ალმონდები ვარჯიშის დროს: რა მიიღებთ და როდის უნდა მიირთვათ

ყველა ამბობს რომ ბაჯამი ჯანსაღია და თითქმის არავინ არ აწონებს მას. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ, რჲგა ვ ოჲმთჟლთჲ. ერთი ხელისგულა დაახლოებით 174 კალორიაა. და სამი ხელისგულა ეკრანის წინ არის მესამედი ჭამა რომელიც არ დაგეგმილიყო. აი, რას იღებთ მათგან და სად არიან ისინი ტრენინგის დროს.

რა მოგცემს 30 გრამი

30 გრამი დაახლოებით 24 ბაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯაჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯჯ რომელიც შეიცავს:

• 174 კალორია ეტიკეტზე
• 6,3 გ ცილა
• 15 გრ ცხიმიდაახლოებით 9.5 გმ ერთჯერად გაუმკვდრებელი
• 3.8 გრ. ბოჭკოვანი, მხოლოდ 2.7 გ გარიგებადი ნახშირწყლების შემცველია
• 7.7 მგ ვიტამინი E ერთ ხელთათმანში მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური საჭიროების ნახევარი
• 81 მგ მაგნიუმი (დღიური საჭიროების დაახლოებით მეხუთედი), 81 მგ კალციუმისა და 220 მგ კალიუმის მიღება.

ნვქრჲ ნვ გთ კაზა ნა ევლთკა: ნვ ჟაკაქ 174 კალჲპთა ჲრ მთლიან ბალთ. ზოგიერთი ცხიმი უჯრედულ კედლებში რჩება, რომლებიც ღეჭვისას და საჭმლის მონელებისას ვერასდროს სრულად იშლება. შესაბამისად, რეალური მაჩვენებელი დაახლოებით 135-140 კალორიაა. ეს მხოლოდ მთელ კაკლებს ეხება. ისინი გახეხეთ კარაქად ან ფქვილად და თქვენ ამწეობთ თითქმის ყველაფერს.

რატომ არ არის ალმონდები ცილების წყარო

ექვსი გრამი ცილები ერთი მუჭის მიხედვით, კარგია, სანამ არ შეხედავთ კომპოზიციას. კუნთების ცილების სინთეზის დასაწყებად, თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 2.5 გ ლეუცინი ერთჯერადი კვებით, ხოლო 30 გ ალმონდი დაახლოებით 0.44 გ-ს იძლევა. რომ ეს ზღვარს მიაღწიოთ მხოლოდ ბაჯით უნდა მიირთვათ დაახლოებით 170 გრამი, დაახლოებით 1000 კალორია. ალმონდის ცილა ასევე დაბალია ლიზინით.

პრაქტიკაში: ბადრიჯნები არის ცხიმიანი და მიკროკვანძოვანი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და არა პირიქით. დაითვალეთ თქვენი ვარჯიშის პროტეინი ხორციდან, თევზიდან, კვერცხიდან, რძის პროდუქტებიდან ან ბოსტნეულიდან და მიიჩნიეთ ალმონდები როგორც ის, რაც დღეში ცხიმსა და კალორიებს ავსებს.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

15 გრამ ცხიმა და თითქმის 4 გრამ ბოჭკოვანი. ჭამეთ ერთი მუჭა 30-45 წუთით ადრე სანამ ბარის ქვეშ მოხვდებით და დიდი შანსია რომ იგრძნოთ ის მუცელში ჯდომისას და მკვდარი წამოწევისას. რგჲპნჲრჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ ჱა ოჲგვფვ ჲჟრანთ: ბადრიჯანი 2 საათით ადრე ვარჯიშის წინ, და როგორც ნაწილი კვება და არა მარტო.

ტრენინგის შემდეგ

ოპვე ოპვეჲბპჲჟნჲ ჟრპანთრვ გთ თჟკამარ ჟრპანთრვ კარჲჰიდრაეთ თ კაჟრანთრვ ოპჲთვნთ. ალმონდები არ იძლევიან არცერთს და აჩქარებენ საჭმლის დანარჩენი ნაწარმის მონელებას. დატოვეთ ისინი 2-3 საათის შემდეგ, როდესაც სიჩქარე აღარ იქნება მნიშვნელოვანი.

კვებას შორის

აქ იშოვებენ თავიანთ ადგილს. თუ თქვენ გაქვთ 5 ან 6 საათიანი ინტერვალი ლანჩსა და ვახშამს შორის, გაზომული 20 30 გმ უკეთესად იკავებს შიმშილს, ვიდრე იგივე კალორიული ღირებულების ხილი ან ბისკვიტი, ცხიმის, ბოჭკოვანი და საკმარისი ღეჭვის დროის კომბინაციის გამო.

გპვმვ ნა ევნთ.

ნვმა ჱაპჲბჲპ ეა ჟვ ჲეოპაგთქ ნა ნსრარა. ერთი მუჭის მიღება დაახლოებით თქვენს ყოველდღიურ მაგნიუმის 20%-ს მოიცავს. ადამიანები, რომლებიც ძლიერ ოფლიანობენ ვარჯიშის დროს, ხშირად ამ რაოდენობის ყველაზე დაბალ დონეზე არიან. უბრალოდ დაწუნებამდე აწონე. ნახევარი 200 გრამიანი ჩანთა გაქრა შენიშნვის გარეშე და ეს 580 კალორიაა.

