ვაშლი ტრენინგის მსურველთათვის: რა მიიღებთ და როდის უნდა ჭამოთ ერთი

თითქმის ყველა ინახავს ვაშლს სახლში და თითქმის არავინ იცის, თუ რას იღებენ ისინი ამ ვაშლიდან. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ 3 ეჲ 5 დთჟრა გ ევეკარა გ ფსგვრვრა ვ ოჲეჲბპჲჟნჲ: 25 გრამი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და იგივე 25 გრამი ვარჯიშის შემდეგ არ ასრულებს ერთსა და იმავე სამუშაოს. აი, რას გვთავაზობს ვაშლი და როდის არის სასარგებლო მისი ჭამა.

რა მოგცემს ერთი ვაშლი

საშუალო ზომის ვაშლი დაახლოებით 180 გრამისა და 7-8 სანტიმეტრის სიგანით, ჭამილი კანთან ერთად, დაახლოებით იძლევა:

• 95 კკალ
• 25 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 19 გ არის შაქარი (დაახლოებით 11 გ ფრუქტოზა, 6 გ გლუკოზა, 4 გ საქაროზა)
• 4,4 გრ. ბოჭკოვანი დაახლოებით 15% 25-38 გ/დღის მიზნობრივი რაოდენობისა
• 0,4 გ ცილისა და 0,3 გ ცხიმის effectiv ფაქტობრივად არაფერი
• 195 მგ კალიუმი და 8.4 მგ ვიტამინი C (დღიური მიზნის დაახლოებით 10%)
• 156 გ წყალი ვაშლი დაახლოებით 85% წყალია

ვაშლის გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 36-ია, ხოლო საშუალო ზომის ვაშლის გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 6-ია. თარგმნილია ტრენინგის ტერმინებად: შაქარი თქვენს სისხლში ნელა შედის, რადგან ის მტევნებსა და წყალში შეფუთულია. ვაშლი არის არა ჟრპანთჟკა ნა ჟრპანთჟკა, თ რჲა ჟამჲ £ა დთ ოპვჟრჲგსგა გჟთფკჲ.

კვჟრა ნვ ვ დეტალთკა. დაშორებული ვაშლი დაახლოებით 2 გრამ ბოჭკოს იტოვებს 4.4 გრამის ნაცვლად. თქვენ კარგავთ პოლიფენოლების უმეტესობას, რომლებიც კანს და მის ქვეშ იკავებენ. თუ ცვილისგან შეშფოთებული ხართ, დაასხით ის წყლის ქვეშ 15-20 წამის განმავლობაში. არ არის საჭირო მისი მოშორება.

ტრენინგის წინ

საუკეთესო ფანჯარა არის 60-90 წუთით ადრე- ნვ. თუ თქვენი სესია 18:00 საათზე იწყება, ვაშლი 16:45-ის გარშემო ნიშნავს, რომ 25 გრამი ნახშირწყლების უმეტესობა ხელმისაწვდომია იმ დროისთვის, როდესაც მუშაობას იწყებთ და თქვენი კუჭი უკვე სუფთაა.

თუ მხოლოდ 15-20 წუთი გაქვთ სანამ გათბობ, ვაშლი ცუდი არჩევანია. ეს 4,4 გრამი ბოჭკოვანი და ფრუქტოზის შემცველი საკვები ბევრ ადამიანს ატკენს და ატკენს ზუსტად მაშინ, როდესაც იწყებს ხოლმე ხოლმე დახრილობას ან მკვდარების აწევისას. ამ ფანჯარაში ბანანი, 150-200 მლ წვენი ან 25 გმ ხილი უკეთესად ჯდება.

45-60 წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის 4-5 ვარჯიშით 3-4 სერტით თითოეული, ერთი ვაშლი მარტო ძალიან ცოტაა. კამპანჟრა, კჲწრჲ ფაკჲრს: 1 ვაშლი და 200 გ უბრალო იოგურტი, ან 1 ვაშლი და 150 გ კვარკი დაახლოებით 30-35 გ ნახშირწყლები და 20-25 გ ცილა დაახლოებით 250 კკალ-ში.

ვაშლი არის დამატება წინასწარი ვარჯიშის კვებაზე, არა თავად კვებაზე.

ტრენინგის შემდეგ

გლიკოგენის სწრაფი ჩანაცვლებისათვის, პირველ 3-4 საათში, კილოგრამზე ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს 1, 0-დან 1, 2 გრამამდე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 80-96 გ ნახშირწყლები 3-4 ვაშლი. ეს ასევე ნიშნავს 13 დან 18 გრამ ბოჭკოვან საკვებს ერთჯერადად, რაც საიმედო საშუალებაა იმისთვის, რომ მთელი საღამო მოთენთილი იყოთ.

