10,000 ნაბიჯი: საიდან მოდის ეს რიცხვი?

ტელეფონი, საათი და აპლიკაცია ერთსა და იმავე მიზანს გთავაზობთ: 10,000 ნაბიჯი დღეში. ეს რიცხვი არ არის ლაბორატორიული, ეს არის იაპონური მარკეტინგული კამპანია 1965 წლიდან. ეს არ ნიშნავს, რომ ის უღირსია, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ ის არ არის წმინდა და ალბათ არსებობს უფრო ზუსტი რიცხვი თქვენთვის.

საიდან მოვიდა ეს რიცხვი?

1964 წლის ტოკიოს ოლიმპიური თამაშების შემდეგ იაპონიაში ფეხით სიარული დაიწყო. 1965 წელს კომპანიამ სახელად იამასა გამოუშვა ჯიბის ნაბიჯმეტრი და დაარქვა მანპო-კეი, რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს 10 000 ნაბიჯის მეტრს. სახელი იმიტომ აირჩიეს, რომ კარგი ჟღერდა და იმიტომ, რომ იაპონური ასო 10 000-ზე ოდნავ ჰგავს მოსიარულეს. ამის უკან არანაირი კვლევა არ იდგა. ეს რიცხვი გაჩერდა, გადავიდა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კამპანიებში, შემდეგ ჭკვიან საათებში და დღეს უმეტესობა ამას სამედიცინო რეკომენდაციად აღიქვამს.

რა ამბობს კვლევა

როდესაც მეცნიერებმა ნაბიჯების გაზომვა რეალურ შედეგებთან შედარებით დაიწყეს, აღმოჩნდა, რომ სარგებელი 10,000-ზე ბევრად ადრე ჩნდება.

• 2019 წლის კვლევაში მონაწილეობდა 16 741 ქალი, რომელთა საშუალო ასაკი 72 წელი იყო: მათ, ვინც დღეში საშუალოდ 4400 ნაბიჯს დგამს, დაახლოებით 40%-ით ნაკლები სიკვდილიანობა ჰქონდათ ვიდრე მათ, ვინც 2700-ს დგამს. მრუდი 7,500 საფეხურზე გაშლილი იყო და ამის შემდეგ დამატებითი სარგებელი გაქრა.
• 2022 წლის მეტა ანალიზი დაახლოებით 47 000 ზრდასრულზე: 60 წლამდე ასაკის ადამიანებში ეს სიკეთე დაახლოებით 8 000-დან 10 000 ნაბიჯამდე იზრდება, ხოლო 60 წელს გადაცილებულებში ის უკვე 6 000-დან 8 000-მდე იზრდება.
• ჟრპანთწრა ვ ჟრპანთ, ნჲ ოჲ-მჲლნჲ ჲრ მთლან ჟრპანთწრა. აკჲ რპწბგა ეა თჱბვპთრვ, ოჲეჲბპვ ოჲეჲბპთრვ ჟრპანთრვ, ა ოჲეჲბპთრვ ჟრპანთრვ.

ჲნ ჲდლვნ ჲბჟჲბვნ: ეს კვლევები ზომავდა ჯანმრთელობას და სიკვდილიანობას, არა ცხიმის დაკარგვას. ეს ორი ცალკე კითხვაა.

რას ნიშნავს 10 000 ნაბიჯი კილომეტრებში, წუთებში და კალორიებში

• საშუალო სიგრძე 0.65-დან 0.80 მეტრამდეა, რაც 1 250-დან 1 500 ნაბიჯამდეა კილომეტრში.
• 10,000 ნაბიჯი დაახლოებით 7-8 კმ-ია.
• სიარული - ეს არის სიარული.
• 70 კგ-იანი ადამიანი წვავს დაახლოებით 250-300 კკალ 10 000 ნაბიჯზე; 100 კგ-იანი ადამიანი დაახლოებით 350-450 კკალ. გამოაკლეთ ის რაც სხდომის დროს მაინც დაწვა და რეალისტური მაჩვენებელი 200-350 კკალ-ია.

რატომ არ ითვლის საზომი ხშირად თქვენს ნაბიჯებს?

ეს 200-350 კკალ არის ერთი ტორტი რძის ყავასთან ერთად, ან ერთი და ნახევარი კენკრა. კვლევები ენერგიის კომპენსაციის შესახებ აჩვენებს, რომ ადამიანები საშუალოდ იბრუნებენ 25-50%-ს იმისა, რაც წვავენ: ნაწილობრივ უფრო მეტი ჭამით, ნაწილობრივ ნაკლებად მოძრაობით დღის ბოლომდე, უფრო დიდხანს ჯდომით და ნაკლებად შეწუხებით. ერთი კილოგრამი ცხიმის მიღება დაახლოებით 7 700 კკალ-ს დეფიციტს მოითხოვს. თუ სიარული ნამდვილად მოგცემთ 250 კკალ დღეში და ნახევარი კომპენსირდება, ეს დაახლოებით 875 კკალ კვირაში, ანუ 0,1 კგ-ზე ცოტა მეტი. კიბეები შესანიშნავი ინსტრუმენტია ჯანმრთელობისთვის და დეფიციტის შენარჩუნებისთვის, მაგრამ დეფიციტი თავად სამზარეულოშია შექმნილი.

