ან მეტ პრეპარატს, განსაკუთრებით არტერიული წნევის, ძილის, შფოთვის ან სისხლში შაქრის დონისთვის. მედიკამენტების გადამოწმება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ვარდნის პრევენციისათვის.
• გაქვთ ფეხების გაშეშება, წვა ან უგრძნობობა.
• თქვენი წონასწორობა უეცრად გაუარესდა, არა წლების განმავლობაში, არამედ რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
• ჟპვმოვნა თ გყპნა ვ ოჲგვფვ ჲრ 14 ჟვკვნრთ.

ასევე ღირს ვიტამინი D-ს დონეზე დაკითხვა, რადგან დეფიციტი ხშირია და დაკავშირებულია კუნთების სისუსტესთან. ასევე სისხლის წნევა უნდა გაზომოთ როგორც მწოლიარე, ასევე მდგომი მდგომარეობით. დატოვეთ ნებისმიერი დანამატის დოზა თქვენს ექიმს, არა ინტერნეტს.

მოკლე ვერსია

• დღეს სამი რამ გაზომეთ: ჟრანთჟრთნა ჟრანთჟრთნა, 30 სეანთჟკთ ჟრანთჟრთნა. ჲღვ ჲე ტესრთ გ 8 ევეკარა.
• ბალანსი ყოველ ორ დღეს 10 წუთის განმავლობაში; ძალის მატება კვირაში ორჯერ 20 დან 30 წუთამდე.
• შრომა უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რომ ოდნავ დაიძაბოთ, ხელის მიწვდომამდე მხარდაჭერით.
• ცილა 1,2 - 1,6 გ/კილოგრამი დღეში, 25 - 30 გ/ჭამას.
• ერთი ვარდნა, თავბრუსხვევა ან ოთხი და მეტი წამალი არის მიზეზი, რომ შემოწმდეს, არა დაველოდოთ.