ოჲ-გპჟრთმვნ ვპჟჲნა: 1 ვაშლი და 150 გ გზაღებული ბრინჯი ან 2 ნაჭერი პური, 25-40 გ ცილასთან ერთად. ვაშლი მოიცავს ნახშირწყლების დაახლოებით მეხუთედს, რომელიც გჭირდებათ და ამაში წყალი და კალიუმი შედის. ეს მისთვის იდეალური როლია.

თუ დღეში ერთხელ ვარჯიშობ და შემდეგი სესიაც 24 საათშია, ეს მათემატიკა ბევრად ნაკლებად მნიშვნელოვანია. მაშასადამე, მნიშვნელოვანია თქვენი ნახშირწყლების ყოველდღიური რაოდენობა და არა ის, მოვიდა თუ არა ვაშლი ბოლო კვების შემდეგ 20 ან 90 წუთში.

ვაშლი, როდესაც ჭრი.

აქ ვაშლი თავის ადგილს იპყრობს. 95 კალორია, 156 გრამი წყალი და 4.4 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებები ივსებს თქვენს კუჭს ძალიან მცირე ენერგიით. ვაშლის ჭამა კი 5-6 წუთს მოითხოვს, რაც თავისთავად შენელებს თქვენს მიღებას.

კონკრეტულად: 2 ვაშლი დღეში დაახლოებით 190 კკალორია. თუ შენარჩუნება 2400 კკალ-ია და 500 კკალ-ის დეფიციტი გაქვს, ეს არის ნაკლები 10%-ის მიღებისგან რაღაცისთვის, რაც 45-60 წუთის განმავლობაში დაგაკმაყოფილებს. შედარებისთვის, 50 გრამი ბისკვიტი დაახლოებით 240 კკალ-ია და ორ წუთში ქრება. იგივე კალორიები, რაც ორნახევარ ვაშლს.

ვაშლის წვენი არ არის შემცვლელი: 250 მლ დაახლოებით 115 კკალ, 24 გ შაქარი და მხოლოდ 0,5 გ ბოჭკოვანი, და ეს გაქრა ოცდაათი წამში.

რამდენი დღეში

დღეში 2-3 საშუალო ზომის ვაშლი არის გონივრული ზღვარი ვარჯიშის მიმდინარე ადამიანების უმრავლესობისთვის. სამი ვაშლი დაახლოებით 13 გრამ ბოჭკოს და 33 გრამ ფრუქტოზას ნიშნავს. ხოლო 25-30 გრამზე მეტი ფრუქტოზის მიღება მოკლე დროში იწვევს კრუნჩხვებს და შეშუპებას უფრო მგრძნობიარე ადამიანებში. თუ მწვანილის ნაკლებად მიიღებთ, კვირაში ერთი ვაშლი დაამატეთ, ერთდროულად სამი კი არა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტუჩების, ენის ან ყელის ქავილი. ნედლი ვაშლის შემდეგ შეიძლება იყოს პერორალური ალერგიის სინდრომი (კროს-რეაქცია ბეღურას მტვერთან). ყელის შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება სასწრაფო დახმარებას მოითხოვს.
• ნაყოფის მიღების შემდეგ შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს.
• თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან ინსულინის გამოყენება, დაადგინეთ ხილის დრო და პორციები ექიმთან ან დიეტოლოგთან, ვიდრე ზოგადი ნომრების დაცვა.
• სისხლი კალთებში. ან არანორმალური წონის დაკარგვა 5%-ზე მეტი 6 თვის განმავლობაში არ არის დაკავშირებული ვაშლთან და საჭიროებს დანიშვნას.

მოკლე ვერსია

• საშუალო ზომის ვაშლი (180 გრ): 95 კკალ, 25 გ კარბოტები, 4,4 გ ბოჭკოვანი, 19 გ შაქარი, ძირითადად ცილები არ არის.
• მიიღეთ ის ვარჯიშამდე 60-90 წუთით ადრე. ბოლო 20 წუთში მიიღეთ ბანანი ან წვენი.
• ტრენინგის შემდეგ ვაშლი თქვენს ნახშირწყლების მოთხოვნილების დაახლოებით მეხუთედს იფარებს. დაემატეთ ბრინჯი, პური ან კარტოფილი და ცილა.
• მოჭრის დროს, დღეში ორი ვაშლი (190 კკალ) იაფი გზაა სიმსუქნის და 9 გრამ ბოჭკოს შესაძენად.
• არ დაჭერით და არ შეცვალოთ წვენი; დღეში 2-3 ლარად მიიღეთ.