როგორ შევადგინოთ 1800 კალორიული კვების გეგმა ცხიმის დასაკლებად

ადამიანების უმეტესობისთვის 1800 კკალ დღეში ქმნის 300-600 კკალ დეფიციტს, რაც დაახლოებით 0.3-დან 0.6 კგ-მდე კვირაშია. რიცხვი თავისთავად იშვიათად არის პრობლემა; სტრუქტურა არის. მთელ დღეს იმპროვიზირებ და 20 საათისთვის 350 კკალ და 60 გრამ ცილას დარჩები, რომ როგორმე შეესაბამებოდე. აი, როგორ უნდა გავყოთ ეს 1800 კკალ წინასწარ, მთელი დღის განმავლობაში.

ჯერ შეამოწმეთ არის თუ არა 1800 თქვენი ნომერი.

უხეში გამოთვლა, რომელიც საკმარისად ზუსტია დასაწყისისთვის: resting ენერგიის ხარჯები არის დაახლოებით 22 კკალ ქალებისთვის სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე და 24 კკალ კაცებისთვის ერთ კილოგრამზე- ნვ. გაამრავლეთ ეს აქტივობის ფაქტორით 1,4 დან 1,6 თუ კვირაში 3-4 ჯერ ივარჯიშებთ და დღის ბოლომდე იჯდებით.

• ჟრაპკა, 70 კგ: 70 × 22 = 1540, გამრავლებული 1,45 = დაახლოებით 2230 კკალ დღეში. 1800 კკალ არის დაახლოებით 430 კკალ დეფიციტი, რაც დაახლოებით სწორია.
• კაცო, 90 კგ: 90 × 24 = 2160 და გამრავლებული 1,5 = დაახლოებით 3240 კკალ. 1800 კკალ არის 1440 კკალ დეფიციტი, რაც ძალიან ბევრია. ნვდჲგ ჲბპაკა ვ ოჲ-კლწჲ ჲრ 2500 კკალჲპთ.

სამუშაო წესი: დეფიციტის შენარჩუნება მთლიანი ხარჯების 15-დან 25 პროცენტამდე- ნვ. თუ თქვენ ხართ 85 კგ-ზე მეტი კაცი, 1800 კკალ-ი ჩვეულებრივ ძალიან აგრესიულია პირველი თვის განმავლობაში.

1800 კკალ-ს გაყოფა სამ რიცხვში

ჟრაგა ჟრაგა: ოჲ-პყპგთ რპვნ, ოჲეჲბპვ ჟრპნარა, თ ქაპვგვრვფკთ თმამვ კაკგჲრჲ ჟრპნარა.

• ცილები: 1,8-2,2 გ/კგ. 70 კგ-ზე ეს არის 125-155 გრამი. 140 გრამი, რაც 560 კკალ-ია.
• ჟლვე: მინიმუმ 0,8 გ/კგ. 70 კგ-ზე ეს არის 56 გრამი, დააბრუნეთ 60 გრამამდე, ანუ 540 კკალ. ოჲეჲბპვ ვ ოჲეჲბპჲ ჟრპანთწრა თ ჰჲმჲნთრვ.
• ნახშირწყლები: ნაშთს. 1800 − 560 − 540 = 700 კკალ, რაც 175 გრამია.

ამასთანავე, მიზნად ისახეთ: 25-35 გრ. ბოჭკოვანი დღეში და დაახლოებით 30 მლ წყალი კილოგრამზე, ანუ დაახლოებით 2,1 ლიტრი 70 კგ-ზე.

რატომ ხდება ცილების მიღება პირველ ადგილზე?

დეფიციტის დროს თქვენი სხეული იწვის კუნთებს და ცხიმებს. პროტეინი და ძალისმიერი ვარჯიში ერთადერთი კომბინაციაა, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს ამ პროცესს. გარდა ამისა, 40 გრამი ცილა ერთ სუფრაზე, 2-3 საათით მეტ ხანს გაგრძნობინებს სიმსუქნეს, ვიდრე იგივე კალორიები ბისკვიტებში.

სტრუქტურა: ოთხი კვება, თითოეულში ცილა

მუშაობა 450 / 600 / 250 / 500 კკალ კალორია და მინიმუმ 30 გ ცილა კვება. ოთხი კვება არ არის ჯადოსნური, მაგრამ ოთხი ყველაზე ადვილია დაგეგმვა და ყველაზე რთულია შეცდომა.

ნიმუშის დღე: დაახლოებით 1750 კკალ და 135 გ ცილა

გჟთფკჲ ვ ნაპვე.

ნაზავი, დაახლოებით 435 კკალ, 38 გ ცილა

• 200 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმი 130 130 კკალ, 20 გ ცილა
• 50 გ რგოლიანი ქლიავის 190 კკალ, 6 გ ცილა
• 100 გ ბეღურა 50 კკალ
• 10 გ გურამი 65 65 კკალ

ლანჩს, დაახლოებით 565 კკალ, 45 გ ცილას

• 150 გ ქათმის მკერდი 165 165 კკალ, 35 გ ცილა
• 70 გრ მარილი, გამოთვლილი მშრალი 250 250 კკალ
• 250 გ ბოსტნეული, მოხარშული ან ქვაბში მომზადებული 60 კკალ
• 10 მლ ზეითუნის ზეთი 90 90 კკალ

ნაჭერი, დაახლოებით 230 კკალ, 22 გ ცილა

• 150 გ ნაკლებცხიმიანი ქოტიჯის ან კოტიჯის ყველის 150 კკალ, 21 გ ცილა
• ერთი საშუალო ზომის ვაშლი 80 კკალ

კვება, დაახლოებით 500 კკალ, 32 გ ცილა.

