ავოკადო ტრენინგის მსურველთათვის: რეალური რაოდენობა და როდის უნდა ჭამოთ იგი

ავოკადო როგორც წესი ან სასწაულებრივ საკვებად ითვლება ან ცხიმის ბომბად, რომლისგანაც უნდა გაექცეოდი. რეალობა უფრო მოსაწყენია: ეს არის კალორიებით მდიდარი ხილი კარგი ცხიმის პროფილით, ბევრი ბოჭკოვანი და კალიუმის და საკმაოდ კონკრეტული ადგილი თქვენს დღეში. აი, რა არის სინამდვილეში მასში და როდის აქვს აზრი ჭამა თუ ვარჯიშობთ.

რა არის სინამდვილეში ავოკადოში?

ციფრები 100 გრამი საკვებ ხორცზე (არ არის ქვები, არ არის კანი), Hass ჯიში:

• 160 კკალ.
• 15 გრ ცხიმი დაახლოებით 10 გ ერთმოუჭურვალე, 2 გ მოჭურვილი, 1,8 გ მრავალმოუჭურვალე
• 8.5 გ ნახშირწყლები, აქედან: 6.7 გრ არის ბოჭკოვანი, მხოლოდ 1.8 გრამს ტოვებს, რომელიც გამოსაყენებელ საწვავად იქცევა.
• 2 გ ცილა უმნიშვნელოა, არ ითვლება ავოკადო როგორც ცილების წყარო
• 485 მგ კალიუმი, 29 მგ მაგნიუმი, დაახლოებით 2 მგ ვიტამინი E, 81 მკგ ფოლატის მჟავა, 21 მკგ ვიტამინი K

საშუალო ზომის ავოკადო იწონის დაახლოებით 200 გრამს ქვა და კანი და იძლევა დაახლოებით 140 გრამ ხორცს. ეს არის დაახლოებით 225 კკალ, 21 გრ ცხიმი, 9 გრ ბოჭკოვანი ნივთიერებები და დაახლოებით 680 მგ კალიუმი- ნვ. შედარებისთვის: 120 გრ ბანანი დაახლოებით 105 კკალ და 3 გრ ბოჭკოვანი, ხოლო 30 გრ ალმასი დაახლოებით 175 კკალ. ენერგიის მქონე ავოკადო ბევრად უფრო ახლოსაა კაკლთან ვიდრე ხილთან. სწორედ ასე უნდა შედიოდეს ის თქვენს რაოდენობაში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი თუ თქვენ ვარჯიშობთ

• კალთჟ. ერთი ავოკადო მოიცავს დაახლოებით 20%-ს 3500 მგ-ის დღიური ნორმისა. თუ კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობთ და ძლიერ ოფლიანობთ, ეს ერთ-ერთი მარტივი გზაა, რომ ამ რაოდენობის ზრდა დამატებების გარეშე შეძლოთ.
• რყლკა. 9 გრამი დაახლოებით ერთ მესამედია 25-30 გრამის დღიური ნორმისა. ხალხი, რომლებიც ჭრიან, როგორც წესი, ჯერ ხილსა და ბოსტნეულს უშვებენ და შემდეგ უკვირს, რატომ იჩერებს საჭმლის მონელება.
• ჟრპანჲ ჟრპანჲ ჟლვე. თუ თქვენ უზარმაზარი ხართ და 3,000 კკალ-ს მიღწევას ცდილობთ, ნახევარი ავოკადო 110 კკალ-ს დამატებს, თითქმის არანაირი დამატებითი მოცულობით.
• ვიტამინის აბსორბცია. ვიტამინები A, D, E და K და კაროტინოიდები ბოსტნეულიდან უკეთ შეიწოვება ცხიმის თანდასწრებით. ავოკადო სალათში უკეთესად მუშაობს, ვიდრე სალათი, სადაც ცხიმი არ არის.
• ჟრპანთწრა. ცხიმი და ბოჭკოვანი ნივთიერებები ანელებს კუჭის გაწმენდას. ამიტომ 70 გრამ ავოკადო ვახშამზე უფრო დიდხანს გაძლევთ, ვიდრე 70 გრამი თეთრი პური იგივე კალორიული ღირებულებით.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

