ანემია ქალებში, რომლებიც ვარჯიშობენ: როგორ გამოვცნოთ და რა უნდა გავაკეთოთ

დაღლილობა, რომელიც 8 საათიანი ძილის შემდეგაც გრძელდება, სუნთქვის შეფერხება, რომელიც ადრე მარტივად იგრძნობოდა, და მძიმე ფეხები მესამე სეტისთვის. უმეტესობა ამაში ცუდ კვირას ან ზედმეტ ვარჯიშს ადანაშაულებს. რეპროდუქციული ასაკის ქალებში მიზეზი ხშირად რკინის შემცირებაა ანემია თუ არა. ეა დჲ ნაოპაგთქრვ ჲგა ვ ოპჲბლვმ, ნვ ჱნამ.

რატომ არის ქალების ტრენინგი უფრო მაღალი რისკის ჯგუფის შემადგენლობა

რამოდენიმე რამ ერთდროულად იკრავს თავს:

• მენსტრუალური დანაკარგები. საშუალო ციკლი 304040 მლ სისხლს, დაახლოებით 152020 მგ რკინას თვეში. ძლიერი სისხლდენა (80 მლ-ზე მეტი) ამატებს ამ თანხას.
• ჲეეპვნ. 60 წუთზე მეტი სირბილი მექანიკურად ანადგურებს წითელი სისხლის უჯრედების მცირე ნაწილს. ტრივიალს ყოველ სესიაზე, მნიშვნელოვნს თვეების განმავლობაში.
• ჰეპციდინ. ეს ჰორმონი იზრდება მძიმე სესიის შემდეგ 3-6 საათის განმავლობაში და რკინის აბსორბცია მცირდება, როდესაც ის იზრდება. დილით რკინით მდიდარი კვება მარცხს აძლევს საღამოს ვარჯიშის შემდეგ.
• ჟლვეზჲ ნა ჟლვეზთ. 1400161600 კკალ დიეტა იშვიათად იძლევა 101212 მგ-ზე მეტ რკინას დღეში. თქვენ ითვისებთ რკინის 15~35% ხორციდან, მაგრამ მხოლოდ 2~10% მცენარეული წყაროებიდან.

ჟგვრარა კჲირჲ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ.

• გულისცემა დასვენებისას 5 10 ცემა ჩვეულებრივზე უფრო მაღალია, რუტინაში სხვა ცვლილებების გარეშე.
• სუნთქვა სისწრაფით კიბეებზე ან 5 წუთიანი გათბობის დროს
• მძლავრობა ძალის წინ იკლებს 5 კმ სირბილი პირველია, სკუკა უფრო დიდხანს უძლებს
• ცივი ხელები და ფეხები, თმის ცვენა, მყიფე ფრჩხილები
• ყინულის, ყინულიანი წყლის ან კრედის სურვილი თითქმის სპეციფიური ნიშანი რკინის დეფიციტის
• ნელი აღდგენა შორის ნაკრებები, ბრძოლა შეინარჩუნოს იგივე დატვირთვა 4 ნაკრები

სისხლის ანალიზი: რა უნდა დავალო და როგორ წავიკითხო

სთხოვეთ სისხლის სრული ანალიზი (ჰემოგლობინი, MCV), ფერიტინი, ტრანსფერრინის გაჯერება და CRP- ნვ. სისხლის ანალიზი მარტო საკმარისი არ არის, რადგან რკინის მარაგები შეიძლება თვეების განმავლობაში ცარიელი დარჩეს, სანამ ჰემოგლობინი დაეცემა.

• ჰემოგლობინი 120 გ/ლ-ზე ნაკლები (12 გ/დლ) ნიშნავს ანემიას ქალებში. 110 გ/ლ-ზე ნაკლები სერიოზული ვარდნაა.
• ფერიტინი 15 ng/ml-ზე ნაკლები ნიშნავს ცარიელ მაღაზიებს. 30 ნგ/მლ-ზე ნაკლები, ტრენინგზე მყოფი ქალები, როგორც წესი, უკვე გრძნობენ მას, თუნდაც ნორმალური სისხლის ანალიზის შემთხვევაში.
• ტრანსფერრინის გაჯერება 20%-ზე ნაკლები ადასტურებს ხარვეზს.
• CRP არის გონებრივი ჯანმრთელობის შემოწმება: ანთება ან მძიმე სესია ცრუადაც ზრდის ფერრიტინს, ამიტომ შედეგი უკეთესად გამოიყურება ვიდრე რეალობა.

პრაქტიკულად: სისხლი მიიღეთ დილით, მარხვით და მინიმუმ 48 საათის შემდეგ მძიმე სესიის ან ხანგრძლივი სირბილიდან- ნვ. თლთ ნვ, ფერთთთნმა რთ მჲზვ ეა გთეწ 20-30 ევნთ ოჲ-მაღლჲ ჲრ კჲლკჲრჲ ვ.

ნორმალური ჰემოგლობინი არ ნიშნავს ნორმალურ რკინას. მხოლოდ სისხლის ანალიზის ტესტირება ყველაზე გავრცელებულ სტადიაზე არ მიდის რკინის დეფიციტი ანემიის გარეშე.

საკვები: რამდენი და საიდან

მენსტრუაციის მქონე ქალების საერთო მიზანია: 18 მგ რკინა დღეში- ნვ. რეგულარული გამძლეობის ვარჯიშისთვის, გამრავლება 1.31.1.7, ასე რომ 233030 მგ- ნვ. თუ ხორცს არ ჭამთ, გამრავლდით 1,8-ით, დაახლოებით 32 მგ-ით დღეში, რაც რთულია დაგეგმვის გარეშე.

