Formazione (25)
Programmi, set, ripetizioni e come continuare a progredire settimana dopo settimana.
Quanto dovrebbe durare un allenamento?
Perché più tempo non è meglio, come far entrare tutto in 45 minuti e cosa tagliare quando sei a corto di tempo.
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di larghezza superiore o inferiore a: che si dividono per chi
Un confronto delle più note divisioni di allenamento per giorni, recupero e risultati con orari pronti per 3, 4 e 5 giorni alla settimana.
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Quante serie e ripetizioni: una guida pratica
Quante serie per esercizio, quali intervalli di ripetizioni per costruire forza o muscoli, quanto tempo per riposare e come adattarlo a una sessione di 45 minuti.
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Riscaldamento ascensore per ascensore: Cosa fare prima del primo lavoro
Un piano di riscaldamento concreto per squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-up e running, con serie esatte, percentuali e minuti.
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Come tenere un registro dell'addestramento
Cosa registrare in un diario di allenamento, come notare serie e RPE, e come una revisione settimanale di dieci minuti ti dica quale peso caricare nella prossima sessione.
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Come misurare i progressi in palestra
Un sistema concreto per monitorare i progressi della palestra: I registri di allenamento, le medie settimanali di peso, le misure su nastro, le foto e i numeri che mostrano un cambiamento reale.
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Allenamento per fallire: Quando aiuta e quando ti costa
Quando l'allenamento al fallimento aggiunge muscoli, quando mangia solo il recupero, e come inserirlo nella settimana con conti di set concreti e obiettivi RIR.
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Set giganti: Come costruirne uno e quando funziona realmente
Come costruire un set gigante di quattro esercizi: carico, riposo, giri per sessione, sequenze di campionamento e gli obiettivi di allenamento in cui questo metodo non è adatto.
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Supersetti: come usarli senza perdere forza
Come abbinare gli esercizi a dei superinsiemi, quali combinazioni funzionano davvero, quanto carico e riposo si perde e una settimana di allenamento di tre giorni.
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Set di rilascio: Come eseguirli, quanto spesso e quando saltarli
Una guida pratica per i set di caduta: quanto peso togliersi, quante ripetizioni aspettarsi, quali esercizi sono adatti e quanto spesso eseguirli ogni settimana.
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Allenamento al tempo 3-1-1-0: cosa significano i numeri e come usarli realmente
Come leggere il tempo 3-1-1-0, quanto peso togliere dalla barra, come contare i secondi e un piano di sei settimane che puoi seguire con il tuo allenamento corrente.
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Set di cluster: Rompere un set per mantenere ogni rep veloce
Quali sono i set di cluster, quanto dovrebbe essere il riposo intra-set e tre schemi pronti per la forza, ipertrofia e potenza con pesi e secondi reali.
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Allenamento a pausa-riposo: Trovare di più da un set
Come funziona effettivamente l'allenamento con pausa di riposo, i tempi esatti di riposo e il numero di ripetizioni da usare, quali sollevamenti sono più adatti, quando saltarli e quanto spesso farlo.
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Set di piramide: Come usarli senza perdere tempo
Come sembrano gli insiemi di piramide ascendenti, discendenti e completi nei numeri reali, come scegliere i tempi di carico e di riposo e quando gli insiemi di serie le batte.
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Come pianificare un anno di formazione
Un modo concreto per dividere le 52 settimane in blocchi di allenamento, del-load e pause, con numeri reali per serie, calorie e progresso annuale.
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Settimane di scarico: Quando e come
Come individuare i segnali che ti servono, esattamente quanto volume e carico tagliare, e un piano concreto per sette giorni che ti mantenga in forma.
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Blocchi di formazione e periodizzazione per amatori: come pianificare 12 settimane
Una guida pratica ai blocchi e alla periodizzazione per gli amatori: set esatti, ripetizioni, percentuali e un ciclo di 12 settimane che puoi iniziare a scrivere nel tuo diario di bordo oggi.
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Formazione di circuito: Come allenarsi senza riposo tra due serie
Come costruire un circuito di allenamento: Numero di esercizi, ripetizioni, riposo, carico, due esempi pronti e i limiti onesti di ciò che i circuiti possono offrire.
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L'allenamento di 30 minuti: Facendo in modo che ogni set abbia valore
Un piano concreto per una sessione di 30 minuti: Come dividere il tempo, tre allenamenti pronti con serie e ripetizioni, e come aumentare il peso ogni settimana.
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Un programma di allenamento di due giorni a settimana che funziona davvero.
Un piano concreto per due giorni alla settimana: due sessioni di corpo intero con serie esatte, ripetizioni e tempi di riposo, più una regola di progressione che continua a funzionare per mesi.
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Corpo intero tre giorni alla settimana: Il piano completo
Un piano completo di tre giorni per il corpo intero: tre allenamenti a rotazione, serie esatte e ripetizioni, una semplice regola per aumentare il peso e gli errori che bloccano il progresso.
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Spingere-tirare-piede sei giorni a settimana: Come farla durare
Un programma concreto di sei giorni di spinta-tirata-piede: esercizi, serie, ripetizioni, come aumentare il peso, numeri di recupero e i segnali di avvertimento che devi tagliare una giornata.
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La divisione superiore/basso di 4 giorni: orario, ascensori e numeri
Un piano concreto di quattro giorni: quali sollevatori fare, quante serie e ripetizioni, quanto tempo riposare e quando aggiungere peso alla barra.
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Il programma 5x5 per principianti: Come si fa a gestirlo dalla prima settimana
Un piano completo per principianti: gli esatti allenamenti A e B, quanto peso aggiungere a ogni sessione, quando rilasciare il carico e quanto tempo riposare tra le serie.
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