ეს არის ერთადერთი სლოტი სადაც ავოკადო შეიძლება დაგეზაროს. ჟლვეზარა თ ფლაფრა ჟლვეზარ ჟლვეზარა. ა რწ თჟკაქ ეა ჟლვეზარ 60-90 მვნუთ ჟრანვჟჲ გპვმვ ვ კვანა, კჲირჲ ჟვ ჟრანვჟნჲ გყპნა: 40-60 გ ნახშირწყლები, 20-30 გ ცილა და 10 გმ-ზე ნაკლები ცხიმი- ნვ. მთელი ავოკადო 21 გრ ცხიმსა და 9 გრ ბოჭკოს შეიცავს. ამას იგრძნობთ, როცა ხელს იჩეჩებით ან ხმამაღლა იწევთ. აკჲ თჟკაქ ოჲჟლვენთ, ჱვმჲქ. არაუმეტეს ერთი მეოთხედი (დაახლოებით 35 გ, 55 კკალ) და მინიმუმ 2 საათი გარეთ- ნვ. ჲჟრაგთ ჲჟრანთწ ჱა ოჲეეჲბპვ.

ტრენინგის შემდეგ

ნვმა ოპჲბლვმ. იდეა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცხიმი აღდგენას არ უშლის ხელს პრაქტიკაში, ის აჭმევას 20-30 წუთით აჭიანურებს, რაც უმიზეზოა, როდესაც ყოველ 3-4 საათში ერთხელ ჭამთ. პრიორიტეტი თქვენი ტრენინგის შემდგომი კვება არის: 30-40 გ ცილისა და 60-100 გ ნახშირწყლების; ავოკადო არის დამატება, არა ბაზა. თუ ბოლო სეტის შემდეგ შეიკს დალევთ, არ ჩაურიოთ ნახევარი ავოკადო მასში. დაელოდეთ ნამდვილ კვებას 60-90 წუთში.

ნაჟრთნარა ნა დთევნარა.

ნაფუარა, ლანჩ, ნაღამვარა... არ აქვს მნიშვნელობა. კვების დრო ბევრად ნაკლებად მნიშვნელოვანია ვიდრე საერთო დღიური მიღება. თუ დილით კვერცხი მოგწონთ, დილით მიირთვით. თუ საღამოს უფრო გემრიელია, საღამოს მიირთვით. არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ საღამოს მიღებული ცხიმი სხვაგან მოდის ვიდრე დილის 8 საათზე მიღებული ცხიმი.

კჲლკჲ ეა ვვ კვამ

მარტივი წესები მიზნის მიხედვით:

1. წონის დაკარგვა: დღეში 1/4-დან 1/2 ავოკადოს, ანუ 35-70 გრამი ან 55-110 კკალ. უფრო მეტიც, იწყებს კვებას საჭირო ადგილიდან ცილების დეფიციტში.
2. მოვლა: ნაფუცს თმამ, 70-140 გრ.
3. ნაღდი: ერთი მთელი დღეში კარგია; 225 კკალ, სხვაგვარად უნდა დახარჯო კიდევ ერთი თეფში ბრინჯის სახით.

კონტექსტი: თუ თქვენ ჭამთ 2500 კკალ და მიზანში ხართ 30% კალორიები მიიღოთ ცხიმებიდან, ეს დაახლოებით 83 გრამ ცხიმს შეადგენს დღეში. ერთი ავოკადო შეადგენს 21 გ თქვენი ყოველდღიური ცხიმის მეოთხედს ერთი კვებით. ამიტომაც ღირს მისი წონა პირველი კვირის განმავლობაში, სანამ თქვენი თვალი არ გაკალიბრდება. განხეთქილებული ნახევრის და რეალური ნახევრის შორის სხვაობა რეგულარულად 40-50 კკალ-ია ყოველ სუფრაზე.