უხეში სახელმძღვანელო 100 გრამზე: ძროხის ხორცი 2,6 მგ, ღვიძლი 699 მგ, შოკოლადი დაახლოებით 6 მგ, სარდინები 2,9 მგ, მუქი ქათმის ხორცი 1,3 მგ, მოხარშული ლენტები 3,3 მგ, ქლიავები 2,9 მგ, ტოფუ 2,7 მგ, კურდღლის მარცვლეული 8 მგ (30 გ-იანი ხელისგულა იძლევა 2,4 მგ).

• წყვილოვანი მცენარეული წყაროები 75100100 მგ ვიტამინი C ერთსა და იმავე კვებაში ერთი წიწაკა დაახლოებით 120 მგ-ს შეიცავს, კივი დაახლოებით 70 მგ-ს. მჲზვ ეა ოჲდპალთ ჟბჲპრბჲპთწ.
• ყავა და შავი ჩაი ამცირებს აბსორბციას 50~60%-ით. ჲჟრაგთ დჲ. 60 წუთი რკინით მდიდარი საკვებიდან.
• 300 მგ-ზე მეტი კალციუმი (ქეისი, დიდი იოგურტი) ერთსა და იმავე კვებაში ასევე ხელს უშლის მათ განცალკევებას.
• რკინაში მომზადება რეალურად იმატებს 1 2 მგ-ს კვებაზე, განსაკუთრებით მჟავე კერძებთან.

დამატებები მხოლოდ გამოცდის შემდეგ

რკინა არ არის რაღაც, რასაც მხოლოდ ვგრძნობთ. მას შემდეგ, რაც გამოცდა ადასტურებს ხარვეზს, სტანდარტული მიდგომა არის: 60100100 მგ ელემენტარული რკინა ყოველ მეორე დღეს, დილით ცარიელი კუჭით, ვიტამინი C-ით. ყოველ მეორე დღეს მიზანმიმართულად, არა მოდუნებით ყოველდღიური დოზა ზრდის ჰეპციდინს და შემდეგი დოზა უარესად ითვისებს. განმეორებითი ტესტირება 81212 კვირა; სატვირთო მაღაზიები 366 თვეში. ეა ჲეპვქრთმ ჟრანთრვ ფსკარა თ მჲზვლჲ ჟრანთ. არ გაგრძელოთ მკურნალობა შემდგომი კვლევის გარეშე რკინის ზედმეტი რაოდენობა ისეთივე პრობლემაა, როგორც ზედმეტი რაოდენობა.

რპვნჟვნ, აკჲ რთ ოჲეჲბპვქ ნამვპთრვ.

• შეამციროს ყოველკვირეული მოცულობა 2030%30% 23 კვირის განმავლობაში და დამატებით ერთი დასვენების დღე.
• ჲჟრაგთ: 233 სესიები კვირაში, 34 ნაკრები 610 განმეორებით, 233 წუთი დასვენება, დატვირთვა RPE 7 (დატოვა 3 გამეორება რეზერვში).
• დაუშვით ინტერვალები და HIIT- ს კვირაში ერთხელ, და მთლიანად გადაჭრილი, თუ ჰემოგლობინი 110 გ/ლ-ზე ნაკლებია.
• ნვ ჟვ ჲჟრაგთრვ ნა კარჲთჲ. 30-45 წუთი იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში ისაუბროთ.
• მოლოდინი პირველი ნამდვილი ცვლილება ტრენინგის გამოჩნდება 48 კვირანვ ჟვდა ევნთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გჟვ ევნვ: მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა, სუნთქვის უკმარისობა ნორმალური სიარულის დროს ან გულისცემის სიჩქარე 100-ზე მეტი.
• ჳემოგლობინი 100 გ/ლ-ზე ნაკლებია.
• სისხლდენა 7 დღეზე მეტი, ბალიშის დატენვა ყოველ 1 2 საათში ერთხელ ან 2 სმ-ზე დიდი კვამლი. ეს არის გინეკოლოგი და არა დამატება.
• შავი ან ტერფისებრი განავალი, სისხლი განავებში, მუცლის ტკივილი არასოდეს არ იკურნალოთ ეს.
• ფერიტინი, რომელიც არ გადაადგილდება შესაბამისი მკურნალობის 3 თვის შემდეგ.
• რკინის დეფიციტი პოსტმენოპაუზში სისხლის დაკარგვის წყარო გამოიკვლევა და არ ითვლება დიეტა.

მოკლე ვერსია

• ტესტი ფერრიტინი, არა მხოლოდ სისხლის და გააკეთოს ეს 48 საათის შემდეგ მძიმე სხდომა.
• ფერიტინი 30 ნგ/მლ-ზე ნაკლები სიმპტომებით ღირს მოქმედება, თუნდაც ნორმალური ჰემოგლობინის შემთხვევაში.
• მიზნად ისახეთ 233030 მგ რკინა დღეში საკვებიდან, C ვიტამინით და არა ყავით ერთ საათში.
• პრეპარატის მიღება მხოლოდ ტესტირების შემდეგ, ჩვეულებრივ 60-100 მგ ყოველ ორ დღეში, განმეორებითი ტესტირება 8-12 კვირაში.
• აღდგენის პერიოდში: 233 ჯერ კვირაში 34 სეტით, მოცულობა 203030%, პარკი HIIT.