Tutti gli articoli (286)
Tutto quello che abbiamo scritto finora, dal primo giorno in palestra alla programmazione avanzata.
Scaldo e allungamento: cosa funziona e cosa ti fa perdere tempo
Perché lo stretching statico prima di sollevare un peso riduce la forza, come è un riscaldamento di 8 minuti e quando lo stretching aiuta davvero.
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di peso o di macchine libere: che è meglio per un principiante.
I pro e i contro di ciascuno, quando una macchina effettivamente fa il lavoro meglio, e come un principiante dovrebbe combinarli nei primi tre anni.
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Perché non stai crescendo: le sette ragioni più comuni
Scopri questa lista prima di acquistare un altro programma: cibo, sonno, troppi set, troppo poco carico, programma saltando, misurazioni sgarbate e aspettative irrealistiche.
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Proteine in polvere: siero di latte, caseina o piante quale scegliere
La differenza tra proteine di siero di latte concentrato, isolato, caseina e proteine vegetali, come confrontare il costo per grammo di proteine, e quando non hai bisogno di nessuno di loro.
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Pressa a panca: tecnica, larghezza di presa e sicurezza senza un osservatore
Impostazione della scapola e del piede, percorso della barra, come scegliere la larghezza della presa, e esattamente cosa fare se ti ritrovi bloccato sotto la barra da solo.
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Cardio per la perdita di grasso: quanto, di che tipo e quando
Lo stato di equilibrio o gli intervalli, quante calorie brucia davvero l'allenamento cardio e perché i passi giornalieri battono un'ora sul tapis roulant.
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Quante serie e ripetizioni: una guida pratica
Quante serie per esercizio, quali intervalli di ripetizioni per costruire forza o muscoli, quanto tempo per riposare e come adattarlo a una sessione di 45 minuti.
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Riscaldamento ascensore per ascensore: Cosa fare prima del primo lavoro
Un piano di riscaldamento concreto per squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-up e running, con serie esatte, percentuali e minuti.
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Come tenere un registro dell'addestramento
Cosa registrare in un diario di allenamento, come notare serie e RPE, e come una revisione settimanale di dieci minuti ti dica quale peso caricare nella prossima sessione.
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Come misurare i progressi in palestra
Un sistema concreto per monitorare i progressi della palestra: I registri di allenamento, le medie settimanali di peso, le misure su nastro, le foto e i numeri che mostrano un cambiamento reale.
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Allenamento per fallire: Quando aiuta e quando ti costa
Quando l'allenamento al fallimento aggiunge muscoli, quando mangia solo il recupero, e come inserirlo nella settimana con conti di set concreti e obiettivi RIR.
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Set giganti: Come costruirne uno e quando funziona realmente
Come costruire un set gigante di quattro esercizi: carico, riposo, giri per sessione, sequenze di campionamento e gli obiettivi di allenamento in cui questo metodo non è adatto.
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Supersetti: come usarli senza perdere forza
Come abbinare gli esercizi a dei superinsiemi, quali combinazioni funzionano davvero, quanto carico e riposo si perde e una settimana di allenamento di tre giorni.
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Set di rilascio: Come eseguirli, quanto spesso e quando saltarli
Una guida pratica per i set di caduta: quanto peso togliersi, quante ripetizioni aspettarsi, quali esercizi sono adatti e quanto spesso eseguirli ogni settimana.
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Allenamento al tempo 3-1-1-0: cosa significano i numeri e come usarli realmente
Come leggere il tempo 3-1-1-0, quanto peso togliere dalla barra, come contare i secondi e un piano di sei settimane che puoi seguire con il tuo allenamento corrente.
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Set di cluster: Rompere un set per mantenere ogni rep veloce
Quali sono i set di cluster, quanto dovrebbe essere il riposo intra-set e tre schemi pronti per la forza, ipertrofia e potenza con pesi e secondi reali.
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Allenamento a pausa-riposo: Trovare di più da un set
Come funziona effettivamente l'allenamento con pausa di riposo, i tempi esatti di riposo e il numero di ripetizioni da usare, quali sollevamenti sono più adatti, quando saltarli e quanto spesso farlo.
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Set di piramide: Come usarli senza perdere tempo
Come sembrano gli insiemi di piramide ascendenti, discendenti e completi nei numeri reali, come scegliere i tempi di carico e di riposo e quando gli insiemi di serie le batte.
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Come pianificare un anno di formazione
Un modo concreto per dividere le 52 settimane in blocchi di allenamento, del-load e pause, con numeri reali per serie, calorie e progresso annuale.
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Settimane di scarico: Quando e come
Come individuare i segnali che ti servono, esattamente quanto volume e carico tagliare, e un piano concreto per sette giorni che ti mantenga in forma.
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Blocchi di formazione e periodizzazione per amatori: come pianificare 12 settimane
Una guida pratica ai blocchi e alla periodizzazione per gli amatori: set esatti, ripetizioni, percentuali e un ciclo di 12 settimane che puoi iniziare a scrivere nel tuo diario di bordo oggi.
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Formazione di circuito: Come allenarsi senza riposo tra due serie
Come costruire un circuito di allenamento: Numero di esercizi, ripetizioni, riposo, carico, due esempi pronti e i limiti onesti di ciò che i circuiti possono offrire.
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L'allenamento di 30 minuti: Facendo in modo che ogni set abbia valore
Un piano concreto per una sessione di 30 minuti: Come dividere il tempo, tre allenamenti pronti con serie e ripetizioni, e come aumentare il peso ogni settimana.
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Un programma di allenamento di due giorni a settimana che funziona davvero.
Un piano concreto per due giorni alla settimana: due sessioni di corpo intero con serie esatte, ripetizioni e tempi di riposo, più una regola di progressione che continua a funzionare per mesi.
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