• 150 გრ. ხორცის ხორცი, 10% ცხიმი 240 240 კკალ, 30 გრ. ცილა
• 250 გ კარტოფილი 200 კკალ
• დიდი სალათი 5 მლ ზეთით 60 კკალ

ეს 50-80 კკალ-ს იშოვებს ყავისთვის რძით ან შოკოლადის კვადრატისთვის. სადარბაზო არ არის უპრობლემო დაგეგმვა. ეს არის მიზეზი, თუ რატომაც გეგმა მთელი კვირის განმავლობაში გადარჩება.

3 რამ, რაც ჩვეულებრივ 1800 კკალ-ს ანგრევს.

1. ზვლარა თ პვკრთ. ერთი სუფრის კოვზი ზეთი 90 კკალ-ია. 3 კოვზი დღეში 270 კკალია. ვერც კი შეამჩნევ. ზეთი საჭურჭლით გაზომეთ და არა ბოთლიდან.
2. კალორიები თხევადი. ნახევარი ლიტრი წვენი დაახლოებით 220 კკალ-ია, ორი ყავა რძით და შაქრით დაახლოებით 150 კკალ-ია, ერთი ლუდი დაახლოებით 200 კკალ-ია. ეს არის დღიური ბიუჯეტის მესამედი სანამ რამეს დაჭამ.
3. ჟლვე კყევნდვნ. ხუთი დღე 1800 კკალზე და ორი დღე 3200 კკალზე საშუალოდ დაახლოებით 2200 კკალზე კვირაში, რაც უმეტეს ადამიანებს შენარჩუნებას ნიშნავს. მაგივრად, გეგმეთ შაბათ-კვირას 2000-2200 კკალ-ს.

კაკ ეა ჱნავქ აკჲ ვ ნაოპაგვნ?

წაწონე თავი კვირაში 3-4 ჯერ, დილით აბაზანის შემდეგ, ყოველ ჯერზე იგივე პირობებში. შეინახეთ ყოველკვირეული საშუალო, არა რომელიმე ერთი დღის, რადგან სხეულის წყალი 1.5 კგ-ით მერყეობს ორივე მიმართულებით.

თუ კვირის საშუალო არ მოძრაობს სამ კვირაში ერთდროულად., ოპაგთქ ეპსდთ რამ: შეამციროთ 150-200 კკალ, რაც ყველაზე ადვილია ნახშირწყლებისგან, ან დაამატეთ 3000 ნაბიჯი დღეში. ნვ გჟთფკჲ ნა ეგა, თლთ ნვ ღვ ჱნავქ კჲი ჲრ რწრა ნაოპაგთ.

1800 კკალ-სთან ერთად, შეინარჩუნეთ ძალისმიერი ვარჯიში. კვირაში სამჯერ, 4 დან 5 ვარჯიში სესიის განმავლობაში, 3 სერია 6 დან 10 განმეორების, დამატებით 8000 დან 10,000 ნაბიჯს დღეში. აჱ ნვ ჱნამ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

სანამ თვითონ დაიწყებთ დეფიციტს, მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ პირველი ან მეორე ტიპის დიაბეტი, თირკმელების ან ღვიძლის დაავადება, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება, თუ ხართ ორსული ან ძუძუთი კვებავთ, ან თუ იღებთ ინსულინს, არტერიული წნევის წამლებს ან ანტიკოაგულანტებს. დოზა ხშირად უნდა დარეგულირდეს, როდესაც მიღება მცირდება.

შეჩერდით და შეამოწმეთ თუ:

• თქვენ კარგავთ 1 კგ- ზე მეტს კვირაში 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• თქვენი BMI 20-ზე ნაკლებია და თქვენ მაინც გსურთ წონის დაკლება.
• თქვენ იწყებთ თავბრუსხვევას, უგონობას ან თქვენი პულსის სიჩქარე 50 სმ-ზე ნაკლებია.
• თქვენი მენსტრუაცია წყდება ორი ციკლის განმავლობაში თანმიმდევრულად.
• თქვენ აღიარებთ ჭამის დარღვევას: სჭამ-ჭამების, საიდუმლო ჭამის, დაძაბული თვლის

1800 კკალ-ს გეგმა არის ინსტრუმენტი 2-4 თვის განმავლობაში, არა მუდმივი მდგომარეობა. ერთხელაც რომ მიაღწიე მიზანს, კვირაში 100-150 კალორიას დაუმატე სანამ არ დალაგდება.

მოკლე ვერსია

• შეამოწმეთ 1800 კკალ-ის თუ არა 15-25 პროცენტიანი დეფიციტი თქვენთვის; უფრო მსხვილი მამაკაცებისთვის ეს არ არის.
• 70 კგ-ზე დაყოფილი: 140 გ ცილა, 60 გ ცხიმი, 175 გ ნახშირწყლები.
• ოთხჯერ ჭამა, თითოეულში მინიმუმ 30 გ ცილა, დამატებით 50-80 კკალ დღეში.
• ზეთი საყლაპავით გაზომეთ, იშვიათად დალიეთ კალორიები და უქმეებზე დაგეგმეთ 2000-2200 კკალ.
• ჟრპვჟნა ვ ჟრპჟნა ჱა 3 ევნთ? 150-200 კკალ-ს შეამცირეთ ან დაამატეთ 3000 ნაბიჯი ერთი ცვლილება ერთდროულად.