რამდენი დღეში

• ცხიმის დაკარგვის ფაზა: 152020 გ დღეში, დაწონილი. ეს 8515115 კალორიაა და მაინც იძლევა ვიტამინ E-ს და მაგნიუმს.
• მოვლა: 30 გ დღეში გონივრული ჩვევაა.
• მასის მომატების ფაზა: 506060 გ დღეში არის ყველაზე მარტივი 300 კალორია რომელიც ოდესმე მიიღებთ ისე რომ არ იგრძნოთ თავი სავსე.

მიიღეთ ციფრული საზომი და ერთხელ თავად აწონეთ უმეტეს ადამიანებს ეს 25-40 გრამს უდრის. კვირით ან ორით თქვენ შეძლებთ საკმაოდ ზუსტად შეაფასოთ თვალებით.

ნედლი, შემწვარი, კარაქი, სასმელი

• ნედლი და მშრალზე დამწვარები საკვები თვისებები თითქმის იდენტურია. 150-160 °C ტემპერატურაზე ცომვა არ ანადგურებს ვიტამინ E- ს მნიშვნელოვნად.
• მარილი ვერსიები შეიძლება შეიცავდეს 200-400 მგ ნატრიუმს 100 გრამზე. არ არის პრობლემა თუ თქვენი კვების დანარჩენი ნაწილი კონტროლს ექვემდებარება, მაგრამ ითვალევეთ იგი თქვენი ყოველდღიური მარილის მიმართ.
• ალმონდის ძმარი: ერთი სუფრის კოვზი (15 გრამი) დაახლოებით 95 კალორიას შეიცავს და ყველა მათგანს ითვისებთ. ეჲბპვ, ნჲ ოჲ-მარჲზნჲ ვ ეა დჲ ჲჟრაგთქ, ჲრ კჲლკჲრჲ ჟ გჟთფკთ ჟლვეკ.
• ალმონდის სასმელი არ არის რძის შემცვლელი. უშაქრო ვერსია შეიცავს დაახლოებით 0,5 გ ცილას 100 მლ-ზე 3,3 გ ძროხის რძეში. 250 მლ ჭიქაზე თითქმის 7 გრამ ცილას აქვს.
• შხაპი ღამით ზოგიერთ ადამიანში ნაწლავის მოშლა უფრო ადვილი ხდება, მაგრამ არ ცვლის კვებას მნიშვნელოვნად. კანში დიდი რაოდენობით პოლიფენოლებია. ამიტომ არ უნდა ამოიღოთ უმიზეზოდ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება, ქავილი ან სუნთქვის გაძნელება. ჟრანთჟკა პვკაჟჲ, ნვ ჟრანთჟკა ჟვემვნ. ალერგია ხის კაკლების მიმართ შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში იყოს.
• თუ თქვენ გაქვთ ჰქონდა თირკმლის ქვა, უთხარით თქვენს ექიმს რამდენი ბაჯაჯაჭვი ჭამთ. ალმონდები არის ოქსალატის უმაღლესი შემცველობის პროდუქტებიდან, დაახლოებით 120 მგ/100 გრ.
• შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა შეამოწმეთ, ვიდრე ვივარაუდოთ, რომ ბოჭკოვანი ნივთიერებები ყველაფერს ხსნის.
• თუ მიიღებთ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტები ან რკინის დანამატები, პრეპარატსა და საკვებ- სმას შორის 2 საათის ინტერვალი, რომელიც მაღალია ბოჭკოვანი და კალციუმის შემცველია, გონივრულია, მაგრამ შეთანხმდით დროზე თქვენს ექიმთან.
• არ დაამატოთ ვიტამინი E კაფსულები ასეთი დიეტის ზემოთ, ექიმის რჩევის გარეშე; მაღალი დოზები სხვა ამბავია, ვიდრე E ვიტამინი საკვებში.

მოკლე ვერსია

• 30 გრამი ბაჯაყი დაახლოებით 174 კალორიაა ქაღალდზე, რეალისტურად 135-140 აბსორბირებულია, 6.3 გრამი ცილა, 15 გრამი ცხიმი, 3.8 გრამი ბოჭკო.
• ისინი არ არიან ტრენინგის პროტეინის წყარო: 0.44 გ ლეიცინი ერთი ხელისთავი დაახლოებით 2.5 გ სჭირდება კვება.
• არ მიიღოთ ისინი ვარჯიშამდე 30~60 წუთით ადრე ან პირველი კვებით ცხიმისა და ბოჭკოვანი ნივთიერებების ნელი მონელების შემდეგ.
• ოჲ-კყჱჲბწრა ჟრპანა ვ ნა ჟრპანა ნა კვამთრვ: 20-30 გრ. არ ამოიღეს პირდაპირ ჩანთიდან.
• ალერგიული რეაქცია არის გადაუდებელი; თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის ქვები, ექიმთან ისაუბრეთ ოქსალატებზე.