ალკოჰოლი და კუნთები: რა და რამდენი კარგავთ სინამდვილეში

ალკოჰოლი არ ანულირებს თქვენს ვარჯიშს, მაგრამ შეიძლება დიდი თანხა დაგაკისროთ. ძირითადად ძილის, აღდგენისა და არავის მიერ დაფიქსირებული კალორიების გამო. კითხვა ის კი არ არის, თუ შეიძლება თუ არა სასმელი, არამედ რამდენი, როდის და რა ღირს მეორე დღეს. აქ რიცხვებია ბუნდოვანი რჩევების ნაცვლად.

რა ხდება სინამდვილეში კუნთში

კუნთების პროტეინის სინთეზი მატულობს 24-48 საათის განმავლობაში. ეს არის დრო, როდესაც კუნთები აშენდება. ალკოჰოლის დიდი დოზა ამცირებს მას. კონტროლირებად კვლევებში, დოზა დაახლოებით ალკოჰოლის 1,5 გ/კილოგრამი სხეულის მასა მიღებული სწორი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთოვანი ცილების სინთეზი დაახლოებით 25-35% მაშინაც კი, როდესაც სუბიექტები ჭამდნენ 25 გ ცილას.

თარგმნა: გლაზები 80 კგ-იანი ადამიანისათვის დაახლოებით 120 გ სუფთა ალკოჰოლი, რაც ნიშნავს 6 პინტს ან 8-9 შოტს ერთ საღამოს. ეს არ არის ოჲეჲბწჳ ჟთლ ნა ჟლვე ჟლვე ჟლვეა.- ნვ. რჲგა ვ ოჲეჲბპვ. ამ ორ სცენარს შორის განსხვავება უზარმაზარია და ის ჩვეულებრივ იკარგება საუბრისას.

დოზით არის ყველაფერი. რა არის რაში.

• ლუდი, 500 მლ 5%-ზე დაახლოებით 20 გ ალკოჰოლი, 200-220 კკალ.
• ღვინო, 200 მლ 12%-ზე დაახლოებით 19 გ ალკოჰოლი, 160-170 კკალ.
• ალკოჰოლიანი სასმელები, 50 მლ 40%-ზე დაახლოებით 16 გ ალკოჰოლი, 110 კკალ მიქსერის გარეშე
• კოქტეილი წვენით ან სიროფით 200-დან 350 კკალ თითო ჭიქაზე

პრაქტიკული ზღვრები 80 კგ-იანი ლიფტორისთვის: ქვემოთ 0,5 გ/კგ (დაახლოებით 40 გრ, ორი ლუდი) კუნთებზე გამოკვეთილი ეფექტი მცირეა. 0.5 და 1 გ/კგ-ს შორის (ორიდან ოთხამდე ლუდი) ძილი იწყებს გაუარესებას. 1 გ/კგ-ზე (ოთხი ლუდი და მეტი) ცილების სინთეზი და მომდევნო დღის სიმძლავრე იწევს.

სნძრა ვ რსკ ჲგევრსგაქ.

რჲგა ვ რაჱთ ოჲ-ნაკლწგაანთრვ. ორი ან სამი სასმელი ძილის წინ ბოლო სამი საათის განმავლობაში შეამცირებს რემ ძილს დაახლოებით 10-დან 25%-მდე და ღრმა ძილს ღამის პირველ ნახევარში გადააქვს, ასე რომ მეორე ნახევარში ხშირად იღვიძებთ. იმ ღამეს გულისცემა 5-10 ცემით მაღალია და გულისცემის ცვალებადობა მცირდება.

ნაფალ: მეორე დღეს ნაკლებ ენერგიით ვარჯიშობ, ნაკლებად იხურები სეტებს შორის და კარგავ ტექნიკას ბოლო განმეორებებზე. თუ კვირაში ორ ღამეს კარგავ ხარისხიან ძილს, ეს უფრო ძვირი დაგაკარგვინებს, ვიდრე ალკოჰოლის ჰორმონალური ზემოქმედება.

ჰორმონები და მომდევნო დღის ძალა

დიდი დოზების მიღების შემდეგ (1 გ/კგ-ზე მეტი) ტესტოსტერონის დონე შეიძლება შემდგომ 10-16 საათში 20-დან 25%- მდე დაეცემოს, კორტიზოლი კი გაიზრდება. ერთი ან ორი ლუდის შემდეგ ეს ცვლები პატარა და მოკლეა. არ ღირს შეშფოთება.

