3000 კალორიული კვება წონაში მომატებისთვის

3000 კალორია ბევრ საკვებად ჟღერს, სანამ არ შეეცდებით ყოველდღე, კვირაში ერთხელ ჭამოთ. რა გყევნს გყევნს ერთი გათენებული დღე: გრამების რაოდენობა კვებაზე, მაკრო დანაწილება და წესები მიღების შეცვლისთვის, როდესაც მასშტაბი გაჩერდება. ეს ნომრები შექმნილია 75-დან 85 კგ-მდე წონის მქონე ადამიანისთვის, რომელიც კვირაში 3-4-ჯერ აწევს.

3,000 არის სწორი რიცხვი თქვენთვის.

დაახლოებით შენარჩუნების შეფასება არის 33-35 კკალ სხეულის წონის კილოგრამზე, თუკი ადამიანი ვარჯიშობს კვირაში 3-4-ჯერ და დღის დანარჩენ ნაწილში არ არის სრულიად მჯდომარე. 80 კგ-ზე ეს 2,650 და 2,800 კკალ-ს შორის მოდის. დღეში 250-350 კკალ-ის სიჭარბე დაახლოებით 3000 კკალამდე მიგიყვანთ და კვირაში დაახლოებით 0.25-0.5 კკგ-ის მომატებას, რაც არის ის მაჩვენებელი, როდესაც მომატების უმეტესობა კუნთებშია და არა ცხიმში.

70 კგ-ზე ნაკლები, 3000 ალბათ ერთდროულად ძალიან დიდი ნახტომია: იწყება 2700-დან და ემატება სამი კვირის შემდეგ. 95 კგ-ზე მეტი და წვრილი, 3000 ალბათ არ იქნება საკმარისი.

მაკრო გაყოფა

• ცილები: 170 გრ (680 კკალ) დაახლოებით 2 გ/კგ. მეტი არაფერი არ ემატება და მხოლოდ კარბოჰიდრატებს აცილებს.
• ჟლვე: 85 გრ (765 კკალ) დაახლოებით 1 გ/კგ. არ დაეცეს 0.8 გ/კგ-ს; ცხიმი ატარებს A, D, E და K ვიტამინებს და მოქმედებს ჰორმონალურ სტატუსზე.
• ნახშირწყლები: 390 გრ (1,560 კკალ) ყველაფერი რაც დარჩა. რჲგა ვ ჲჟრაგთწნარა ჟრანჟარა თ გყჱმჲბწრჲ ჱარჲგა ნვ ჟვ გყპნვქ გ ეპსდთწრა ნაჟრაგა.

ამავე დროს, მიისწრაფით ყოველდღიურად მიიღოთ 30-დან 35 გრამამდე ბოჭკოვანი საკვები და 3-დან 3,5 ლიტრამდე სითხე, რადგან ორივე საჭიროება იზრდება საკვების მოცულობის ზრდასთან ერთად.

დღე: ხუთი კვება

საუზმე დაახლოებით 700 კკალ.

• 100 გ რგოლიანი ქლიავის ხილი
• 300 მლ რძე 2.8% ცხიმით
• 1 დიდი ბანანი (დაახლოებით 120 გრამი)
• 15 გ ფუნთუშის ძმარი და 1 სუფრის კოვზი თაფლი

ჟლვე მვნრა 400 კკალჲპთ

• 250 გ იოგურტი ან ბერძნული იოგურტი
• 30 გ ალმონდები ან კაკლები
• 1 ვაშლი

ლანჩი დაახლოებით 850 კკალ.

• 200 გ ქათმის მკერდი, ნედლი წონა
• 120 გრამი ბრინჯი, ნედლეული (დაახლოებით 330 გრამი მოხარშული)
• 15 მლ ზეითუნის ზეთი
• 200 გ მწვანილი, ნედლი ან მომზადებული

ტრენინგის გარშემო დაახლოებით 450 კკალ.

• 60 გ სრულ მარცვლოვანი პური (ორი ნაჭერი)
• 200 გ კოტეჯი ან კვარკი
• 1 ბანანი

სადილი დაახლოებით 650 კკალ.

• 150 გრ. ხორცის ხორცი 12%-მდე ცხიმით ან 180 გრ. სალმონი, ხორცისფერი ან სხვა თევზი
• 400 გ კარტოფილი
• 10 მლ ზეთი და მწვანე სალათი

ეს დაახლოებით 3050 კკალია და დაახლოებით 170 გ ცილაა. 100 კალორია, როგორც იქნა, შიდა გაზომვის შეცდომაა და არ ღირს იმის შეშფოთება.