სამი კვების მაგალითი

1. ნაპუთ: 3 მთელი კვერცხი + 70 გ ავოკადო + 60 გ მთელი მარცვლეული პური 520 დაახლოებით 520 კკალ, 27 გ ცილა.
2. პოსტტრენინგის ვახშამი: 150 გ ქათამი + 200 გ მოხარშული ბრინჯი + სალათი 50 გ ავოკადოთი დაახლოებით 700 კკალ, 45 გ ცილა.
3. კვამლი დეფიციტში: 150 გ თეთრი თევზი + 300 გ ბოსტნეული + 35 გ ავოკადო 350 დაახლოებით 350 კკალ, 32 გ ცილა.

საერთო შეცდომები

• გვაკამოლთ ჟ ჟპჟრა. ავოკადო არ არის პრობლემა 100 გ ტორტილას ჩიფსი დაახლოებით 500 კკალია და ხუთ წუთში ქრება.
• ჯანსაღს უზღვარივით ვეპყრობი. დღეში ორი ავოკადო 450 კკალ-ს შეადგენს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი იმისა, რომ მასშტაბები არ მოძრაობს მიუხედავად მუდმივი ვარჯიშისა.
• ჲბწჟრთმ ჱა ჱჲპრთნ. 2 გრამ 100 გრამზე არაფერია. ცილა მოდის ხორციდან, თევზიდან, კვერცხიდან, რძისა და ბოსტნეულიდან.
• მთლა 30 წუთი ადრე მძიმე სესიის. ოთხი ნაკრები რვაზე სკუატებზე უკეთესად აუხსნის პრობლემას, ვიდრე რომელიმე სტატია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არის დაბალი რისკის საკვები ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია ნათელია:

• ნაჟრჲვნჲ, ჱა ნსეაპვჟვნ: ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება, სუნთქვის გაძნელება ან გამონაყარი ჭამის შემდეგ. ავოკადო შედის ლატექს-ფლავის სინდრომის ჯგუფში და შესაძლებელია ალერგია.
• თირკმლის დაავადება ან კალიუმის შემცველი პრეპარატები: 680 მგ კალიუმი ერთ ავოკადოში არ არის უაზრო. სთხოვეთ ექიმს კონკრეტული დღიური ნორმა.
• ვარფარინის თერაპია: ვიტამინი K-ის მიღება გავლენას ახდენს დოზირებაზე, ამიტომ არ შეცვალოთ ავოკადოს რაოდენობა, სანამ არ შეამოწმებთ.
• გამუდმებული სიღებილი, კრუნჩხვები ან დიარეა ავოკადო შეიცავს სორბიტოლს და ზოგიერთი ადამიანი მგრძნობიარე ნაწლავებით ცუდად იტანს მას. თუ ეს გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს, ექიმთან მიდით, ვიდრე თავად მოიცილოთ საკვები.

მოკლე ვერსია

• 100 გ ავოკადო შეიცავს 160 კკალ, 15 გ ცხიმს, 6.7 გ ბოჭკოს და 485 მგ კალიუმს; საშუალო ხილი იძლევა დაახლოებით 140 გ ხორცს, ანუ დაახლოებით 225 კკალ.
• მკურნალობა როგორც ცხიმის წყარო, არა როგორც ხილი და არასდროს როგორც ცილების წყარო.
• სანამ ვარჯიში მიიღოს მეოთხედში არა უმეტეს და 2 საათის განმავლობაში; შემდეგ ვარჯიში და სხვა კვება არ არის შეზღუდვა გარდა კალორიები.
• დეფიციტის დროს დარჩენა 35-70 გ დღეში; შენარჩუნების ან ჭარბი რაოდენობის დროს, ერთ მთლიანამდე.
• ეჲბლჲგთრვ ჟვ ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