მკლავების ტონუსის ტრენინგი: რა შეცვლის სახეს სინამდვილეში

ხელები პატარა კუნთების ჯგუფია, მაგრამ ისინი პირველია, რასაც მაისურზე ხედავთ. ამიტომაც არსებობს ამდენი დაბნეულობა მათ გარშემო. დაფიქრდით, რა არის თქვენი მიზანი თქვენ გჭირდებათ კვირაში ორი სესიის ჩატარება, ხუთი ან ექვსი ვარჯიში და 8-12 კვირის მოთმინება.

რა ნიშნავს ხელის გაძლიერება

ფორმა თქვენი ზემო ხელის მოდის ქვემოთ ორი რამ: რამდენი კუნთია და რამდენი ცხიმი დგას მის ზემოთ. ტრენინგი პირველს, საკვები კი მეორეს. პუნქტური შემცირება არ არსებობს, ამიტომ 200 კრუნჩხული დღეში არ მოიტანს ცხიმს ამ კონკრეტულ მკლავზე. ცხიმი მთელ სხეულში კალორიების მიღების მიხედვით იშლება.

ასევე არ არსებობს ცალკე ტონუსის მომატება რჲგა ვ ოჲ-ეჲბპჲ ჲრ რპვბალთწრა. იგივე ვარჯიშები, იგივე ჰანბელები. ნვ ვ ოჲბჲლნჲ ჟრპანთწრა.

რვა მუჟკუა ჟრაგა ნაოპაგჲ.

• ტრიცეპი არის ზედა მკლავის უკანა ნაწილი და შეადგენს მისი გარშემორტყმულობის დაახლოებით ორ მესამედს. თუ თქვენი მკლავის ქვეშ უფრო რბილი ადგილი გაწუხებთ, ტრიცეპსი ყველაზე მეტად იჩენს თავს.
• ბიცეპტები არის წინა, იხრის კისერზე და ბრუნავს ხელისგულზე. ეს სიმაღლეზე ზრდის, როდესაც იხეთქება, მაგრამ უფრო პატარაა, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა თვლის.
• დელტოიდური ხერხემლის გვერდითი თავი არის მხრის მხარე. მისი განვითარება ვიზუალურად იწროვებს კისერს და აძლევს მკლავის ფორმას, ამიტომ მხრების გადახტომა ხშირია შეცდომა.

ნაკრები, განმეორებები და რამდენი წონა

• ჲეპჟრთრვ: 8 - 15 ლარად. ბოლო განმეორება ნამდვილად რთული უნდა იყოს და შენ შეწყვეტ 2 სუფთა განმეორებით დარჩენილი ტანკში.
• მოცულობა: 6 დან 10 სამუშაო ნაკრები კუნთზე კვირაში დამწყებისთვის, 12 დან 16 დაახლოებით სამი თვის შემდეგ.
• დასვენება: 60-დან 90 წამამდე ხელებისა და მხრების სეტებს შორის.
• ტემპო: 2 წამი დაშვება, მოკლე პაუზა ქვემოთ, 1 წამი აწევა. ნვ ვ ჟგყპქვნ.
• ტვირთის რაოდენობა: დაახლოებით 4-8 კგ თითო ხელზე curls- ისთვის, 2-5 კგ გვერდითი გაზრდისთვის, 5-10 კგ ზემო პრესინგისთვის. თუ 20 განმეორებას უშედეგოდ შეძლებ, ჰანდბელი ზედმეტად მსუბუქია, რომ რამე ააშენო.

კვირის გეგმა

ორ სესიას 25-30 წუთის განმავლობაში, მათ შორის სულ მცირე ორი დღე. 5 წუთი დათბეთ: ოპვჟგვრვლთრვ ნა ბჲპკარა, 15 პვჟჲპ თ 1 ლვკა ოპვჟგვრვლთრვ ნა გყპგთრვ.

სხდომა A

1. დახრილობა push-up ან bench press, 3 ნაკრები 8-12
2. ჰაეროვანი ჰანდბელების პრესი, 3 კომპლექტი 8 დან 12 მდე
3. ტრიცეპსის გაგრძელება, 3 ნაკრები 10-დან 12 მდე
4. დემბლ ბიცეპსი კურლი, 3 ნაკრები 10-დან 12 მდე
5. ლატერალური აღმართვა, 3 ნაკრები 12-დან 15 მდე

სხდომა B

1. მუხლზე გადახრილი რიგები ან ბენდის მოზიდვა, 3 კომპლექტი 8-12 ცალი
2. ბენჩის ჩასხმა მუხლებზე დახრილი, 3 ნაკრები 8-12
3. ქამრ-კრილები, 3 კომპლექტი 10-დან 12 მდე
4. კაბელი ან ბენდის ტრიცეპსი, 3 კომპლექტი 12 დან 15 მდე
5. ბოქსირება, 3 ნაკრები 30-დან 45 წამამდე

პროგრესირება

ოჲმჲდნა დლაგნარა. როგორც კი სამივე სერტით რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, შემდეგ სესიაში 1 დან 2 კგ-მდე დაამატეთ და ქვემოთ დააბრუნეთ. რეალისტური ტემპია ერთი წაწევის ზრდა ყოველ 2-4 კვირაში ერთი ვარჯიშის დროს. ეს საკმარისია.