რა არის უფრო ზომადადი: დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის მიღების შემდეგ მეორე დღეს, აფეთქებადი ნივთიერებების გამოცდა (ვერტიკალური ნახტომი, სპრინტი) 5 დან 15%-მდე, და გამეორების-დამარცხების მაჩვენებელი, როგორც წესი, მცირდება ერთი ან ორი ნაკრებიდან. თუ თქვენი სესიის დროს ტკივილი იყო ექსცენტრიკულად მძიმე (დამცირების ფაზები, გადმოსვლის ფაზა), ტკივილი უფრო დიდხანს გრძელდება. დაამატეთ დეჰიდრატაცია. თითოეული გრამი ალკოჰოლი დაახლოებით 10 მლ დამატებით სითხეს გამოიყოფს. ასე რომ ოთხი ლუდი დაახლოებით 800 მლ-ს მოგიტანთ.

კალორიები არავინ ითვლის.

ალკოჰოლი გრამზე 7 კკალ-ს შეიცავს და თქვენი სხეული მას პირველ იწვავს, რაც ნიშნავს, რომ ცხიმის ჟანგვის პროცესი ნელდება, სანამ ის გათავისუფლდება. ოთხი ლუდი კვირაში დაახლოებით 850 კკალ დაახლოებით 0,1 კგ ცხიმი კვირაში თუ არაფერი სხვა არ იცვლება, ან დაახლოებით 5 კგ წელიწადში. ეს არ მოიცავს იმ საკვებს, რომელსაც ღამის 2 საათზე ჭამთ, რაც ხშირად კიდევ 600-1000 კკალ-ია.

როგორ მოვახდინოთ მისი გამოყენება ტრენინგის გარშემო.

1. ნვ ეა დჲ ევქ ნა ბწჟჲრჲ ოპვე გვლთკა თლთ ნა ჟლვე ნა დთევნა. ჲრთევ! 8 დან 12 საათამდე ოჲჟლვენთწ პვკკ თ ჟრანთწ ჟსჟრაჟ.
2. თუ ვარჯიშობდით გარეთ გასვლის წინ, ჭამეთ ერთად. 30-40 გ ცილა ოპვე ოპვმთჟრჲ, ნვ ოპვე.
3. სვამ. 500 მლ წყალი ალკოჰოლური სასმელის მიხედვით და დაამატეთ რაღაც მარილიანი (კბილი კაკალი, ერთი თასის სუპი) ნატრიუმის მისაღებად.
4. კაპიჩს მას 2 დან 3 სასმელი და შეწყვიტეთ მინიმუმ 3 საათი ოპვეთ ლვდვნწ.
5. ნვ ჲბჟვნვქ ნა ევნვნვნთწ თვნ: 20 დან 30 წუთის სიარული, უფრო მსუბუქი სესია ჩვეულებრივი დატვირთვის 60-დან 70%-მდე და 1,6-2,2 გ ცილა კილოგრამზე სხეულის წონის.
6. ჲჟრაგთ ჟვ ნა ჲნ, მაჟამჲ ნა ევრვ, ეა ოჲეწგაქ ოჲ ევრვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ზოგიერთი ეს არ არის ტრენინგის საკითხი, არამედ ჯანმრთელობის საკითხი. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• ვერ შეწყვეტთ ან შეწყვიტავთ, მიუხედავად განმეორებითი მცდელობისა, ან დილით სვამთ.
• თქვენ იწყებთ შერყევას, ოფლიანობას ან უძილობას ალკოჰოლის გარეშე ყოფნის 1-2 დღის შემდეგ.
• გაქვთ ტკივილი მარჯვენა ბორცვების ქვეშ, კანის ან თვალების სიყვითლე ან მუდმივად მუქი შარდი.
• გაქვთ გულისცემა, ხშირი ღებინება ან სისხლი გამონადენებში
• თქვენ იღებთ მედიკამენტებს (განსაკუთრებით პარაცეტამოლს, ანტიბიოტიკებს, არტერიულ წნევას ან ფსიქიატრიულ პრეპარატებს), ხართ ორსულად ან გეგმავთ ორსულობას

თუ კვირაში 10-ზე მეტს სვამთ, წელიწადში ერთხელ შეამოწმეთ ღვიძლის ფერმენტები და სისხლის ანალიზი.

მოკლე ვერსია

• ერთი ან ორი სასმელი ზოგჯერ არ დაანგრევს თქვენს კუნთებს; ოთხი ან მეტი საღამოს შემცირება პროტეინის სინთეზი 25-35%.
• ყველაზე დიდი დანაკარგია ძილი და არა ჰორმონები. REM სესიის სიჩქარე 10-დან 25%-მდე მცირდება და მასთან ერთად მეორე დღის სესიაც.
• დატოვეთ 8-12 საათი ბოლო სასმელსა და მძიმე ვარჯიშს შორის; მეორე დღეს ძალა 5-დან 15% -მდე მცირდება.
• ჟოთრსქთ კალჲპთთ: 500 მლ ლუდი 200 კკალ-ია, ხოლო კვირაში ოთხი ლუდი დაახლოებით 5 კგ-ია წელიწადში.
• ალკოჰოლის გარეშე შეიკები ან ყვითელი კანი ექიმს ეკუთვნის და არა ვარჯიშს.