როგორ დავაყენოთ საკუთარი ნომერი

1. 7 დღეა ვსეირნობთ და არაფერი შეცვლილა. აჱ ჟაკამ ეა გთ ოჲმჲდნწ, ნვ გპვმვ ნა ოჲ-ბჲლნთწ.
2. დაემატეთ დღეში 1500-2000 ნაბიჯი და ასე გაგრძელდით ორი კვირის განმავლობაში.
3. გაიმეორეთ, სანამ არ მიაღწევთ 7000-დან 9000-მდე, თუ 60 წლამდე ხართ, ან 6000-დან 8000-მდე, თუ 60 წელს გადაცილებული ხართ.
4. ჲბვჟრთვ ჟრპანვ 5 ეჲ 6 ჲრ 7 ევნთ, ნვ ჟვკჲდაქ. კვირითი ჯამი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რომელიმე ერთი დღე.
5. თუ ახალი მოცულობა იწყებს სახსრების შეწუხებას, კიდევ 7 - 10 დღის განმავლობაში შეინარჩუნეთ იგივე რაოდენობა, სანამ მეტს დაამატებთ.

კაკ ეა ჟვ ჟრანვ ჟჲ ნჲმალვნ ევნ

• 10 წუთი სიარული ყოველი სამი კვების შემდეგ: დაახლოებით 3000 ნაბიჯი და სისხლში შაქრის უფრო მშვიდი რეაქცია.
• პარკირება ან ტრანსპორტიდან გადმოსვლა 800 მეტრით ადრე: დაახლოებით 2000 ნაბიჯი იქით და უკან.
• ოჲეჲბპვ 5 მთნუთთ ეა ჟვ ჲეოპაგთქ.
• ერთი უწყვეტი 30 წუთიანი სეირნობა: 3,500-დან 4,000-მდე ნაბიჯი.
• ჟლვეზთ ჟლვეზთ: ოთხი 10 წუთიანი სეირნობა ბინის ან დერეფნის გარშემო მაინც ჯამში 4000-ზე მეტ ნაბიჯს მოიცავს.

ნაბიჯები არ ჩაანაცვლებს ძალის ვარჯიშს.

სანამ დეფიციტი გაქვთ, სიარული არ დაიცავს თქვენს კუნთებს. ამისათვის საჭიროა კვირაში 2 ძალისმიერი ვარჯიში, 5-დან 8 ვარჯიში, 2-დან 4 რეპეტიციის რეჟიმი და დღეში 1,6-2,2 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე. სიარული მიდის მასთან ერთად და არა მის მაგივრად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან შეკუმშვა სიარულის დროს, განსაკუთრებით თუ ეს ფართოვდება ღრძილზე ან მკლავზე. რჲგა ვ ჟრანზნჲ.
• კრუნჩხვები ან ტკივილი ტერფის არეში, რომელიც გამოჩნდება 100-300 მეტრის სიარულის შემდეგ და იშლება რამდენიმე წუთის დასვენების შემდეგ. ეს შეიძლება გულისხმობდეს არტერიის შევიწროებას.
• თავბრუსხვევა, უგონო მდგომარეობა ან უჩვეულო სუნთქვის უკმარისობა იმ ტემპით, რომელსაც ადვილად უმკლავდებოდი.
• ოჲჟლვენვ გ ჟამჲ ვენა ლვკა, ჟ თპნჲჟრ თ ბჲლ.
• ტკივილი ფეხში, მენჯის არეში ან მუხლში, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• თუ დიაბეტი გაქვთ, ყოველდღე შეამოწმეთ თქვენი ფეხები. თუ ბუშტი ან ჭრილობა არ იკურნება, მაშინვე მიმართეთ ექიმს.

მოკლე ვერსია

• 10,000 იყო 1965 წლის იაპონური ფეხის მზომის სახელწოდება, არა კვლევის დასკვნა.
• ჯანმრთელობის ყველაზე დიდი ზრდა ხდება 2000-6000 ნაბიჯის შორის. პლატო არის 6000-8000 60 წლის ასაკში და 8000-10000 ქვემოთ.
• 10,000 ნაბიჯი 7-8 კილომეტრია და რეალისტური 200-350 კკალარია. თქვენი სხეული ამ რაოდენობის ნაწილს კომპენსირებს.
• დაიწყეთ თქვენი 7-დღიანი საშუალო ნაბიჯით და ყოველ ორ კვირაში 1500-2000 ნაბიჯი დაამატეთ.
• საკვები ქმნის დეფიციტს, ძალის ვარჯიში იცავს კუნთებს და ნაბიჯები ინარჩუნებს მთელ მოვლენას.