თუ იგივე წონას აწევენ, რაც ორი თვის წინ აწევენ, თქვენი მკლავი იგივეა, რაც ორი თვის წინ.

ცილის და კალორიების რაოდენობა

მიზნად ისახეთ დღეში 1,6 - 2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე. 65 კგ ქალისთვის, რომელიც 105-145 გრამს იწონის, ყველაზე ადვილია ოთხი კვება 25-35 გრამი თითოეული. პრაქტიკაში: 150 გ ქათმის დაახლოებით 32 გრამია, სამი კვერცხი დაახლოებით 18 გრამი, 200 გრამი ბერძნული იოგურტი დაახლოებით 20 გრამი.

თუ ცხიმის დაკარგვა გსურთ, საკმარისია დღეში 300-დან 500 კკალამდე დეფიციტი. გონივრული მაჩვენებელი კი კვირაში სხეულის წონის 0.3-დან 0.7 პროცენტამდეა. მკაცრი დეფიციტი კუნთებსაც აზიანებს და ხელის მოცულობა უფრო მცირდება, ვიდრე უფრო მყარი.

შიში რომ მიიღო მოცულობითი ვ ჟგყპნა. ქალებს ბევრად ნაკლები ტესტოსტერონი აქვთ და რეალისტური ნარკოტიკების გარეშე დამწყები დაახლოებით 0.5 დან 1 კგ-მდე უხეში მასა მოიმატებს პირველ ექვს თვეში, მთელ სხეულში გავრცელებული.

როგორ უნდა შეამოწმოთ პროგრესი

• მკლავის ზედა გარშემო, განტვირთვის და მოქნევებისას, ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას, ყოველ 4 კვირაში ერთხელ.
• ფოტოები იმავე სინათლეზე დღის იმავე დროს, ასევე ყოველ 4 კვირაში ერთხელ.
• ჟრაპტაიმ ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკა ჟრანთჟკაჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრ ეს ერთადერთი საიმედო ადრეული ნიშანია იმისა, რომ რაღაც მუშაობს.

საერთო შეცდომები

• 10 ვარაიაცია ბიცეპსის კრუნჩხვისა და ნულოვანი ტრიცეპსი მუშაობს.
• ერთი კილო ჰანბელები 30 განმეორებისთვის, იმის რწმენით, რომ ეს ფორმები კუნთს.
• ჟგყპქამ პვნალ გ ეპსდთრვ ჟვემთ, ჱა ეა ნვ ჟვ გპვეგსგა.
• ნაფარგლარა ნა ნაფარგლარა ნა ნაფარგლარა ნა ნაფარგლარა ნა ნაფარგლარა.
• რძენი ვწრთნევთ ექვსი დღე კვირაში და არ ვხდებით. ეს ჩვეულებრივ მტკივნეულ კისერში მთავრდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკლავის ან მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, არ იკლებს დასვენებისას ან გაღვიძებთ ღამით.
• ყნოსვა, ხელისა და თითების გაშეშება ან სისუსტე.
• შეშუპება, შავგვრემანი ან მოძრაობის უეცარი დაკარგვა ერთი წამოწევის შემდეგ, რაც შეიძლება გულისხმობდეს მყესის დაზიანებას.
• თუ მკერდის ოპერაცია გექნა, ლიმფური კვანძების მოცილება ან ლიმფოედემა გექნა, დაწყებამდე შეთანხმდით ფიზიოთერაპევტთან თქვენი დატვირთვის გეგმაზე.
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უკმარისობა ან უგონო მდგომარეობა ძალისმიერი დატვირთვის დროს საჭიროებს სასწრაფო შეფასებას და არა დაველოდოთ და ვნახოთ.

მოკლე ვერსია

• ფორმა მკლავებისა მომდინარეობს კუნთებისაგან და კალორიების დეფიციტიდან, არასდროს მომდინარეობს ცხიმის წვაზე.
• 2 სესია კვირაში 25-30 წუთი, 6-16 სეტი კუნთზე კვირაში, 8-15 განმეორება.
• ტრიცეპსი და გვერდითი წვერი უფრო მეტად ცვლის ხელის გარეგნობას ვიდრე ბიცეპსი.
• 1, 6 დან 2, 2 გ ცილას კილოგრამზე დღეში, დამატებით 300 დან 500 კკალ დეფიციტს თუ ცხიმის დაკარგვა გაქვთ.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორი კვირაზე მეტი, ყრიალი ან ხელის სისუსტე ექიმთან მიდის და არა სხვა კომპლექტში.