Zona Pembakaran Lemak: Apa yang Tidak Dikatakan oleh Treadmill

Setiap treadmill memiliki pengaturan "membakar lemak", itulah sebabnya setengah gym menghabiskan satu jam berjalan di lereng yakin itu adalah cara paling cerdas untuk menurunkan lemak. Zona itu nyata dan fisiologi di baliknya benar, tapi kesimpulan yang diambil orang dari itu tidak. Berikut ini apa yang sebenarnya dikatakan angka-angka dan bagaimana membangun minggu Anda di sekitar mereka.

Apa sebenarnya zona itu?

Tubuh Anda membakar lemak dan karbohidrat setiap saat; hanya rasio yang berubah. Pada intensitas rendah sekitar 5570%70% dari denyut jantung maksimum lemak berkontribusi sebagian besar energi yang Anda bakar, di suatu tempat sekitar 50665%. Dorong lebih keras dan persentase itu turun, karena tubuh Anda beralih ke glikogen, yang memberikan energi lebih cepat. Semua itu benar. Kesalahan adalah membingungkan persentase dengan jumlah totalAku tidak tahu.

Matematika yang menyelesaikan itu

Ambil orang 80 kg dan dua sesi 30 menit:

• Berjalan cepat, detak jantung sekitar 115125125: sekitar 200 kcal total. Jika 60% berasal dari lemak, itu adalah 120 kcal lemak.
• Berlari atau bersepeda, denyut jantung sekitar 15516165: sekitar 400 kcal total. Jika 35% berasal dari lemak, itu adalah 140 kcal lemak.

Sesi yang lebih sulit memiliki persentase yang lebih rendah dan jumlah lemak absolut yang lebih tinggi ditambah 200 kcal lebih banyak total energi yang dibakar. Dan total energi adalah apa yang memberi makan dalam keseimbangan harian Anda.

Tubuhmu tidak mencatat skor per jam.

Ini bagian yang tidak pernah ditampilkan pada layar treadmill: apa yang terjadi setelahnya. Jika Anda membakar lebih banyak glikogen selama latihan, tubuh Anda menarik sebagian besar energi istirahat dari lemak selama beberapa jam berikutnya, hanya karena ada lebih sedikit karbohidrat yang tersedia. Dalam 24 jam, hasilnya merata. Itulah mengapa bahan bakar yang Anda bakar selama Olahraga adalah prediksi buruk apakah Anda kehilangan lemak. Jumlah kalori sepanjang hari dan minggu adalah yang menentukan.

Apa yang sebenarnya mendorong penurunan lemak

1. Defisit 300500500 kcal per hari. Itu menghasilkan sekitar 0,30.0,7 kg per minggu, atau 0,51%1% dari berat badan. Pergi lebih cepat dan semakin banyak bagian dari apa yang Anda kehilangan adalah otot dan air.
2. Protein pada 1,62.22,2 g per kg berat badan. Untuk orang 80 kg itu 13017175 g sehari, tersebar di 34 makanan 304545 g.
3. Latihan kekuatan 2 3 kali seminggu. 466 latihan per sesi, 3 set 61212 repetisi, 90120120 detik istirahat. Ini adalah bagian yang melindungi otot saat Anda dalam defisit.
4. Gerakan sehari-hari di luar latihan. Delapan ribu langkah sehari adalah 250-350 kcal bagi kebanyakan orang energi yang tidak perlu Anda kejar pada mesin.
5. Kardio sebagai tambahan, 150300300 menit moderat atau 75150150 menit kuat per minggu.

Aturan umum: makanan menciptakan defisit, angkat melindungi otot, kardio dan langkah memperluas ruang untuk defisit itu. Detak jantungmu selama sesi tidak ada dalam daftar.

Seperti apa seminggu

• Senin: kekuatan seluruh tubuh, 456060 menit
• Selasa: 30-40 menit latihan jantung ringan (laju yang bisa Anda ajak bicara) atau 8.000 langkah
• Rabu: kekuatan, 456060 menit
• Kamis: interval 10 menit pemanasan, kemudian 8 × 1 menit keras dengan 2 menit mudah, kemudian 5 menit pendinginan
• Jumat: kekuatan, 456060 menit
• Akhir pekan: satu 609090 menit berjalan dan satu hari istirahat penuh

Itu sekitar 4 jam seminggu. Jika Anda hanya memiliki tiga slot, tinggalkan hari Selasa dan Kamis dan tetap tiga sesi kekuatan ditambah langkah Anda.

Di mana intensitas rendah benar-benar membantu

Tak satu pun dari ini adalah argumen melawan kardio yang mudah. Kerja intensitas rendah lebih mudah untuk pulih dari, Anda bisa melakukannya 566 kali seminggu tanpa makan dalam mengangkat Anda, itu lebih lembut pada lutut dan punggung bawah, dan jika Anda benar-benar tidak terlatih atau membawa 25 kg atau lebih berat badan berlebih, itu adalah intensitas satu-satunya Anda dapat mempertahankan cukup lama untuk itu untuk menambah. Jika pilihannya adalah berjalan 45 menit atau tidak berolahraga sama sekali, berjalan selalu menang. Satu-satunya poin adalah bahwa tidak ada alasan untuk secara artifisial menahan detak jantung Anda turun berpikir itu membakar lebih banyak lemak.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum Anda meningkatkan intensitas, periksa dengan dokter jika Anda memiliki nyeri dada, tekanan atau ketegangan saat berolahraga; pingsan atau pusing parah saat Anda berolahraga; terlupakan detak jantung atau denyut jantung yang tidak turun setelah 10 menit istirahat; jika Anda minum obat untuk tekanan darah, penyakit jantung atau diabetes (beta-blocker menurunkan denyut jantung, Jadi zona tidak akan mengukur apa yang Anda pikir mereka mengukur); jika tekanan darah Anda melebihi 160/100 tidak terkendali; jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berlatih selama bertahun-tahun; atau jika Anda menurunkan berat badan tanpa mengubah makanan atau latihan Anda. Nyeri dada yang menyebar ke lengan, leher atau rahang bukanlah sesuatu untuk memesan janji untuk itu perawatan darurat.

Versi singkatnya

• Zona ini nyata, tapi menggambarkan persentase, bukan jumlah bekerja lebih keras membakar lebih banyak lemak dalam hal absolut dan lebih banyak kalori secara keseluruhan.
• Penggunaan bahan bakar menyamakan 24 jam, jadi jumlah kalori mingguan yang penting, bukan detak jantung selama satu jam.
• Lakukan apa yang benar-benar memutuskan: defisit 300500500 kcal, protein 1,62.22,2 g/kg, kekuatan 23 kali seminggu, 7.0000,00010.000 langkah.
• Cardio ringan layak dilakukan untuk pemulihan, volume dan stres sendi bukan karena target lemak.
• Sakit dada, pingsan atau detak jantung yang tidak teratur saat berolahraga berarti dokter sebelum Anda berlatih lebih lanjut.