სვაპები, რომლებიც ინარჩუნებენ გეგმის ინტაქტურობას

ქათმის ხორცი შეიძლება შეიცვალოს 200 გ კურდღლით, 180 გ ძროხის ხორცით ან 5 მთელი კვერცხით და 3 კვერცხის ცილა. ბრინჯის შეცვლა შესაძლებელია 130 გ მშრალი მაკარონით, 500 გ კარტოფილით ან 150 გ ბურღულეულით. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, კვერცხსა და რძის პროდუქტებზე იზრუნეთ. ერთჯერადად ხორცის ნაცვლად გამოიყენეთ 100 გ მშრალი ლინზა, მეორეჯერ კი 250 გ ტოფუ. დღის განმავლობაში დაამატეთ 20-30 გ ცილა, რადგან მცენარეული ცილები ნაკლებად ეფექტურად გამოიყენება.

როგორ გავიგოთ, მუშაობს თუ არა ეს?

ჟლვეაქ ჟვ ჟვ გჟთფკჲ ჟრპვნა ჟლვე ბჲლჲპარა თ ოპვეთ ნაშუარა, თ ოჲეჲბპვ ჟრპვნა ნა ევეკარა. ერთი დღე არაფერს ნიშნავს, რადგან წყლის და ნაწლავის შემცველობა 1.5 კგ-ით მერყეობს. თუ კვირაში საშუალოდ გაიზარდა 0,2 კგ-ზე ნაკლები ორი კვირა თანმიმდევრად, დაამატეთ 250 კკალ (მაგალითად, 60 გრ მეტი ბრინჯი და 10 გრ მეტი ზეთი). თუ კვირაში 0.6 კგ-ზე მეტს იმატებთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, 200 კკალ- ი შეამცირეთ.

ჟლვეა, კჲწრჲ ნვ ვ ჟვ გყპნა გ ეგაჳა ევეკ, ნვ ვ ნალთჟკა მაბჲლაზმა. ჱნამვ, ფვ ნვ ჟთ ჟვ ვვჟრთლ კჲლკჲრჲ მთჟლთქ.

ტრენინგი მის უკან

უძლეველობის ვარჯიშის გარეშე კალორიების ჭარბი რაოდენობა სხეულის ცხიმად იქცევა. მინიმუმი კვირაში სამი სესიაა, კვირაში თითო კუნთოვანი ჯგუფისთვის 10-20 მძიმე სეტი, ძირითადად 6-დან 12 განმეორების ფარგლებში, დიდი ლიფტების დროს 2-3 წუთიანი დასვენებით. გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: როდესაც სამივე კომპლექტის რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, დაამატეთ 2,5 კგ.

საერთო შეცდომები

• ჟაკაგაქ ნაეპრარა თ ჟვ ჲოთრამ ეა ჟოპვქ 1200 კალჲპთ ჱა დთღვე.
• დოზების დაკვირვება პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში მათი წონაში დაწევის ნაცვლად.
• ზედმეტი ბოჭკოვანი და ნედლი ბოსტნეული ერთდროულად, რაც გტოვებს შეშუპებულს და ვერ დაასრულებ შემდეგ კვებას.
• გყპნაგა პანრა ყოველ 5 ევნ, ოპვეთ ეა ჟვ ნაოპაგწ ოჲჟლვენთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება, დიაბეტი, მაღალი ქოლესტერინის დონე ან მაღალი არტერიული წნევა, მაშინ ექიმთან კონსულტაცია გაიარეთ მიღების გაზრდის წინ, რადგან ამ შემთხვევებში ცილების რაოდენობა და ცხიმის წყაროები განსხვავებულად უნდა დაგეგმოთ. ასევე შეამოწმეთ, თუ თქვენ წონაში კვების და ვარჯიშის მიუხედავად იკლებთ, თუ მუცლის ტკივილი, გამუდმებული დიარეა ან ყაბზობა გაქვს, რომელიც ორ კვირაზე მეტ ხანს გრძელდება, ან თუ შეამჩნევთ შეშუპებას და უჩვეულო დაღლილობას. თუ რაიმე პრეპარატს იღებთ, შეამოწმეთ თუ არა ის ურთიერთქმედებებს, სანამ რაიმე სახის დამატებებს დაამატებთ.

მოკლე ვერსია

• 3000 კკალ შეესაბამება ადამიანს 75-დან 85 კგ-მდე წონაში ვარჯიშს 3-4-ჯერ კვირაში; 70 კგ-ზე ნაკლები, დაიწყეთ 2700-ზე.
• გაყოთ ეს 170 გ ცილად, 85 გ ცხიმად და 390 გ ნახშირწყლად.
• ხუთი კვება ცნობილი გრამების რაოდენობით, დაზუსტებული პირველი სამი კვირის განმავლობაში.
• მიზნად ისახეთ 0.25-დან 0.5 კგ-მდე საშუალო კვირა; შეაფასეთ 250 კკალ-ს დამატებით ან 200 კკალ-ს შემცირებით.
• უმაღლესი ტვირთის გარეშე და პროგრესული გადატვირთვის გარეშე, ეს მიღება მხოლოდ ცხიმს ამატებს.